Тренування за протоколом Табата - програма вправ для початківців

Табата - це метод високоінтенсивних тренувань, що прискорює спалювання жиру. Тренування за протоколом Табата мають на увазі чергування 20 секунд виконання вправи з 10 секундами відпочинку - сумарно цикл повторюється від 6 до 8 разів, а все тренування займає менше 10 хвилин.

Згідно з результатами досліджень, подібний підхід до тренінгу сушить тіло не гірше, ніж тривале кардіо - крім цього, акцент на функціональних вправах дозволяє розвивати м'язи. Нижче в матеріалі ви знайдете приклад простої програми протоколу Табата для початківців.

// Що таке Табат?

Табата - це метод вкрай високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. Відмінністю цього методу від класичних тренувань HIIT є те, що вони проводяться на рівні 170% пікової аеробної потужності.

Згідно з дослідженнями, тренування за протоколом Табата є одним із найкращих методів для швидкого спалювання жиру, істотно перевищуючи за ефективністю звичайні кардіотренування. Окрім цього, тренінг Табату можна виконувати зі звичайними вправами із вагою тіла – і в будь-яких умовах.

Плюсом тренувань Табату є й те, що вони дозволяють не тільки позбавлятися зайвої ваги та сушити тіло, але й впливають на жироспалюючі гормони. Поєднання аеробного та анаеробного навантаження прискорює метаболізм і дозволяє зганяти зайві калорії та після закінчення тренінгу.

// Читати далі:

Тютюн для спалювання жиру

Під час звичайного кардіо організм працює в аеробному режимі та активно використовує кисень, тоді як під час тренінгу за протоколом Табата тіло переходить у анаеробний режим роботи без кисню.Результатом стає почастішання серцебиття, а також активне вироблення молочної кислоти.

У свою чергу, високий рівень молочної кислоти активує вироблення жироспалюючих гормонів, зокрема гормону росту. Згідно з дослідженнями доктора Ізумі Табата, максимальний ефект досягається при чергуванні інтервалів 20 секунд виконання вправи та 10 секунд відпочинку.

За короткі проміжки тренувань різної інтенсивності організм відновлює роботу, не встигнувши відновитись після попереднього навантаження. Крім цього, ключ до швидкого спалювання жиру за допомогою Табат лежить у виконанні максимальної кількості підходів на межі ваших можливостей.

// Читати далі:

Програма тренувань

Суть методики Табата полягає в тому, щоб 20 сек виконувати вправу якнайінтенсивніше, а потім відпочивати 10 сек. Кількість вправ може змінюватись — однак початківцям рекомендується виконувати 8 різних вправ, кожна з яких виконується двічі в циклі:

Цикл 1

Перший цикл програми тренувань за протоколом Табата для початківців складається з виконання вправ біг на місці з високим підняттям колін та підйомів гантелі з-за голови. Спочатку 20 сек виконуйте першу вправу, потім 10 сек - відпочинок, 20 сек - друга вправа, 10 сек - відпочинок. Повторіть цикл двічі.

Цикл 2

Перша вправа другого циклу тренування Табата - послідовне підтягування колін до грудей у ​​планці; під час виконання тримайте прес у свідомій напрузі, зберігаючи хребет прямим. Друга вправа циклу - випади з гантелей; при його виконанні важливо відчувати роботу м'язів сідниць. Повторіть цикл двічі.

Цикл 3

Наступна вправа – опускання прямих ніг лежачи.Під час виконання тримайте прес у напрузі та не відривайте поперек від підлоги. Якщо вам тяжко, зігніть ноги в колінах. Друга вправа циклу - віджимання від статі. Виконуйте 20 сек, потім 10 сек відпочинок - кожну вправу циклу повторіть двічі.

Цикл 4

Перша вправа заключного циклу програми Табата – послідовні опускання ніг. Початківцям для спрощення можна виконувати вправу велосипед на прес. Друга вправа – планка на ліктях. Під час виконання планки тримайте прес у напрузі і злегка підкрутіть таз усередину.

Правила тренувань

Для проведення тренування Табата вам знадобиться хронометр або програма для смартфона. Для відстеження прогресу необхідно фіксувати кількість повторень у кожній активній фазі вправи, наприклад, 11-10-9-8-7-6-5-5. Особистий рекорд визначається останньою цифрою – у прикладі це 5.

Пам'ятайте і про те, що якщо будь-яке тренування виконується за принципом "20 секунд робота, 10 секунд відпочинок", це зовсім не означає, що це Табата. Для того, щоб справді зігнати жир, вам знадобиться виконання вправ на межі ваших можливостей - виключно це дозволить перейти в анаеробну зону. Зрештою, ваша мета – найбільша кількість повторень за менший час.

Перед виконанням тренування Табата необхідно провести розминку, що полягає як у підготовці суглобів та зв'язок. Вибір вправ залежить від потреб конкретного атлета, тобто з акцентом на ті м'язи, які потрібно прокачати. Тренування для згону жиру проводиться не частіше ніж 1-2 рази на тиждень.

Тренування за протоколом Табата – один із найкращих способів для швидкого згону жиру.Плюсом подібної методики є коротка тривалість тренінгу та можливість тренуватися з використанням функціональних вправ із вагою тіла, тобто навіть у домашніх умовах.

1. Active vs. passive recovery під час high-intensity training influences hormonal response, source

Продовження теми

Табата-тренування: що це, ефективність, кому підходять і поради початківцям

Разом із співзасновницею та головним тренером мережі спортхабів ЄБШ Юлією Шум розповідаємо все, що потрібно знати про тютюн-тренування: у чому їхня суть, які у них плюси та мінуси, кому вони підходять і як почати займатися.

Разом із співзасновницею та головним тренером мережі спортхабів ЄБШ Юлією Шум розповідаємо все, що потрібно знати про тютюн-тренування: у чому їхня суть, які у них плюси та мінуси, кому вони підходять і як почати займатися.

Табата: що це

Табата - це високоінтенсивні інтервальні тренування, які полягають у виконанні максимальної кількості вправ за мінімальний проміжок часу. Сенс у тому, щоб протягом 20 секунд щосили виконувати вправу, а потім 10 секунд відпочивати. За 4 хвилини можна зробити 8 таких кіл.

Табата-тренування може складатися з однієї чи кількох вправ. Як правило, заняття включає 8 вправ. Під час тренування табати виконують різні вправи. Це можуть бути випади, присідання, бурпи, віджимання тощо.

Цей метод тренувань розробив японський фізіолог Ізумі Табата. У 1996 році він хотів розробити ефективні тренування для покращення витривалості спортсменів. І тому провели дослідження, у якому брали участь дві групи людей. Одна група тренувалася в середньому темпі, 5 днів на тиждень по годині, а друга - у високому темпі, 4 дні на тиждень по 4 хвилини.В результаті, у першої групи покращилися аеробні показники (витривалість), але анаеробні (м'язова сила) залишилися без змін. Другій групі вдалося суттєво покращити як аеробні, так і анаеробні показники. Система табату-тренувань протестована відповідно до наукових норм, тому її ефективність має доказову базу. Таким чином, табата-тренування стали популярними в індустрії спорту та фітнесу.

Ефективність табати

Під час табату-тренувань відбувається активне жироспалювання. Також табата дозволяє спалити більше калорій, ніж класичні кардіонавантаження. За рахунок цього табату-тренування ефективні у боротьбі із зайвою вагою. Крім цього, табата розвиває витривалість та зміцнює м'язи.