Чим корисні креветки: чотири властивості

Ксенія Селезньова, лікар-дієтолог, PhD, к.м.н., керівник напряму дієтології Європейського медичного центру (ЄМС).

Що треба знати про креветки

Близько 90% креветок, що надходять у продаж, вирощуються на фермах

Креветки - представники загону ракоподібних, що мешкають у солоній морській чи прісній воді. Ті, що живуть у холодних водах зазвичай невеликих розмірів, тепловодні живуть у тропічних регіонах і можуть досягати 30 см у довжину. Диких креветок найчастіше ловлять у прибережних водах. Близько 90% креветок, що надходять у продаж, вирощують на фермах [1].

У кулінарії креветок готують у різний спосіб: варять, смажать на сковороді або на грилі. Деякі види можна їсти сирими. Креветки можуть стати самостійною закускою або основною стравою, їх додають у салати та супи, використовують для приготування суші та сашими.

Ксенія Селезньова, лікар-дієтолог, PhD, к.м.н., керівник напряму дієтології Європейського медичного центру (ЄМС)

«Креветки – це відмінне джерело повноцінного тваринного білка. При цьому в них зовсім небагато калорій через невеликий вміст жирів та вуглеводів. Тому креветки підійдуть і тим, хто хоче зменшити масу тіла, і тим, хто не хоче набирати зайву вагу.

Крім білка в креветках міститься багато йоду: він є у багатьох морепродуктах і необхідний нормального функціонування щитовидної залози. У нашій країні багато регіонів з вираженим йододефіцитом, тому дуже важливо, щоб у раціоні була достатня кількість продуктів із цим цінним елементом у складі.Краще вживати будь-які морепродукти, виловлені в дикому природному середовищі, оскільки вони містять більше важливих для здоров'я речовин.

Найкорисніший спосіб приготування – на пару. Під час тривалого впливу високих температур, наприклад, при варінні, втрачається частина білка, вітамінів та інших елементів. А при жарінні ще й утворюються шкідливі речовини.

Звичайно, навіть тим, хто хоче схуднути, швидко набридає їсти лише їжу з пароварки, тому можна звернути увагу і на інші способи приготування: запікання та іноді гриль без великої кількості олії. Головне — не допускати появи скоринки, оскільки саме в ній утворюються шкідливі речовини, наприклад, канцерогени.

Тому будь-які продукти, у тому числі креветки, варто гасити, варити, запікати і іноді готувати на грилі. У будь-якому випадку, якщо ви плануєте з'їсти щось не зовсім корисне або дуже захотіли саме смажених креветок, додайте до них велику порцію салату з овочів: клітковина як сорбент компенсує потрапляння в організм шкідливих речовин і хоча б частково допоможе їх вивести».

Калорійність креветок та поживна цінність

Креветки в основному складаються з білка та води. У 100 г приготовлених креветок міститься приблизно 99 ккал, а також [2]:

• 74 мл води
• 24 г білка
• 0,3 г жирів
• 0,2 г вуглеводів
• 189 мг холестерину

Користь креветок: 4 властивості

У креветках мало вуглеводів та калорій, але вони багаті на поживні речовини. Найкорисніший спосіб їх приготування – на пару

Креветки містять багато поживних речовин, які можуть принести користь здоров'ю.

1. Мають багатий склад

Креветки вважаються одним із найкращих харчових джерел йоду. Це важливий мінерал, якого часто не вистачає.Він необхідний для правильної роботи щитовидної залози та здоров'я мозку [3]. У креветках також багато омега-3 жирних кислот: вони відіграють важливу роль в обмінних процесах, у функціонуванні нервової та серцево-судинної систем [4]. У креветках є антиоксиданти, основний з них астаксантин. Він входить до складу водоростей, які їдять креветки, може допомогти захистити клітини від пошкодження вільними радикалами та знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань [5].

2. Допомагає здоров'ю серця

Завдяки астаксантину креветки благотворно впливають на здоров'я серцево-судинної системи. Цей антиоксидант може зміцнити артерії та підвищити рівень ліпопротеїнів високої густини або «хорошого» холестерину, важливого фактора здоров'я серця [6].

3. Сприяє здоров'ю мозку

Астаксантин має безліч корисних властивостей, у тому числі захищає організм від окислювального стресу. Завдяки протизапальним властивостям він може запобігти пошкодженню клітин головного мозку. Саме воно часто призводить до втрати пам'яті та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера [7].

4. Підходять для дієтичного харчування

У креветках мало вуглеводів та калорій, тому їх можна додавати до раціону, щоб нормалізувати вагу. З цією метою креветки краще готувати на пару або варити. Від калорійних соусів доведеться відмовитись.

Шкідливість креветок

Незважаючи на загальну користь для здоров'я, вживання креветок може призвести до різних побічних ефектів.

1. Алергія. Ракоподібні відносяться до найбільш алергенних продуктів разом з рибою, арахісом, горіхами, пшеницею, молоком та соєю [8]. Збудниками алергічної реакції виступають білки тропоміозин, аргінінкіназ та гемоціанін [9].Серед симптомів можуть бути першіння в горлі, проблеми із травленням, труднощі з диханням, шкірні реакції. Є ризик отримати анафілактичний шок: це небезпечна раптова реакція, яка може призвести до втрати свідомості і навіть до смерті, якщо допомога не буде надано вчасно [10].
2. Шкідливі речовини. Креветки, вирощені на фермах, можуть містити антибіотики. Поки немає підтверджень, що використання антибіотиків у креветках має якийсь серйозний несприятливий вплив на здоров'я. Однак це може призвести до стійкості до цих препаратів і спричинити спалахи захворювань, що не піддаються лікуванню [11]. Альтернативний варіант - купувати креветки, виловлені у дикій природі.
3. Кишкові інфекції. Вживання сирих креветок може призвести до розвитку різних кишкових інфекцій, таких як вібріоз, холера, шлунковий грип [1].
4. Отруєння. Якщо креветки мають несвіжий запах, особливо аміаку, не варто їх вживати. Це свідчить про зростання бактерій, що може спричинити отруєння [1].
5. Високий холестерин. У креветках багато холестерину. Людям з підвищеним холестерином варто бути помірними у вживанні креветок, а також проконсультуватися з лікарем [1].

Ксенія Селезньова:

«З групою ракоподібних, до яких належать креветки, раки та лобстери, потрібно бути обережним людям із підвищеним рівнем холестерину. У кальмарах та восьминогах, наприклад, його менше. Тому якщо у вас підвищений шкідливий холестерин, не варто зловживати креветками.

Людям з підвищеною сечовою кислотою та подагрою в анамнезі також варто не просто обмежити споживання креветок, а й у принципі бути обережними з продуктами з високим вмістом білка.Теоретично вони можуть стати причиною білкового отруєння, але для цього потрібно їсти їх щодня та у великих кількостях. Через одноразове переїдання цих ракоподібних такі наслідки навряд чи можливі».

Коментар експерта

Яна Картаєва, лікар-дієтолог групи компаній BestDoctor

1. Чи буває алергія на креветки? Як зрозуміти, що вона є?

«Молюски та ракоподібні відносяться до «великої вісімки» алергенів, представники якої спричиняють 90% харчових алергій. Зазвичай алергічна реакція проявляється за кілька хвилин після контакту з алергеном. Можуть з'явитися свербіж, кропив'янка, сльозотеча, набряк гортані та слизових оболонок, утрудненість дихання, блювання та діарея. Алергічна реакція може призводити до розвитку такого життєзагрозного стану, як анафілактичний шок.

Також є поняття харчової нестерпності. Ключову роль її розвитку грає доза: неприємні симптоми виникають лише після вживання великої кількості продукту. Безпечна доза визначається досвідченим шляхом. Харчова непереносимість не становить загрози здоров'ю, найчастіше вона проявляється порушенням роботи травної системи (нудота, біль у животі, здуття, розлад стільця).

2. Наскільки креветки можуть підвищити рівень холестерину у крові? Чи варто їх уникати людям, які мають проблеми з цим показником?

Креветки - це один із найбагатших холестерином морепродуктів: 100 г креветок містять у середньому 150-160 мг холестерину. При помірному вживанні холестерин не може нашкодити здоров'ю людини.Людям з підвищеним холестерином повністю відмовлятися від креветок не потрібно, тому що організм отримує з них інші корисні речовини: білок, всі жиророзчинні вітаміни (А, К, Е і D), мікроелементи (калій, магній, цинк, йод, мідь). Дві-три порції креветок на тиждень можна собі дозволити (одна порція приблизно 150-200 г).

Креветки - це один із найбагатших холестерином морепродуктів: 100 г креветок містять у середньому 150-160 г холестерину

3. Якщо людина поставила собі за мету нормалізувати вагу, чи підійдуть креветки як один із продуктів раціону?

Креветки - низькокалорійний продукт, але на їхню калорійність впливає і спосіб приготування. Наприклад, у відварених креветок вона може бути в межах 85-100 ккал на 100 г, а якщо креветки приготовані з вершковим соусом, то в 100 г буде вже понад 300 ккал. Щоб зберегти мінімальну кількість калорій, креветки краще варити, запікати чи смажити з мінімальною кількістю олії. Варто відмовитися від калорійних соусів на основі вершків, сметани та майонезу на користь соусів на основі грецького йогурту, овочів та зелені.

4. Наскільки важкі метали, що зустрічаються у креветках, можуть зашкодити здоров'ю?

Багато морепродуктів можуть накопичувати ртуть і метилртуть - це високотоксичні сполуки, що викликають ураження центральної нервової системи людини. Скільки їх знаходиться у тканинах, залежить від виду риби. Так, довгоживучі та великі риби містять більше ртуті, ніж дрібна риба та молюски.

5. Як правильно вибирати та зберігати креветки?

Морепродукти не можуть зберігатись довго. Наприклад, свіжі та варені креветки можна зберігати в холодильнику не довше трьох діб, розморожені – до двох діб, а заморожені креветки можуть зберігатись у морозильній камері 2 –6 місяців.При цьому можна заморозити і вже приготовлені креветки. Важливо пам'ятати про правила розморожування: неприпустимо їх розморожувати в гарячій воді, а також повторно заморожувати.

При виборі креветок важливо звертати увагу термін придатності, і навіть якість продукту. Наприклад, якщо ви бачите в упаковці льоду, це говорить про те, що креветки кілька разів розморожували і заморожували повторно. При покупці консервованих креветок також обов'язково потрібно дивитися на термін придатності та не вживати продукт, якщо при розтині виявляться неприємний запах, каламутний колір розсолу, гіркий чи кислий присмак».