Пластівці на сніданок: користь чи шкода?

Пластівці на сніданок – це легка не потребує приготування та зручна їжа. Багато виробників роблять заяви про користь їхніх продуктів або намагаються просувати їх за допомогою останніх тенденцій у світі здорового способу життя. Але ви можете поставити запитання, чи корисні ці пластівці, як стверджують виробники.

У цій статті докладно розглядаються пластівці для сніданку та їхній вплив на здоров'я.

Що таке сухі сніданки?

Сухі сніданки виготовляються з обробленого зерна і часто збагачені вітамінами та мінералами. Зазвичай їх їдять із молоком, йогуртом, фруктами чи горіхами (1).

Ось як зазвичай виробляють сухі сніданки:

• Обробка. Зерна зазвичай переробляють на борошно і готують.
• Змішування. Потім борошно змішують з такими інгредієнтами, як цукор, какао та вода.
• Екструзія. Багато сухих сніданків виробляються шляхом екструзії – високотемпературного процесу, який використовує машину для надання форми пластівцям.
• Сушіння. Далі їх висушують.
• Надання форми. Нарешті, сухі сніданки формуються у форми, такі як кульки, зірки, завитки чи прямокутники.

Сухі сніданки також можуть бути повітряними, сплющеними (пластівці) або подрібненими або можуть покриватися шоколадом або глазур'ю перед сушінням.

Резюме:

Сухі сніданки виготовляють із рафінованих зерен, часто за допомогою процесу, що називається екструзією. Вони дуже оброблені продукти з багатьма доданими компонентами.

Містять багато цукру та рафіновані вуглеводи

Доданий цукор цілком може бути найшкідливішим для здоров'я інгредієнтом у раціоні харчування сучасної людини.

Він сприяє виникненню кількох хронічних захворювань, оскільки більшість людей надто багато його їдять (2, 3, 4).

Примітно, що більшість цього цукру надходить із оброблених харчових продуктів – і пластівці на сніданок є одними з найпопулярніших оброблених продуктів із високим вмістом доданих цукрів.

Фактично, у більшості сухих сніданків цукор є другим чи третім інгредієнтом за кількістю.

Вживання таких сухих сніданків з високим вмістом цукру підвищує рівень цукру в крові та рівень інсуліну.

Через кілька годин ваш рівень цукру в крові може впасти, і ваш організм потребуватиме іншої їжі або перекусу з високим вмістом вуглеводів, що потенційно може призвести до порочного циклу переїдання (5).

Надмірне споживання цукру може також збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку (6, 7, 8).

Резюме:

Більшість сухих сніданків містять багато цукру та рафіновані вуглеводи. Споживання великої кількості цукру є шкідливим і може збільшити ризик розвитку низки захворювань.

Заяви про користь для здоров'я, що вводять в оману

Пластівці для сніданку просуваються як корисні для здоров'я – на упаковках вказується, що вони «з низьким вмістом жиру» та «цільнозернові». Проте їх першими переліченими інгредієнтами часто є рафіновані зерна та цукор.

Невелика кількість цільного зерна не робить ці продукти корисними для здоров'я.

Тим не менш, дослідження показують, що ці заяви про користь для здоров'я є ефективним способом ввести людей в оману (9, 10).

Резюме:

Виробники пластівців для сніданку часто роблять неправдиві заяви про користь їх продуктів для здоров'я, друкуючи це на упаковці – але вони рясніють цукром та рафінованим зерном.

Часто орієнтовані на дітей

Виробники пластівців для сніданку спеціально орієнтовані дітей.

Щоб привернути увагу дітей компанії використовують яскраві кольори, персонажів мультфільмів та фігурки.

Не дивно, що це змушує дітей асоціювати сухі сніданки з розвагами та веселощами.

Це також впливає на смакові уподобання. Дослідження показують, що деякі діти віддають перевагу смаку продуктів, на яких зображені популярні персонажі мультфільмів (11, 12).

Вплив маркетингу продуктів харчування вважається чинником ризику розвитку дитячого ожиріння та інших захворювань, що з харчуванням (13).

Ці ж продукти часто вводять в оману і вплив на здоров'я.

У той час як кольори та зображення роблять товари більш привабливими для дітей, заяви про користь для здоров'я змушують батьків краще ставитись до купівлі таких товарів для своїх дітей.

Резюме:

Виробники пластівців для сніданку є експертами в галузі маркетингу, особливо щодо дітей. Вони використовують яскраві кольори та популярні мультфільми, щоб привернути увагу дітей, що, як показують дослідження, впливає на смакові уподобання.

Вибір корисних для здоров'я видів

Якщо ви вирішите їсти пластівці на сніданок, ось кілька порад, які допоможуть вам вибрати більш здоровий варіант.

Обмеження кількості цукру

Спробуйте віддавати перевагу сухим сніданкам, що містять менше 5 г цукру на порцію. Прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки цукру міститься у продукті.

Націліться на більшу кількість клітковини

Сухі сніданки, які містять не менше 3 г клітковини на порцію, є оптимальними. Споживання достатньої кількості клітковини може принести багато користі здоров'ю (14).

Зверніть увагу на порції

Пластівці для сніданку мають тенденцію бути хрусткими та смачними, у зв'язку з чим їх можна з'їсти дуже багато. Це призводить до надмірного споживання цукру та калорій. Спробуйте виміряти скільки ви їсте, використовуючи інформацію про розмір порції на упаковці для посібника.

Прочитайте список інгредієнтів

Ігноруйте заяви про користь для здоров'я на передній частині упаковки та не забудьте перевірити список інгредієнтів. Перші два або три інгредієнти є найважливішими, оскільки вони становлять більшу частину пластівців для сніданку.

Однак виробники продуктів харчування можуть використовувати хитрощі, щоб приховати кількість цукру у своїх продуктах.

Якщо цукор вказано кілька разів під різними назвами, навіть якщо його немає у перших кількох пунктах, продукт, ймовірно, містить багато цукру.

Додати трохи білка

Білок є найбільш ситним макроелементом. Збільшує почуття ситості та знижує апетит.

Ймовірно, це пов'язано з тим, що білок змінює рівні деяких гормонів, таких як гормон голоду грелін та гормон ситості під назвою YY YY (15, 16, 17, 18).

Грецький йогурт, жменя горіхів чи насіння – гарний вибір для включення додаткового білка в пластівці для сніданку.

Резюме:

Якщо ви їсте сухі сніданки, переконайтеся, що в них мало цукру та багато клітковини. Зверніть увагу на розміри порцій і завжди читайте список інгредієнтів.Ви також можете збагатити свої пластівці, додавши до них білкові продукти.

Віддавайте перевагу необробленим сніданкам

На сніданок краще віддавати перевагу цілісним продуктам, що складаються з одного інгредієнта.

Ось кілька відмінних варіантів:

• Вівсяна каша з родзинками та горіхами
• Грецький йогурт з горіхами та нарізаними фруктами
• Яєчня з овочами

Цілісні яйця є відмінним вибором для сніданку, оскільки в них багато білка, корисних жирів та поживних речовин. Більше того, вони будуть підтримувати почуття ситості триваліший період часу і навіть можуть сприяти схуднення.

Одне дослідження серед дівчаток-підлітків показало, що багатий на білки сніданок з яєць і яловичини збільшує почуття ситості. Такий сніданок також зменшував потяг до їжі та закусок пізньої ночі (19).

Інші дослідження відзначають, що заміна пластівців для сніданку яйцями може допомогти вам почуватися більш ситими протягом наступних 36 годин – і може допомогти вам втратити до 65% більше ваги (20, 21).

Резюме:

Найкраще на сніданок є цілісні продукти, такі як яйця, тому що вони дуже поживні та ситні. Сніданки з високим вмістом білка можуть допомогти зменшити потяг до їжі та сприяти схуднення.

Підіб'ємо підсумок

• Пластівці для сніданку сильно оброблені, і часто містять доданий цукор та рафіновані вуглеводи. На їх упаковках часто присутні заяви про користь для здоров'я, що вводять в оману.
• Якщо ви їсте пластівці на сніданок, прочитайте список інгредієнтів і скептично ставтеся до заяв про користь для здоров'я. Найкращі сухі сніданки мають високий рівень вмісту клітковини та малу кількість цукру.
• Тим не менш, існує безліч корисних для здоров'я варіантів сніданку. Цілісні продукти, що складаються з одного інгредієнта, такі як вівсяна каша або яйця, є чудовим вибором.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.