Берпі: що це за вправу та як її правильно виконувати?

"Король фітнесу", відмінне навантаження на велику кількість м'язів, хороше кардіо - все це про берпі. Вправа, яка не потребує додаткового обладнання, але потребує високого рівня витривалості. З моменту появи у 1940-х роках XX століття Берпі значно ускладнилося. Спочатку його виконували новобранці армії США як тест на фізичну готовність, а зараз використовують у будь-якому фітнес-залі. «Лента.ру» — докладніше про техніку виконання берпі, плюси і мінуси цієї вправи, а також про те, як ефективно впровадити його в програму тренувань.

Що таке берпі

Берпі - вправа в сучасному фітнесі, яка поєднує планку, віджимання та присідання. Виконують цей комплекс зазвичай у вибуховому темпі. Берпі викликає високу частоту серцевих скорочень не тільки в момент тренування, але й деякий час після, що робить його ефективним інструментом кардіонавантаження, яке, у свою чергу, сприяє спалюванню жиру.

Фото: Media_Photos / Shutterstock / Fotodom

«Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправи, інакше рух стає дуже складним, особливо для високих людей», — сказала в розмові з «Лентой.ру» чемпіонка Європи з важкої атлетики та чемпіонка CrossFit-2020 Катерина Макарова. За її словами, потрібно стежити, щоб у момент опускання корпусу в нижнє положення до підлоги рух проходил максимально розслаблено, ніби ви лягаєте на ліжко.

Як і коли з'явилося берпі: 6 найкращих технік

Вправа берпі була вигадана наприкінці 1940-х років XX століття і названа на честь його творця - фізіолога Ройала Берпі.

Берпі спочатку замислювалося як тест для виявлення граничного навантаження на серцево-судинну систему, яку здатна винести конкретна людина. На момент створення вправа була трохи простішою, ніж її сучасне втілення, — там не малися на увазі віджимання та стрибки.

Початковий варіант берпі

Його можна використовувати і зараз за невисокого рівня фізичної підготовки або після травми

1. Присядьте та поставте руки на підлогу перед собою.
2. Відведіть ноги назад у положення планки.
3. Поверніть ноги у вихідне положення.
4. Встаньте.

У 1940-х роках берпі стали використовувати військові США як одну з частин тесту для новобранців. Серед іншого солдату потрібно було зробити десять берпі без зупинки, у разі він проходив цей етап випробування. З приходом в кросфіт вправа ускладнилася, планка перетворилася на віджимання у першій фазі, а випрямлення - на стрибок у другій.

Фото: piemags / Legion-media

Як правильно робити берпі

Розминка

Перед виконанням берпі обов'язково потрібно розім'ятися. Особливу увагу варто приділити спині, колінам і плечам. Людям із великою надмірною масою тіла можна уникати стрибкової частини берпі.

Класична техніка виконання вправи:

1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Сядьте, поставивши долоні на підлогу всередині стоп.
3. Відстрибні назад ногами в положення віджимання, напружуючи лопатки, прес і сідниці. Ваші ноги повинні бути розставлені трохи ширше за плечі.
4. Зігніть руки в ліктях, щоб опустити груди на підлогу. Контролюйте цей рух, не кидайтеся прямо вниз.
5. Поверніться до положення планки на прямих руках.
6. Стрибніть ногами вперед і поверніться у вихідне положення присіду.
7. Потужним вибуховим рухом вистрибніть з присіда вгору.
8. Приземліться на підлогу під контролем.

За словами Катерини Макарової, берпі — насамперед кардіовправа. Тому частота його включення до програми тренувань залежить від мети. Тим, хто має завдання схуднути, можна робити берпі частіше. "Гарний темп для виконання - один берпі за шість секунд, тобто десять повторень за хвилину", - вважає чемпіонка CrossFit-2020.

Техніка для новачків

Класичний берпі має різні варіації як у бік спрощення, так і в бік ускладнення. Що стосується варіантів для новачків, тут можна виділити берпі без віджимань. Так, у ланцюжок рухів включаються лише присід, відстрибування в планку та повернення до вихідної позиції. Ще один варіант полегшити берпі відступати в планку замість виконання напівстрибка із відведенням ніг назад.

На деяких ускладнених варіантах зупинимося докладніше.

Ускладнені варіанти берпі:

1. Берпі із застрибуванням на тумбу. Замість звичайного стрибка ви застрибуєте на тумбу або іншу височину.
2. Берпи на одній нозі. Класичні берпі, але на одній нозі. Друга знаходиться у повітрі протягом усього виконання вправи.
3. Берпі з розведенням ніг в лежачи. Після того як ви прийняли упор лежачи, зі стрибком розставте ноги, а потім зі стрибком з'єднайте їх назад. Потім продовжуйте виконувати класичні берпі.
4. Берпі з чергуванням ніг у стрибку. Замість звичайного стрибка зробіть два вистрибування зі випаду зі зміною ніг.

Фото: Dirima / Shutterstock / Fotodom

Переваги берпі

У берпі дві основні переваги, завдяки яким воно стало таким популярним у фітнес-індустрії. По-перше, воно є багатосуглобовою вправою, яка задіює велику кількість м'язів одночасно. "Грудні м'язи включаються в роботу на фазі прийому положення лежачи і підняття корпусу, м'язи преса задіяні, коли йде відкидання ніг і підтягування ніг до корпусу, також зараз працює біцепс стегна, є навантаження і на плечі", - зазначає Макарова.

Друга перевага берпі в тому, що вправа не потребує додаткового обладнання. Потрібна лише підлога, вага власного тіла та бажання позайматися. У такий спосіб можна влаштувати собі непогане кардіотренування. Берпі добре розвиває витривалість. Воно не вимагає якоїсь особливої ​​навички чи великої сили.

Як ефективно включити берпі до програми тренувань

Берпі часто включають у HIIT-тренування - високоінтенсивний інтервальний тренінг, який складається з кількох серій вправ та короткого відпочинку між ними. Таке поєднання вимагає хорошого рівня підготовки та витривалості.

HIIT-програма з включенням берпі

1. Розімніться, а потім чергуйте 30-секундний спринт на доріжці та хвилину ходьби з нахилом 5 градусів
2. Повторіть цикл п'ять разів 5 разів
3. Зійдіть на підлогу і виконайте по 15 повторень вистрибувань з присіду, берпі та віджимань
4. Повторіть цей цикл п'ять разів

Тільки берпі

Є програми, які складаються виключно із берпі. На перший погляд, вони можуть здатися простими, але насправді це теж дуже енерговитратне та складне заняття. Наприклад, програма «Смерть від берпі», яку почали використовувати у Gym Jones.

Все, що вам потрібно, це воля до страждання. У якийсь момент ваш розум скаже вам, що ви надто втомилися і вам слід покинути

Суть програми «Смерть від берпі» у тому, щоб щохвилини додавати за одним повторенням.На першій хвилині зробити одне берпі, потім відпочити стільки, скільки залишилося від хвилини після його виконання, зробити два берпі і знову відпочити час, що залишився. Щоразу додавати по одному повторенню. І приблизно на десятій хвилині, а можливо, і раніше, ви почнете відчувати гостре бажання закінчити програму.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Берпи та силові вправи

Також берпі можна поєднувати із силовими вправами, такими як станова тяга, жим лежачи або присід. Саме рухи з кросфіт-комплексу, яким і є берпі, у поєднанні з базовими силовими дають найкращий ефект з точки зору витрати калорій та приросту сухої м'язової маси.

Ризики під час виконання берпі

У фітнес-індустрії є й супротивники берпі. По-перше, вони вважають, що вправа вимагає значного уповільнення при контакті рук із підлогою, інакше існує високий ризик травм зап'ясть, плечей або ліктів. Також вони наводять такий аргумент: при високочастотному тренінгу у більшості ламається правильна техніка виконання, що може негативно позначатися на суглобах. На додаток до цього, берпі не включає тягові рухи, тому не може вважатися по-справжньому функціональним.

Протипоказання

1. захворювання серцево-судинної системи;
2. ряд захворювань травної системи, наприклад гастроезофагеальний рефлюкс;
3. ожиріння;
4. травми опорно-рухового апарату

Що таке вправа берпі та навіщо його робити?

Берпі - універсальна і багатофункціональна вправа, яка може принести користь людям, які перебувають на будь-якому рівні фізичного розвитку.

Берпі - комплекс рухів, що поєднує в собі стрибки, планку та віджимання.Це популярна вправа, яка використовується в різних тренувальних програмах, включаючи кросфіт, а також інтервальні, кардіо- та функціональні тренування. Стандартна вправа берпі зміцнює одразу кілька груп м'язів: ноги; стегна; сідниці; живіт; руки; груди; плечі.

Це робить берпі чудовим комплексом для розвитку м'язів. Берпі виконується як елемент високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ), що є типом кардіотренування, що включає короткі періоди вправ високої інтенсивності, за якими слідує недовгий відпочинок.

Переваги вправи берпі

Включення цієї вправи у тренування має низку переваг.

1. Насамперед, берпі ефективно при спалюванні жиру та з метою покращення кардіореспіраторної працездатності.
2. Безперервна рухова активність при виконанні комплексу берпі призводить до збільшення пульсу та кровотоку, що розвиває витривалість.
3. Берпі легко модифікувати відповідно до різних рівнів фізпідготовки та цілей.
4. Крім того, берпі можна виконувати без будь-якого обладнання.
5. Це універсальна і багатофункціональна вправа, яка корисна для людей з будь-яким рівнем підготовки.

Що потрібне для виконання вправи берпі?

При виконанні вправи берпі необхідно врахувати кілька важливих моментів, які допоможуть досягти найбільшого ефекту та уникнути можливих проблем.

Насамперед потрібно забезпечити достатній простір для виконання вправи. Найкраще тренуватися у спортзалі чи просторій кімнаті, де немає ризику зіткнення з перешкодами чи іншими людьми.

Під час виконання берпі не потрібно ніякого спеціального обладнання або тренажерів.Проте важливо освоїти правильну техніку, щоб не травмуватися. Початківцям слід починати з модифікованих берпі, з яких вони зможуть виключити віджимання чи стрибки, а також скористатися послугами професійного інструктора.

Показання та протипоказання

Берпі рекомендується бажаючим розвинути мускулатуру, скинути зайву вагу та вирішити проблему гіподинамії. Людям з деякими захворюваннями, такими як біль у суглобах або травми, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж включати берпі у свої тренування.

Вправа Берпі: користь, види та техніка виконання

Берпі (бурпі) – універсальна і водночас складна вправа, яка опрацьовує багато основних груп м'язів у твоєму тілі. Воно складається з двох частин: віджимання та стрибок вгору. Виконання кількох берпі поспіль може бути складним, але ця універсальна вправа гідна таких зусиль, особливо якщо ти шукаєш спосіб розвинути силу та витривалість, спалити якомога більше калорій та покращити стан серцево-судинної системи. Тому сьогодні ми розуміємо, які саме м'язи працюють при виконанні цієї вправи, які у нього переваги та вибираємо свій варіант берпі серед великої кількості видів.

Які м'язи працюють під час берпі

Вправу вперше розробив фізіолог Роял Берпі, який використовував його для оцінки фізичної форми в Колумбійському університеті ще у 1930-х роках. І хоча вік берпі вже близько 90 років, ця вправа залишається такою ж складною і корисною, як і раніше. Берпі націлені на одні з найбільших м'язових груп у тілі: плечі, сідниці, квадрицепси, біцепс стегна. Це складний рух під час якого працює все тіло. Тобі треба спуститися на землю і підвестися назад.Для цього має скоротитися майже кожен м'яз. У дослідженні 2019 року, опублікованому в Journal of Science and Medicine in Sports , Берпі порівнювали зі спринтерським бігом. Двадцять чотири особи взяли участь у HIIT-тренуванні, що складалося з берпі або спринту. Сесії проходили з інтервалом за один тиждень. Тренування з берпі викликало велику втому у верхній частині тіла, і учасники оцінили її як складніше.

Берпі: користь та переваги

Спалюють калорії

Більшість людей можуть зробити приблизно 20 берпі на хвилину. Якщо усереднити результати, людина вагою 70 кг може орієнтовно спалити 250 калорій, виконуючи берпі протягом 20 хвилин. Ти можеш підвищити цей показник, збільшивши інтенсивність виконання берпі.

Працюють як тренування для всього тіла

Берпі - це вправа з гімнастики. Це означає, що як навантаження використовується вага твого тіла. Воно розвиває м'язову силу та витривалість нижньої та верхньої частини тіла.

Спалює жир та покращує стан серцево-судинної системи

Берпі відмінно підходить як частина високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). HIIT. Крім спалювання жиру, включення берпі в тренування подарує тобі багато інших кардіо переваг:

• • сильне серце та легені;
  • покращення кровотоку;
  • зниження ризику серцевих захворювань та діабету;
  • зниження артеріального тиску;
  • покращення рівня холестерину;
  • покращення роботи мозку.

  Зручна та універсальна вправа

  Для виконання берпі тобі не потрібне жодне обладнання. Ти можеш виконувати його будь-де. Головне, щоб було достатньо місця (хоч би як для віджимання).Отже, якщо у тебе маленька квартира, ти опинився у готельному номері чи крихітному офісі, ти все одно можеш розігнати кров та спалити кілька зайвих калорій під час цієї вправи.

  Якщо тобі швидко стає нудно під час однотипних тренувань і душа бажає різноманіття, можна легко модифікувати стандартні берпі, додавши вагу (гантелі), додаткові віджимання чи стрибки.

  Берпі: техніка виконання

  Існує багато видів берпі, і, здається, продовжують з'являтися нові варіанти. Це берпі з перестрибуванням, берпі з різними віджиманнями і без них, берпі з гантелями, берпі з босу, ​​берпі з тумбою для стрибків (це берпі в кросфіті) та багато інших варіантів. Пропонуємо тобі подивитися відео з технікою виконання для початківців та досвідчених спортсменів.

  Техніка виконання класичних берпі:

  • • Вихідне положення - навпочіпки, ноги зігнуті в колінах, спина пряма, ступні розташовані на ширині плечей.
    • Опусти руки на підлогу так, щоб вони опинились усередині стоп.
    • Перенеси вагу на руки, відштовхніться ногами (зроби стрибок) тому так, щоб спиратися на долоні та пальці ніг у положенні віджимання.
    • Тримай тіло витягнутим від верхівки до п'ят і виконай один віджимання. Пам'ятай, що спина має бути рівною, м'язи живота – напруженими, поперек – без прогину, таз не стирчить.
    • Стрибком поверни ноги у вихідне положення біля рук.
    • Встань і витягни руки над головою, швидко підстрибни у повітря. Можна ляснути в долоні над головою під час стрибка.
    • Як тільки ти приземлишся з м'якими колінами, стань у положення присідання і виконай ще одне повторення.

    Якщо тобі важко виконувати класичний варіант, ти можеш полегшити вправу: прибравши віджимання, стрибок або обидва ці елементи. Тоді ти просто виходитимеш із положення присіду з опорою на руки в положення планки і повертатимешся або стрибком, або взагалі по черзі переставляючи ноги (підступивши).