Продукти для нарощування м'язової маси

26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу

Коли доходить до набору м'язової маси, те, що ви їсте, має значення. У цій статті ми розглянемо 26 найкращих продуктів для нарощування м'язової маси.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 14 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 18 січня 2022 р.

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете збільшити м'язову масу.

Спочатку необхідно кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичної активності. Однак, без належної поживної підтримки ваш прогрес зупиниться.

Продукти з високим вмістом білка дуже важливі для набору м'язової маси, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу”, також подобаються ці статті:

Від чого залежить здоров'я кісток і як зміцнити їх за допомогою харчування

З віком наші кістки стають менш міцними, стоншуються. На щастя, змінивши свої харчові звички та скоригувавши спосіб життя, ми можемо підтримати здоров'я та щільність кісток. Як зміцнити кістки за допомогою харчування – розповідаємо з експертами.

Від чого залежить здоров'я кісток

Хірург-ортопед Тіна Дрегер, доктор медичних наук, Розповідає, що ми продовжуємо нарощувати кісткову масу до 30 років - на цей вік припадає пік щільності кісток.Після 30 років цей показник починає знижуватись.

Кетрін Дімер, доктор медичних наук, професор медицини та спеціаліст з остеопорозу Медичної школи Вашингтонського університету, доповнює, що дуже важливо вжити заходів, щоб уповільнити витончення кісток, особливо жінкам, оскільки вони частіше страждають від остеопорозу через перебудову гормонального фону. За словами експерта, здоров'я кісток залежить від багатьох факторів, і це не лише вік. Нестача кальцію, білка, вітамінів D і K, куріння та надмірне вживання алкоголю, нестача фізичної активності – все це сприяє передчасній втраті кісткової маси.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Як зміцнити кістки за допомогою харчування

Хоча ви ніколи не зможете відновити щільність кісток, яка була у вас в молодості, ви можете запобігти їхньому швидкому стоншенню, пояснює доктор Дімер. І харчування грає у цьому велику роль.

Овочі

Овочі – добрі джерела вітаміну С. Деякі дослідження показують, що антиоксидантна дія вітаміну С може захистити кісткові клітини від пошкодження. Вживання овочів також сприяє збільшенню мінеральної густини кісток. Вчені Університету Південної Кароліни дійшли висновку, що споживання овочів знижує ризик розвитку остеопорозу у жінок віком від 50 років на 20%.

Дослідження Школи харчових продуктів та харчування Університету Мессі у Новій Зеландії показало, що високе вживання овочів, фруктів та зелені зменшує втрату кісткової маси та швидкість вимивання кальцію у жінок у період постменопаузи.Багато досліджень свідчать і тому, що розмаїтість у раціоні зелених і жовтих овочів сприяє нарощуванню кісткової маси в дітей віком і допомагає її триманню в молоді.

Їжте більше овочів із сімейства хрестоцвітих: брюссельську, цвітну та білокачанну капусту, броколі, руколу, шпинат, крес-салат, редьку. Дослідження показують, що їхнє споживання сприяє зниженню кількості переломів у жінок віком 50+.

Білок

Білок - один із будівельних блоків кісток, тому в раціоні його має бути достатньо - причому тварини, пояснює доктор Дрегер. Є наукові дані, що дієта з високим вмістом білка, збалансована достатньою кількістю рослинної їжі та продуктами із вмістом кальцію, допомагає підтримувати здоров'я кісток, особливо у людей з остеопорозом. Тому переконайтеся, що до вашого раціону входять нежирні джерела білка, такі як яйця, м'ясо птиці, нежирна яловичина, молочні продукти, креветки.

Ще одні добрі джерела білка — сардини та анчоуси. Вони, до того ж, багаті на кальцій і вітамін D.

Кальцій та вітамін D

Кальцій зміцнює кістки, а вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Ось чому жінкам у період постменопаузи необхідно отримувати 1200 міліграм кальцію і, принаймні, від 400 до 600 МО вітаміну D щодня для покращення здоров'я кісток, розповідає доктор Дімер. Досвід експерта показує, що більшість людей відчуває значну нестачу кальцію в щоденному раціоні, а тому вона рекомендує їсти більше продуктів, багатих на них. Насамперед це молоко та молочні продукти.

Замінюючи тваринне молоко (коров'яче, козяче) рослинними аналогами (мигдальне, соєве, кунжутне та інші), пам'ятайте, що кальцій міститься тільки у справжньому молоці, а отже, вам доведеться скоригувати раціон.

Врахуйте і те, що молочні продукти не повинні бути знежиреними. У продуктах без жиру не буде вітаміну D, а тому кальцій гірше засвоюватиметься організмом. Крім незбираного молока (його не всі переносять) зверніть увагу на кефір, сир, різні види сиру, грецький йогурт.

Але кальцій міститься у молочних продуктах. Доктор Дімер пропонує включити до раціону консервований лосось, приготовану листову капусту, броколі, шпинат.

Не забувайте і про вітамін D. За словами експерта, його можна знайти в збагачених молочних продуктах, яєчних жовтках, морській рибі (наприклад, тунець), печінці. Дослідження показують, що добавки із вітаміном D3 засвоюються краще, ніж із вітаміном D2.

Продукти із середземноморського раціону

Деякі дослідження свідчать, що жінки, які дотримуються середземноморської дієти, мають вищу щільність кісткової тканини. Тому включайте у своє меню цільне зерно, оливкову олію, зелень, горіхи, рибу, овочі, натуральний йогурт.

Доктор Кетрін Дімер нагадує: правильне харчування та добавки кальцію можуть зупинити втрату кісткової маси. Але нашому скелету необхідне навантаження, щоб він став сильнішим. Ось чому не лише харчування, а й фізична активність важлива для здоров'я кісток. Зробіть прогулянку щоденним обрядом. Ходьба, біг підтюпцем та легка аеробіка змусять ваші кістки та м'язи працювати проти сили тяжіння, що створює навантаження на скелет та сприяє зміцненню кісток.Їзда на велосипеді також корисна для збільшення м'язової маси та зміцнення кісток.

Суглоби в нашому організмі забезпечують рухливе з'єднання кісток у тілі. У кожному суглобі знаходиться внутрішньосуглобова рідина, яка відіграє роль мастила. Якщо людина щодня п'є недостатньо води (менше 30 мл на 1 кг ваги тіла), поступово відбувається зменшення цієї внутрішньосуглобової рідини.

Згодом суглобові поверхні починають стикатися між собою майже всуху, що призводить до зменшення хрящової поверхні. Суб'єктивно це відчуватиметься хрускотом, тріском під час руху у суглобі, появою тугоподвижности. Коли хрящова тканина стирається вщент, з'являються больові відчуття при русі, обмеження обсягу руху.

Основою кожної кістки є колаген, кальцій, вітамін D, які надають міцності кістковій тканині. Коли в людини в харчуванні домінують швидкі вуглеводи, мало якісних білків і жирів, поступово відбувається закислення внутрішнього середовища організму. Щоб компенсувати цей процес, наш організм починає використовувати залужування за допомогою кальцію, який береться з кісток. Таким чином знижується міцність кісткової тканини, що називається остеопорозом. Цей стан розвивається не обов'язково у літньому віці. Я у своїй практиці зустрічав хлопчика 14 років із вираженим остеопорозом кісток, який був визначений внаслідок звичайної побутової травми, що призвела до перелому кістки.

Щоб уникнути всіх цих неприємних наслідків, необхідно вживати добову фізіологічну норму якісної води, обмежити в харчуванні по максимуму швидкі вуглеводи, зробити акцент на якісні білки і жири, мікроелементи.

У сучасних умовах дефіциту всіх необхідних компонентів у продуктах харчування необхідно вживати заходів для додаткового забезпечення нашого організму необхідними мікроелементами, вітамінами, колагеном, гіалуроновою кислотою та хондроїтином.

Про здоров'я суглобів треба думати не тоді, коли вони починають заявляти про себе хрускотом та болями, а набагато раніше. Слід пам'ятати, що регулярні фізичні навантаження дозволять зберегти функції суглобів та забезпечити активне довголіття!

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Примхи та істерика у дітей: чи є різниця?

Звичайна примха чи істерика: як відрізнити? Що зробити, щоб заспокоїти дитину і коли потрібний запис до лікаря?

Проблема безсоння у дітей: причини та методи лікування

У вашої дитини безсоння? Розберемося, які чинники викликають такий стан у дітей, до чого може привести і як налагодити дитячий сон.