Біг вночі: 6 переваг, поради, рекомендації з безпеки та спорядження

Як зима Наближається зима, і дні стають все темнішими в північній півкулі, тому багато хто з нас, бігунів з денною роботою, стикаються з двома варіантами: 1 - перестати бігати, або 2 - бігати ночами.

Можна з упевненістю сказати, що ставити свій біговий графік на паузу в зимові місяці – не ідеальний варіант, тож давайте працювати з варіантом номер 2!

У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про нічний біг, щоб до кінця ви стали впевненим та безпечним нічним бігуном. Ми розглянемо:

• 6 переваг бігу вночі,

• 5 порад з бігу вночі,

• 5 порад з безпеки при бігу вночі,

• І на завершення ми виберемо найкраще спорядження для нічного бігу.

Чи готові стати нічним воїном?

6 переваг бігу ночами

Біжіть вперед і відкладайте ранковий біг не відчуваючи провини, знаючи, що нічні пробіжки несуть безліч переваг. Давайте вивчимо їх!

1. Це спосіб вписати біг у свій графік.

Ранок часто буває повністю зайнятим.

Можливо, вам потрібно встигнути дітей підготувати, нагодувати і відправити в дорогу, а можливо, вам потрібно підготувати, нагодувати та відправити в дорогу себе! Можливо, ви віддаєте перевагу м'якому, легкому ранку - чашка кави, а розтяжка і щоденник.

А може, ви просто ненавидите ранок.

Все правильно! І гарна новина: ви можете зберегти свій ранковий порядок!

Якщо ви не студент, то вечорами у вас буде більше часу на себе – використовуйте його по максимуму!

2. Біг ночами допоможе вам краще розуміти своє тіло.

Коли ви біжите при світлі дня, ви, очевидно, значною мірою покладаєтеся на те, що бачите, щоб спрямовувати себе вперед під час бігу.Ваш зір диктує, куди удар ногії, залежно від типу поверхні, як ваші ноги ударяються об землю.

Така концентрація уваги дозволяє вашому тілу бути більш сприйнятливим і реагувати на землю, якою воно рухається, що призводить до стану загостреної сенсорної обізнаності.

3. Біг ночами - відмінний засіб для зняття стресу

Деякі люди люблять розслаблятись після довгого дня, влаштувавшись перед телевізором. Однак якщо ви дійсно хочете позбавитися денного стресу, то приплив ендорфінів буде неймовірно ефективним.

Ніхто не почувається гірше після пробіжки, а кайф бігуна – це реальна річ.

4. Ви можете працювати відповідно до свого природного ритму.

Звичайно, це не для всіх, але, можливо, ви просто не любите бігати вранці!

Ранкові пробіжки завоювали багато моральних підвалин. Вони чудові, але деякі люди насправді просто нічні сови, і як би вони не намагалися, бігати вранці просто відстійно. (Я з гордістю належу до таких людей).

Набагато простіше з природних циклів вашого організму, а не боротися з ними. У результаті ви будете отримувати більше задоволення від своїх пробіжок і мати набагато стійкіший біговий кар'єри в довгостроковій перспективі.

5. Біг ночами - це медитація

Медитація - це усвідомлення і присутність, а усвідомлювати і бути набагато легше, коли відволікаючі чинники зведені до мінімуму. Як ви вважаєте, чому ченці будують свої монастирі на горах вершинах?

Біг ночами означає, що вас ніщо не відволікає. Немає денної суєти, нема на що дивитися, тільки ви і ваш біг.

6. Ви (сподіваюся) вже підживлюєтеся

Коли ви вирушаєте на тривалу пробіжку вранці, вранці повинні подумати про своє харчування перед пробіжкою, щоб у результаті не розбитися на середині дистанції. Це може означати, що перед пробіжкою потрібно прокинутися раніше, щоб встигнути переварити сніданок.

Для нічних бігунів це не проблема: у нас є перевага - ми набагато більше часу пильнуємо перед пробіжкою. Це означає, що ми можемо легко планувати харчування перед пробіжкою, не втрачаючи при цьому сон.

5 порад з безпеки при нічному бігу

Очевидно, що вночі темно, а з темнотою погіршується видимість.

Наступні поради щодо безпеки допоможуть вам: 1) бачити вночі і 2) бути видимим уночі.

1. Носіть ліхтар для бігу

Можливо, він вам не знадобиться, якщо ваш маршрут проходить добре освітленими дорогами, але якщо ви волієте бігати бездоріжжям і тропамто налобний ліхтарик дозволить вам не пропустити жодного підступного каменя або кореня, які ви хотіли б обійти стороною.

Ви будете здивовані, наскільки потужними та легкими є деякі налобні ліхтарики!

2. Носіть одяг підвищеної видимості

Дуже важливо, щоб автомобілі та велосипеди могли бачити вас під час пробіжки, особливо якщо ви перетинатимете дороги.

Засоби підвищеної видимості можуть бути дешевими, легкими та дуже ефективними, щоб виділитися та зробити вашу нічну пробіжку набагато безпечнішою.

Ви можете розглянути можливість використання добре помітних браслетів на руках або кісточках, жилет, водонепроникний або вітровки з підвищеною видимістю. Продовжуйте читати наші найкращі рекомендації щодо вибору спорядження для нічних пробіжок.

3. Повідомте комусь, куди ви йдете

Взагалі кажучи, коли ви біжите вночі, вам трапляється менше людей.Менше людей - це, звичайно, добре, але це також означає, що якщо ви раптом впадете і поранитеся, то ймовірність того, що вас знайдуть і допоможуть перехожі, невелика.

Ось чому важливо, щоби хтось знав, куди ви підете.

Якщо ви живете з кимось, розкажіть йому про свій маршрут і приблизні терміни. Таким чином, якщо ваша пробіжка займе більше часу, ніж передбачалося, вони зможуть зателефонувати або простежити за маршрутом.

Існують також програми для відстеження безпеки. Strava premium має функцію Beacon, яка дозволяє ділитися з іншими людьми інформацією про своє місцезнаходження.

4. Прислухайтеся до дорожньої ситуації

В умовах обмеженої видимості вам доведеться покладатися більше на свій слух, щоб уникнути пробок.

Якщо ви носите навушники, натисніть на паузу на музику, коли ви наближаєтеся до перехресть або переходите вулиці. А ще краще – біжіть без музики взагалі!

5. Вибирайте найбільш прохідний шлях

Залежно від того, де ви живете, можливо варто бігати в добре освітлених районах, де навіть вночі багато людей.

Довіртеся своїй інтуїції, якщо ви почуваєтеся безпечніше, бігаючи вночі в жвавих районах, так і робіть!

5 найкращих варіантів: найкраще спорядження для бігу вночі

Як ми вже переконалися, біг уночі вимагає трохи більше підготовки, ніж біг вдень. і трохи більше спорядження.

Отже, ось наш топ найкращих екіпірувань для нічного бігу, які допоможуть вам безпечно та стильно пересуватися у темряві.

1. Налобний ліхтар BioLite HeadLamp 330

Наявність гарного ліхтаря налобного може стати вирішальним фактором. З ним ви зможете краще бачити на дорогах у темну пору доби і навіть впевнено виходити на нічні стежки!

Цей мініатюрний налобний ліхтарик здатний багато на що.Він важить всього 69 г, потужність його становить 330 люмен, а час автономної роботи сягає 40 годин, крім того, оснащений червоною функцією нічного бачення.

З ним у вас не залишиться виправдань, щоб не бігати після настання темряви.

[amazon bestseller='biolite headlamp 330″ items='1″]

2. noxgear Tracer360

Цей розумний світловідбиваючий жилет (якщо його взагалі можна так назвати) виглядає як майбутнє високої видимості.

Замість покладатися на фари автомобіля, які будуть бити по вам, перш ніж ви станете видимими, noxgear Tracer360 попередить водія про вашу присутність на відстані до чверті милі.

Його X-подібна форма забезпечує 360-градусний огляд, а завдяки регульованим ремінцям і легкій вазі ви навіть не помітите, що носите його.

3. Нейтральні бігові кросівки Brooks Ghost 14

Якщо ви є шанувальником Brooks і любите бігати ночами, зверніть увагу на ці кросівки! Ці кросівки поєднують у собі незамінну річ для бігу та високу видимість, а це означає, що забути про своє екіпірування під час нічної пробіжки просто неможливо.

[amazon bestseller='brooks ghost 14″ items='1″]

4. Поясний ліхтар UltrAspire Lumen Collection Waist Light Belt

Якщо вам не подобається ідея використання налобного ліхтаря, то поясний ліхтар може забезпечити ті самі переваги і стати відмінною альтернативою.

Ліхтар UltrAspire легкий і водонепроникний, його широкий промінь означає, що ви можете бути в курсі всього, що вас оточує, а його стійкий промінь запобігає втомі очей.

[amazon bestseller='ultraspire lumen collection waist belt' items='1″]

5. Світловідбивні стрічки

Ці світловідбиваючі стрічки – дуже дешевий та ефективний спосіб залишатися помітним під час нічного бігу.Просто закріпіть їх на руках, зап'ястях, кісточках, ногах або в будь-якому іншому зручному для вас місці.

Це доводить, що вам не потрібно витрачати багато грошей, щоб залишатися в безпеці.

[amazon bestseller='reflective visibility walking running reflector' items='1″]

Тепер у вас все готове для успішної нічної пробіжки

Спочатку біг вночі може здатися лякаючим, але все ж наважтеся! У вас все вийде!

Просто переконайтеся, що ви не зробите жодної з цих жахливих помилок перед пробіжкою: Ось 6 найгірших речей, які потрібно робити перед пробіжкою

У чому користь нічного бігу: поради бігуна

Місто засинає, прокидаються найт-раннери - нічні бігуни. Виявляється, біг після заходу сонця дає багато переваг — не дарма Майк Тайсон щодня бігав до світанку.

Розповідає, чому і як варто бігати вночі.

Чому бігають уночі і яка в цьому користь?

Тільки уявіть: довкола тиша, є тільки ви і відкрите небо. Погодьтеся, чи є в цьому якийсь авантюризм? Але, хоч би як романтично це звучало, на нічний біг багатьох підштовхує безвихідь. Одні не можуть стати рано вранці, інші пізно повертаються з роботи, треті чекають, поки стане прохолодніше. Мені, наприклад, подобається бігати вночі, адже це хороша можливість розслабитися після трудового дня, побути наодинці з собою і обміркувати події, що відбулися.

Ближче до вечора тіло перебуває вже в робочому режимі — і в цьому є плюс нічних пробіжок. Це означає, що за день організм розігрівся, суглоби та м'язи стали гнучкішими, кровообіг прискорився. Фішка нічного бігу ще в тому, що в темряві складніше оцінити свою швидкість, тому бігати на великі відстані буде простіше.

Плюс біг підвищує температуру тіла та знижує кров'яний тиск, а це заспокоює – сон у цьому випадку буде міцнішим.

Нічні пробіжки знімають стрес, що накопичився за день, допомагають розім'ятися після сидячої роботи. Увечері організм краще використовує кисень, тому можна пробігти більше. Але загалом бігати краще тоді, коли комфортно. Якщо ви жайворонок, то бігайте вранці.

Які органи чуття задіяні при бігу у темряві?

Очі в темряві працюють менше, а це посилює слух та дотик. Ми сильніше відчуваємо рух вітру, землю під ногами. Також ми не відволікаємось і більше зосереджені на своїх відчуттях.

Але бігати в непроглядній темряві все ж таки не варто - по можливості вибирайте освітлені місця і рівні доріжки. Адже вночі можуть зустрітися неадекватні особи або небезпечні тварини.

Поради тим, хто планує бігати вночі:

1. Насамперед, навіть якщо ви біжите містом, рекомендую брати з собою ліхтар. Не всі доріжки бувають освітлені. Якось я в темряві не помітила корч і впала. Найт-раннери бігають у налобних ліхтариках – вони звільняють руки і не заважають тікати.
2. Вночі стає холодно, тому одягайтеся за погодою та захопіть із собою про всяк випадок толстовку та дощовик.
3. Щоб не злитися з темрявою, одягайте одяг з використанням світловідбиваючих матеріалів – це як мінімум убезпечить вас від зіткнення з машинами, велосипедистами та іншими бігунами.
4. Ще одна важлива річ – це кросівки з гарною амортизацією. Видимість у темряві обмежена, тому не помітити ямку та спіткнутися буде дуже просто.
5. Від навушників краще відмовитися - відсутність звуків навколишнього середовища збиватиме з пантелику. Адже у разі гавкання собак, сигналів машин і велосипедів потрібно бути напоготові.
6. По можливості бігайте в групі - шансів збитися з маршруту або загубитися в цьому випадку буде менше.
7. Перед пробіжкою обов'язково зробіть гарну суглобову розминку – у темряві зростає ризик оступитись чи підвернути ногу.

Вперед без огляду! Коли краще бігати – вранці, вдень чи ввечері

Якщо ви давно хотіли бігти, то зараз — найкращий час! Озирніться довкола — прийшла весна! Дівчата в тонких вітровках і лосинах, що обтягують, скидають на стадіоні уявні зайві кілограми, а хлопці з підтягнутим тілом і накачаними ногами послідовно «сушать» м'язи. У вас чудова компанія! Залишилося тільки визначитися, коли бігти: вранці, вдень чи ввечері, і можна вливатися до колективу!

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Чому саме зараз?

Заняття бігом на вулиці краще практикувати у теплу пору року. У зимові місяці та холодної осені зростає ризик появи простудних захворювань. Бігти крізь кучугури або під зливою — може й добре для підвищення витривалості, але погано для незагартованого організму.

У будь-якому випадку, стартувати краще відразу ж за порогом будинку, а закінчувати тренування лише входячи до приміщення — щоб уникнути переохолодження.

Привчати організм до навантаження потрібно поступово. Не варто гнатися за рекордом дівчини з дому навпроти, вчителя фізкультури молодшого сина чи знайомого «фітнесиста», який тренується не один десяток років! Оптимальний час першої пробіжки – 15-20 хвилин. Цього достатньо, щоб відчути себе краще та відчути радість першого спортивного досягнення.

Цікаво, що ранковий, денний та вечірній біг дають різні результати. На думку експертів, біг вранці загартовує організм, зміцнює нервову та серцево-судинну системи; пробіжки вдень хороші для зростання м'язів і підвищення працездатності в другій половині дня; а біг вечорами ідеальний для схуднення і спалювання калорій, що «нагромадилися».

Але це не всі особливості тренувань у різний час. Що ви повинні знати, плануючи ще один забіг?

Ранкова пробіжка: поки всі сплять

Ви будете здивовані, але ранок – це найгірший час для пробіжки. І не тільки тому, що доведеться змушувати себе піднятися з ліжка та замість ранкової кави з круассаном вибирати бігові кросівки. Майже всі функції організму в цей час доби знаходяться в «сплячому режимі».

Температура тіла після сну знижена, а отже, ваш організм не зможе працювати на повну силу. Перш ніж стартувати на стадіоні, треба добре розім'ятися. В ідеалі зайнятися йогою, але підійдуть вправи на розтяжку, прогини хребта. Слід розігріти всі суглоби, зв'язки та сухожилля, а потім пробігтися протягом кількох хвилин, щоб підняти температуру тіла. Тільки після цього можна виходити дистанцію.

Потрібно враховувати, що навантаження буде складніше. Швидше за все, ви біжіть натще, а значить, ваш організм майже 10 годин обходився без їжі! Як наслідок, рівень енергії знижений. Щоб відчути себе краще та не зійти з дистанції, ви можете перед тренуванням з'їсти яблуко, половину банана, випити солодкий чай чи молочний йогурт.

Бігти натще - нормально, якщо ви плануєте поїсти після того, як повернетеся з пробіжки.Якщо ваша мета - скинути зайві кілограми, біг перед сніданком навіть корисний, оскільки ваше тіло потім спалюватиме жир інтенсивніше. Але якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підзарядка, випийте маленьку чашку кави перед виходом. Це допоможе розігнати метаболізм.

Збираючись на ранкову пробіжку, будьте обережні – уважно прислухайтеся до свого організму. «Дослідження показали, що ранок — звичайний час для серцевих нападів та інсультів», - попереджає Джеймс Уотерхауз, професор біологічних ритмів Університету Джона Мура, Великобританія

Все перераховане не означає, що біг вранці шкідливий і не має користі. Є в нього і свої переваги!

Лише на ранковій пробіжці ви можете насолодитися особливо чистим повітрям – міські вулиці ще не встигли наповнитись вихлопами автомобілів. Більше того, біг вранці — чудовий тонізуючий засіб. Виконавши свій «борг» ви почуватиметеся бадьорими та активними протягом усього дня.

Всього кілька тренувань і ваш організм пристосується до занять зранку, а якщо ви не ігноруватимете розминку, це принесе користь здоров'ю.

Біг в обідню пору: замість ланчу на стадіон

Займатися в обідню перерву тільки на перший погляд здається дурістю. Якщо людина проводить на роботі щонайменше 10-12 годин, це дуже зручно. Розподіл зміни на два умовні етапи добре для внутрішнього комфорту, адже в середині дня є час «для себе». Крім того, висока активність має тонізуючу дію, залишок робочого часу людина сприйматиме легше.

Якщо ви звикли снідати пізно, то час ланчу припадатиме на третю-четверту годину після ранкової трапези. Це добре з погляду продуктивності.У вас достатньо енергії для того, щоб пробігти заплановану кількість кіл і при цьому завершити тренування силовими вправами.

Експерти зізнаються, що заняття в обідній час ідеальні для опрацювання м'язової маси та нарощування м'язів. Але не забудьте після тренування нагородити себе білковою їжею, вона підтримає м'язи і дасть заряд енергії для продовження роботи.

Серед переваг бігу в обідню пору можна назвати і те, що яким би складним не було початок дня, ви завжди можете скинути поганий настрій і подолати стрес під час пробіжки. Але, на жаль, щастя не триває вічно, зовсім скоро вулиці міст заллють жаркі сонячні промені, і бігти просто неба зможуть тільки справжні екстремали.

Вечірня пробіжка: коли друзі у кіно

На думку вчених, пробіжки у другій половині дня, ближче до вечора, найкраще сприймаються організмом людини. М'язи тим часом досить розігріті, а температура тіла — гаразд.

Дослідження, проведене Єврейським медичним центром Лонг-Айленду, показало, що в середині дня функції легень людини на 6% краще виконуються, ніж будь-який час доби.

Але багато ЗОЖ-ників, які тренуються вечорами, зізнаються, що часом важко знайти достатню мотивацію для вечірнього моціону. Після довгого трудового дня хочеться пасивного відпочинку, і якщо друзі запрошують у кіно чи кафе, відмовити з кожним разом важче.

Серед позитивних моментів бігу вечорами — зняття стресу і втоми, що накопичилася за день. Людина перестає зациклюватися на робочих моментах і повсякденних турботах, нарешті розслабляється, а після тренування - краще та міцніше спить.

Коли краще тренуватися - вранці, в обід чи ввечері, кожна людина має визначити для себе сама.Не можна применшувати дію циркадних ритмів на організм людини. Головний редактор наукового видання Journal of Circadian Rhythms Лікар Роберто Рефінетті зізнається, що «Теоретично ви можете покращити свої здібності робити щось, просто вибравши вдалий для цього час».

Максим Сергійович Іванович, директор ГБУ «Спортивна школа №26» Москомспорту Департаменту спорту та туризму м. Москви

Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері? Спортивні лікарі все частіше стверджують, що ввечері бігати набагато корисніше, ніж уранці. Давайте розберемося!

Ви новачок чи тренований спортсмен?

Якщо ви тільки починаєте бігати, то оптимально починати з 10-15 хвилин, додаючи час дуже плавно, щоб організм не відчував навантажень або не отримав травм. Якщо тренування для вас частина життя, то неважливо, коли бігти: ви завжди готові, тому що знаєте особливості свого організму і час найвищої працездатності. До речі, в основному, час пікової фізичної активності — близько 16.00.

Навіщо біжимо?

Якщо ви плануєте схуднути за допомогою бігу, то ранковий годинник вам більше підійде. Адже бігати ви будете натще (але випивши склянку води), відповідно, глюкози, з якої організм отримуватиме енергію, у вас уже немає, зате є жир, який розщеплюватиметься. Однак схуднути можна і від вечірньої пробіжки. Потрібно лише дотримуватись кількох правил: робити розминку і розтяжку, бігти перші 20 хвилин, щоб витратити накопичену енергію, а наступні 20-30 хвилин, щоб розщеплювати жир і використовувати його як «паливо». Спробуйте також застосовувати інтервальний біг: 1 хвилину бігти інтенсивно, а 4-5 хвилин у спокійному темпі. Зробіть 3-5 таких підходів.

То вранці чи ввечері?

Вважається, що вранці організм відчуває більший стрес, адже вам треба прокинутися щонайменше на годину раніше, ніж ви звикли.

Якщо для вас не проблема прокинутися на годину-півтора раніше звичного часу - біжіть вранці, тому що ввечері у великих містах повітря більш загазоване. бігти потрібно за 2:00 до або через 2:00 після вечері.

Якщо ваша вечеря планується після пробіжки, то це має бути легка страва: кефір, йогурт, сир або відварена риба (нежирне м'ясо). ,5-2 години, а 30 хвилин) і знизити інтенсивність. пробіжки, що відчуваєте, що до кінця робочого дня не дотягніть, біжіть увечері.

У вас справді є можливість вибирати час?

Чесно?Тоді слухайте свій організм і пробуйте різні варіанти. .

Ще кілька порад. Вранці необов'язково бігати натщесерце. Можна з'їсти 1 банан, але відкласти тренування потрібно на 30-40 хвилин. них є система амортизації. І не сідайте відпочивати відразу після забігу, пройдіть хвилин 10.Слідкуйте за пульсом і бережіть серце, займатися треба насолоду, а не з останніх сил. Займайтеся 2-3 рази на тиждень, організму треба відновлюватись.

Пам'ятайте, що ви не здаєте біг на значок ГТО, а займаєтеся усвідомленим розвитком свого організму. Тому настрій має бути позитивним, біг має бути в радість, і тоді ви отримаєте підтягнуте тіло, бадьорість духу та лише позитивні емоції від тренувань. А коли займатися бігом — вирішувати вам: і в ранковій, і у вечірній пробіжці є свої плюси та мінуси. Прислухайтеся до реакції свого організму, спробуйте, експериментуйте та ведіть здоровий спосіб життя!