Що потрібно їсти для зростання: 10 продуктів, які допоможуть вирости

Що треба їсти, щоби вирости? Введіть у свій раціон квасолю, курку, яйця, ягоди, горіхи, йогурти, кіноа, лосось, солодку картоплю та яблука.

Квасоля

Квасоля дуже поживна, вона є хорошим джерелом білка. Білок підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), важливого гормону, який регулює ріст у дітей, пояснює дієтолог Рейчел Аймер.

Квасоля містить залізо та вітаміни групи В, які необхідні для вироблення еритроцитів та для росту тканин. Містить клітковину, мідь, магній, марганець та цинк. Вживають квасолю у вареному вигляді невеликими порціями до 250 г. Бажано не поєднувати її з м'ясом та рибою, тваринними джерелами білка.

Курка

Куряче м'ясо багате на білок. Порція 85 г містить 20 г білка, а також багато вітаміну B₁₂, який є важливим для росту тканин. Куряче м'ясо насичене таурином - амінокислотою, яка регулює формування та зростання кісток.

Порізане куряче філе із зеленню на дерев'яній підставці: Freepik

Рекомендується вживати куряче філе без шкіри у відвареному або запеченому вигляді. Як гарнір підходять овочі. Таке поєднання сприяє кращому засвоєнню білка та вітамінів.

Яйця

Яйця містять багато поживних речовин, які важливі для зростання та розвитку. Як зазначає Бет Сіссонс, одне велике цільне яйце містить:

• 24,1 мг кальцію;
• 6,24 г білка;
• 1,24 мкг вітаміну D;
• 35,7 мкг фолієвої кислоти;
• 0,513 мкг вітаміну B₁₂;

Харчовий білок необхідний стимулювання зростання, відновлення пошкоджених клітин та тканин, синтезу гормонів. Тварини білка містять усі незамінні амінокислоти і вважаються повноцінними джерелами білка, пояснює Річард Б. Крейдер.Тому для зростання важливо додати до раціону яйця.

Мигдаль

Мигдаль багатий на вітамін Е, жиророзчинний вітамін, який діє як антиоксидант. Крім безлічі корисних жирів, він багатий на клітковину, марганець і магній, повідомляє доктор медицини Кетлін М. Зельман. Дефіцит цих речовин супроводжується затримкою зростання дітей.

Мигдаль рекомендується вживати сирим або обсмаженим. Найкраще є горіхи як перекушування. На день достатньо порції близько 50 г.

Йогурт

Йогурт – відмінне джерело кількох ключових поживних речовин, важливих для зростання, включаючи білок. Усього 200 г грецького йогурту містять майже 20 г білка. Деякі види містять пробіотики – корисні бактерії, що підтримують здоров'я кишечника.

Йогурт у прозорій піалі та дерев'яна ложечка: Freepik/jcomp

Вибирайте йогурти без добавок і цукру, щоб контролювати калорійність. Пам'ятайте, що людям із непереносимістю лактози варто обирати безлактозні йогурти.

Кіноа

Кіноа - насіння, багате білком. Він містить усі дев'ять незамінних амінокислот, яких потребує організм. Кіноа – відмінне джерело магнію, необхідного компонента кісткової тканини, здатного підвищувати мінеральну щільність кісток, зазначає дієтолог Рейчел Аймера.

Кіноа їдять як гарнір, поєднуючи з овочами та спеціями. Насіння додають до салатів, смузі, супів та інших страв.

Ягоди

Чорниця, полуниця, ожина та малина сповнені важливих поживних речовин. У них багато вітаміну С, який сприяє зростанню клітин та відновленню тканин. Вітамін С покращує синтез колагену, який збільшує щільність кісток та зміцнює їх, що допомагає людині стати вищою. Ягоди містять низку інших вітамінів і мінералів, включаючи клітковину, вітамін К та марганець.

Ягоди найкраще є свіжими будь-якої пори року.Заморожені ягоди теж зберігають поживні речовини та корисні для зростання.

Лосось

Лосось - це жирна риба, багата на жирні кислоти омега-3. Жирні кислоти омега-3 є типом корисних для роботи серця ліпідів, які мають вирішальне значення для росту і розвитку. Корисні жири пов'язані зі здоров'ям кісток та сприяють оновленню кісткової тканини для максимального зростання. Лосось багатий білком, вітамінами групи В, селеном та калієм.

Жінка їсть запечений лосось з гарніром: Unsplash / Travis Yewell

Лососем не можна зловживати, бо це калорійний продукт. Найкраще їсти його у запеченому вигляді з овочами, обмежуючи порцію 250 г риби.

Солодка картопля

Каротиноїди з рослинних джерел, таких як жовті та помаранчеві овочі, зміцнюють здоров'я кісток. Організм перетворює каротиноїди на вітамін А. Солодка картопля — хороше джерело вітаміну А. Одна ціла солодка картопля, запечена в шкірці, містить 1403 мкг вітаміну А, що становить 156% денної норми, що рекомендується, пише Бет Сіссонс.

Яблука

Яблука багаті на флавоноїди, вітаміни і пектин (розчинна клітковина). Вони чудове джерело вітаміну С. Яблука покращують травлення, допомагають підтримувати здорову вагу та зміцнюють здоров'я кісток, зазначають автори WebMD.

Їжте яблука сирими та запеченими, не видаляючи шкірку. Більшість поживних речовин є саме в ній.

Які продукти уповільнюють зростання людини? Зростання людини можуть уповільнити не конкретні продукти, а нестачу поживних речовин.

Якщо раціоні досить поживних речовин, то перешкод зростання не виникає. Їжте більше білка та продуктів з високим вмістом вітамінів.Бобові, куряче м'ясо, ягоди, яблука, яйця та інші продукти допоможуть заповнити нестачу поживних речовин та забезпечать організм матеріалом для розвитку та зростання.

Увага! Матеріал має лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

1. Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Almonds // WebMD. - 2022. - 10 листопада. - Режим доступу: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almonds
2. Rachael Ajmera. 11 Foods That Make You Taller // Healthline. - 2020. - 9 березня. - Режим доступу: https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-make-you-taller
3. Richard B Kreider, Bill Campbell. Protein for exercise and recovery // PubMed. - 2009. - 37 (2): 13-21. - Режим доступу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/

Рецензент – лікар вищої категорії Михайленко Людмила Анатоліївна