Як пити більше води: 7 порад та лайфхаків

Ви постійно чуєте, що потрібно пити багато води, але на практиці це зовсім не так? Якщо це вас втішить, ви не самотні у цьому. Але погана новина в тому, що вам потрібно змінити це і якнайшвидше. Дізнайтеся, чому так важливо пити воду і як навчитися це робити (особливо влітку!).

Питна вода – чому це важливо?

Вода становить близько 70 % маси тіла. Вона є компонентом багатьох тканин, що транспортують, серед яких кисень і поживні речовини. Вона регулює температуру тіла, впливає на правильне функціонування травних процесів та обмін речовин. Тому відповідь на запитання, чому важливо пити воду, справді проста — зневоднений організм не буде нормально функціонувати, виникнуть різні проблеми. Але давайте будемо відвертими, аспекти здоров'я приваблюють не всіх, тому ми маємо ще кілька плюсів для вас.

Ви купуєте дорогі креми для зволоження шкіри? Вони не будуть ефективні, якщо ви не насичуватимете рідиною організм зсередини. Завдяки оптимальному зволоженню шкіра довше залишається пружною та гладкою.

До того ж вода не дає калорій, нею добре замінювати солодкі рідини, коли сидиш на дієті (а ще трохи насичує, то легше протриматися до наступного прийому їжі). Насправді вода. полегшує стілець, інакше ви можете страждати від запору (особливо якщо ви їсте багато клітковини).

Скільки води пити? Приблизно від 2 до 3,5 літрів (у спекотні дні, коли ви втрачаєте більше рідини). І що важливо, це не обов'язково має бути «вода», а й рідина з овочів та фруктів, рідкі страви тощо для правильного балансу.

Пляшка для води - необхідний аксесуар

Завжди носите із собою пляшку води.Зараз є багато «стильних» пластикових пляшок, дуже легких, тому вони не важать багато і не займають багато місця у сумці, як скляні. Пам'ятайте про це, особливо влітку.

Вимірюйте кількість води

Чи часто вам здається, що ви п'єте багато води, але це насправді або лише дві склянки? Тому завжди відміряйте основну кількість. Як? Достатньо придбати глечик для води вибраної ємності. По-перше, ви швидко дізнаєтеся, що 2 літри — це не так вже й багато, а по-друге, ви не обманюватимете себе. Так легко контролювати, скільки ви випили за день і скільки вам залишилося.

Поставте воду поряд

Ви знаєте, де проводите найбільше часу? На роботі. Тоді ми час від часу тягнемося до склянки, це рефлекс. Якщо у вас ще немає такої звички, поставте глечик чи склянку там, де ви найчастіше працюєте. Зрештою ви потягнетесь до води, тому що вона буде у вас на очах.

Заведіть календар

Прекрасний спосіб вивчити нову звичку – роздрукувати 30-денний контрольний список. Коли вам вдасться випити певну кількість води щодня, ви можете заповнити одну позицію. Просто будьте обережні, те, що ви не встигли одного разу, не означає, що ви повинні надолужити втрачене наступного дня. А ще кажуть, що достатньо 21 дня, щоб привчитися чогось.

Вода - життя / © Pexels

Приготуйте ароматну воду

Як насолоджуватися питною водою? Приготуйте ароматизовану воду - додайте до неї лимонний сік, лайм, часточки апельсина, м'яту, полуницю або малину. У літній період добре освіжає м'ята та огірок. Спробуйте!

Відмовтеся від готових продуктів у магазині, тому що вони часто містять цукор, і тоді у воді вже не буде нуль калорій.

Чи варто випивати 3 літри води на день?

Не секрет, що вода є життєво важливою для вашого здоров'я.

Фактично вода становить 45–75% ваги вашого тіла і відіграє ключову роль у здоров'ї серця, регулюванні маси тіла, фізичній працездатності та роботі мозку (1).

Дослідження показують, що підвищення рівня споживання води може принести багато користі здоров'ю (2).

Проте кількість води, яка вам потрібна, є предметом суперечок – і надмірне вживання може завдати шкоди вашому здоров'ю.

У цій статті розглядаються користь та шкода споживання 3 літрів води на день.

Підтримує загальний стан здоров'я

Хороша гідратація є надзвичайно важливою, оскільки вода необхідна для різних фізичних процесів і відіграє ключову роль практично у всіх аспектах здоров'я та хорошого самопочуття.

Зокрема, ця рідина допомагає регулювати температуру тіла, транспортувати поживні речовини, підтримувати роботу мозку та підвищувати фізичну працездатність (3).

Недолік води може бути шкідливим, потенційно викликаючи побічні ефекти, такі як нудота, втома, запор, головний біль та запаморочення (4).

Тому вживання 3 літрів води на день може допомогти вам задовольнити ваші потреби у рідині для підтримки найкращого здоров'я.

Резюме:

Вживання достатньої кількості води є важливим для багатьох аспектів здоров'я, включаючи температуру тіла, транспорт поживних речовин та функцію мозку.

Може сприяти схуднення

Збільшення споживання води може допомогти схуднути.

Вживання води безпосередньо перед їжею може бути особливо корисним, оскільки вода може викликати почуття наповненості шлунка і знизити апетит.

Одне дослідження за участю 24 осіб показало, що вживання 500 мл води перед сніданком знижує кількість споживаних калорій на 13% (5).

Аналогічно, невелике 12-тижневе дослідження показало, що вживання 500 мл води перед кожним їдою в рамках низькокалорійної дієти збільшувало зниження маси тіла на 44% порівняно з контрольною групою (6).

Вживання води також може тимчасово прискорити метаболізм, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

У невеликому дослідженні, проведеному за участю 16 осіб, було виявлено, що вживання 500 мл води тимчасово збільшувало метаболізм на 24% протягом 1 години, що може сприяти зниженню ваги (7).

Резюме:

Вода може допомогти вам відчувати наповненість шлунка і тимчасово прискорити ваш метаболізм, що може сприяти схуднення.

Може покращити здоров'я шкіри

Деякі дослідження показують, що вживання більшої кількості води може допомогти зберегти вашу шкіру пружною та гладкою.

Наприклад, дослідження, проведене протягом місяця за участю 49 осіб, показало, що збільшення споживання води на 2 літри на день покращує гідратацію шкіри, особливо у тих, хто зазвичай пив менше 3,2 літри води на день (8).

Інше дослідження, проведене за участю 40 людей похилого віку, пов'язувало більш високий рівень споживання рідини з підвищеним зволоженням шкіри та pH поверхні шкіри (9).

PH шкіри відіграє важливу роль у підтримці бар'єру шкіри, що може зменшити ризик розвитку певних захворювань шкіри (10).

Крім того, огляд шести досліджень показав, що збільшення рівня споживання води знижує сухість та шорсткість, підвищує еластичність шкіри та покращує зволоження (11).

Резюме:

Вживання більшої кількості води може сприяти здоров'ю шкіри за рахунок збільшення зволоження та еластичності при одночасному зменшенні шорсткості та сухості.

Інші корисні ефекти

Вживання більшої кількості води може також принести іншу користь вашому здоров'ю, зокрема:

• Сприяє регулярним дефекаціям. Численні дослідження пов'язують низький рівень споживання води з вищим ризиком виникнення запору. Таким чином, споживання більшої кількості води може сприяти регулярним дефекаціям (12).
• Профілактика нирковокам'яної хвороби. Один огляд із дев'яти досліджень пов'язав більш високий рівень споживання рідини з нижчим ризиком утворення каменів у нирках (13).
• Полегшення головного болю. Дослідження показують, що вживання більшої кількості води може полегшити головний біль, спричинений зневодненням або втратою рідини (14, 15).
• Поліпшення настрою. Згідно з одним із оглядів, збільшення рівня споживання води може допомогти як функції мозку, так і настрою, особливо у дітей та людей похилого віку (16).
• Покращені спортивні здібності. У той час як зневоднення може погіршити фізичну продуктивність, заповнення рідини після фізичної активності може збільшити витривалість і зменшити пошкодження ДНК, викликане фізичними вправами (17).

Резюме:

Вживання 3 літрів води на день може сприяти регулярним дефекаціям, запобігти каменю в нирках, полегшити головний біль, покращити настрій та покращити фізичну працездатність.

Може бути не підходящою кількістю для всіх

Хоча вживання більшої кількості води може допомогти вашому здоров'ю, 3 літри на день можуть не підходити для всіх.

Наразі не існує жодних офіційних рекомендацій щодо споживання простої води. Необхідна кількість залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та рівень фізичної активності (18).

Проте існують рекомендації щодо загального споживання води, які включають воду, що одержується з продуктів харчування та напоїв, таких як звичайна вода, фрукти та овочі.

Загальна добова норма споживання становить близько 2,7 літра для жінок та 3,7 літра для чоловіків, що може задовольнити потреби більшості дорослих (19).

Залежно від інших продуктів та напоїв, які ви вживаєте, вам може не знадобитися пити по 3 літри води на день, щоб задовольнити ваші потреби у рідині.

Просто прислухайтеся до свого тіла і пийте, коли ви відчуваєте спрагу – це один із найкращих способів забезпечити себе достатньою кількістю рідини. Фактично більшість людей можуть задовольнити свої щоденні потреби, випиваючи воду, коли вони відчувають спрагу (19).

Примітно, що деяким людям, таким як спортсмени та працівники фізичної праці, може знадобитися понад 3 літри води на день (20).

Пити дуже багато води може бути небезпечно

Майте на увазі, що надмірне споживання води може бути небезпечним.

Вживання занадто великої кількості може порушити електролітний баланс у вашому організмі, що призведе до гіпонатріємії або низького рівня натрію в крові (21).

До симптомів гіпонатріємії відносяться (22):

• слабкість
• сплутаність свідомості
• нудота
• блювота
• і (у тяжких випадках) навіть смерть

Хоча ваші нирки можуть виділяти до 20-28 літрів води на день, вони можуть обробляти лише 800-1000 мл води на годину (23).

Тому важливо розподіляти споживання води протягом дня, а не пити велику кількість за один присід. Крім того, обов'язково прислухайтеся до свого організму та відповідно регулюйте споживання води, якщо ви почуваєтеся погано.

Резюме:

Потреба у воді залежить від багатьох факторів. Оскільки вживання занадто великої кількості води може порушити електролітний баланс у вашому організмі та призвести до гіпонатріємії, для деяких людей 3 літри на день можуть виявитися занадто великою кількістю.

Підіб'ємо підсумок

• Збільшення споживання води може принести багато користі для здоров'я, особливо щодо схуднення і поліпшення здоров'я шкіри.
• Хоча споживання 3 літрів води на день може допомогти вам задовольнити ваші потреби в рідині, це не обов'язково корисно для всіх. Насправді, пити занадто багато води може бути небезпечним.
• Щоб забезпечити себе достатньою кількістю рідини, пийте, коли вам хочеться пити і завжди прислухайтеся до свого організму.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.