Що корисно для зміцнення кісток – 7 найкращих продуктів за даними досліджень

Кістки створюють міцний каркас, який допомагає пересуватися у просторі та захищає внутрішні органи людини від будь-яких зовнішніх ушкоджень.

На жаль навіть така міцна система може дати збій. Протягом усього життя хімічний склад, а також міцність кісткової тканини схильні до змін. На дані параметри надає велику кількість факторів: від старіння та кількості переломів до дефіциту поживних речовин в організмі.

Через некоректний раціон і неправильний спосіб життя можуть виникнути множинні порушення в роботі опорно-рухового апарату, здатні суттєво обмежити повсякденну активність людини.

Вивчивши доступні на сьогодні дослідження, можна виділити список із 7 корисних продуктів, вживання яких дозволить зміцнити кістки, знизити ризик розвитку остеопорозу та підтримати здоров'я всього опорно-рухового апарату.

1. Насіння гарбуза

Все насіння рослин містить колосальну кількість кальцію і магнію (а як відомо, до 50% даного мінералу розташовано в кістковому депо).

Найбільш корисним є насіння гарбуза.

Одне з наукових досліджень підтвердило, що гарбузове насіння сприяють підвищенню числа остеобластів та зменшенню скупченості остеокластів у кістковій тканині, що забезпечує надійну профілактику остеопорозу та відновлює міцність скелета.

Їх обов'язково слід вживати вагітним і жінкам, що годують з метою профілактики остеопорозу (зменшення щільності кісток), а також дітям для активного росту кісток і прорізування зубів.

Добова норма магнію становить близько 400-420 мг – для чоловіків та близько 300-320 мг – для жінок. Дітям віком до 14 років необхідно від 80 до 240 мг магнію. При цьому 100 г насіння гарбуза містить майже 600 мг макроелемента, що повністю перекриває добову потребу організму.

Рекомендується частіше вживати насіння гарбуза (та інших рослин) для підтримки цілісності кісткової тканини, оскільки воно містить кальцій і магній.

2. Горіхи

Горіхи є універсальним джерелом магнію, альфа-лінолевої кислоти та омега-3-жирних кислот, які не тільки знижують швидкість фізіологічного руйнування кісткової тканини, але й сприяють швидкому відновленню пошкоджень та зрощуванню кісток (переломи, дистрофічні захворювання).

Безліч досліджень показало високу ефективність горіхів. Наприклад, канадські вчені дійшли висновку, що «здорова» харчова поведінка з обов'язковим включенням до раціону горіхів сприяє покращенню мінерального складу кісткової тканини та значно знижує ризик появи остеопорозу та переломів.

Австралійські вчені дійшли подібного результату. За їх даними, споживання рослинної їжі (з додаванням овочів, бобових культур, фруктів та горіхів) підвищує міцність кісткової тканини, запобігає появі дистрофічних та дегенеративних захворювань з боку поперечно-смугастої мускулатури.

Таким чином, горіхи нормалізують обмінні процеси у кістках та є засобом профілактики великого спектру патологій опорно-рухового апарату.

3. Листова зелень

Всі зелені листові рослини багаті на цінні білки і мікроелементи. Особливо вони цінуються за наявність у складі магнію, кальцію та вітаміну К. При цьому, найкориснішими є кінза, листовий салат та зелена цибуля (перо).

Близько 30-80 г описаних продуктів забезпечують добову потребу у вітаміні К. Цей вітамін підвищує швидкість регенерації кісток рахунок активації остеокальцитонина.

Доведено, що дефіцит вітаміну К у крові збільшує ризик перелому шийки стегна майже на 30%. Подібні результати були отримані японськими вченими, проте ступінь ризику був трохи нижчим – 21%.

Рекомендується додавати зелень у звичайні страви в обов'язковому порядку, щоб забезпечити фізіологічні потреби організму у вітаміні К, а також у магнії та кальції.

4. Жирні сорти риби

Жирна риба багата на вітамін D. Найбільше його міститься в тунці, скумбрії, лососі, сардинах, макрелях.

Вітамін D відіграє основну роль у підтримці цілісності кісткової тканини, а також допомагає засвоювати кальцію. При дефіциті вітаміну D спостерігається поступове зниження міцності кісткової тканини, збільшується ризик переломів.

Денна норма вітаміну D, за даними міністерства охорони здоров'я США, для дорослої людини – близько 600 МО, людям похилого віку слід підвищити планку до 800 МО. Дивно, але лише 150-180 г «середньостатистичної» риби забезпечує цю фізіологічну потребу.

Риба також містить цінні омега-3-жирні кислоти та вітамін А, які є регуляторами іонного обміну в кістковій тканині.

Слід обов'язково включати морепродукти до раціону харчування через високий вміст вітаміну D. Якщо подібний варіант отримання вітаміну D неможливий, необхідно пити спеціалізовані добавки до їжі.

5. Сир

Великий набор корисних властивостей мають тверді сорти сиру (Гауда, Чеддер, Пармезан), в яких кальцію міститься в 10-14 разів більше, ніж у звичайному молоці.

Фахівці Університету Гранади стверджують, що кальцій нормалізує обмінні процеси у кістковій тканині, перешкоджає резорбції, а також покращує роботу всього опорно-рухового апарату. Кількість кальцію в раціоні обернено пропорційно частоті розвитку остеопорозу, захворювань онкологічного та кардіологічного профілю.

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує дорослій людині споживати на рік не менше 6500 г сиру та продуктів з його використанням.

Сир є потужним джерелом кальцію, який вкрай необхідний підтримки анатомічної і функціональної цілісності кісток.

6. Молюски

Молюски, а також деякі інші морепродукти забезпечують організм цінними амінокислотами, безліччю вітаміном, макро- і мікроелементів. Проте найважливішими є вітаміни групи У.

Вітамін В12, згідно з даними міністерства охорони здоров'я США, нормалізує обмін мінеральних солей на рівні кісткової тканини, зменшує ризик маніфестації остеопорозу.

7. Квасоля та соєві боби

Квасоля містить значний обсяг білка, крохмалю, вітамінів (А, В, С, К, РР, К) та мінеральних компонентів. За якісним складом квасоля практично відповідає м'ясу великої рогатої худоби.

Соя дає організму природні ізофлавоноїди, лецитин, фітинові кислоти. Подібний набір корисних речовин створює передумови для правильного розвитку кісток у маленьких дітей, а також сприяє профілактиці вікового зменшення щільності кісток у людей похилого віку.

Експерименти на щурах показують, що споживання соєвих бобів пригнічує резорбцію кісток, що запобігає розвитку остеопорозу в перименопаузальний період.

Додавання квасолі та соєвих бобів у повсякденний раціон сприятливо позначається на здоров'ї кістково-м'язової системи.

Ще 5 важливих порад щодо харчування

Для підвищення міцності кісткової тканини та профілактики різних патологій рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Збалансувати свій раціон. Збалансоване харчування та відсутність енергетичних надлишків створюють передумови для отримання всіх необхідних поживних речовин (насамперед білків та вуглеводів), а також ефективні у профілактиці ожиріння. Зайве навантаження на опорно-руховий апарат значно підвищує ризик пошкодження не лише суглобів та хрящів, а й кісток. Особливо важливими є такі компоненти, як вітаміни (А, К, D, В12), магній, кальцій.
2. Дотримуватись дробового режиму живлення. Рекомендується приймати їжу 4-6 разів на день рівними порціями, щоби створити рівномірне навантаження на обмін речовин в організмі.
3. Менше смажити. Спека чи тривала термічна обробка іншими методами знищує безліч корисних речовин.
4. Відмовитися від алкоголю.Численні наукові дослідження та експерименти показують, що споживання алкоголю (особливо тривале) знижує щільність кісткової тканини та сприяє появі переломів. Також помічено погіршення якості всіх структурних елементів зубів. Крім того, відомо, що алкоголь шкодить суглобам.
5. Їсти більше свіжих овочів та фруктів, листової зелені. Дані продукти насичують організм людини найважливішими мікроелементами та вітамінами, надають виражений позитивний вплив на обмін речовин.

Рекомендації щодо зміни способу життя

На стан здоров'я кісткової тканини впливає як харчування, а й характер повсякденного поведінки. Важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Регулярне фізичне навантаження. Вправи зміцнюють зв'язковий апарат та поперечно-смугасту мускулатуру. У результаті створюються передумови для адекватного розвитку кісткової тканини. На думку вчених, особливо ефективними є силові вправи.
2. Часте перебування на відкритому повітрі. Це сприяє покращенню постачання всіх органів та тканин киснем, профілактиці мікроциркуляторних розладів у кістках. Додатково, за рахунок сонячних променів, можна отримати вітамін D. Слід перебувати під ультрафіолетом не більше 30 хвилин на добу, а місцем вибирати паркові зони.
3. Грамотне ставлення до свого здоров'я. Будь-які осередки хворобливих відчуттів або порушення рухливості в області суглобів, особливо протягом тривалого часу, повинні бути приводом до термінового звернення до фахівця. Ранній початок лікування набагато частіше призводить до позитивних результатів.
4. Відмова від куріння. Регулярне вдихання тютюнового диму (у тому числі пасивне) негативно позначається не лише на стані опорно-рухового апарату, а й усього організму загалом. Порушується обмін вітаміну D та засвоєння вітаміну С, пригнічується синтез нових колагенових волокон.

Висновок

Таким чином, для збереження здоров'я кісткової тканини та профілактики захворювань достатньо дотримуватись правильного харчування, вести здоровий спосіб життя з повною відмовою від шкідливих звичок, а також своєчасно звертатися до лікаря при виявленні будь-яких патологічних змін.Ці правила дозволять зберегти опорно-рухову систему у здоровому стані.

Як зміцнити кістки?

У людському організмі понад 200 кісток. І кожна їх виконує певну функцію, допомагаючи підтримувати тіло людини. Зміцнювати кістки та піклуватися про їхнє здоров'я потрібно від самого народження і навіть з моменту планування дитини. Насамперед, необхідно забезпечити кістковій тканині правильне харчування, насичене мікроелементами (особливо кальцієм, магнієм, фосфором, вітаміном D та білком), обмежити споживання кофеїну, цукру, солі, алкогольних напоїв, відмовитися від куріння та не допускати гіподинамії.

Кістки можуть бути міцними та здоровими навіть у зрілому віці, якщо правильно про них піклуватися. Особливо серйозну увагу догляду слід приділяти після 35 років, коли активне зростання кісткової тканини зменшується. Крім необхідного запасу кальцію – важливого мікроелемента для утворення клітин кісток – важливо стежити за харчуванням та здоровим способом життя.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Роль кісток в організмі

Статистика невблаганна: майже у кожної третьої жінка після сорока і у кожного п'ятого чоловіка після п'ятдесяти знижується щільність кісток, що може призвести до частих переломів і захворювань суглобів. Яку роль виконують кістки в організмі? Насамперед, це опора. Скелет служить каркасом тіла, допомагаючи піднімати та утримувати його, забезпечуючи збереження його форми. Завдяки кісткам та скелету, закріплені внутрішні органи. Ще одна важлива функція кісток скелета – захисна.Вони оберігають внутрішні органи від ушкоджень, захищають спинний та головний мозок. По-третє, скелет – це місце прикріплення м'язів. При їх скороченні кістки працюють як важелі, що наводить тіло в рух. І, нарешті, кістковий мозок виробляє клітини крові.

Але з віком стан кісткової тканини погіршується, і про її здоров'я потрібно подбати заздалегідь, дотримуючись фізичної активності, дотримуючись правильного раціону харчування та способу життя. Нижче кілька порад та рекомендацій, як зміцнити кістки:

1. Нормалізуйте споживання кальцію

Нестача кальцію в організмі — одна з головних причин того, що кістки стають слабкими та крихкими. Особливо важливо контролювати споживання кальцію у дитячому віці, у період вагітності та лактації. Нормальний рівень кальцію в організмі допомагає запобігти остеопорозу та іншим захворюванням кісток. Людям віком від 19 до 50 років бажано щодня споживати близько 1000 мг кальцію. Це можуть бути як БАДи, вітамінні комплекси, так і продукти харчування, багаті на кальцій (знежирені молочні продукти, броколі, капуста, зелень, гірчиця, квасоля, кунжут, тофу, нут та ін.).

2. Насолоджуватися ранковим сонцем

Щодня зустрічати ранкове сонце і підставляти під його промені руки, обличчя та все тіло протягом хоча б 10-15 хвилин дуже корисно для здоров'я кісток. Так організм починає виробляти вітамін D, необхідний для сильних і здорових кісток. Потрібно включити в меню продукти, насичені цим вітаміном: молоко, крупи, апельсиновий сік, сардини, креветки, яєчні жовтки, тунець та ін. Вітамін D допомагає організму краще поглинати кальцій. Його дефіцит може загострювати існуючі захворювання кісток та призводити до остеопорозу.

3.Не допускати надлишку солі та цукру

Сіль та цукор, як відомо, викликають надмірне виведення кальцію через нирки. Згідно з дослідженнями 2013 року, присвяченими ендокринній системі, високе споживання солі збільшує ризик ламкості кісток після менопаузи, незалежно від густини кісткової тканини. Сіль викликає значні зміни у балансі кісткового кальцію, а цукор крім кальцію витягує з кісток магній, марганець, фосфор. Рекомендується обмежити щоденне споживання солі до 4-15 г та цукру до 100 г. Крім того, багато консервованих продуктів насичені сіллю і цукром. Їх також бажано уникати. Замість солі корисніше використовувати різні спеції та трави, а цукор можна замінювати сухофруктами та медом.

4. Відмовитися від куріння

Куріння може призвести до низки проблем зі здоров'ям, включаючи ризики захворювання кісток. Нікотин заважає організму ефективно засвоювати кальцій, тим самим сприяючи зменшенню кісткової маси. У затятих курців із багаторічним стажем ризик отримати перелом вищий, ніж у тих, хто не має цієї шкідливої ​​звички. У жінок, які довго курять, менопауза часто настає раніше звичайного, що призводить до втрати кісткової маси.

5. Зменшити вживання алкоголю

Алкоголь не менш шкідливий для кісток, ніж нікотин. Найкраще рішення зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Якщо це складно, слід вживати їх лише по 30-40 мл щодня. Зловживання алкоголем веде до зниження кісткової маси, уповільнює утворення кісткової тканини, підвищує ризик переломів та заважає їх загоєнню.

6. Не захоплюватися кофеїном

Багато людей зловживають кавою, не підозрюючи, що цим можуть нашкодити здоров'ю кісток.Справа в тому, що надлишок кофеїну заважає організму засвоювати кальцій, послаблює кістки, прискорює втрату кісткової маси, особливо в літньому віці. Навіть за великої любові до кави не бажано випивати більше двох чашок цього ароматного напою на день. Те саме стосується й інших продуктів, що містять кофеїн.

7. Робити фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи завжди рекомендуються підтримки тіла у хорошій формі. До того ж вони тренують вестибулярний апарат, що дозволяє міцніше триматися на ногах, уникаючи випадкових падінь та переломів. Крім звичайної зарядки, зміцнити кістки допоможуть так звані вправи, що несуть: ходьба, біг, стрибки зі скакалкою, катання на лижах, ковзанах, підйом сходами та ін. Існують цілі комплекси і фітнес-програми, спрямовані на поліпшення балансу тіла і здоров'я кісток. Не менш добре зміцнюють кістки вправи на опір за допомогою різних еспандерів, тягових тросів та інших спортивних тренажерів.

8. Найчастіше включати до раціону вітамін С

Усі вітаміни необхідні організму. Для зміцнення кісток, окрім вітаміну D, дуже гарний вітамін С. Він потрібен для утворення колагену та розвитку здорової кісткової тканини. Колаген забезпечує гнучкість кістки та знижує ризик переломів. Як антиоксидант вітамін С допомагає зменшити окисний процес, захищаючи кістки від запалення, і стимулює вироблення остеобластів, що утворюють нову кісткову тканину. Дослідження 2012 року показали, що вітамін С допомагав запобігти втраті кісткової маси, спричиненої гіпогонадизмом — недостатнім функціонуванням статевих залоз. Багаті на вітамін С різні овочі та фрукти, включаючи болгарський перець, броколі, полуницю, цитрусові, ківі, цвітну капусту та ін.При необхідності та після обов'язкової консультації з лікарем можна приймати БАДи з вітаміном С.

9. Є продукти харчування, багаті на білки

Рослинний та тваринний білки допомагають утримувати кальцій та покращують метаболізм кісткової тканини. Дослідження в галузі клінічного харчування в 2010 році показали, що наявність білкової їжі дуже важлива в раціоні особливо літніх людей, оскільки це сприяє засвоєнню кальцію та зміцненню кісток. Корисно хоча б кілька разів на тиждень є продукти харчування, насичені білками: м'ясо, яйця, горіхи, рибу, молочні продукти, бобові культури, листові салати та ін.

10. Контролювати рівень стресу

Згідно з дослідженнями, стрес може підвищити ризик переломів кісток. А постійна нервова напруга загрожує раннім остеопорозом. Справа в тому, що кортизол - гормон, що виробляється під час стресу, порушує роботу остеобластів - клітин, що утворюють нову кісткову тканину, тоді як остеокласти - клітини, що руйнують стару кісткову тканину, продовжують працювати в колишньому режимі. Така ситуація веде до зниження щільності кісток, що загрожує частими переломами та остеопорозом.

Читайте далі

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Примхи та істерика у дітей: чи є різниця?

Звичайна примха чи істерика: як відрізнити? Що зробити, щоб заспокоїти дитину і коли потрібний запис до лікаря?

Проблема безсоння у дітей: причини та методи лікування

У вашої дитини безсоння? Розберемося, які чинники викликають такий стан у дітей, до чого може привести і як налагодити дитячий сон.