Чим корисні огірки для людини?

Огірки мають м'який, освіжаючий смак і високий вміст води. Вони можуть допомогти впоратися з зневодненням і їх приємно їсти у спеку. Люди їдять огірок як овоч, але він є фруктом. Він також входить до складу деяких косметичних засобів.

Огірок є членом сімейства Гарбузові (Cucurbitaceae). Інші представники цього сімейства – кабачки та різні види дині, у тому числі момордика. Огірки містять різні поживні речовини, але мають низький вміст калорій, жиру, холестерину і натрію. (1)

З давніх-давен огірки вирощувалися в Індії в харчових і медичних цілях, і вони давно є частиною середземноморської дієти.

У цій статті розглядається вміст поживних речовин в огірку, його можливі корисні властивості, поради щодо вживання огірка в їжу та потенційна шкода здоров'ю.

Харчова цінність, склад та калорійність огірків

За даними USDA, в одній мисці (140 г) сирих огірків містяться такі поживні речовини: (2)

Огірок також містить низку вітамінів групи B, вітамін A та антиоксиданти, включаючи тип, відомий як лігнани.

Антиоксиданти допомагають виводити з організму речовини, відомі як вільні радикали. Деякі вільні радикали утворюються в результаті природних процесів в організмі, а деякі під впливом зовнішніх факторів, наприклад, забруднення навколишнього середовища. Якщо їх накопичується в організмі занадто багато, вони можуть призвести до пошкодження клітин та різних видів захворювань.

Дослідження показали, що лігнани, що містяться в огірку та інших продуктах, можуть сприяти зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. (3)

7 Корисних властивостей огірків

Поживні речовини, що містяться в огірках, наділяють їх рядом корисних властивостей.

1. Сприяють гідратації організму

Огірки складаються переважно з води, а також містять важливі електроліти. Вони можуть допомогти запобігти зневодненню в спеку або після тренування.

Для людей, які не люблять пити воду, додавання огірка та м'яти може зробити її привабливішою на смак.

Вживання води необхідно для підтримки здоров'я кишечника, профілактики запорів, запобігання утворенню каменів у нирках та багато іншого.

Огірок – один із найбільш гідратуючих продуктів.

2. Поліпшують здоров'я кісток

Вітамін K допомагає згортання крові і може підтримувати здоров'я кісток. (4)

За даними USDA, 140-грамова порція сирого огірка без шкірки містить 10,2 мкг вітаміну K. (2)

Дієтичні рекомендації рекомендують споживання: (5)

• 90 мкг на день для жінок віком 19 років і старше
• 120 мкг для чоловіків того ж віку

Така порція огірків містить 19,9 мг кальцію. Дорослим необхідно 1000-1200 мг кальцію на день, залежно від статі та віку. (6, 7)

Вітамін K сприяє кращому засвоєнню кальцію. Разом ці поживні речовини сприяють доброму здоров'ю кісток.

3. Допомагають запобігти раку

Огірки містять велику кількість гірких смаку поживних речовин, відомих як кукурбітацин.

Відповідно до статті у International Journal of Health Services, кукурбітацин може допомогти запобігти раку, зупиняючи розмноження ракових клітин. (8)

Крім кукурбітацину, в 135-грамовій порції нарізаного огірка зі шкіркою міститься близько 1 г клітковини. Клітковина може допомогти захистити від раку товстої кишки. (9)

4. Поліпшують здоров'я серцево-судинної системи

Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що клітковина може допомогти контролювати рівень холестерину та запобігти пов'язаним з ним серцево-судинним проблемам. (10)

У 140-грамовій порції неочищеного огірка також міститься 193 мг калію та 17 мг магнію. Дієтичні рекомендації рекомендують дорослим щодня споживати 4700 мг калію та 310-410 мг магнію, залежно від статі та віку.

Зниження споживання натрію та збільшення споживання калію може допомогти запобігти високому кров'яному тиску. (11)

Кукурбітацин, що міститься в огірку, також може допомогти запобігти розвитку атеросклерозу. (12)

5. Допомагають боротися із цукровим діабетом

Огірки можуть відігравати певну роль у контролі та профілактиці цукрового діабету. Вони містять речовини, які можуть допомогти зменшити рівень цукру в крові або зупинити занадто високий рівень глюкози в крові. (13)

Згідно з однією з теорій, кукурбітацин, що міститься в огірку, допомагає регулювати вивільнення інсуліну і метаболізм печінкового глікогену, ключового гормону в переробці цукру в крові.

Одне з досліджень показало, що шкірка огірка допомагає впоратися із симптомами цукрового діабету у мишей. Це може бути пов'язане із вмістом у ній антиоксидантів. (14)

За даними AHA, клітковина також може допомогти запобігти та впоратися з цукровим діабетом 2 типу. (15)

Огірки мають низький показник глікемічного індексу (ГІ).Це означає, що вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами без додавання вуглеводів, які можуть підвищити рівень глюкози у крові.

6. Зменшують запалення в організмі

Огірки можуть мати протизапальні властивості. Запалення – це функція імунної системи. (16)

Експерти вважають, що запалення може провокувати розвиток різних захворювань, таких як: (17)

• серцево-судинні захворювання
• цукровий діабет
• аутоімунні захворювання
• депресія
• рак

7. Сприяють здоров'ю шкіри

Деякі дослідження показують, що поживні речовини, що містяться в огірках, можуть бути корисні для здоров'я шкіри. (18)

Нанесення нарізаного огірка безпосередньо на шкіру може допомогти охолодити та заспокоїти шкіру, зменшити набряки та подразнення. Це також може полегшити сонячний опік. Покладені на очі вони можуть допомогти зменшити ранкову припухлість.

Поради щодо догляду за шкірою за допомогою огірка: (19)

• Тонік. Подрібніть огірок за допомогою блендера та процідіть його, щоб зібрати сік для приготування натурального тоніка. Залишіть на шкірі на 30 хвилин, потім змийте. Огірок має в'яжучі властивості і може допомогти очистити пори.
• Маска для обличчя. Змішайте рівну кількість огіркового соку та йогурту, щоб зробити маску для обличчя, яка допомагає зменшити сухість шкіри та акне.

Огірок є безпечним для більшості людей при використанні на шкірі. Починати слід із невеликої кількості. Якщо у вас не виникне побічних реакцій, то, можливо, його можна використовувати.

Потенційна шкода огірків

Огірок є безпечним для більшості людей, але є деякі моменти, які слід враховувати.

Проблеми із травленням

Деякі люди вважають, що окремі види огірків важко переварити. (20)

Один із джерел стверджує, що звичайний великий огірок, доступний на полицях більшості продуктових магазинів, легко перетравлюється більшістю людей.

Згортання крові

В огірках відносно багато вітаміну K. Вживання занадто великої кількості огірків може вплинути на згортання крові.

Людям, які приймають розріджують кров препарати, не слід різко чи раптово збільшувати споживання огірків без консультації з лікарем. (21)

Алергія

Деякі люди повідомляли про алергію на огірок. Будь-яка людина з відомою алергією має уникати будь-якого контакту з огірком. (22)

Симптоми реакції включають:

Якщо у людини виникли проблеми з диханням, їй потрібна негайна медична допомога. Анафілаксія – це важка алергічна реакція, яка може бути небезпечною для життя.

Токсичність

Деякі кукурбітацини є токсичними для людини. Наприклад, вживання звичайної лагенарії викликало захворювання у деяких людей.

• уникати споживання рослин, на яких ростуть огірки
• вживати тільки ті плоди огірка, про їстівність яких ви знаєте

Однак концентрація кукурбітацинів у звичайному огірку навряд чи може спричинити отруєння.

Рекомендації

Вибирайте хрусткі, пружні огірки та уникайте тих, у яких зморщені або зів'ялі кінці. Зберігайте їх у холодильнику не більше тижня.

Деякі виробники огірки покривають воском після збору. Не мийте їх перед зберіганням, але ретельно промийте або очистіть від шкірки перед вживанням.

Люди зазвичай вживають огірки у сирому вигляді. Їх м'який смак і освіжаючий хрускіт роблять їх придатними для:

• додавання до салатів або бутербродів
• супроводу багатих або сильно ароматизованих страв, таких як карі та тушковане м'ясо

Вони добре поєднуються з різними продуктами, включаючи сир, індичку, лосось та горіхову пасту.

• Змішайте нарізані огірки, помідори, оливки та сир фета для приготування гарніру у грецькому стилі.
• Додайте у воду листя м'яти та огірок.
• Наріжте огірки товстими скибочками і вмочіть їх у улюблений хумус.
• Зробіть сік з одного огірка чи інших овочів, наприклад, моркви чи селери.
• Приготуйте суп гаспачо, змішавши помідори, піменто, часник, цибулю та сухарики, а потім охолодивши.
• Змішайте з часником, м'ятою та грецьким йогуртом, щоб доповнити каррі.

Чи варто перейти на органічні огірки?

Щороку Екологічна робоча група (EWG) складає список фруктів та овочів з найвищим рівнем вмісту пестицидів.

Нині огірки посідають шістнадцяте місце у цьому списку. (24)

Щоб знизити ризик впливу пестицидів, EWG рекомендує купувати органічні огірки. Ще один варіант – вирощувати огірки вдома.

Вирощування огірків

Люди, які мають город, що отримує багато сонця і з добре дренованим грунтом, можливо, захочуть вирощувати огірки. Таким чином вони зможуть дізнатися, які пестициди, якщо такі є, вони використовували.

Вирощування фруктів та овочів у домашніх умовах також може забезпечити максимальну харчову цінність, оскільки люди можуть їсти їх одразу після збирання врожаю.

Висаджуйте насіння огірків, коли ймовірність заморозків мінімальна. (25)

Підіб'ємо підсумок

• Огірок – м'який на смак, освіжаючий продукт, який легко додавати до різноманітних страв. Як і інші фрукти та овочі, він є гарним джерелом поживних речовин.
• Вживання огірка в їжу в рамках збалансованого раціону харчування та здорового способу життя може принести користь вашому здоров'ю.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

У чому користь огірка: 5 властивостей у кулінарії та косметології

Огірок - це плід сімейства гарбузових, найближчий родич гарбуза, кабачка, кавуна та дині. У кулінарії його переважно використовують як овоч, але за ботанічними ознаками це фрукт [1]. На відміну від дині, смакові якості якої розкриваються тільки тоді, коли вона остаточно встигає, огірок їдять незрілим. Саме в цей період у нього тверда, хрустка шкірка та свіжий смак. Перестиглий огірок змінює забарвлення - із зеленого стає жовтим, а всередині - м'яким та кислим.

Як і багато інших плодів, їх можна вирощувати у відкритому ґрунті (без укриття) та у парниках. І якщо для перших сезон урожаю триває з середини червня по вересень, то другі можна купити будь-якої пори року. Завдяки своєму нейтральному смаку огірок – багатофункціональний плід, який використовують у кулінарії по-різному. Він може стати здоровим перекушуванням протягом дня, інгредієнтом для салатів, смузі та лимонадів, доповненням до гарячих страв разом з іншими овочами. Існує багато рецептів для тих, хто надає перевагу більш насиченому смаку плодів: огірки можуть бути солоними, малосольними, маринованими. Також популярним блюдом став варіант азіатської закуски - биті огірки: їх відбивають плоскою стороною ножа і просочують маринадом, додають часник, цибулю, горіхи.

Калорійність огірка та поживна цінність

Один очищений сирий огірок (100 г) містить 16 калорій, а також [2]:

• 95,9 г води,
• 0,62 г білка,
• 3,63 г вуглеводів,
• 0,5 г клітковини.

Користь огірка

Огірок насичує організм вологою, антиоксидантами, допомагає нормалізувати травлення та вагу, а також рівень цукру в крові.

1. Збагачує важливими мікроелементами

В огірках мало калорій, але багато води та важливих вітамінів та мінералів. Вітамін К сприяє згортанню крові та відповідає за здоров'я кісток, вітамін А позитивно впливає на зір та імунну систему. Багато корисних речовин містяться в шкірці, тому не варто її зрізати, якщо плід не обробляють хімікатами при вирощуванні.

2. Містить антиоксиданти

Антиоксиданти перешкоджають хімічній реакції окиснення, через яку утворюються вільні радикали, шкідливі здоров'ю. Вони можуть стати причиною різних хронічних хвороб, а також викликати аутоімунні та серцеві захворювання [3].

Огірки, як і інші фрукти та овочі містять, наприклад, бета-каротин, який може нейтралізувати вільні радикали.

В рамках одного дослідження 30 людям похилого віку щодня протягом місяця давали огірковий порошок. З'ясувалося, що він збільшив кілька маркерів антиоксидантної активності [4]. Але, за деякими даними, огірковий порошок містить концентровану дозу антиоксидантів, ніж звичайний огірок, тому для остаточних висновків необхідні додаткові дослідження.

Огірки також містять флавоноїди та дубильні речовини, які особливо ефективні у блокаді вільних радикалів [5]. А лігнани можуть допомогти запобігти остеопорозу та деяким хворобам серця [6].

3. Сприяє зволоженню

Вода грає велику роль нашому самопочутті: вона регулює температуру, сприяє правильному обміну речовин, виводить шкідливі речовини, і навіть допомагає засвоюватися корисним [7]. До 40% води ми отримуємо разом із їжею [8]. Огірки приблизно на 96% складаються із води [9], тому можуть стати надійним джерелом рідини для нашого організму.

4. Допомагає нормалізувати вагу

Один з експериментів показав, що вживання продуктів з високим вмістом води і низькою калорійністю допомагає нормалізувати вагу [10].

В огірках мало калорій і багато води, тому їх можна використовувати як перекус між прийомами їжі протягом дня, навіть якщо ви на дієті. Ними можна замінити більш ситні та калорійні страви, а також додавати до сендвічів, використовувати як інгредієнт для салатів.

5. Покращує травлення

Зневоднення - поширена причина запорів, оскільки порушений водний баланс ускладнює травні процеси та перешкоджає спорожненню кишечника [11]. Завдяки тому, що в огірку багато води та клітковини, він позитивно впливає на травну систему, допомагає запобігти запорам та сприяє стабільній роботі ШКТ [12]. А пектин, тип розчинної клітковини, що міститься в огірках, прискорює рух м'язів кишечника та живить корисні бактерії, які покращують здоров'я травної системи [13].

Шкідливість огірка

Огірок - досить нешкідливий плід, якщо не зловживати ним. Через велику кількість клітковини він може викликати здуття живота, метеоризм. Також важливо купувати огірки у перевірених постачальників, оскільки під час вирощування їх можуть обробляти пестицидами. У будь-якому випадку перед тим, як з'їсти овоч, його необхідно ретельно промити.

Коментарі експертів

«Огірки складаються переважно з води, що робить їх відмінним продуктом для підтримки водного балансу організму. Також огірки є джерелом харчових волокон. Клітковина відіграє вирішальну роль у здоров'ї травної системи, запобігаючи запорам і підтримуючи здорову вагу. Згідно з американськими рекомендаціями щодо харчування, необхідно вживати 25-30 г клітковини на день, і включення огірків у ваш раціон може сприяти досягненню цієї мети.

Огірки багаті на антиоксиданти, такі як бета-каротин, вітамін С і флавоноїди. Крім цього вони містять калій, магній та марганець, які підтримують здоров'я серця, міцність кісток та правильну роботу нервової системи. Крім того, огірки є добрим джерелом вітаміну К, необхідного для згортання крові та здоров'я кісток.

Щоб максимально використовувати поживні речовини, що містяться в огірках, рекомендується вмикати їх у збалансований раціон. Хоча конкретної добової норми споживання огірків немає, американські рекомендації щодо харчування пропонують вживати до п'яти порцій овочів і фруктів щодня. І огірки можуть бути частиною цієї норми.

Однак важливо відзначити, що вживання різноманітних овочів має вирішальне значення для оптимального споживання поживних речовин. Поєднуйте огірки з іншими яскравими овочами, щоб переконатися, що ви отримуєте безліч вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Огірки, як правило, безпечні для споживання. Якщо у вас є хронічні захворювання, алергії та інші стани здоров'я, які можуть вимагати зміни раціону, проконсультуйтеся з вашим лікарем.

Процес обробки огірка (маринування, соління) може знизити вміст вітаміну С. Незважаючи на це, биті, солоні та мариновані огірки все ще зберігають інші поживні речовини і можуть бути джерелом пробіотиків, якщо огірки піддавалися ферментації. Слід брати до уваги вміст натрію в битих, солоних та маринованих огірках, особливо людям із гіпертонією або тим, хто стежить за споживанням солі.

Що стосується додавання огірків до смузі або пиття огіркової води, то ці методи можуть стати відмінним способом збільшити вживання клітковини (якщо додавати до смузі). Конкретні переваги огіркової води не вивчалися, і поки що немає підстав вважати її чарівним еліксиром для схуднення.

Шкірка огірка дійсно містить кілька корисних елементів, включаючи харчові волокна та деякі вітаміни. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), ретельне промивання огірків водою допоможе видалити деякі поверхневі пестициди.

Якщо вам неприємна гіркота огіркової шкірки, можна очистити огірок за допомогою овочечистки. Однак майте на увазі, що разом зі шкіркою ви позбавляєтеся частини клітковини та поживних речовин, присутніх у ній. Зазвичай рекомендують вживати огірок із непошкодженою шкіркою, щоб максимально збільшити його поживну цінність».