Чим замінити м'ясо у харчуванні: продукти з високим вмістом білка

Існує поширена помилка про необхідність м'яса в раціоні. Це з тим, що плутають поняття «м'ясо» і «білок». У статті розберемо підхід сучасної дієтології: чи потрібно людині м'ясо, чим його можна замінити, навіщо потрібен білок і що буде, якщо його недоотримувати. Без фанатизму та максимально науково.

Автор статті – експерт Анастасія Полянська, сертифікований дієтолог.

Що таке білок і навіщо він взагалі потрібний

Білки - основні будівельні матеріали в організмі, що складаються з амінокислот. Завдяки цим біоцегликам організм будує нові клітини, синтезує ферменти та гормони, «латає» ушкоджені тканини.

З двадцяти базових амінокислот дев'ять вважаються незамінними. Це означає, що організм людини не здатний їх синтезувати сам, тому важливо доотримувати їх з їжею.

Хронічний недолік незамінних амінокислот призводить до серйозних наслідків:

• знижується імунітет,
• довго гояться рани та подряпини,
• випадає волосся,
• шаруються нігті,
• втрачається пружність шкіри,
• з'являються зморшки,
• знижуються когнітивні здібності,
• виникає хронічна дратівливість, стомлюваність.

Попри популярну оману, білок — це не тільки м'ясо чи риба. Амінокислоти також містяться в молочних продуктах, бобових та сої, горіхах, грибах і навіть в овочах та зернових.

Цікавий факт: м'ясо зовсім не лідер за вмістом білка. У 100 г сухого вівса білка більше, ніж у 100 г свинини: 16,9 г проти 14,3 г. Тому рослинними продуктами можна легко замінити м'ясо в раціоні.

Як вирахувати свою індивідуальну норму білка

Оптимальною кількістю білка для дорослої людини вважається 0,8-1 г на 1 кг маси тіла. Тобто в середньому близько 65-75 г білка на добу.

Однак для людей з надмірною масою тіла, щоб не створювати навантаження на нирки, рекомендується розраховувати норму білка, виходячи з сухої маси тіла, а не звичайної (суха маса тіла = (основна вага в кг) – (вага жиру в кг)). зробити за допомогою спеціального калькулятора.

Коментар експерта: особливо важливо доотримувати білок у літньому віці 8 . Це дозволить уникнути саркопенії - втрати м'язової маси і порушення функцій м'язів. нічого не робити, згодом це може призвести до проблем із самообслуговуванням та інвалідності.

Список продуктів для заміни м'яса: топ-50 рослинних продуктів, багатих на білок 9

Коментар експерта: у лактовегетаріанців зазвичай проблем з білком не виникає, його легко доодержувати за допомогою кисломолочних продуктів сиру, грецького йогурту, сиру. Для суворих вегетаріанців (веганів) проблем з білковою недостатністю можна уникнути, якщо харчування буде досить різноманітним та повноцінним. Головне - включати у своє меню якомога частіше продукти, багаті на білок, і уникати монодієт.

7 причин, чому варто добирати білок

1. почуття ситості та наповненості;
2. збільшення термогенезу та прискорення обміну речовин;
3. підтримці оптимального рН, водно-сольового балансу, артеріального тиску;
4. зміцненню кістково-м'язової маси;
5. формування міцного імунітету;
6. збереження молодості та краси;
7. енергійності та гарного настрою.

Як зрозуміти, що не вистачає білка в раціоні

• м'язова слабкість,
• млявість,
• зниження працездатності,
• в'ялість шкіри,
• ламкість нігтів,
• випадання волосся,
• сухість та лущення шкіри,
• втрата м'язової маси,
• набряки,
• анемія,
• проблеми з пам'яттю,
• зниження когнітивних функцій,
• проблеми з імунітетом,
• уповільнення обміну речовин,
• порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту,
• запаморочення,
• перепади настрою,
• порушення сну,
• гормональні порушення та збої.

Міфи про незамінну користь м'яса

Міф №1: м'ясний білок краще за рослинний

У м'ясному білку дійсно представлені всі незамінні амінокислоти, тому нарівні з молочними продуктами та яйцями, з погляду амінокислотного складу, такий білок вважається повноцінним. Ось тільки м'ясний білок не безневинний:

• червоне м'ясо визнано канцерогеном Всесвітньої організації охорони здоров'я 1 ;
• збільшує ризик розвитку інсульту 2 та ішемічної хвороби серця 3;
• підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння та інших гормональних порушень 4;
• скорочує життя і підвищує загальний ризик смертності 56 .

Міф №2: м'ясо потрібне для підтримки рівня гемоглобіну та профілактики анемії

У деяких видах м'яса дійсно багато гемового заліза, що впливає рівень гемоглобіну. Але підтримувати високий рівень гемоглобіну можна рослинними продуктами. Вони можуть стати відмінною заміною м'яса: хоч і багаті на негемовий заліз, але в поєднанні з вітаміном С та іншими поживними речовинами не менш ефективні у профілактиці залізодефіцитної анемії.

Міф №3: м'ясо необхідне для підтримки чи зростання м'язів

Організму необхідно не саме м'ясо, а певні амінокислоти, які можна отримувати й іншими продуктами при збалансованому раціоні. І навіть на строгому вегетаріанстві можна прогресувати у спортивних результатах, якщо правильно збудувати харчування. Ось лише кілька прикладів відомих спортсменів-вегетаріанців: Майк Тайсон, Ліонель Мессі, Кайрі Ірвінг, Вінус Вільямс, Кріс Пол, Алекс Морган.

Коментар експерта: вживання м'яса зовсім не показник достатньої кількості білка в раціоні. Як свідчить восьмирічна практика консультування дієтологом, навіть на звичайному всеїдному раціоні нестача білка зустрічається більш ніж у 80% випадків.

Міф №4: м'ясо багате на корисні нутрієнти

У м'ясі та субпродуктах містяться вітаміни групи В, а також залізо, хром, цинк, фосфор. Однак їх не більше, ніж у інших продуктах харчування. Якихось унікальних вітамінів та мінералів, які не можна було б отримати альтернативними продуктами харчування, у м'ясі немає. Порівняйте самі: у 100 г яловичини міститься 2,7 мг заліза (15% від добової норми).Щоб добирати залізо одним м'ясом, довелося б з'їдати близько 660 г яловичини щодня. Такий перебір тваринного білка неминуче призведе до закислення організму, порушення гормонального фону, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. У шпинаті заліза в 5 разів більше – цілих 13,5 мг на 100 г, і навіть багато вітаміну З, який буде необхідний засвоєння негемової форми заліза. Так само і з вітаміном В12: в 100 р сиру міститься 1,5 мкг вітаміну В12 (50% добової норми), тоді як і 100 р індички його у півтора рази менше – 0,9 мкг (30% добової норми).

Чому хочеться м'яса на вегетаріанському харчуванні

1. Хронічний недобір амінокислот у раціоні.Головна причина потягу до м'яса — нестача білкових продуктів у раціоні. Організм повідомлятиме про це через звичні образи білкових страв. Тому у вегетаріанців-початківців можуть виникати в розумі «м'ясні картинки». Що робити: вирахувати свою індивідуальну норму білка. Якщо з основним раціоном харчування білка надходить недостатньо, замість одного з їжі можна приймати протеїновий коктейль на основі ізоляту сироваткового або рослинного білка.
2. Харчові звички та смакові уподобання.Другий за значимістю фактор — смакові звички, що склалися. Прихильність може бути фізіологічною: виникати до смакових поєднань, що сподобалися мозку, а також психологічної:
   • до певних страв, що нагадують дитинство або викликають приємні спогади (наприклад, бабусині пельмені);
   • до традиційних страв, що утворюють певну атмосферу свята (наприклад, олів'є на Новий рік);
   • до «соціальних» страв, де їжа поєднує коло людей (шашлики з сім'єю на свята або бургери з друзями по п'ятницях).

Що робити: замінити м'ясо у улюблених стравах рослинними альтернативами. Зараз на ринку представлено великий асортимент веганських ковбас, сосисок, рослинних котлет. Тоді не доведеться відмовлятися від звичних поєднань і уникнення м'яса пройде без зайвого стресу. Однак для людей з чутливістю до глютену краще замінити веганське м'ясо на основі сейтану (пшеничного клейковини) соєвим.

Психологічну форму прихильності до м'яса (і не лише) допомагає опрацювати регулярна медитація.

• швидкої стомлюваності,
• підвищеною дратівливістю,
• емоційною лабільністю,
• запалення шкіри,
• проблемами із пам'яттю.

Що робити: при появі перерахованих вище симптомів проконсультуватися з фахівцем і провести лабораторну діагностику. При виявленні в аналізах відхилень – коригувати спеціальною дієтою та препаратами.

Висновки

Попри поширений міф, м'ясо не є необхідним продуктом у раціоні. Це лише одне з можливих джерел амінокислот, причому далеко не найкращий. Навіть відкинувши морально-етичний аспект, з погляду здоров'я об'єктивно корисніше замінити м'ясо на альтернативні джерела білка.

Якщо поки що це складно зробити, почніть з малих кроків: відмовтеся від червоного м'яса та всіх перероблених продуктів (сосисок, ковбас тощо). Спробуйте легке вегетаріанство, залишивши у раціоні яйця та молочні продукти. Накопичіть свій власний досвід: на якому раціоні ви себе почуваєте, сповнені сил, енергії, легкості.

Якщо ви вже дотримуєтеся рослинного харчування і хочете зробити його ще більш здоровим і збалансованим, постарайтеся включати до свого раціону більше продуктів, багатих на рослинний білок. Уникайте моноїдіння. Наприклад, у рисі мало амінокислоти лізину, але, додавши до нього салат з квасолею, ви отримаєте всі дев'ять незамінних амінокислот. Заморочуватись амінокислотним складом кожного продукту зовсім не обов'язково. Достатньо добирати добову норму білка та намагатися харчуватися різноманітно.