Ячмінь: користь та шкода, властивості, склад, як приготувати

Ячмінь – зерно з жувальною текстурою та м'яким, горіховим смаком. Це насіння роду рослин. Фактично, археологічні дані свідчать, що ячмінь вирощувався у Єгипті понад 10000 років тому (1). Хоча ячмінь росте в диких умовах в регіонах Західної Азії та північно-східної Африки, він широко культивується і використовується як продукт харчування для людей і тварин, і використовується у виробництві пива та віскі. У 2014 році було вироблено 144 мільйони тонн ячменю, що зробило його четвертим за величиною виробленим зерном у всьому світі – після кукурудзи, рису та пшениці (2). У цій статті обговорюються доведені наукою корисні властивості ячменю та його додавання до вашого раціону.

Корисне для здоров'я цільне зерно

Лущений ячмінь вважається цілісним зерном, оскільки під час обробки видаляється лише неїстівна зовнішня оболонка. Однак більш поширена форма ячменю під назвою перлова крупа не є цілісним зерном, тому що висівки, що містять клітковину, були видалені. Хоча перлова крупа, як і раніше, є хорошим джерелом деяких поживних речовин, лущений ячмінь є більш здоровим варіантом. Дієта з високим вмістом цільного зерна пов'язана з нижчим ризиком розвитку хронічних захворювань.У великому дослідженні, що налічує понад 360 000 осіб, люди з найвищим рівнем споживання цільних зерен, наприклад ячменю, мали на 17% знижений ризик смерті від усіх причин, включаючи рак і цукровий діабет, порівняно з людьми з найнижчим рівнем споживання цільного зерна ( 3). Інші дослідження показали, що вживання цільного зерна може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння (4). Корисні властивості цільнозернового ячменю можуть бути обумовлені не тільки клітковині, що міститься в ньому, але також його фітонутрієнтами, які є рослинними сполуками, що благотворно впливають на здоров'я (5).

Висновок: Вживання цільних зерен, таких як ячмінь, було пов'язане зі зменшенням ризику розвитку хронічних захворювань і смерті. Лущений ячмінь містить харчові волокна та інші рослинні хімічні речовини, які корисні здоров'ю.

Хороше джерело поживних речовин

• Калорії: 354 ккал.
• Вуглеводи: 73,5 р.
• Клітковина: 17,3 р.
• Білок: 12,5 р.
• Жир: 2,3 р.
• Тіамін: 43% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП).
• Рибофлавін: 17% від РСНП.
• Ніацін: 23% від РСНП.
• Вітамін B6: 16% від РСНП.
• Фолат: 5% від РСНП.
• Залізо: 20% від РСНП.
• Магній: 33% від РСНП.
• Фосфор: 26% від РСНП.
• Калій: 13% від РСНП.
• Цинк: 18% від РСНП.
• Мідь: 25% від РСНП.
• Марганець: 97% від РСНП.
• Селен: 54% від РСНП.

Основним типом клітковини в ячмені є бета-глюкан - розчинне харчове волокно, яке утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься в вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль цукру в крові (7).

Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, такі як вітамін E, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити та відновити пошкодження клітин, спричинене окислювальним стресом (8).

Висновок:

Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Більше того, це хороше джерело бета-глюкану – клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну, що може знизити ризик розвитку цукрового діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює всмоктування цукру шляхом зв'язування з ним у травному тракті (7).

В одному дослідженні у 10 жінок із надмірною вагою, які вживали ячмінь або овес плюс глюкозу, як овес, так і ячмінь знизили рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Однак ячмінь був набагато ефективнішим, зменшивши рівні на 59-65% порівняно з 29-36% у випадку з вівсом (9).

Ще одне дослідження, в якому брали участь 10 здорових чоловіків, показало, що ті, хто з'їдав ячмінь на вечерю, на 30% покращували чутливість до інсуліну після сніданку наступного дня, порівняно з чоловіками, які вживали пшеничний хліб на вечерю (10).

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов'язав вживання зернових сніданків із цільного зерна, включаючи зернові, що містять ячмінь, з нижчим ризиком розвитку цукрового діабету (11).

Дослідження за участю 17 жінок з ожирінням з підвищеним ризиком резистентності до інсуліну показало, що зерновий сніданок, що містить 10 г бета-глюкуну з ячменю, значно знижує рівень цукру в крові після їди порівняно з іншими видами злаків (12).

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ) – показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Фактично, показник ГІ ячменю дорівнює 28 – найнижчий із усіх злаків (13).

Висновок:

Дослідження показали, що вживання ячменю може знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його розумним вибором для людей із високим рівнем цукру в крові.

Може покращити травлення

У 100 г сирого ячменю міститься 17,3 г клітковини або 69% і 46% від РСНП для жінок і чоловіків відповідно (6).

Дієтична клітковина збільшує основну масу вашого випорожнення, що полегшує його проходження через травний тракт (14).

Ячмінь може допомогти полегшити запори. В одному дослідженні у 16 ​​осіб з хронічним запором щоденний прийом 9 грамів пророщеного ячменю протягом 10 днів з подвоєною дозою протягом 10 днів збільшували як частоту, так і обсяг дефекацій (15).

Крім того, було виявлено, що ячмінь полегшує симптоми виразкового коліту – запального захворювання кишківника. У шестимісячному дослідженні 21 людина з помірною формою виразкового коліту відчували полегшення, коли отримували 20-30 г добавки пророщеного ячменю (16).

Ячмінь може також сприяти росту хороших бактерій у травному тракті. Бета-глюкан у ячмені може допомогти харчувати корисні кишкові бактерії, збільшуючи їхню пробіотичну активність (17, 18).

У чотиритижневому дослідженні у 28 здорових людей 60 г ячменю на день збільшували чисельність корисних бактерій у кишечнику, що може допомогти зменшити запалення та покращити баланс цукру в крові (19).

Висновок:

Ячмінь має високий рівень клітковини у своєму складі, яка потрібна для правильного травлення. Дослідження показали, що вживання ячменю може зменшити запор, покращити симптоми певних захворювань кишківника та збільшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інші потенційні корисні властивості ячменю

Вживання ячменю може також приносити й іншу користь для здоров'я людини.

Може допомогти схуднути

Так як людський організм не може перетравити клітковину, продукти з високим вмістом клітковини додають обсяг вашого раціону без збільшення кількості калорій. Це робить продукти з високим вмістом клітковини корисними для людей, які намагаються схуднути.

В огляді 10 досліджень цілісних зерен було виявлено, що деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, збільшують почуття повноти у шлунку після їжі (20).

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, мали нижчий рівень голоду в обід і менше їли під час пізніших прийомів їжі, порівняно з тими, хто їв рис чи цільну пшеницю (21, 22).

В іншому дослідженні щури, яких годували типом ячменю, особливо багатого на клітковину бета-глюкану, їли на 19% менше, ніж щури, які споживали ячмінь з меншою кількістю бета-глюкану. Більше того, тварини, які споживають багатший бета-глюканом ячмінь, також худнули (23).

Одним із способів, яким ячмінь може вплинути на голод та почуття повноти, є зменшення рівнів греліну – гормону, відповідального за почуття голоду (24).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Декілька досліджень показали, що вживання ячменю може благотворно впливати на рівень холестерину.

Було виявлено, що дієта з високим вмістом розчинної клітковини (міститься в ячмені) знижує рівні загального холестерину та поганого холестерину ЛПНЩ на 5-10% (25).

В одному п'ятитижневому дослідженні у 18 чоловіків з високим рівнем холестерину, які дотримуються дієти з 20% калорій, що надходять з ячменю, було знижено загальний рівень холестерину на 20%, зменшено рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 24% і збільшено рівень «хорошого» холестерину на 18% (26).

В іншому дослідженні у 44 чоловіків з високим рівнем холестерину, вживання суміші рису та перлової крупи зменшувало рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і зменшувало вміст жиру в ділянці живота порівняно з контрольною групою, що харчується лише рисом (27).

Висновок:

Ячмінь може мати також інші корисні властивості, завдяки яким його вживання може допомогти схуднути і поліпшити рівень холестерину.

Потенційна шкода ячменю

Цілісні зерна, як правило, є гарним доповненням до будь-якого раціону харчування. Проте, деякі люди можуть захотіти уникнути вживання ячменю.

По-перше, це незбиране зерно, яке, як пшениця і жито, містить глютен. Таким чином, це не підходить вибір для людей з целіакією або непереносимістю пшениці.

Крім того, ячмінь містить коротколанцюгові вуглеводи під назвою фруктани, які є типом клітковини, що ферментується. Фруктани можуть викликати гази та здуття живота у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими захворюваннями травної системи (28).

Тому, якщо у вас є СРК або чутливий травний тракт, можливо, вам слід уникати вживання ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, ви можете виявляти обережність при його вживанні, якщо у вас цукровий діабет і ви приймаєте будь-які ліки, що знижують рівень цукру в крові або інсулін (29).

Висновок:

Цілісні зерна, такі як ячмінь, є здоровим доповненням до більшості раціонів харчування. Проте люди з целіакією чи непереносимістю пшениці мають утримуватися від вживання ячменю. Ті, хто приймає ліки, що знижують рівень цукру в крові, повинні виявляти обережність.

Як включити ячмінь у свій раціон

Хоча ячмінь становить лише 0,36% зернових культур, що споживаються в розвинених країнах, його легко включити до раціону харчування (30).

Ячмінь поставляється в різних формах:

• Лущений ячмінь: Це цільнозернова версія ячменю, в якій видаляється тільки зовнішній, неїстівний шар Його приготування займає більше часу, ніж інші види ячменю.
• Перлова крупа: Цей вид ячменю частково пропарений, а його зовнішня оболонка та висівки видалені. Перлова крупа готується трохи швидше, ніж цільний ячмінь, але містить менше поживних речовин.
• Ячмінні пластівці. Це плющена версія ячменю. Пластівці готуються швидко, але містять менше поживних речовин, ніж лущений ячмінь.
• Ячмова крупа (ячна крупа): Ячмова крупа виробляється з ячменю, який був подрібнений Цей вид крупи відрізняється за вмістом поживних речовин залежно від їхнього джерела (лущений ячмінь або перлова крупа).

Ви можете використовувати ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких, як рис, кіноа, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерно під проточною холодною водою, видаливши будь-які частинки лушпиння. Потім варіть його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1:3 – наприклад, 0,5 склянки ячменю, використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується близько години, тоді як приготування лущеного ячменю займає близько 1,5 години.

Ось кілька способів, як додати ячмінь до свого раціону:

• Спробуйте варити кашу з ячмінних пластівців на сніданок замість вівсянки.
• Додайте його в супи та рагу.
• Змішуйте ячмінне борошно з пшеничним борошном при приготуванні хлібобулочних виробів.
• Зробіть зерновий салат із вареним ячменем, овочами та соусом.
• Їжте його як гарнір замість рису або гречки.

Висновок:

Ячмінь – це універсальне зерно, яким можна замінити будь-яке інше цільне зерно в салатах, гарнірах, супах та рагу.

Підіб'ємо підсумок

• Ячмінь має високий вміст клітковини, особливо бета-глюкан, що може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.
• Його вживання може також допомогти схуднути та покращити травлення.
• Цільнозерновий, лущений ячмінь поживніший, ніж оброблена перлова крупа. Їм можна замінити будь-яке незбиране зерно і його легко додати до свого раціону.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.