Які вітаміни конче необхідні і в якому віці?

З віком у нашому житті багато що змінюється. Ми менше їмо, менше спимо, та й активність помітно знижується. А як щодо вітамінів? Чи змінюється з роками потреба у них? І якщо так, то в який бік?

ДО 35 РОКІВ
Мало хто в молодості вираховуватиме по міліграм кожен вітамін. Однак на які все ж таки варто звернути увагу?

* Вітамін Е.
Вкрай важливий для вироблення сперматозоїдів у чоловіків і для зачаття та виношування вагітності у жінок. Крім того, вітамін Е – найпотужніший антиоксидант. Дослідження показали, що 400–800 МО натурального (тобто із продуктів) вітаміну Е щодня на 25–30% знижує ризик серцево-судинних захворювань, і на 36% покращує розумову діяльність. Чоловіки, які приймають вітамін Е в добавках, на 32% рідше хворіють на рак передміхурової залози.
Де взяти?
Вітамін Е міститься у рослинних жирах. Наприклад, у 100 г соняшникової олії – 42–56 мг, соєвої – 114 мг, арахісової та гірчичної – 33–34 мг, а у 100 г оливкової – всього 13 мг. Є він і у вихідниках – насінні, з якого цю олію вичавлюють, а також у проростках та листовій зелені.

* Вітамін В9. (Фолієва кислота, фолацин, вітамін Bc).
Вкрай важливий для розвитку мозку та нервової системи зародка. Якщо жінка, що годує, не вживає необхідної кількості фолієвої кислоти (500 мкг), то новонароджений не отримає цей вітамін з молоком, а значить, велика ймовірність порушень у розвитку нервової системи дитини.
Однак вітамін В9 необхідний і для дорослих. Фолацин дуже важливий для нормальної роботи кровотворної, травної та нервової систем.
Де взяти?
Їм багате листя зелених рослин.Близько 500 г листя будь-якого салату забезпечать денну норму. Хороші також шпинат, брюссельська капуста, броколі, спаржа. Фолієвої кислоти чимало й у м'ясних субпродуктах: 150 г яловичої чи свинячої печінки або 350 г печінки тріски забезпечать необхідну кількість на добу. Твори доведеться з'їсти аж 1 кг на день. Є фолієва кислота в цілісних злаках, бобових та дріжджах.

35–45 РОКІВ
Період стабільності та розквіту, але водночас час перших зморшок і початку проблем зі здоров'ям. Тому на додаток до вищезгаданих вітамінів треба звернути увагу ще й на інші.

* Вітамін А (ретинол) та його попередник бета-каротин.
Незамінні для нормального поділу клітин, здоров'я очей, шкіри, волосся та нігтів. Достатня кількість бета-каротину в їжі знижує ризик серцево-судинних хвороб, а 3 порції овочів, що містять його, в день майже наполовину зменшують ризик коронарної хвороби серця. Є дані, що прийом вітаміну А на 27% підвищує активність імунних клітин.
Де взяти?
Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження, калорійних і не всім придатних: жовтці яєць, вершковому маслі, субпродуктах. До того ж це один із небагатьох вітамінів, передозування яких небезпечне. Так, перевищення рекомендованої добової дози 900 мкг у 2 рази призводить до порушення роботи травної та нервової систем. З цієї причини не варто без консультації з лікарем приймати підвищені дози вітаміну А.
Натомість бета-каротин, який перетворюється на ретинол вже в організмі, позбавлений таких мінусів. Він є у більшості жовтих та помаранчевих овочів, а також у зелені. Крім 900 мкг вітаміну А, нам потрібно ще й 5 мг бета-каротину на день.

* Вітамін С (аскорбінова кислота).
Чим ми старші, тим він потрібніший.Цей вітамін на 13% підвищує рівень «хорошого» холестерину в крові та на 17% знижує «поганий». У людей, яким його не вистачає, у 2,4 рази вищий ризик інсульту. Є дані, що вживання максимальної добової норми вітаміну С покращує вироблення колагенових волокон. За рахунок цього на 19% уповільнюється утворення зморшок та на 15% ущільнюються кістки. У тих, хто регулярно вживав цей вітамін протягом 10 років, на 77% нижче ризик катаракти.
Де взяти?
Найбільше вітаміну С у сирій капусті. Добову дозу можна отримати зі 150 г білокачанної та зі 100 г кольорової. При гасінні або варінні вітамін С руйнується, тому доведеться з'їсти 300 або 250 г відповідно. А ось у квашеній капусті, незважаючи на поширену думку, вітаміну менше – її потрібно з'їсти щонайменше 300 г.

СТАРШЕ 45
Це час, коли ми починаємо особливо цінувати здоров'я. Отже, необхідний додатковий прийом вітамінів.

Вітамін D.
Необхідний для засвоєння кальцію в організмі та забезпечення щільності кісток. Після 65 років регулярне вживання вітаміну D на 29% знижує ризик смерті серцево-судинних захворювань. В останні роки вчені звернули на цей вітамін особливу увагу, і з'явилися дані, що він знижує ризик атеросклерозу та деяких видів раку.
Де взяти?
Вітамін D виробляється у шкірі під впливом сонячних променів. Тому, якщо дозволяє погода, треба щодня на 5-15 хвилин на день підставляти сонцю обличчя та руки. З продуктів у більш-менш прийнятній кількості вітамін D міститься лише у риб'ячому жирі та яєчних жовтках. Тому не завадить приймати його по 200-400 МО щодня у вигляді активних біологічно добавок.

* Вітамін К.
Дуже важливий для згортання крові та мінералізації кісток і зубів.Крім того, його недолік проявляється мішками та синцями під очима.
Де взяти?
У нормі він синтезується бактеріями кишківника. Однак з віком цей процес уповільнюється плюс погіршується всмоктування крові. Щоб отримати добову норму, лікарі рекомендують їсти більше шпинату, телятини, печінки – щонайменше 2 порції щодня.

Вітамінний комплекс. Коли потрібно приймати та як підібрати

За даними ВЦВГД, у 2021 році більше третини росіян були переконані, що отримують недостатню кількість поживних речовин з їжею, тому необхідно вживати вітаміни. У цьому 52% населення пили різні добавки [1]. РБК Life з'ясував, чи всім потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси і які особливості мають добавки для чоловіків і жінок.

Чим небезпечний нестача вітамінів

Вітаміни - це група речовин, необхідних для нормального функціонування, зростання та розвитку клітин. Їх поділяють на дві категорії:

• Жиророзчинні вітаміни - A, D, E і K. Вони накопичуються в печінці, жировій тканині, м'язах і легше засвоюються, якщо йдуть разом із харчовими жирами.
• Водорозчинні вітаміни - вітамін С і всі вітаміни групи В. Їх важливо вживати регулярно, тому що вони не зберігаються в організмі та швидко виводяться. Виняток - B12 (кобаламін), який може перебувати в печінці протягом багатьох років [2].

Кожен із вітамінів має власні функції. Наприклад, вітамін А необхідний ефективної роботи імунної системи та розвитку слизових оболонок [3]. B12 - для утворення ДНК та еритроцитів (червоні кров'яні тільця, які переносять кисень), також він відіграє важливу роль у функціонуванні та розвитку мозку та нервових клітин [4]. Вітамін С допомагає захищати та зберігати клітини здоровими, сприяє загоєнню ран.

Існують певні періоди у житті, коли людині потрібно більше того чи іншого вітаміну. Наприклад, з віком організм гірше засвоює вітамін D та B12. Вагітні жінки або ті, хто планує вагітність, гостро потребують фолієвої кислоти. Люди, які дотримуються певної дієти (наприклад, вегани або ті, хто має алергію на молочні продукти), іноді відчувають нестачу вітаміну B12 і кальцію.

На здатність засвоювати вітаміни також можуть вплинути незбалансоване харчування, несприятливий клімат (особливо нестача сонячного світла), різні захворювання (кишківника, печінки, аутоімунні) та навіть алкогольна залежність.

З віком організм гірше засвоює деякі вітаміни

При нестачі певних вітамінів в організмі настає гіповітаміноз. При гострому дефіциті – авітаміноз. У будь-якому випадку це може позначитися на здоров'ї людини та вплинути на її якість життя.

Як визначити дефіцит вітамінів

Ознаки нестачі вітамінів, зазвичай, виявляються, якщо в людини низький рівень певного вітаміну протягом кількох місяців. Серед частих симптомів - втома і слабкість, сухість шкіри та волосся, погане загоєння ран.

• Дефіцит вітаміну D, будь-якого з вітамінів групи В або вітаміну С може викликати постійну сонливість і млявість.
• Вітамін D допомагає зміцнити кістки та м'язи, тому при його нестачі можуть з'явитися втома, слабкість та нестача енергії.
• Вітамін С та всі вітаміни групи В (крім В9) беруть участь у виробленні енергії – їх дефіцит може погіршити метаболізм і загальний стан здоров'я[5].
• Дефіцит фолієвої кислоти (В9) може спричинити анемію, Привести до втоми та слабкості [6].

Експерти вважають, що більшість ознак нестачі вітамінів (зниження імунітету, апетиту, настрою) складно відрізнити від інших захворювань. Щоб виявити саме дефіцит будь-яких речовин в організмі, спочатку необхідно встановити правильний діагноз.

Тільки лікар за допомогою збору анамнезу і за результатами досліджень може зробити висновок, чи є у людини гіповітаміноз чи авітаміноз, чи необхідно йому додатково приймати будь-які добавки чи вітамінні комплекси.

Особливості вітамінно-мінеральних комплексів

Більшість здорових людей отримують необхідні вітаміни та мінерали з їжі. Однак не всі мають можливість харчуватися різноманітно, з достатньою кількістю свіжих овочів, фруктів та інших корисних продуктів. Вітамінно-мінеральні комплекси (чи мультивітаміни) призначені лише доповнення, а чи не заміни здорового харчування. Вони зазвичай містять концентровану кількість певних поживних речовин [7].

Визначити гіповітаміноз чи авітаміноз у людини і необхідність приймати добавки чи вітамінні комплекси може лише фахівець

У 2021-му серед росіян найбільш затребуваними були добавки з вітаміном D/D3 (24%), вітамінні комплекси (17%), вітамін C (12%), вітаміни групи B (12%) та магній (11%) [1] .

Згідно з дослідженням, проведеним у 2022 році, близько 42% людей відчувають дефіцит вітаміну D. Джерело вітаміну D – сонячні промені та деякі види продуктів (яєчні жовтки, жирна риба). Однак, за даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH), природно з їжі складно отримати достатню кількість вітаміну D [8] [9]. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D найчастіше пов'язаний із втомою, а прийом добавок може усунути цей симптом [10].

Однак не можна бездумно купити вітамін та приймати його. Варто враховувати стан організму та особливості самої речовини. Наприклад, D - це жиророзчинний вітамін (краще засвоюється з їжею), а B12 - водорозчинний (слід приймати натще). Тобто добавки з D та B12 краще вживати окремо. Те саме стосується поєднання вітаміну С і D - їх також слід приймати в різний час.

Кальцій та вітамін D забезпечують максимальну ефективність проти переломів [11], [12]. Але прийом великої кількості добавок вітаміну D іноді призводить до гіперкальціємії (надлишку кальцію), яка може послабити кістки та пошкодити нирки та серце [13]. Комбінувати БАДи та враховувати засвоюваність різних вітамінів один з одним досить складно, тому багатьом здається простіше вибрати вітамінно-мінеральний комплекс.

Виробники заявляють, що кожна добавка розроблена з урахуванням усіх особливостей тієї чи іншої категорії. Однак у науковій спільноті немає єдиної думки про однозначну користь вітамінних комплексів та мультивітамінів.

Наприклад, дослідники намагалися відповісти на запитання, чи мультивітаміни допомагають знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань (однієї з основних причин смерті у світі). Дані експериментів різняться. Один із них показав, що прийом добавок у низьких дозах може допомогти у первинній профілактиці інфаркту міокарда [14].

Дослідження більш ніж 1 млн американців показало, що ризик смерті від серцевих та інших захворювань приблизно однаковий у тих, хто приймав мультивітаміни, і тих, хто не приймав їх. А ось прийом мультивітамінів у поєднанні з вітамінами А, С та Е на 15% знижував ризик смерті від серцево-судинних захворювань (порівняно з тими, хто приймав лише мультивітаміни).Також вчені зробили висновок, що прийом комплексів загалом мало мінімальний вплив на смертність від раку. Виняток - чоловіки, що палять, приймають мультивітаміни (у них смертність від раку була вищою) [15].

Вітаміни не можна приймати бездумно - важливо враховувати стан організму та особливості самої речовини

Дослідження 2011 року показало, що щоденний прийом мультивітамінів у групі із 14 тис. лікарів-чоловіків (від 50 років і більше) протягом десяти років не призвів до зниження частоти серцевих нападів, інсультів або смертності загалом [16].

Проте дослідження 2015-го свідчить про те, що серед жінок (але не серед чоловіків) прийом мультивітамінів протягом більш як трьох років зменшує ризик смерті від серцевих захворювань [17].

Вчені у всіх роботах роблять висновок, що потрібні додаткові дослідження.

Як вибрати вітамінний комплекс

Перш ніж приймати будь-які добавки чи вітаміни, обговоріть з лікарем наступні питання:

• Чи може ця добавка допомогти мені?
• Чи потрібно мені це за станом здоров'я чи запобігання хворобі?
• Коли та як довго потрібно приймати добавку?
• Чи є побічні ефекти?
• Чи можна приймати добавку разом із ліками? [18]

Вітамінно-мінеральний комплекс підбирається індивідуально, виходячи із віку, загального стану організму, місцевості, в якій живе людина, її захворювань, схильностей, способу життя та шкідливих звичок.

Норми добового отримання вітамінів та мінералів для різних груп росіян можна переглянути в методичних рекомендаціях. Наприклад, чоловікам потрібно вживати 100 мг вітаміну С на добу. Це не означає, що потрібно вибирати в аптеці тільки мультивітаміни, де є рівно 100 мг вітаміну С. По-перше, частину речовини ви отримаєте з їжею.По-друге, потрібно розуміти, чи є у вас дефіцит (якщо він є — знадобляться великі значення). По-третє, виробники по-різному комбінують вміст вітамінів у комплексах. Важливо уважно вивчити інструкцію до добавки та зрозуміти, чи підходить конкретний БАД саме вам, а краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

І чоловікам, і жінкам важливі усі основні вітаміни та мінерали різних груп. Неможливо підібрати вітамінно-мінеральний комплекс, спираючись лише на підлогу людини.

Ніхто не може рекомендувати приймати конкретні препарати (навіть добавки) без аналізів та анамнезу пацієнта. Нижче наводимо деякі вітаміни, яких особливо потребують різні категорії людей. Ви можете вивчити їх і поставити конкретні запитання своєму лікарю — варто приймати такі добавки чи ні.