Що таке каланетика? Користь, кому показана, поради початківцям

Чим каланетика відрізняється від класичного фітнесу? Кому можна робити? Чи такі тренування зміцнюють спину? Чим вони ще корисні? А схуднути каланетика допомагає? Плюси та мінуси, користь і шкода, головні секрети каланетики та поради початківцям – у блозі ХітМіл.

Калланетика – що це?

Калланетика - гімнастика незручних поз

"Повільні" або статичні тренування стали окремим видом фітнесу. Вони мають величезну перевагу перед динамічними варіантами: підходять всім.
По суті, каланетика – це щось середнє між стрейчингом та йогою – ще двома представниками «повільного» фітнесу. Різких поривних рухів тут немає, як і роботи з обтяженнями. Все робиться плавно, без поспіху і виключно з власною вагою.
Незважаючи на те, що калланетикою займаються на тих же спортивних килимках, багато від балету. Це логічно, адже творцем методики була балерина Каллан Пікней.

«Десять тренувань каланетики і ти станеш на десять років молодшим!» - казала Каллан.

Звідси і головна мета цього виду фітнесу – зробити тіло сильним і підтягнутим, уникнувши при цьому збільшення м'язової маси – те, що так потрібно балеринам.
Класична тренувальна програма включає 29 вправ. В основі повторення кілька разів статичних положень тіла та їх утримування на певний час. Ви відчуватимете, як працюють м'язи, про існування яких навіть не підозрювали.

Найкращою рекламою калланетики стало те, як герцогиня Йоркська за максимально короткий час набула форми після пологів завдяки цим вправам.

Калланетику ще називають "гімнастикою незручних поз". Мабуть, це найяскравіша і найяскравіша визначення.

Користь «повільних» тренувань

Калланетика допомагає опрацювати глибокі м'язи

Вправи роблять на рівні максимально низької інтенсивності, завдяки чому йде опрацювання навіть тих груп м'язів, які часто залишаються незадіяними. Проте задіяти ці глибокі м'язи украй важливо – саме вони допомагають утримувати у правильному здоровому становищі внутрішні органи і, головне, хребет людини, тобто. утворюють так званий м'язовий корсет.

Калланетика незамінна для людей, які мають проблеми з хребтом та опорно-руховим апаратом.

Тим часом це фітнес, серйозне фізичне навантаження. Тому вправи допомагають утворенню рельєфного красивого тіла. Особливо якщо до вправ підключити правильне харчування. Можна використовувати просто раціони здорового харчування, а якщо хочете більш яскравого та швидкого результату – раціони для схуднення.

Регулярні заняття каланетикою гарантують вам гарну поставу.

Плюси та мінуси каланетики

Займатися можна будь-де

У чому перевага калланетики перед численними динамічними видами фітнесу?

• нешкідлива для серцево-судинної системи;
• підходить для людей різного віку;
• впоратися із вправами зможуть навіть люди з мінімальним рівнем фізичної підготовки;
• не потрібне спеціальне обладнання;
• не спричинить перепади тиску;
• з нею легко впораються люди з великою зайвою вагою;
• тренування можна проводити за будь-яких умов у вільний час – навіть у поїздці або під час перерви в офісі;
• травми під час виконання вправ практично виключені.

З недоліків можна виділити тільки один - м'язи адаптуються до статики і навантажень, що повторюються, тому для створення рельєфного тіла в якийсь момент потрібно підключити ще один вид тренувань. Якщо ваша мета зміцнення спини - можете займатися без перерв.

Як схуднути, займаючись каланетикою?

Ефект буде сильнішим, якщо до вправ додати правильне харчування

Багатьох цікавить питання, чи можна схуднути за допомогою каланетики, але однозначної відповіді на нього немає. Вважається, що одне годинне заняття допомагає спалити до 400 ккал – залежно від інтенсивності та серйозності підходу. Щоб отримати видимий результат, потрібно займатись не менше 3 разів на тиждень.

Автор методики запевняла, що каланетика дає навантаження у 24 рази більше, ніж аеробіка.

Якщо поєднати тренування з дієтою для схуднення, результат буде помітнішим.

Що потрібно знати початківцям?

Головне – це статика

Незважаючи на те, що йдеться про «повільні тренування», різко починати все одно не можна. Важливо робити вправи правильно, додаючи навантаження поступово.

• В основі всього – статика та напруга. Якщо ви до цього займалися йогою або пілатесом, легко зрозумієте, про що мова. Якщо ні, врахуйте: вкрай важливо протягом усієї вправи (яка може тривати до декількох хвилин) утримувати напругу всіх м'язів. Це запорука його ефективності. Ви повинні бути напружені як стріла і відчувати м'язи, які опрацьовуються. Застигати в пікової позиції потрібно спочатку не менше ніж на 40 секунд, пізніше цей час збільшиться до 90-120 секунд.
• У перші дні повторюйте одні й самі вправи, а потім уже можна доповнювати їх новими.
• Між вправами має бути пауз, одні плавно замінюють інші.
• Слідкуйте за диханням: калланетика – це не про інтенсивний і збитий подих, жодних судомних вдихів та розмов, тільки рівне дихання та зосередженість на собі та своїх м'язах.
• Калланетика відмінно поєднується з ходьбою – щонайменше 30 хвилин на день. Цей вид фізнавантаження також доступний кожному навіть тим, хто має серйозні проблеми з хребтом.

І головний секрет: на калланетику можна перетворити будь-які фізичні вправи, зробивши їх плавними і додавши елемент статики.

Калланетика: система статичних вправ для схуднення

Калланетикою називається особлива фітнес-система, основу якої складають спокійні, повільні та статичні рухи. Вправи, що входять до каланетики, також лежать в основі йоги, пілатесу, балету та різних дихальних практик. Незважаючи на відносну новизну, калланетика широко затребувана у людей різного віку та рівня фізичної активності завдяки здатності швидко та позитивно впливати на самопочуття.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Калланетика як фітнес-система

Автором цього напряму фітнесу є американський тренер Каллан Пінкні, яка вивчила безліч спортивних технік перед тим, як створити свій особливий метод тренінгу. Каллан з дитинства страждала на болі в хребті через вроджене захворювання, але через довгі роки вона виробила особливу систему вправ, після яких біль ніби знімало рукою.

В основу такого унікального фітнесу належали навіть балетні позиції. Каллан відмовилася від хірургічного втручання, вважаючи за краще займатися за індивідуальною схемою.Так і виникла каланетика – комплекс рухів, спрямованих на розтяжку м'язів, схуднення, зміцнення скелета та омолодження.

В основі каланетики лежать елементи, що впливають на загальне зміцнення мускулатури. На відміну від йоги, калланетика здатна торкатися застійних ділянок м'яких тканин і далеких груп м'язів. Завдяки такій властивості активізується схуднення, оскільки жирова тканина починає активно розщеплюватись через нормалізацію метаболізму.

М'язовий обсяг не збільшується, але набуває привабливих обрисів і стає надзвичайно підтягнутим. Також калланетика успішно розвиває рухливість та гнучкість зв'язок, еластичність м'язів та сухожилля.

Для занять статичним фітнесом не потрібно додаткового інвентарю, тренажерів чи обтяжувачів. Виконувати цей унікальний комплекс вправ можна навіть у домашніх умовах.

Переваги каланетики

Систематичні заняття калланетикою дозволяють результативно омолодити весь організм і призводять до активного схуднення. Крім зміцнення постави, підтягування зони живота, зменшення обсягів проблемних місцях, вправи також сприяють:

• нормалізації обміну речовин;
• зміцненню імунітету;
• покращення стану шкіри;
• розвитку суглобової рухливості;
• приведення мускулатури до тонусу;
• позбавлення від порушень сну;
• скорочення тривоги, депресивних та апатичних станів;
• зниження стомлюваності та зняття напруги;
• підвищенню загальної витривалості.

Автор цього фітнес-напрямку заявляє, що 10 годин калланетики оздоровлюють організм на 10 років.

Калланетика для схуднення

Багато хто помилково вважає, що статичні вправи не позбавляють зайвих кілограмів.У більшості випадків так і є, проте каланетика нормалізує метаболізм і сприяє повільному, але ефективному схуднення. Допомагає у цьому особлива дихальна техніка, яка покращує кисневий обмін у всьому організмі. Позиції калланетики змінюють положення діафрагми і в процесі руху, і в статиці, завдяки чому серцевий м'яз перестає затискатися, нормалізуючи кровообіг.

Щоб активізувати схуднення, необхідно виконувати всі рухи в повільному темпі зі спокійним диханням. Якщо дозволяє здоров'я, то каланетика можна комбінувати з основними кардіонавантаженнями. І тут швидкість жиросжигания буде максимальної.

Особливо ефективний подібний фітнес як затримка. Після завершення тренування м'язам потрібно повне розслаблення. Калланетика якнайкраще дозволяє організму відновитися: вправи нормалізують дихання, заспокоюють і уповільнюють серцевий ритм.

Стандартна система вправ

Калланетика вважається специфічною системою вправ. Чим розслабленіший тулуб у процесі фітнесу, тим кращий результат. Вже через 30-40 регулярних занять можна відчути, як зміцнилися м'язи, підтяглася постава і покращав тонус тіла.

У стандартну програму каланетики входять такі популярні вправи, які плавно, без зупинки, перетікають одна в одну:

• підняття рук до максимально можливої ​​висоти у положенні стоячи;
• нахили корпусу з торканням руками стоп;
• нахили корпусу вправо-вліво, вперед-назад;
• максимальний прогин хребта назад із положення стоячи;
• закидання голови та нахил підборіддя вперед;
• кругові повороти шиєю за годинниковою та проти годинникової стрілки;
• відведення обох рук назад до максимальної межі;
• рухи плечовими суглобами вперед-назад, вгору-вниз;
• повільне опускання тазу - як у присіді;
• почергове відведення кожної ноги убік;
• підняття випрямлених ніг, лежачи на спині;
• підняття кожної ноги по черзі;
• повороти зведених ніг вправо-ліворуч;
• сідничний місток;
• підняття голови та плечей лежачи на животі;
• розведення ніг у положенні сидячи;
• розтяжка ніг у поздовжньому та поперечному шпагаті;
• прогин попереку в позиції рачки;
• присід з позиції стоячи зі зведеними стопами та розведенням стегон.

Незважаючи на простоту, кожну вправу слід виконувати дуже повільно та плавно, намагаючись на кожному етапі протриматись у статиці до 3-7 секунд. Краще робити рухи одне за одним, періодично змінюючи порядок виконання.

У домашніх умовах фахівці рекомендують займатися відео-курсами досвідчених тренерів, які практикують калланетику. Особливо це буде корисно тим, хто планує зі спрощеного комплексу перейти на інтенсивнішу програму для схуднення.

У процесі фітнесу не варто забувати про дихання: всі вдихи та видихи потрібно здійснювати на однаковий рахунок (1-2 – вдих, 3-4 – видих). Правильне дихання носом покращує газообмін організму, завдяки чому кисень у достатній кількості забезпечує всі клітини тіла, покращуючи всі його життєво важливі функції.

Калланетика - популярна фітнес-система для розвитку гнучкості, рухливості та координації рухів. При правильному підході повільні, але дієві рухи допоможуть прискорити схуднення та якісно оздоровлять організм. Головне правило статичних тренувань - регулярність, поступове збільшення навантаження та контроль за диханням.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, що допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Що таке каланетика і як вона допомагає схуднути

Загадкове слово «каланетика» могло зустрічатися вам у розкладі групових програм спортзалу або просто в списку різновидів фітнесу.

Що таке каланетика, які вправи відносяться до неї і що потрібно знати перед початком занять?

Як виникла каланетика?

Щоб знайти витоки, потрібно відправитися в США 1970-х років. і робила відеоуроки з каланетики, всі її продукти ставали бестселерами. за чарівні тренування були у Пінкні?

У списку вправ немає нічого виснажливого. Це, скоріше, сукупність статичних навантажень, поз класичної йоги та елементів розтяжки, а в основі каланетики лежить точне та повільне виконання вправ, спрямованих на опрацювання глибоких м'язів.

«Основна перевага каланетики полягає в тому, що вона підходить людям різного віку та різного рівня фізичної підготовки. Заняття не потребують спеціального обладнання. Все, що потрібно для занять цим видом фізичної активності, — килимок та трохи вільного місця».

Користь

• Калланетика спрямована на роботу з глибокими м'язами, які часто залишаються незадіяними при виконанні звичайних вправ.
• Рухи цього напряму допомагають зміцнити м'язовий корсет і зробити фігуру більш підтягнутою.
• Повільне та контрольоване виконання вправ сприяє покращенню постави. Допомагає запобігти різноманітним захворюванням хребта.
• Регулярні заняття зменшують біль у спині, оскільки вправи спрямовані на зміцнення м'язів спини та корекцію постави.
• Заняття калланетикою вимагають високої концентрації та точності виконання, що сприяє розвитку координації рухів.
• Регулярні тренування розвинуть гнучкість і зміцнять імунну систему.

Як займатись?

Для досягнення видимого результату рекомендується регулярно займатися тричі на тиждень по 30 хвилин. Поступово рівень навантаження, кількість рахунків кожної вправи і час тренування слід збільшувати. Коли результат від занять буде помітним, можна скоротити їх до двох разів на тиждень, але кількість рахунків для кожної вправи та час тренування має зрости. Такий варіант розподілу навантаження допоможе підтримувати себе в тонусі та закріпити отриманий ефект. Також для якісного розмаїття фізичних навантажень достатньо 7–12 вправ в одному тренуванні, але вправи мають суттєво відрізнятись один від одного.

Калланетика є виконанням статичних поз, кожну з яких слід утримувати протягом 25–100 рахунків. Звичайно, час утримання залежить від рівня вашої підготовки. На початковому етапі необхідно дозовано підходити до навантажень. Якщо ви тільки відкриваєте світ калланетики і раніше досвіду занять фітнесом у вас не було, утримувати позу буде достатньо 5-10 рахунків, потім рекомендується дати собі невеликий відпочинок і виконати другий підхід.

Важливо пам'ятати, що всі вправи робляться повільно і контрольовано, без ривків і раптових рухів, все виконується точно і чітко. Дихати теж потрібно правильно: вдих проводиться на розслабленні, видих - на напрузі м'язів.

«Важливо, щоб заняття були регулярними, у цьому випадку ви зможете побачити користь від них вже за кілька тижнів після початку».

Розминка

Перш ніж розпочати основну частину тренування, важливо зробити розминку. Тільки після виконання можна приступати до основної частини.

Нахили з прямими руками

Техніка виконання

• Встаньте, ноги на ширині плечей, руки вільно розташовані вздовж тулуба, голова та погляд спрямовані вперед.
• Підніміть прямі руки нагору і максимально розтягніть спину і торс.
• Згинаючи коліна, виконайте нахил тулуба вперед та вниз з одночасним відведенням рук назад.
• У момент розгинання тулуба підтягніть сідниці, таз подайте вперед та вгору.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть кілька циклів.

Нахили тулуба з поворотом

Техніка виконання

• Підведіться, ноги поставте разом.
• Виконайте нахил уперед, постарайтеся торкнутися кінчиками пальців підлоги.
• Затримайтеся на 10–30 рахунків залежно від рівня фізичної підготовки.
• Повільно розверніть тулуб до правої ноги і обхопіть долонями кісточку, при цьому щільно притисніть грудьми до ноги, лобом – до коліна.
• Затримайтеся в цьому положенні, після чого виконайте поворот до лівої ноги.

Вправи основної частини

Скручування

Техніка виконання

• Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і зведіть разом, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані вздовж тулуба.
• Візьміться руками за внутрішню поверхню стегон і розведіть лікті убік.
• Округліть верхню частину тулуба так, щоб носа було направлено всередину грудної клітки.
• Витягніть руки вздовж тулуба, паралельно поверхні та повільно виконайте рух руками вперед-назад.
• Під час виконання розслабте все тіло, напружуються лише м'язи живота.

Підйом ніг біля опори

Техніка виконання

• Сядьте спиною до опори, руки вгорі та тримаються за опору, якщо немає можливості триматися за опору, виконайте упор руками ззаду.
• Тіло розслаблене, ноги з'єднані та витягнуті перед собою.
• У цьому положенні зігніть ноги в колінах, підтягніть до грудей якомога вище.
• Потім опустіть на підлогу.
• Наступним рухом повільно підніміть прямі ноги вгору, потім розведіть і зведіть їх.
• Поверніться у вихідне положення і знову повторіть вправу.

Зведення лопаток

Техніка виконання

• Розставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному, і коліна злегка зігнуті, спираємось на п'яти.
• Таз не рухаємо, поперек має бути рівним.
• Повільно відводимо плечі і трохи вниз, виштовхуємо грудну клітину вперед, підтримуючи напругу між лопатками.
• Важливо відчути напругу у кожному м'язі.
• Потім легко відведіть руки в сторони, повертайте долоні вгору і робіть пружні рухи, зводячи лопатки протягом 10-15 секунд.

Нахили корпусу біля стіни

Техніка виконання

• Відходимо від стіни на крок, підводимося прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи згинаємо.
• Притискаємось спиною до стіни.
• Повільно нахиляємось вправо, ковзаючи по стіні, і зупиняємося в цьому положенні на 30 секунд, пружина злегка в бік нахилу.
• Потім повторюємо вправу в інший бік.

Вправи з м'ячем для пілатес

Вправа для ніг

Техніка виконання

• Встаньте, опорна нога трохи зігнута в коліні.
• Другу ногу поставте на м'яч, натискайте на нього, але вага не переносіть.
• Прагніть працювати тільки м'язами ноги.
• Повторіть на інший бік.

Стиснення м'яча

Техніка виконання

• Встаньте, руки з м'ячем опущені, трохи зігнуті в ліктях.
• Необхідно стиснути м'яч і виконувати підйоми рук з м'ячем вгору, не послаблюючи тиск на м'яч.
• Повторюйте рух вгору-вниз.

Підйом ноги назад

Техніка виконання

• Встаньте на карачки, коліна - під тазом, кисті рук - під плечима
• Покладіть м'яч між гомілкою та стегном однієї ноги, затисніть його.
• Виконайте підйом ноги вгору, потім опустіть униз.
• Виконайте на обидві сторони.

Сідничний місток на м'ячі

Техніка виконання

• Ляжте, зігніть ноги, під обидві стопи покладіть м'яч.
• Підніміть таз якомога вище.
• Утримуйте корпус рівним, сідниці максимально напружте.
• Потім опустіть таз униз і повторіть рух.

За час існування спорту були вигадані десятки, а то й сотні різних методик, тренувань та вправ. Варто лише зібратися і почати шукати ті, які приноситимуть задоволення. Тому від покращення свого тіла, здоров'я та якості життя вас відокремлює лише ваше небажання.