Чим корисний овес? Користь та шкода для здоров'я

Овес є одним із найкорисніших для здоров'я злаків на нашій планеті. Він не містить глютен і рясніє важливими вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Дослідження показують, що овес і вівсянка (каша з вівса) мають велику кількість корисних властивостей. До них відносяться зниження маси тіла, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань. Нижче ми докладно розглянемо, що являє собою овес, користь та шкоду для організму людини, побічні ефекти та протипоказання.

Овес користь та шкода для організму

Що таке овес і яке його застосування

Овес – це рослина. Люди використовують зерна (вівса), листя та стебло (вівсяна солома) та висівки (зовнішній шар цільного вівса) для приготування ліків.

Вівсяні висівки та цільні зерна вівса використовуються при:

• високому кров'яному тиску;
• високому рівні холестерину;
• цукровий діабет;
• проблемах травлення, включаючи синдром подразненого кишечника (СРК), дивертикулез, запальне захворювання кишечника (ВЗК), діарею та запор;
• для профілактики серцево-судинних захворювань, жовчнокам'яної хвороби, раку товстої кишки та раку шлунка.

Люди використовують овес для:

• лікування болю у суглобах (ревматизм);
• рятування від втоми;
• позбавлення від пов'язаного зі втомою стану під назвою синдром неврастенії;
• виведення із залежності від нікотину та наркотиків;
• зниження високого рівня сечової кислоти, яка може спричинити подагру.

Овес також використовується для позбавлення від занепокоєння, збудження та стресу; а також для підтримки слабкого сечового міхура та лікування захворювань нирок.Він також застосовується при захворюваннях сполучної тканини, шкірних захворюваннях, синдромі перерозподілу жиру, і як тонік.

Вівсяна солома використовується для лікування:

• грипу;
• свинячого грипу (H1N1);
• кашлю;
• захворювань сечового міхура;
• біль у суглобах;
• очних хвороб;
• обмороження;
• подагри;
• шкірної інфекції, яка називається імпетиго.

В даний час овес використовується для усунення таких станів шкіри, як:

• свербіж;
• сухість;
• жирність;
• мокнуча екзема;
• контактний дерматит.

Овес також наноситься на шкіру при:

• вітряної віспи;
• остеоартрит;
• захворювання печінки;
• і додається у ванни для ніг при хронічно холодних або втомлених ступнях.

У виробництві овес входить у деякі природні засоби для ванн та мила.

Овес - це цільнозернова їжа, відома в науці під назвою Avena sativa. Вівсяна крупа (найнеобробленіша і ціліша форма вівса) дуже довго вариться, у зв'язку з чим більшість людей вважають за краще вживати в їжу плющений або подрібнений овес.

Вівсяні каші швидкого приготування є обробленим продуктом. У той час як вони дуже швидко готуються, їхня текстура може бути м'якою. Овес зазвичай їдять на сніданок у вигляді вівсяної каші, яку готують за допомогою кип'ятіння вівса у воді чи молоці.

На основі вівса часто виготовляються кекси, гранолу, печиво та інші хлібобулочні вироби.

Корисні властивості вівса

Ось 9 науково доведених лікувальних властивостей вівса.

1. Овес неймовірно поживний

Поживний склад вівса добре збалансований. Цей злак є гарним джерелом вуглеводів та клітковини, включаючи потужний бета-глюкан. Вони також містять більше білка та жиру, ніж більшість зерен. Овес багатий важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантними.

У 100 г сухого вівса міститься:

• Марганець: 244% від РСНП
• Фосфор: 52% від РСНП
• Магній: 43% від РСНП
• Мідь: 31% від РСНП
• Залізо: 25% від РСНП
• Цинк: 25% від РСНП
• Вітамін B9 (фолієва кислота): 14% від РСНП
• Вітамін B1 (тіамін): 50% від РСНП
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): 13% від РСНП
• Найменші кількості кальцію, калію, вітаміну B6 (піридоксин) та вітаміну B3 (ніацин)

* РСНП - рекомендована добова норма споживання.

Ця кількість вівса містить 66 г вуглеводів, 16 г білка, 7 г жирів та 10 г клітковини, і всього 389 калорій.

Це означає, що овес є одним із найбільш поживних продуктів, які ви можете з'їсти.

Резюме:

Овес багатий вуглеводами та клітковиною, але також містить більше білка та жирів, ніж більшість інших злаків. Він дуже багатий багатьма вітамінами та мінералами.

2. Цілісний овес багатий антиоксидантами, у тому числі авентрамідами.

Чим корисний овес? Цілісний овес містить у своєму складі значну кількість антиоксидантів та корисних рослинних сполук, під назвою поліфеноли. Найбільш примітною є унікальна група антиоксидантів під назвою авентраміди, які майже винятково зустрічаються у вівса.

Авентраміди можуть допомогти зменшити рівень артеріального тиску за рахунок збільшення виробництва оксиду азоту. Молекули газу оксиду азоту допомагають розширювати кровоносні судини, що призводить до кращого кровообігу. Крім того, авентраміди мають протизапальну та протисвербіжну дію.

У великих кількостях в вівсі міститься ферулова кислота, яка також є антиоксидантом.

Резюме:

Овес містить багато потужних антиоксидантів, включаючи авентраміди.Ці сполуки можуть допомогти знизити кров'яний тиск, покращити кровообіг, перешкоджають запаленню та свербінню.

3. Овес містить розчинну клітковину бета-глюкан

Овес містить велику кількість бета-глюкану, який є типом розчинної клітковини. Бета-глюкан частково розчиняється у воді та утворює густий гелеподібний розчин у кишечнику.

Ось у чому полягає користь для здоров'я бета-глюканових харчових волокон:

• знижують рівень ЛПНГ та загального холестерину
• знижують рівень цукру в крові та інсуліновий відгук
• підвищують почуття наповненості у шлунку
• збільшують зростання корисних бактерій у травному тракті

Резюме:

Овес багатий на бета-глюкан – тип розчинної клітковини, яка дуже корисна для здоров'я людини. Вона допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові, сприяє нормалізації кишкової мікрофлори та підвищує почуття повноти у шлунку.

4. Овес знижує рівень холестерину та захищає холестерин ЛПНЩ від окислення

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у всьому світі. Одним із основних факторів ризику розвитку захворювань серця та кровоносних судин є високий рівень холестерину в крові.

Багато досліджень показали, що бета-глюкан у вівсі ефективно сприяє зниженню як загального рівня холестерину, так і рівня «шкідливого» холестерину ЛПНЩ. Бета-глюкан може збільшити виділення багатої на холестерин жовчі, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.

Окислення ЛПНГ холестерину, яке відбувається, коли він реагує із вільними радикалами, є ще одним важливим кроком у розвитку хвороби серця. Це призводить до запалення в артеріях, ушкоджує тканини та може підвищити ризик серцевих нападів та інсультів.

В одному з досліджень повідомляється, що антиоксиданти в вівсі працюють разом з вітаміном С для запобігання окисленню ЛПНЩ.

Резюме:

Овес може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зниження як загального холестерину, так і шкідливого холестерину ЛПНЩ, та захищає холестерин ЛПНЩ від окислення.

Вівсяне печиво також дуже корисне для організму людини

5. Овес може покращити контроль цукру в крові

Цукровий діабет 2 типу є поширеним захворюванням, яке характеризується значно підвищеним вмістом цукру в крові. Це зазвичай є наслідком зниження чутливості до інсуліну гормону.

Овес може допомогти знизити рівень цукру в крові, особливо у людей із надмірною вагою або цукровим діабетом 2 типу. Він також може покращити чутливість до інсуліну. Ці ефекти здебільшого пояснюються здатністю бета-глюкану утворювати густий гель, який затримує спорожнення шлунка та всмоктування глюкози у кров.

Резюме:

Завдяки розчинній клітковині бета-глюкану овес може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові.

6. Овес для схуднення

Вівсянка може служити не просто смачним сніданком - вона також добре заповнює шлунок. Це може допомогти вам з'їдати менше калорій та схуднути. Затримуючи час, протягом якого ваш шлунок спустошується, бета-глюкан у вівсяному борошні може збільшити ваше почуття ситості.

Бета-глюкан може також сприяти вивільненню пептиду YY (PYY) - гормону, що виробляється в кишечнику, у відповідь на їжу. Було виявлено, що цей гормон ситості призводить до зниження споживання калорій і може знизити ризик ожиріння.

Резюме:

Вівсянка може допомогти вам схуднути, змушуючи вас почуватися більш ситими. Вона робить це, уповільнюючи спорожнення шлунка та збільшуючи виробництво гормону ситості YY.

7. Подрібнений овес допомагає у догляді за шкірою

Не випадково, що овес можна знайти в численних засобах для догляду за шкірою. Виробники цих засобів часто позначають дрібно подрібнений овес як колоїдну вівсянку.

FDA схвалила колоїдну вівсянку як захисний засіб для шкіри ще в 2003 році. Але насправді овес має довгу історію використання як засіб від сверблячки та роздратування при різних захворюваннях шкіри. Наприклад, засоби на основі вівса можуть полегшити симптоми екземи.

Зауважте, що користь вівса для шкіри пов'язана тільки з нанесенням його на шкірний покрив, а не з його вживанням.

Резюме:

Колоїдна вівсянка (дрібно подрібнений овес) вже давно використовується для лікування сухої шкіри, що свербить. Цей засіб може допомогти полегшити симптоми різних захворювань шкіри, включаючи екзему.

8. Овес зменшує ризик розвитку астми у дітей

Астма є найпоширенішою хронічною хворобою у дітей. Це запальне захворювання дихальних шляхів - трубок, якими повітря потрапляє в легені людини і виходить звідти назад.

Хоча не у всіх дітей симптоми однакові, багато хто відчуває рецидивуючий кашель, хрипи та задишку.

Багато дослідників вважають, що раннє введення до раціону харчування твердих продуктів може збільшити ризик розвитку астми та інших алергічних захворювань у дитини. Однак дослідження показують, що це не стосується всіх харчових продуктів. Раннє введення в раціон харчування вівса, наприклад, може справді захисний ефект.

В одному дослідженні повідомляється, що годування вівсом немовлят віком до 6 місяців пов'язане зі зменшенням ризику розвитку астми у дітей.

Резюме:

Деякі дослідження показують, що овес може допомогти запобігти астмі у дітей під час годування цим продуктом немовлят.

9. Овес допомагає полегшити запор

Люди похилого віку часто відчувають запори, у вигляді нечастих, нерегулярних утруднених дефекацій. Проносні засоби часто використовуються для полегшення запорів літніми людьми.

Дослідження показують, що вівсяні висівки (багатий на клітковину зовнішній шар зерна), можуть допомогти полегшити запори у людей похилого віку.

В одному з досліджень було встановлено, що у 30 пацієнтів похилого віку, які щодня споживали суп або десерт з вівсяними висівками протягом 12 тижнів, покращилося загальне самопочуття та полегшилися симптоми запору.

Більше того, 59% цих пацієнтів змогли припинити використання проносних препаратів після 3-місячного дослідження, тоді як загальне застосування проносних засобів у контрольній групі збільшилося на 8%.

Докладно читайте про вівсянку при запорі.

Резюме:

Дослідження показують, що вівсяні висівки можуть допомогти зменшити запор у людей похилого віку, що значно знижує необхідність використання проносних засобів.

10. Сприяє покращенню мікрофлори кишечника

Бета-глюкан у вівсі утворює гелеподібну речовину при змішуванні з водою. Це розчин покриває шлунок та травний тракт.

Покриття живить корисні бактерії в кишечнику, що збільшує їхню швидкість росту і може покращити здоров'я кишечника.

Невелике дослідження, що вивчає вплив вівса на зростання бактерій, показало, що він може мати позитивний вплив.

Вчені виявили, що вживання вівса, наприклад вівсяної каші, може сприяти здоров'ю кишечника шляхом поліпшення мікрофлори.

Як включити овес у свій раціон

Ви можете насолоджуватися вівсом кількома способами.

Найпопулярніший спосіб – просто їсти вівсянку на сніданок.

Ось дуже простий рецепт приготування вівсянки:

• 1/2 миски плющеного вівса
• 1 склянка (250 мл) води чи молока
• Дрібка солі

Змішайте інгредієнти в каструлі та доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь та варіть овес, періодично помішуючи до м'якості.

Щоб зробити вівсянку смачнішою та поживнішою, ви можете додати до неї вершкове масло, корицю, фрукти, горіхи, насіння та/або натуральний йогурт.

Крім того, овес часто включається до випічки, мюслі та гранолу, і в хліб.

Хоча овес, звичайно, не містить глютена, він іноді забруднюється ним у процесі виробництва. Це пов'язано з тим, що він може збиратися та оброблятися з використанням того ж обладнання, що й інші злаки, що містять глютен.

Якщо у вас є целіакія чи чутливість до глютену, віддавайте перевагу вівсу, сертифікованому як безглютеновий.

Резюме:

Овес може стати чудовим доповненням до здорового раціону харчування. Його можна їсти як кашу на сніданок, а також вживати різну вівсяну випічку.

Шкода вівса

Вівсяні висівки є безпечним продуктом для більшості людей, включаючи вагітних та жінок, що годують. Їх вживання може спричинити кишкові гази та здуття живота. Щоб мінімізувати побічні ефекти, починайте з низької дози і повільно збільшуйте до бажаної величини.Ваш організм звикне до вівсяних висівок, і побічні ефекти, швидше за все, зникнуть.

Нанесення зовнішніх засобів з вівсом на шкіру може призвести до подразнення деяких людей.

Особливі запобіжні заходи та попередження:

• Складність ковтання їжі або проблеми з жуванням: якщо у вас проблеми з ковтанням (наприклад, у зв'язку з інсультом), або якщо у вас проблеми з жуванням через відсутність зубів або протезів, що погано підходять, краще уникати вживання вівса. Погано пережований овес може викликати закупорку кишечника.
• Хвороби травного тракту, включаючи стравохід, шлунок та кишечник: уникайте вживання вівсяних продуктів Проблеми з травним трактом, які можуть продовжити час, необхідний для травлення їжі, можуть дозволити вівсу блокувати ваш кишечник.

Овес неймовірно гарний для вас

• Овес - це неймовірно поживна їжа, що містить важливі вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Крім того, він відрізняється високим вмістом клітковини та білка в порівнянні з іншими злаками.
• Овес містить деякі унікальні сполуки – зокрема, розчинний білок бета-глюкан та антиоксиданти під назвою авентраміди.
• Користь вівса для людини полягає у зниженні рівня цукру в крові та рівня холестерину, захист від подразнення шкіри та зменшення симптомів запору.
• Крім того, овес дуже добре допомагає схуднути, тому що його вживання сприяє відчуттю ситості протягом тривалого часу.
• Зрештою овес є одним із найкорисніших для здоров'я продуктів, які ви можете вживати на щоденній основі.

Якщо ви вже маєте досвід лікування вівсом різних захворювань і станів, або ви відзначили позитивний вплив від вживання цього продукту на ваш організм, будь ласка, поділіться вашим досвідом, залишивши відгук нижче у формі коментаря. Ваш досвід може бути корисним іншим людям.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.