У чому різниця між водорозчинними та жиророзчинними вітамінами

Жиророзчинні та водорозчинні вітаміни

Ми приймаємо вітаміни та добавки, щоб підтримати ті, які ми отримуємо від продуктів, які ми їмо, та сонячного світла, якому ми піддаємося. Вони по-різному всмоктуються в організм і з різною швидкістю виводяться з нього. Ми можемо в широкому розумінні класифікувати їх як розчинні у воді або жиророзчинні.

Джеффрі Кулідж / Фотодиск / Getty Images

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни – це вітаміни, які розчиняються у воді та легко всмоктуються у тканини для негайного використання. Оскільки вони зберігаються в організмі, їх необхідно регулярно поповнювати в нашому раціоні.

Будь-який надлишок водорозчинних вітамінів швидко виводиться із сечею і рідко накопичується до токсичних рівнів. З урахуванням сказаного деякі типи водорозчинних вітамінів, такі як вітамін С, можуть викликати діарею, якщо їх приймати в надлишку.

Водорозчинні вітаміни включають групу B-комплексу та вітамін C, кожен з яких має наступні переваги для здоров'я:

Вітамін B1 (тіамін) допомагає вивільняти енергію з продуктів і є важливим для підтримки функції нервової системи.
Вітамін B2 (рибофлавін) сприяє хорошому зору та здоров'ю шкіри, а також важливий для перетворення амінокислоти триптофану в ніацин.
Вітамін B3 (ніацин) сприяє травленню, метаболізму та нормальній функції ферментів, а також сприяє здоров'ю шкіри та нервів.
Вітамін B5 (пантотенова кислота) сприяє метаболізму та утворенню гормонів.
Вітамін B6 (піридоксин) сприяє метаболізму білків та виробленню червоних кров'яних тілець, інсуліну та гемоглобіну.
Вітамін B7 (біотин) допомагає вивільняти енергію з вуглеводів та сприяє метаболізму жирів, білків та вуглеводів з їжі.
Вітамін B9 (фолієва кислота або фолієва кислота) також сприяє метаболізму білків та утворенню червоних кров'яних тілець і може знизити ризик уроджених дефектів нервової трубки.
Вітамін B12 (кобаламін) допомагає у виробництві нормальних червоних кров'яних тілець, а також підтримує нервову систему.
Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє центральну роль в абсорбції заліза та синтезі колагену. Він допомагає у загоєнні ран та формуванні кісток, покращуючи при цьому загальну імунну функцію.

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни розчиняються у жирах. Вони абсорбуються жировими кульками, які проходять через тонкий кишечник та розподіляються по тілу з кровотоком.

На відміну від водорозчинних вітамінів, надлишок жиророзчинних вітамінів зберігається у печінці та жирових (жирових) тканинах для використання в майбутньому. Найчастіше вони містяться в продуктах з високим вмістом жирів і краще засвоюються при вживанні з жиром.

Оскільки жиророзчинні вітаміни виводяться насилу, вони можуть накопичуватися до токсичних рівнів, якщо їх приймати надміру. Там, де добре збалансована дієта не може спричинити токсичність, може виникнути передозування жиророзчинними вітамінними добавками.

Існує чотири типи жиророзчинних вітамінів, кожен з яких має різні переваги:

Вітамін А необхідний для формування кісток, зубів та зору. Він сприяє імунній та клітинній функції, зберігаючи при цьому нормальну роботу кишечника.
Вітамін D сприяє розвитку зубів і кісток, сприяючи засвоєнню та метаболізму фосфору та кальцію.
Вітамін Е – антиоксидант, який допомагає боротися з інфекцією та підтримує здоров'я червоних кров'яних тілець.
Вітамін До грає центральну роль згортанні крові, і навіть підтримує здоров'я кісток.

Жиророзчинні вітаміни: корисні властивості та функції

Усі відомі науці вітаміни поділяються на жиророзчинні та водорозчинні. Елементи першої групи мають важливу перевагу - вони накопичуються в жирових тканинах, не так інтенсивно вимиваючись з організму. Отже, їх недолік набагато легше заповнити, нормалізувавши свій раціон чи почав приймати вітамінні комплекси.

Як же скласти збалансоване меню, щоб не відчувати нестачі корисних речовин?

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Часта проблема майбутніх мам: набряки. Чи може допомогти мінеральна вода та яку вибрати?

Функції та властивості жиророзчинних вітамінів

Жиророзчинні вітаміни – елементи, які розчиняються у жирах. При правильному раціоні цілком реально забезпечити «міцний» їхній запас у жирових тканинах, оскільки із сечею виділяється зовсім невелика їх кількість. Але ця позитивна властивість може обернутися і негативно - речовини при надмірному вживанні частіше викликають гіпервітаміноз, ніж їх водорозчинні побратими. Виходить, що корисні сполуки перетворюються на небезпечні токсини. Але це не означає, що потрібно якось урізати кількість їх надходження до організму!

Властивості жиророзчинних вітамінів неоцінні:

Входять до складу клітинних мембран різних типів, підтримуючи в нормальному стані.
Беруть активну участь у засвоєнні продуктів харчування, особливо жирів.
Здебільшого не утворюють коферменти.
Мають гормональну активність.
Захищають тканини від вільних радикалів, що сприяє збереженню молодості та підтримці міцного імунітету.

До цієї групи сполук належать такі вітаміни - А, D, E і K.

Вітамін А (ретинол)

Ретинол — один із найкращих натуральних антиоксидантів. У натуральному стані він знаходиться лише у продуктах тваринного походження. Але наш організм може «перетворювати» на вітамін А бета-каротин, якого багато в абрикосах, моркві, капусті, гарбузі, бобових та шпинаті. Елементи нестійкі до впливу УФ-променів, кисню та кислот.

Ретинол виконує важливі функції:

бере участь у формуванні епітеліальних тканин, кісткового скелета та зубів;
зміцнює зір;
поряд з іншими елементами знижує рівень холестерину;
слугує бар'єром від проникнення в організм інфекцій;
відповідає за стан сітківки очей.

При нестачі ретинолу у людини можуть діагностуватися порушення слуху та погіршення зору, послаблюється імунітет. А першою ознакою дефіциту елемента в організмі стане сухість шкірних покривів та непрохідні заїди у куточках губ. Цьому особливо схильні люди, які посилено тренуються, вагітні жінки, діти у період інтенсивного зростання.

Вітамін D (кальциферол)

Надходження жиророзчинного вітаміну D в організм слід контролювати, не допускаючи його передозування – перевищення норми може призвести до прояву токсичної дії.

Елемент утворюється в організмі лише за впливу на шкіру сонячних променів.Ось чому в тих регіонах, де спостерігається нестача сонця, набагато більше пацієнтів із діагностованим дефіцитом кальциферолу.

Речовина характеризується такими позитивними властивостями на організм:

бере участь у накопиченні фосфору та кальцію в кісткових тканинах;
зміцнює кістки та служить профілактикою рахіту;
сприяє всмоктування кальцію їх кишківника.

Гострий недолік елемента призводить до появи у дітей рахіту, а дорослі можуть діагностувати остеопороз. Онкологи наполягають на важливості надходження речовини в організм при ракових пухлинах – вона часто включається лікарями до комплексної терапії.

Вітамін D є в наступних продуктах харчування - яйця, риб'ячий жир, молоко, капуста, вершкове масло, морква.

Вітамін Е (токоферол)

Токоферол уповільнює старіння клітин та тканин – антиоксидантні властивості не гірші, ніж у вітаміну А. Варто відзначити й інші важливі властивості елемента:

запобігає утворенню тромбів у судинах;
антитоксична дія;
підтримує тонус м'язів;
покращує кровообіг;
сприяє загоєнню разів;
впливає на накопичення інших жиророзчинних елементів.
беруть участь у білковому обміні;
активують синтез АТФ;
позитивно впливають функціонування ендокринної системи.

Надходження токоферолу в організм особливо важливе для вагітних - він бере активну участь у нормальному розвитку плода. Його дефіцит може призвести до порушень у роботі серцево-судинної та нервової системи, безпліддя, анемії.

Вітаміну Е достатньо в продуктах харчування - печінка, м'ясо, молоко, яйця, рослинні олії, злакові, зелені овочі.

Вітамін К

Жиророзчинні вітаміни К - велика група природних речовин, важливих для організму. У дорослих вони синтезуються кишковими мікроорганізмами.Основною причиною дефіциту стають захворювання печінки.

підтримує обмін речовин у тканинах та кістках;
регулює засвоєння кальцію;
сприяє стабільній роботі нирок;
відповідає за згортання крові;
підвищує міцність кровоносних судин;
покращує роботу м'язів.

Якщо в організм не надходитимуть ці вітаміни в продуктах харчування, пацієнта може турбувати слабкість у м'язах, кровоточивість ясен.

Джерелами елемента стають печінка, листові овочі, яйця, виноград, зелений горошок, картопля.

Як «зберегти» жиророзчинні вітаміни у продуктах харчування?

Жиророзчинні вітаміни в продуктах харчування містяться в достатній кількості. Головне — продумати збалансований раціон.

Зберегти корисні властивості елементів можна, дотримуючись таких правил:

Якщо готуєте овочі, не слід довго піддавати їх тепловій обробці.
"Комбінуйте" продукти - наприклад, поливайте овочеві салати рослинними маслами. Так ретинол і токоферол будуть доповнювати один одного, краще засвоюючись організмом.
Їжте лише свіжі овочі та фрукти – при тривалому зберіганні з'єднання втрачають свою «силу».
Пам'ятайте, що алкоголь, багато антибіотик, оральні контрацептивні негативно позначаються на накопиченні речовин в організмі.
Щоб краще засвоювався кальциферол, частіше давайте на сонці.

Підтримувати нормальний рівень жиророзчинних елементів – просто! Достатньо лише дотримуватися здорового способу життя та почати правильно харчуватися.