Восьминіг: користь та шкода для організму людини

Восьминіг - це вид головоногого молюска, що мешкає в океані.

Він добре відомий тим, що у нього вісім ніг і він є одним із найрозумніших істот у морі (1, 2).

Восьминіг також є кулінарним делікатесом у прибережних районах світу. Це улюблена їжа багатьох людей у ​​країнах Азіатсько-Тихоокеанського регіону, таких як Японія та Корея, а також у країнах Середземномор'я, таких як Італія та Іспанія.

Якщо ви вже їли восьминогів раніше або запитували, на що вони можуть бути схожі, але не впевнені, наскільки насправді корисні ці морепродукти, ця стаття для вас.

Тут ми детальніше розглянемо профіль поживних речовин восьминога, включаючи його користь і шкоду здоров'ю, і багато іншого.

В якому вигляді їдять восьминогів

Як і багато видів морепродуктів, восьминіг універсальний. Ось найбільш поширені форми восьминога, які використовуються для їжі:

Восьминогів можна їсти сирими чи приготовленими.

Ось найпоширеніші способи приготування восьминога:

• приготування на грилі
• запікання
• копчення
• варіння
• гасіння
• смаження

Залежно від виду восьминога, якого ви готуєте, і від того, як ви вирішите його приготувати, цей морепродукт може набувати абсолютно різних смакових і текстурних характеристик.

Наприклад, деяким людям важко їсти восьминога через його жувальну текстуру.

Щоб досягти менш «гумової» текстури, багато кухарів рекомендують використовувати заморожений восьминог або повільно варити свіжого восьминога в ароматній рідині при низькій температурі протягом не менше 90 хвилин.

Сушений восьминіг зазвичай вимагає такої ж кількості часу для регідратації та приготування, але у вас не завжди є час для такого тривалого процесу.

У цьому випадку консервованого восьминога можна легко з'їсти відразу і подавати в чистому вигляді - або ви можете швидко приправити його часником, травами та спеціями, цитрусовим соком та подібними приправами.

Резюме:

Свіжий восьминіг зазвичай використовується в їжу, але також доступні заморожені, сушені та консервовані сорти. Є багато різних способів приготувати восьминога, і деякі люди вважають за краще їсти його сирим.

Харчова цінність, склад та калорійність восьминога

В цілому, восьминіг є здоровим джерелом білка з низьким вмістом калорій, жирів і вуглеводів, але високим вмістом амінокислот (і, отже, білка), мінералів і мікроелементів, таких як вітаміни (2, 3).

Ось профіль поживних речовин для 85-грамової порції восьминога, приготовленого з використанням методу приготування з вологим теплом, такого як варіння або гасіння (4):

Так само, як метод приготування, який ви вибираєте для восьминога, може змінити смак і текстуру кінцевої страви, він може вплинути на кінцеву харчову цінність продукту (3).

Наприклад, порція сушеного восьминога вагою 45 г може містити до 1114 мг солі – на 289% більше, ніж свіжоприготовлений восьминіг (5).

Більш того, консервовані восьминоги зазвичай упаковані в олію і, отже, містять більше жиру (6).

Якщо восьминіг був обсмажений у фритюрі, він також буде жирнішим і калорійнішим, ніж коли смажені морепродукти, приготовлені на грилі, варені або тушковані.

Проте восьминіг, приготовлений будь-яким способом, є неймовірно багатим джерелом багатьох поживних речовин, таких як вітамін B12 та селен, які важливі для функцій організму, таких як формування еритроцитів, синтез ДНК та боротьба зі шкідливим окисненням (7, 8).

Хоча восьминоги не такі багаті на ненасичені жири, як жирна риба, такі як скумбрія і оселедець, вони, як і раніше, багаті на омега-3 докозагексаєнову кислоту (ДГК) і ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) (2, 4, 9, 10).

Ці поживні речовини вважаються корисними для серця, оскільки можуть допомогти зменшити запалення та захистити від серцево-судинних захворювань (2, 4, 9, 10).

Резюме:

Восьминіг - неймовірно живильне пісне джерело білка. У морепродуктах мало калорій і жирів, але вони багаті на вітаміни B6 і B12, селен, мідь, залізо, цинк і багато іншого.

Чим корисний восьминіг для організму

Восьминіг грає вирішальну роль у багатьох культурних та кулінарних традиціях.

Мало того, що морепродукти є смачною їжею для багатьох, восьминоги, безсумнівно, можуть бути частиною багатої на поживні речовини і добре збалансованої дієти.

Ось кілька найбільш вражаючих корисних властивостей восьминога для здоров'я.

Це пісний білок

Восьминоги є добрими джерелами пісного білка, і залишаються відносно низькими в калоріях, жирі та холестерині.

Містить більше 25 грамів білка на порцію і трохи менше 140 калорій, восьминіг безумовно відповідає опису білка.

Хоча восьминіг містить пристойну кількість холестерину – близько 82 мг на порцію – він все ж таки містить менше холестерину, ніж кальмари та креветки (4, 11, 12).

Крім того, дослідження дієтичного холестерину та серцево-судинних захворювань почали змінюватися.Всупереч тому, що колись вважалося, здається, що споживання багатих на поживні речовини джерел холестерину, таких як яйця та морепродукти, з меншою ймовірністю підвищить рівень холестерину в крові, ніж вживання таких продуктів, як червоне м'ясо з високим вмістом насичених жирів (13, 14).

Виявляється, дієта з високим вмістом нежирних морепродуктів – навіть якщо вона містить певну кількість холестерину – може насправді покращити здоров'я серця, а не нашкодити йому (15, 16, 17, 18).

Багате джерело корисних ненасичених жирів

Корисні ненасичені жирні кислоти омега-3 у восьминозі можуть допомогти запобігти захворюванням серця, але їх користь на цьому не закінчується (9, 19, 20).

Дієта, багата на джерела омега-3, такі як восьминоги та різні види риби, також пов'язана з нижчим ризиком розвитку деяких видів раку, захистом когнітивних функцій і здоровим мікробіомом кишечника (21, 22, 23, 24).

Кишковий мікробіом відноситься до груп здорових бактерій, які живуть у нашому кишечнику. Мікробіом відіграє життєво важливу роль в імунітеті, запаленні та профілактиці захворювань.

Може мати антидепресивні властивості

Ще одна цікава властивість омега-3 у восьминогах та морепродуктах – їх вживання у великих кількостях може зменшити симптоми великого депресивного розладу.

Дослідження показують, що в деяких групах населення ті, хто їсть помірну, але не обов'язково велику кількість морепродуктів, мають нижчі показники депресії. Більш того, виявляється, що співвідношення між жирними кислотами омега-6 та омега-3 у крові також є фактором (25, 26, 27).

Хоча дієта, багата на омега-3 з морепродуктів, пов'язана зі зменшенням депресії, поки що немає достатніх доказів того, що добавки омега-3 ефективно лікують людей, які вже живуть із депресією (28).

Цікаво, що не тільки омега-3 у восьминозі пояснюють його потенційні антидепресивні властивості.

В одному дослідженні були проаналізовані продукти та концентрація в них 12 різних поживних речовин-антидепресантів, включаючи омега-3, а також вітамін B12, селен, залізо, цинк та багато іншого. Восьминіг посів шосте місце у списку найкращих продуктів-антидепресантів (29).

Резюме:

Восьминіг – це пісний морепродукт з низьким вмістом калорій та жиру, але високим вмістом білка та інших поживних речовин, які можуть допомогти підтримувати здоров'я серця, психічне здоров'я, мікробіом кишечника та багато іншого.

Потенційна шкода та недоліки вживання в їжу восьминогів

Очевидно, що восьминіг – багате на поживні речовини джерело білка, яке століттями було невід'ємною частиною повноцінного раціону.

Тим не менш, деяким людям слід уникати вживання восьминогів через алергію. Фактично, молюски є одним із найпоширеніших алергенних продуктів (30, 31, 32, 33).

Інші люди вважають за краще уникати вживання восьминогів з етичних міркувань. Деяких турбує стійкість способів лову або вирощування восьминогів, у той час як інші турбуються про етичність вбивства і вживання восьминогів, особливо з урахуванням того, що це неймовірно розумна тварина.

Крім цих важливих моментів, є також кілька міркувань про здоров'я, про які слід пам'ятати, якщо ви регулярно їсте восьминогів.

Восьминоги містять багато солі

Одна порція восьминога може містити до 25% рекомендованої добової норми споживання солі, і це без додавання будь-якої додаткової солі в процесі приготування (3).

Деяким людям, можливо, нема про що турбуватися. Однак для тих, хто чутливий до солі, це може негативно вплинути на кров'яний тиск та підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (34).

Смажений восьминіг може сприяти високому кров'яному тиску, хворобам серця та ін.

Один із найпоширеніших способів приготування восьминога – обсмажити його у фритюрі.

Хоча багатьом подобається смак та текстура, смажена їжа пов'язана з негативними наслідками для здоров'я, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця, депресію, цукровий діабет та багато іншого (35, 36, 37, 38).

Існує ризик впливу ртуті

Як і більшість видів морепродуктів, є ймовірність, що восьминоги можуть бути забруднені важкими металами, такими як ртуть та миш'як (39, 40, 41).

Деякі дослідження показують, що метали часто концентруються в травних залозах морської істоти, тому уникати цих тканин – це один із способів спробувати обмежити вплив при вживанні восьминога (42).

Дослідники також спостерігали поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ) – клас канцерогенних забруднювачів – у восьминогах, хоча й по-різному залежно від того, де жили восьминоги (43).

Ті, хто особливо схильний до ризику впливу ртуті, наприклад, вагітні та годуючі грудьми жінки, маленькі діти і люди, які їдять багато морепродуктів, можуть виявити особливу обережність і знайти джерела восьминогів з меншою ймовірністю забруднення (44, 45).

Резюме:

Загалом восьминіг – багата поживними речовинами їжа. Однак у ньому більше солі, ніж у багатьох інших білкових продуктах, і є ймовірність, що він може бути забруднений важкими металами. Щоб отримати максимальну користь від морепродуктів, шукайте стійкі джерела та уникайте смажених у фритюрі сортів.

Підіб'ємо підсумок

• Восьминіг – це здорова їжа, надзвичайно багата багатьма поживними речовинами, які, як відомо, підтримують оптимальне здоров'я людини.
• Якщо ви вирішили регулярно включати восьминога до свого раціону, майте на увазі, що в ньому більше солі, ніж у багатьох інших видах тваринного білка.
• Крім того, існує ризик забруднення важкими металами через забруднення океану.
• Проте при помірному вживанні з використанням більш здорових методів приготування та у складі збалансованої дієти восьминоги можуть принести користь вашому організму, таку як зниження ризику розвитку хвороб серця та симптомів депресії.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.