Що буде, якщо є банани щодня? Калорійність, користь та шкода. Думка дієтолога

Банани - давно вже не екзотичний фрукт, а всім звичний і, що не менш важливо, доступний. Його люблять діти і дорослі, люблять атлети, він багатий на необхідні вітаміни і мікроелементи. Розберемося, в чому ж користь свіжих плодів для організму і чому їх часто включають у спортивне харчування.

Чим багаті банани?

Для початку хвилина лікнепу: бананове дерево – це міф. Насправді бананова рослина – це гігантська трава, а її плоди – не фрукти, а такі ж величезні ягоди. Ягоди зазвичай асоціюються з насінням, але в бананах їх немає, тому що звичні нам плоди – не дикі, а культивовані людиною, самі по собі вони просто не виростуть.

Калорійність бананів варіюється в залежності від сорту та стиглості. У середньому 100 грамах міститься 65-150 ккал. Зелені плоди містять більше калію і вітаміну С, можуть «в'язати рота», оскільки крохмаль у них ще не перетворився на цукор, а значить, глікемічний індекс у них нижчий, ніж у стиглих. Однак у міру дозрівання у бананах накопичуються корисні антиоксиданти, а також збільшується калорійність.

На цьому різноманіття бананів не закінчується. Нутриціолог та дієтолог Ганна Берсенєва розповіла нам, що існує окремий вид зелених плодів, який призначений для вживання як гарнір.

Ганна: Такий спеціальний сорт має назву platano verde. Це банан, який використовується як гарнір. Тобто його відварюють, або запікають, або смажать альтернатива картоплі, наприклад, у країнах Латинської Америки. Ці банани багаті на калій, і в них трохи нижче глікемічний індекс, ніж у тих, які їдять як ягоди.Тому тут дві різні цілі використання: спеціальні зелені банани, які йдуть як гарнір (я повторюся, це інший сорт) та звичайні банани, які все-таки потрібно їсти стиглими, щоб уникнути розладів шлунково-кишкового тракту — діареї, наприклад.

У бананах немає жирів, білків і немає холестерину. Зате багато калію, магнію, фосфору та вітамінів групи В та С, антиоксидантів, а також цукру. На них рідко буває алергія, тому плоди рекомендують їсти навіть маленьким дітям та вагітним жінкам. Людям, які страждають на діабет, плоди їсти теж можна, але варто підходити до складання раціону з відповідальністю та знанням міри.

Ганна: При діабеті можна їсти банани, але обмежено. Тому що навіть у тих плодах, які використовуються як гарнір, досить багато крохмалю. Краще їх поєднувати з клітковиною, з якимось зеленим листям: шпинатом, руколою і так далі. Звичайні банани також можна їсти, але з огляду на їхній глікемічний індекс. Вони все-таки досить високо піднімають цукор у крові, тому за діабету потрібно регулювати медикаменти.

Банани вважаються здоровою збалансованою їжею. За рахунок великої кількості вуглеводів вони дозволяють швидко насититись і на деякий час заповнити нестачу енергії. Калій необхідний для нормального функціонування серцево-судинної системи, він допомагає виводити з організму зайву рідину та нормалізує артеріальний тиск. Кальцій важливий для кісток, зубів, нігтів та підтримки роботи серця. Залізо бере участь у процесах кровотворення.

Саме тому, а ще через ніжний смак та консистенцію, банани стали популярні по всьому світу. Їх їдять сирими, сушать, смажать, використовують у випічці та інших десертах, роблять на їх основі коктейлі.Існує навіть бананова мука.

Позитивний вплив бананів на організм

Піднімають настрій

Банани - справжній природний антидепресант, який за рахунок триптофанів, що містяться, дозволяє організму виробляти гормон щастя - серотонін. Регулярне вживання бананів гарантує чудовий настрій та заряд бадьорості.

Поліпшують працездатність

Банани сприяють покращенню пам'яті та стимулюють роботу мозку, тому їх рекомендується їсти всім діячам розумової праці, а також школярам та студентам, особливо під час іспитів. Також плоди знімають симптоми тривожності, які заважають людині зосередитись на поставлених завданнях.

Позбавляють стресу

Вітаміни групи В і триптофани допоможуть зняти нервову напругу, позбутися стресу та пригніченого настрою. Позитивний вплив має і магній.

Допомагають при проблемах шлунково-кишкового тракту

Банани мають обволікаючий ефект, тому є вірним засобом при печіях. Крім того, вони корисні при гастритах із підвищеною кислотністю. Клітковина допомагає вивести токсини з організму та сприяє нормальній роботі кишечника.

Усувають безсоння

Усі ті ж триптофани не тільки відповідають за гарний настрій, а й є натуральним снодійним. Вечірній перекус бананом допоможе позбавитися безсоння і гарантує нормальний сон.

Поліпшують серцево-судинну систему

Калій та магній позитивно впливають на стан серцево-судинної системи, допомагають живити та насичувати киснем клітини мозку. Високий рівень калію сприяє регулюванню серцебиття та підтримує оптимальний кров'яний тиск. Залізо запобігає анемії, тому що підвищує рівень гемоглобіну в крові.

Незважаючи на величезну кількість плюсів вживання бананів, чудодійні властивості плодам краще не наказувати. Наприклад, поширена думка, що вони допомагають кинути курити. Проте наш експерт вважає, що відмовитися від нікотину ягоди навряд чи допоможуть.

Ганна: Щодо куріння — сумнівний взаємозв'язок. Принаймні науково довести це, я думаю, складно. Так, у бананах є певні речовини, які сприяють виробленню гормону щастя. І, можливо, емоційно легше переносити відмову від куріння, вживаючи солодкі, приємні, смачні продукти. Але сказати, що це доведений факт, це навряд чи.

Про мінуси: чим шкідливі банани?

При всіх своїх плюсах та збалансованому хімічному складі деяким людям банани протипоказані. Це можна пояснити кількома чинниками.

Високий глікемічний індекс

У бананах багато цукру та високий глікемічний індекс, тому вони швидко підвищують рівень інсуліну. Як ми вже сказали, діабетикам до такого продукту варто ставитись вкрай акуратно.

Підвищують в'язкість крові

Банани виводять з організму рідину, що призводить до підвищення в'язкості крові та зниження її припливу до окремих частин тіла. Тому плоди не рекомендують їсти при захворюваннях вен, схильності до утворення тромбів, а також при ішемічній хворобі серця.

Загострення захворювань ШКТ

Незважаючи на те, що банани плідно впливають на роботу ШКТ, при загостренні захворювань варто на якийсь час від них відмовитися. Також ягоди не рекомендуються при синдромі подразненого кишечника, оскільки можуть спричинити здуття живота.

При надмірній вазі банани можна вживати в малих кількостях.Від одного плоду вранці біди не буде, але надто багато їсти їх не варто, бо це висококалорійний продукт.

Чому банани популярні серед спортсменів?

Інтенсивні тренування вимагають великих витрат енергії, які необхідно швидко заповнити після заняття, і банан у цьому випадку виступає як паличка-виручалочка.

Крім цього, разом із потом з організму вимивається калій, який захищає серцевий м'яз, а його недолік може призвести до судом. Амінокислоти допомагають зосередитися на грі чи змаганні, заспокоїти нерви та зберігати повну концентрацію.

Права на відео належать NHL Enterprises, L.P.

Так що в бананах міститься ідеальна комбінація речовин, необхідних не тільки спортсменам-аматорам, але й професіоналам.

Банани: користь та шкода для організму людини

Банан є однією з найважливіших продовольчих культур у світі. Цей фрукт походить з класу рослин під назвою Musa, які є рідними для Південно-Східної Азії та ростуть у багатьох теплих районах світу. і різних антиоксидантів та фітонутрієнтів. Існує багато різних типів бананів, і вони бувають різних розмірів. зелений до жовтого.

Банани – користь та шкода для здоров'я жінок та чоловіків

Харчова цінність, склад та калорійність бананів

Один середній плід містить близько 105 калорій, більшість із яких надходить із вуглеводів.

У 100 г бананів міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (1):

• Калорійність: 89 ккал (4%).
• Вуглеводи: 22,8 г (8%).
• Клітковина: 2,6 г (10%).
• Жири: 0,3 г (1%).
• Білок: 1,1 г (2%).
• Вітамін С: 8,7 мг (15%).
• Вітамін B6: 0,4 мг (18%).
• Фолієва кислота: 20 мкг (5%).
• Калій: 358 мг (10%).
• Марганець: 0,3 мг (13%).
• Омега-3 жирні кислоти: 27 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 46 мг.

Вуглеводи

Банани – багате джерело вуглеводів. У незрілих бананах головним чином міститься крохмаль, а стиглих, цукру. Вуглеводний склад бананів різко змінюється під час дозрівання.

Основним компонентом незрілих бананів є крохмаль – зелені банани містять до 70-80% крохмалю у сухій вазі.

Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукру і становить менше 1%, коли банан повністю дозріває. Найбільш поширеними типами цукру, виявленого в стиглих бананах, є сахароза, фруктоза та глюкоза. У зрілих бананах загальний вміст цукру може сягати понад 16% від маси свіжого фрукта (2).

Залежно від ступеня зрілості банани мають відносно низький глікемічний індекс 42-58 (3). Це показник того, наскільки швидко вуглеводи в їжі потрапляють у кровотік.

Низький глікемічний індекс бананів пояснюється їх високим вмістом стійкого крохмалю та клітковини, які перешкоджають швидкому підвищенню рівня цукру на крові після їжі.

Клітковина

Висока частка крохмалю в незрілих бананах - це стійкий (резистентний) крохмаль, який, як випливає з назви, стійкий до перетравлення і, отже, є різновидом клітковини.

Стійкий крохмаль переходить у товстий кишечник, де він ферментується бактеріями в процесі, який утворює бутират – коротколанцюжкову жирну кислоту, що надає сприятливий вплив на здоров'я кишечника (4).

Банани також є добрим джерелом інших типів харчових волокон, таких як пектин. Деякі види пектину в бананах є водорозчинними. Коли банани дозрівають, збільшується частка водорозчинного пектину, що є однією з основних причин, через які ці фрукти стають м'якшими в міру їх дозрівання (5).

І пектин, і стійкий крохмаль помірно підвищують рівень цукру на крові після їжі.

Резюме:

Банани переважно складаються з вуглеводів. Незрілі банани можуть містити пристойну кількість стійкого крохмалю, який функціонує як клітковина, сприяючи здоров'ю товстої кишки та здоровому рівню цукру в крові.

Вітаміни та мінерали

Банани є важливим джерелом кількох вітамінів та мінералів, особливо калію, вітаміну B6 та вітаміну C (1).

• Калій: Банани – гарне джерело калію Раціон харчування з високим вмістом калію може знизити кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском і позитивно впливає на серцево-судинну систему (6).
• Вітамін B6: Банани мають високий вміст вітаміну B6 Один середній банан може забезпечити до 33% добової норми споживання вітаміну B6, що рекомендується.
• Вітамін C: Як і більшість фруктів, банани є хорошим джерелом вітаміну С.

Резюме:

Банани містять низку вітамінів і мінералів у пристойних кількостях. До них відносяться калій, вітамін B6 та вітамін С.

Інші рослинні сполуки

Фрукти та овочі містять численні види біологічно активних рослинних сполук, і банани не є винятком.

• Дофамін: Є важливим нейромедіатором, що виробляється в мозку людини Однак варто розуміти, що дофамін, присутній у бананах, не перетинає гематоенцефалічний бар'єр, щоб впливати на настрій, а скоріше діє як потужний антиоксидант (7).
• Катехін: У бананах зустрічаються кілька антиоксидантних флавоноїдів, особливо катехіни (8). Було доведено, що катехіни приносять різнобічну користь організму людини, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань (9).

Резюме:

Як і інші фрукти, банани містять кілька корисних для здоров'я антиоксидантів, які пов'язані з багатьма корисними ефектами щодо здоров'я людини. До них відносяться дофамін та катехін.

Користь бананів для організму людини

Як і більшість натуральних продуктів, банани мають безліч корисних властивостей. Ось чим корисні банани:

1. Користь бананів для здоров'я серця

Серцево-судинні захворювання – найпоширеніша причина передчасної смерті.

Банани містять велику кількість калію – мінералу, який сприяє здоров'ю серця та нормальному кров'яному тиску. Один середній банан містить близько 0,4 грами цього корисного для серця мінералу.

Згідно з великим аналізом багатьох досліджень, щоденне споживання 1,3-1,4 г калію пов'язане зменшенням ризику серцево-судинних захворювань на 26% (10).

Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, які також пов'язані зі значним зниженням ризику серцево-судинних захворювань (11).

Резюме:

Банани можуть бути корисні для здоров'я серця у зв'язку з великою кількістю присутнього в них калію та антиоксидантів.

2. Користь бананів для здоров'я травного тракту

Незрілі, зелені банани містять значну кількість стійкого крохмалю та пектину, які є типами харчових волокон (клітковини). Стійкий крохмаль та пектини діють як пребіотичні поживні речовини, які підтримують зростання корисних кишкових бактерій.

Вони надходять у товсту кишку, де їх ферментують корисні бактерії, утворюючи бутират (12) – коротколанцюгову жирну кислоту, що сприяє здоров'ю кишечника (13).

Резюме:

Незрілі банани містять пристойну кількість стійкого крохмалю – типу клітковини, що може сприяти здоров'ю товстої кишки.

3. Вживання бананів сприяє підвищенню рівня енергії

Банани – чудова закуска, тому що вони забезпечують організм людини вуглеводами у формі швидкорозчинних цукрів, які ваше тіло може використовувати для енергії. Після фізичних навантажень ваш організм використовує вуглеводи для дозаправки та відновлення м'язових волокон, що були зруйновані.

Після спортивних тренувань вживання бананів забезпечує організм молекулами цукру, здатними швидко досягати м'язових тканин відразу, коли вони необхідні найбільше. Це допомагає швидко відновлювати запаси глюкози, що є життєво важливим для отримання організмом енергії, необхідної для нарощування м'язової маси та сили.

Банани корисні або перед тренуванням (за 1-1,5 години до тренування), або відразу після неї, оскільки їх вживання забезпечує організм достатньою кількістю необхідних вуглеводів та поживних речовин.

Замість покладатися на солодкі закуски або спортивні напої до або після тренувань, або під час полуденного спаду енергії, спробуйте натомість з'їсти банан. При вмісті всього 89 калорій на 100 г банани є відмінною закускою до або після тренування, особливо враховуючи, що вони є цілісним продуктом і не містять штучних інгредієнтів, порівняно з фабричними упакованими закусками.

Резюме:

Завдяки вуглеводах, що містяться в бананах, у формі швидкорозчинних цукрів, їх вживання до або після тренування, а також у період полуденного спаду допомагає збільшити рівень енергії в організмі.

4. Банани можуть покращити настрій

Банани містять амінокислоту під назвою триптофан, що полегшує регуляцію серотоніну – одного з наших основних «гормонів щастя» (14). Нормальний рівень серотоніну допомагає покращити настрій та запобігти розладам настрою, включаючи тривогу та депресію.

Вживання бананів також забезпечує організм антиоксидантами, які допомагають з вивільненням дофаміну в мозку - ще одним гормон, що покращує настрій (15).

Регулярне вживання бананів може допомогти збільшити рівень вашої енергії, запобігти втомі та зберегти позитивний настрій.

Резюме:

Завдяки триптофану та дофаміну у складі бананів, їх вживання сприяє покращенню настрою та запобіганню виникненню тривоги та депресії.

5. Користь бананів для мозку, шкіри та кісток

Вживання бананів може принести користь вашому головному мозку, шкірному покриву та кісткам, тому що всього один банан забезпечує ваш організм 16% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) марганцю, який вам потрібен протягом дня.

Плюс до всього банани є добрим джерелом вітаміну C (понад 15% РСНП), який допомагає у виробництві необхідного для шкіри колагену.

Марганець важливий для багатьох функцій в організмі, включаючи підтримку здорової шкіри, збереження здоров'я скелета, підтримку належної функції головного мозку та зменшення кількості вільних радикалів в організмі.

Дослідження показали, що марганець може допомогти головному мозку нормально функціонувати та запобігає таким захворюванням, як епілепсія та хвороба Паркінсона (16, 17).

Деякі дослідження на тваринах показали, що низький рівень марганцю сприяє поганому здоров'ю кісток і, можливо, розвитку таких захворювань, як остеопороз.

Марганець у бананах приносить користь здоров'ю та зовнішньому вигляду вашої шкіри, сприяючи виробництву колагену – важливого структурного компонента, який підтримує молодість та еластичність шкіри.

Марганець має також протизапальні та антиоксидантні властивості, які корисні з метою природного уповільнення старіння, оскільки вони зменшують вільнорадикальне пошкодження та окислювальний стрес.

Резюме:

Завдяки значній кількості марганцю та вітаміну C у складі бананів, їх вживання сприяє підтримці належної функції мозку, покращенню здоров'я шкіри та кісток. Банани запобігають таким захворюванням, як остеопороз, епілепсія та хвороба Паркінсона, і підтримують молодість та еластичність шкіри.

Шкода бананів для організму людини

Тож чим шкідливі банани?

Є змішані думки про те, чи банани корисні для діабетиків чи ні. Це правда, що банани містять велику кількість крохмалю і цукру, і тому можна очікувати, що вони викличуть значне підвищення рівня цукру в крові.

Але через їх низький глікемічний індекс помірне споживання бананів не повинно підвищувати рівень цукру в крові настільки ж сильно, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.

Однак діабетикам слід уникати вживання великої кількості добре дозрілих бананів.

З іншого боку, іноді люди вважають, що споживання бананів є фактором ризику виникнення запорів (18), тоді як інші дослідження показують, що банани можуть мати протилежний ефект принаймні в деяких людей (19).

На закінчення, споживання бананів, схоже, немає жодних серйозних побічних ефектів, по крайнього заходу, при вживанні в помірних кількостях.

Резюме:

Банани зазвичай вважаються корисним для здоров'я людини продуктом. Однак людям з діабетом слід уникати вживання великої кількості бананів, що добре дозріли.

Підіб'ємо підсумок

• Банани ставляться до найчастіше вживаних фруктів у світі.
• Вони складаються в основному з вуглеводів і містять пристойну кількість кількох вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
• Калій, вітамін С, марганець, катехіни та стійкий крохмаль є одними з корисних для здоров'я поживних речовин у бананах.
• Вони можуть сприяти поліпшенню здоров'я серця, травної системи, шкіри, мозку та кісток при регулярному споживанні як частину здорового способу життя.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю «Біологія» на біолого-хімічному факультеті.