Як правильно приймати креатин

Світ спорту тісно пов'язаний зі спортивними добавками, що підвищують витривалість, збільшують м'язову масу та збагачують організм необхідними вітамінами та мікроелементами. Один із найпоширеніших, дієвих, а головне безпечних спортхарчів – це креатин. Як правильно пити креатин, чи дозволено він неповнолітнім і який очікувати ефект - про все це читайте далі.

Якого ефекту можна очікувати від креатину?

Азотовмісну кислоту креатин організм людини виробляє самостійно. Вона задіяна в енергообміні та виробництві аденозинтрифосфату (АТФ). Іншими словами, креатин діє скрізь, де потрібна енергія, у тому числі і при наборі м'язової маси. Головне завдання добавки – це підвищити рівень енергії за збереження рівня АТФ у м'язах під час їх скорочення від фізичних навантажень. Крім цього добавка дозволяє наситити клітини кальцієм, затримує воду в м'язах і цим силові показники атлета виростають. Під час прийому добавки ви зможете піднімати великі ваги, зросте ваша витривалість, а отже, і продуктивність тренування. Ще одна важлива дія - це усунення молочної кислоти в м'язах, через яку з'являється втома, слабкість і біль у м'язах після тренувального процесу. За допомогою добавки м'язи швидше відновлюються, а отже, швидше зростають. Але ефекту від одного креатину не буде. Це негормональний препарат, тому збільшення мускулатури можна буде досягти лише у поєднанні з правильними навантаженнями, збалансованим харчуванням та відпочинком.

Чи можна приймати добавку неповнолітнім

Багато молодих спортсменів хочуть дізнатися, в якому віці можна приймати креатин. Сама речовина є абсолютно безпечною для організму, тому креатин може прописати лікар навіть маленьким дітям. Але якщо говорити саме про додатковий прийом для розвитку м'язів, то креатин не рекомендований до 16 років.

Правила прийому: схеми, дози, цикли

1. Без завантаження. Вживати спортивне харчування треба щодня: у дні відпочинку – вранці, у тренувальні дні – за 1,5-2 години до відвідування зали. Щоб дізнатися, скільки креатину на день потрібно приймати, просто помножте 0,1 г речовини на кожен кілограм власної ваги. Щоденна доза не повинна перевищувати п'яти грамів речовини.
2. Завантаження У період, який не перевищує 7 днів, приймається збільшена кількість креатину. Розраховується за формулою 0,3 г на 1 кілограм ваги. Приймати 4 рази на день через 1-1,5 години після їди. Максимальна доза – 20 грам. Через 7 днів завантаження - стандартне застосування - до 5 грам.

Є й третя схема – "Циклування". Вона передбачає прийом креатину циклами: 3 дні прийому через 3 дні відпочинку. Спочатку передбачалося, що у такий спосіб можна уникнути звикання до добавки, через яку може сповільнитися вироблення власного креатину. Але дослідження не довели її ефективності.

Важливу роль грає форма випуску спортпіта.

Як приймати моногідрат у капсулах

У такій формі речовина знаходиться усередині капсули з легкорозчинної оболонки. Ця форма найбільш зручна, тому що її не треба ні в чому розчиняти: просто запий капсулу будь-якою рідиною.

Прийом капсул проводиться з розрахунку добової дози: у дні завантаження – до 20 грамів речовини, у звичайні дні – до 5 грамів.

Уважно вивчіть інструкцію щодо застосування на упаковці, тому що дозування активної речовини в одній капсулі у кожної компанії, що випускає спортивне харчування, відрізняється.

Як приймати моногідрат у порошку

Ця форма – найекономічніша. Випускається у великих банках чи пакетах із zip-застібкою. Усередині знаходиться мірна ложка. Порошок найчастіше має білий колір, рідше – бежевий.

Необхідну дозу креатину потрібно розчинити у воді чи соку, ретельно збовтати у шейкері або перемішати ложкою. Розрахунок провадиться за тією ж схемою, що і для капсул.

Щоб креатин добре засвоювався, йому необхідний інсулін, який виробляється під час надходження цукру на організм. Найбільший вміст цукру – у виноградному соку, тому він підходить для розчинення порошку найбільше.

Лайфхак від професійних спортсменів: змішайте порошкову добавку із високовуглеводним гейнером. Вибирайте той, в якому міститься найбільше цукру. Такий коктейль прискорить процес набору маси вдвічі.

Як довго пити креатин

Незважаючи на те, яку схему ви оберете, загальна тривалість курсу не повинна перевищувати 60 днів. Потім слід зробити перерву тривалістю щонайменше 21 дня.

Постійний прийом цього спортпіта може призвести до деградації кісткової тканини, низького вироблення натурального креатину та ниркової недостатності.

На рік не можна проводити понад три курси.

Чи можна поєднувати різні добавки

Багато хто цікавиться, як пити разом креатин та протеїн.

Фахівці в галузі спортивного харчування та самі атлети впевнені, що спільний прийом добавок піде лише на користь. Якщо вони обидві мають порошкову форму, їх можна змішувати в одному шейкері, розбавляючи водою, соком або молоком.У тому випадку, коли форми випуску різні, просто пийте спочатку одну, а потім іншу добавку.

Креатин – одна з найуніверсальніших добавок. L-карнітин, гейнер, ВСАА, протеїн, амінокислоти - все це чудово з ним поєднується, якщо дотримуватись дозування, вказаних на упаковках.

Єдине, з чим не варто поєднувати спортивне харчування – це кофеїн. Під час циклу прийому спортпіта потрібно скоротити, а краще повністю виключити з раціону прийом кофеїновмісних напоїв і продуктів, оскільки вони виводять зайву воду, а саме вона відіграє важливу роль у збільшенні м'язової маси.