Що станеться, якщо їсти м'ясо щодня? Яке м'ясо корисніше? Думка вчених

Правильне харчування передбачає збалансоване меню, куди входять всі необхідні поживні речовини. Білок – важлива складова здорового раціону, особливо для тих, хто хоче збільшити м'язову масу. Щоб споживати достатню кількість протеїну, багато хто включає в план харчування більше м'яса, як правило, білого. Але чи це так корисно насправді?

Чим може бути небезпечним червоне м'ясо?

Більшість вважає, що червоне м'ясо спочатку шкідливіше, ніж біле. Підтверджується цей стереотип і низка наукових праць. Наприклад, дослідження Федеральної комісії з харчування Німеччини, проведене у 2015 році, виявило закономірність між споживанням червоного м'яса та ризиком розвитку окремих захворювань.

Збільшення в раціоні цього продукту, а також продуктів з переробленого м'яса може призвести до зростання смертності, більшої ймовірності серцево-судинних захворювань, розвитку колоректального раку та діабету другого типу.

Під час дослідження враховувалися інші чинники, такі як вік, раса, історія хвороби, наявність шкідливих звичок, рівень фізичної активності та ін. При цьому негативні прояви не завжди були пов'язані зі споживанням червоного м'яса, а їх зв'язок з білим м'ясом вчені не виявили.

Грунтуючись на результатах дослідження, Федеральна комісія з харчування рекомендувала переглянути та посилити існуючі рекомендації щодо вживання червоного м'яса та виробів із переробленого м'яса.

Тим не менш, останнім часом в інтернеті з'являється все більше статей, у яких ставляться під сумнів ризики, пов'язані зі споживанням червоного м'яса.Так, у 2019 році в онлайн-журналі Annals of Internal Medicine було опубліковано оновлені рекомендації щодо харчування. Автори роботи дійшли висновку, що шкода червоного м'яса недостатньо доведена, а тому скорочувати її кількість у раціоні зовсім не обов'язково.

У 2020 році офіційний сайт Гарвардської школи громадської охорони здоров'я спробував розібратися, чи це так насправді. На думку представників університету, рекомендації ґрунтувалися на некоректних даних, а при їх складанні використовувалася свідомо неправильна методологія. У публікації доктор Френк Ху, завідувач кафедри харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, особливо зазначив, що високе споживання червоного м'яса пов'язане зі збільшенням ризику розвитку серцевих та ракових захворювань та діабету, а також ранньою смертю.

Чи правда біле м'ясо корисне?

Біле м'ясо стереотипно вважається кориснішим, і саме курячі грудки найчастіше стають джерелом білка для прихильників правильного харчування. Але що про це кажуть вчені?

Група італійських дослідників, у тому числі з Фонду харчування Італії, 2015 року опублікувала роботу, в якій проаналізувала корисні властивості білого м'яса. Цінним продуктом його роблять помірна калорійність, білки, що легко засвоюються (з низьким рівнем колагену), ненасичені ліпіди (легко виводяться з організму), вітаміни групи B (в основному тіамін, вітамін B6 і пантотенова кислота), а також мінерали (наприклад, залізо, цинк та мідь).

Аналіз стану здоров'я людей з різних країн з різним типом харчування показав, що споживання білого м'яса сприяє зниженню ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету другого типу.Крім того, м'ясо птиці особливо підходить тим, кому потрібно більше калорій та білка – наприклад, спортсменам.

Таких висновків дійшли і вчені з університету Навык Кемаль і Стамбульського університету Туреччини. За даними дослідження, якщо замінити червоне м'ясо на біле, рибу, горіхи та боби, можна скоротити ризик розвитку цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань, а також покращити глікемічний контроль.

Яке м'ясо вибрати?

Нутриціолог та велнес-коуч Андрій Семешов вважає, що потенційна шкода м'яса пов'язана не так із самим продуктом, як зі способом його приготування. Небезпечні речовини, наприклад канцерогени, найчастіше утворюються саме під час смаження.

Андрій: Очевидно, що найкорисніший спосіб – той, де немає смаження. Варіння, приготування на пару чи запікання. Зрозуміло, це не дуже смачно, але завжди можна нагадати собі, що це корисно. Щодо смаженого м'яса, я вважаю, що кілька разів на тиждень навряд чи когось уб'є.

Що стосується м'яса в контексті схуднення, слід звертати увагу на такий базовий показник, як калорійність. Якщо калорії в профіциті, ми видужуємо, якщо в дефіциті - худнемо. Якщо подивитися на м'ясо з цієї точки зору, на чільне місце ставиться вміст жиру в 100 г продукту. Наприклад, у 100 г свинини на 15 г білка може припадати 30 г жиру.

Андрій: Я завжди раджу порівнювати два показники – білки та жири – і намагатися підбирати м'ясо так, щоб кількість білків була в два рази вищою, ніж кількість жирів. Наприклад, 20 г білка та 8-9 г жиру.