Чим корисний грецький йогурт? Все, що вам потрібно знати

Що таке | Користь | Як вибрати | Висновки Грецький йогурт - це багатий білком молочний продукт, що має багато кулінарних застосувань. Він є чудовим джерелом низки поживних речовин і може навіть принести користь здоров'ю. Однак важливо вибрати правильний тип грецького йогурту, оскільки багато з них можуть містити добавки, наприклад, цукор. У цій статті пояснюється, що робить грецький йогурт корисним для здоров'я та на що звертати увагу при покупці цього популярного молочного продукту.

Що таке грецький йогурт?

• Калорії: 146 ккал
• Білок: 20 грам
• Жири: 3,8 грама
• Вуглеводи: 7,8 грама
• ВітамінB12: 43% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП)
• Рибофлавін (B2): 35% від РСНП
• Пантотенова кислота (B5): 19% від РСНП
• ВітамінA: 20% від РСНП
• Кальцій: 18% від РСНП
• Фосфор: 22% від РСНП
• Калій: 6% від РСНП
• Цинк: 11% від РСНП
• Селен: 45% від РСНП

Як бачите, грецький йогурт містить ряд поживних речовин і особливо багатий на білок, вітамін B12, рибофлавін (B2) і селен.

Він також є гарним джерелом кальцію, фосфору, цинку, пантотенової кислоти, вітаміну А та калію. Крім того, грецький йогурт містить меншу кількість поживних речовин, таких як магній, холін та мідь.

У порівнянні зі звичайним йогуртом, грецький йогурт містить більше білка та менше вуглеводів (4).

Майте на увазі, що харчова цінність грецького йогурту залежатиме від його типу.Наприклад, повножирний грецький йогурт міститиме більше жирів та калорій, ніж варіанти з низьким вмістом жиру, тоді як підсолоджені та ароматизовані варіанти міститимуть більше вуглеводів та доданого цукру.

Корисні властивості грецького йогурту

Враховуючи вражаючий профіль поживних речовин грецького йогурту, його вживання пов'язують із низкою корисних ефектів щодо здоров'я.

Хороше джерело білка та інших поживних речовин

Користь грецького йогурту для людини пов'язана з тим, що він багатий білком, макроелементом, необхідним практично всіх хімічних реакцій в організмі, здорової імунної функції, відновлення тканин та багато іншого (5).

Потреби в білку різняться, але споживання білка в кількостях 1,2–2 г на кг маси тіла, ймовірно, є оптимальним для фізично активних людей (6).

У 200-грамовій порції грецького йогурту міститься 20 г білка, що робить його продуктом з високим вмістом білка.

Крім білка, грецький йогурт містить велику кількість необхідних вітамінів та мінералів, включаючи вітамін B12, селен та цинк, які відіграють важливу роль у підтримці вашого здоров'я.

Наприклад, і цинк, і селен необхідні оптимальної імунної функції, тоді як вітамін B12 необхідний освіти червоних кров'яних тілець, функції нервової системи та виробництва енергії (7, 8).

Може принести користь здоров'ю кісток

Грецький йогурт містить низку поживних речовин, необхідні підтримки здоров'я скелетної системи, включаючи білок, кальцій, магній і фосфор (9).

Вживання грецького йогурту може навіть сприяти збільшенню утворення кісток.

Невелике дослідження серед молодих чоловіків показало, що щоденне вживання грецького йогурту за участю у програмі тренувань з обтяженнями протягом 12 тижнів допомогло покращити формування кісткової тканини та зменшити руйнування кісток порівняно з плацебо (10).

Вживання йогурту також пов'язане з більшою мінеральною щільністю кісток та нижчим ризиком розвитку остеопенії та остеопорозу серед людей похилого віку (11).

Може підтримувати здоров'я кишечника

Дослідження показують, що регулярне вживання йогурту може допомогти підтримати здорову систему травлення за рахунок збільшення бактеріального розмаїття в кишечнику деяких людей (12).

Однак тип грецького йогурту, що споживається, має значення. Купівля йогурту з відміткою «Живі та активні культури (LAC)» гарантує, що йогурт містить значну кількість корисних бактерій чи пробіотиків, які можуть допомогти підтримати здоров'я кишківника.

Крім того, важливо вибирати лише несолодкий грецький йогурт, оскільки дослідження показують, що доданий цукор може завдати шкоди здоров'ю кишечника та сприяти дисбактеріозу або бактеріальному дисбалансу (13).

Може сприяти відновленню м'язів та здоровій статурі

Споживання достатньої кількості білка необхідне поліпшення загального стану здоров'я та відновлення м'язів.

Грецький йогурт є чудовим варіантом перекушування після тренування для спортсменів. Його високий вміст білка може сприяти синтезу м'язового білка та відновлення (14, 15).

Дослідження за участю молодих чоловіків показало, що щоденне вживання йогурту протягом 12 тижнів за участю у програмі тренувань з обтяженнями призвело до збільшення м'язової сили, товщини м'язів і маси без жиру в порівнянні з плацебо (16).

Може допомогти вам залишатися ситими та підтримувати здорову масу тіла

Білок є найбільш насичуючим макроелементом, і додавання джерел білка, таких як молочні продукти, в страви та закуски – це розумний спосіб допомогти вам почуватися задоволеним між їдою (17).

Оскільки йогурт є ситним, багатим білком продуктом, вибір йогурту та інших продуктів із високим вмістом білка замість продуктів із меншим вмістом білка може допомогти підтримувати здорову масу тіла.

Огляд 22 досліджень дійшов висновку, що споживання йогурту пов'язане з меншою кількістю жиру в організмі, меншим набором ваги та меншим колом талії (18).

Однак пам'ятайте, що ваша загальна дієта та спосіб життя мають найбільше значення, коли йдеться про досягнення та підтримку здорової маси тіла.

Універсальний та смачний

Грецький йогурт не тільки забезпечує організм людини поряд з поживними речовинами і пов'язаний з деякими потенційними корисними властивостями, але і є універсальним інгредієнтом, який однаково гарний як у солодких, так і в солоних рецептах.

Ось кілька способів використовувати грецький йогурт на кухні:

• Додайте в грецький йогурт свіжі або заморожені ягоди, подрібнені горіхи, такі як мигдаль або волоські горіхи, непідсолоджений кокос і насіння чиа для ситного сніданку.
• Використовуйте його як основу для закусок та солодощів.
• Додайте грецький йогурт у супи та каррі для отримання вершкової текстури.
• Зверху на вівсянку, млинці, печену картоплю та перець чилі додайте ложку грецького йогурту замість сметани.
• Використовуйте для приготування домашніх заправок для салатів.
• Спробуйте грецький йогурт з куркою та тунцем.
• Приготуйте заморожені десерти, наприклад, йогурт із грецького йогурту.
• Додайте його до смузі, щоб отримати більше білка.

Це лише кілька способів використання грецького йогурту. Не бійтеся експериментувати з грецьким йогуртом у власних рецептах!

На що слід звертати увагу при покупці грецького йогурту

При покупці грецького йогурту слід пам'ятати про кілька речей.

Більшість йогуртів на ринку ароматизовані та підсолоджені, і вони можуть містити значну кількість доданого цукру.

Наприклад, деякі ароматизовані та підсолоджені сорти можуть містити до 16 г доданого цукру на порцію. Це приблизно 4 чайні ложки доданого цукру.

Хоча для оптимального здоров'я не потрібно уникати цукру за будь-яку ціну, споживання доданого цукру важливо обмежити.

Це пов'язано з тим, що споживання надто великої кількості доданого цукру може сприяти розвитку таких захворювань, як цукровий діабет, хвороби серця, жирова хвороба печінки, депресія та ожиріння (19, 20, 21, 22).

Таким чином, розумно купувати несолодкий грецький йогурт і додавати власні начинки, наприклад фрукти, для природної насолоди.

Що стосується вмісту жиру, майте на увазі, що грецький йогурт із цільного молока містить більше жиру та калорій, ніж низькожирний або знежирений йогурт, але це не означає, що він шкідливий для здоров'я (23).

Фактично, жирні молочні продукти можуть принести більше користі здоров'ю, ніж низькожирні або знежирені молочні продукти.

Якщо ви віддаєте перевагу повножирному грецькому йогурту, це нормально. Те саме і з знежиреним грецьким йогуртом.

Підіб'ємо підсумок

Грецький йогурт – це йогурт із високим вмістом білка та інших поживних речовин, таких як вітамін B12, кальцій та селен.

Він пов'язаний із деякими корисними властивостями, такими як підтримка здоров'я м'язів та кісток, а деякі види можуть сприяти здоров'ю кишечника.

Крім того, це ситний та поживний продукт, який можна використовувати у різних рецептах як солодких, так і солоних.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.

Чим грецький йогурт відрізняється від звичайного?

Грецький йогурт, хоч і називається так, але відрізняється від традиційного. За своєю текстурою він більше нагадує ніжний вершковий сир, тому що з нього забирається вся зайва волога. Народи Середземномор'я, щоб досягти такого результату раніше уварювали молоко, зараз же в масштабах промислового виробництва його концентрують, щоб надати покупцям улюблені молочні ласощі.

Що мають на увазі під грецьким йогуртом?

Це кисломолочний продукт, який є густою масою з однорідною консистенцією, кольором від кремового до жовтувато-коричневого, зі специфічним смаком, а іноді і з кислинкою. У ньому відсутня сироватка, тому він набагато густіший і з меншим вмістом цукру, ніж у звичайному йогурті.

Чим різняться?

Головними відмінними рисами ласощів є:

1. Густа консистенція. Вона утворюється завдяки відділенню сироватки та лактози від молока та його «зневодненню».
2. Збільшений вміст білка. Багатий білком склад дозволяє організму отримати необхідну кількість цінних амінокислот.
3. Низький вміст вуглеводів. Так як у продукті міститься менше цукру, це відбивається не лише на смакових характеристиках продукту, а й на користі.
4. Ціновою політикою. Вартість значно відрізняється від звичайного йогурту, завищена ціна пояснюється більш тривалою та складною технологією виробництва з використанням фільтрації.

Склад та калорійність

Грецький йогурт є легкозасвоюваним молочним продуктом, з низьким вмістом цукру та кальцію. Через відсутність сироватки, в ньому набагато більше білка і менше жирів та вуглеводів.

У 100 г продукту міститься:

• Білок 6,7г, що становить 13,8% добової норми споживання;
• жири 2 г, що становить 5,6% добової норми споживання;
• Вуглеводи 4,9 г – 3,4% добової норми споживання;
• Вітаміни Аі В, кальцій та лактобактерії.

Калорійність залежатиме від виду молока, з якого виготовлено продукт. Зроблений із коров'ячого молока буде менш калорійним, ніж із овечого. У 100 г грецьких ласощів міститься в середньому 64 ккал. Але існують і знежирені різновиди.

Корисні властивості

• Пробіотики у складі покращують роботу травної системи та засвоєння речовин.
• У ньому багато білка, який допомагає м'язовій тканині працювати добре та захищає від хвороб.
• Міститься молочний протеїн, який допомагає підтримувати хорошу форму м'язів та зміцнює кістки.
• Регулярне вживання такого молокопродукту зменшує можливість розвитку серцево-судинних захворювань, підвищення рівня холестерину.
• Низька калорійність та висока концентрація білка роблять його корисним для людей, які сидять на дієтах та дотримуються правильного харчування з метою зниження ваги.

Шкода та протипоказання

Грецький йогурт сприятливо впливає фізіологічний стан людини. Однак, надмірне його вживання все ж таки може нашкодити організму. Іноді виникають такі неприємні симптоми як:

Слід ретельно стежити терміни придатності. Вживання простроченого продукту може закінчитися харчовим отруєнням та госпіталізацією.

Приготування в домашніх умовах: рецепт

Грецький йогурт може бути не лише магазинним, а й приготованим самостійно. Для цього знадобляться:

• 1600 мл молока (можна використовувати коров'яче або козяче, залежно від смакових уподобань та побажань щодо жирності продукту);
• 260 мл закваски.

1. Підготувати емальовану ємність та влити туди молоко.
2. Підігріти молоко та додати туди закваску, ретельно перемішати інгредієнти.
3. Накрити кришкою, залишити суміш у теплому місці на 8 годин.
4. Після закінчення часу необхідно профільтрувати суміш за допомогою сита та кількох шарів марлі.
5. Вміст слід залишити ще на пару годин, щоб усунути зайву воду і надати йому більш густу консистенцію.
6. Далі можна перекласти в скляний посуд і прибрати в холодильник або одночасно використовувати в їжу.

12 причин є грецький йогурт щодня

Грецький йогурт – класичний представник середземноморської кухні, відомої своїми натуральними продуктами. Цей кисломолочний продукт користується популярністю серед шанувальників здорового способу життя, адже містить багато корисних речовин і при цьому дуже поживний. Гід Онлайн розібрався, чому грецький йогурт варто їсти щодня – чим він корисний для жінок, чоловіків та дітей.

Чим грецький йогурт відрізняється від звичайного?

Основна відмінність грецького йогурту від звичайного полягає в тому, що він має більшу щільність та більш концентрований. Грецький йогурт дуже густий - якщо в нього встромити ложку, вона стоятиме. Для його виготовлення потрібно вдвічі більше молока, ніж виготовлення звичайних йогуртів. Крім того, відрізняється технологія виробництва.

Сировина для грецького йогурту дуже ретельно віджимається, тому з неї виходить майже вся молочна сироватка, лактоза та цукор. До речі, цукру в грецькому йогурті втричі менше, ніж у звичайному. Проте протеїну, корисних бактерій та кальцію в ньому значно більше. А мінімальна кількість лактози робить цей продукт придатним для вживання людям із непереносимістю цієї речовини.

Які бактерії містяться у грецькому йогурті?

До грецького йогурту додаються молочнокислі бактерії, які сквашують молоко. Внаслідок цього процесу з частини лактози утворюється молочна кислота. Закваска необхідна для розщеплення молочного цукру, вироблення органічних кислот (у першу – молочної), а також коагуляції молочного жиру.Також під дією закваски йогурт набуває характерного смаку і запаху, відбувається синтез різних вітамінів.

Бактерії, які містять закваску, розщеплюють молочні жири та білки, завдяки чому компоненти йогурту краще засвоює організм людини. Йдеться про два типи бактерій – Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus. Перша з них (болгарська паличка) вважається засобом для боротьби проти старіння та отруєння організму своїми ж відходами, а друга (стрептокок термофільний) – сприяє поліпшенню травлення.

Чи можна їсти грецький йогурт на сніданок?

Дієтологи рекомендують вживати грецький йогурт на сніданок, адже саме вранці організм краще засвоює корисні компоненти, зокрема білки, які у великій кількості містяться у цьому кисломолочному продукті. До того ж такий сніданок дуже ситний і додасть вам сили на весь день.

Грецький йогурт можна додати до таких страв, як млинці, каша з ягодами, ванільний пудинг або смузі. Також його можна намазувати на тости або використовувати як основу для різних соусів. Він відмінно поєднується з фруктами, випічкою, яйцями та різноманітними приправами.

Чим корисний грецький йогурт для чоловіків та жінок?

Дієтологи виділяють низку корисних властивостей грецького йогурту для організму людини:

1. Поліпшення роботи системи травлення. Регулярне споживання грецького йогурту забезпечує захист кишечника та травної системи від токсинів та бактерій. При цьому значно покращується апетит та самопочуття.
2. Прискорення зростання м'язів. Якщо ви збираєтеся на тренування, грецький йогурт зробить вас витривалішим та прискорить набір м'язової маси.Все завдяки білкам, які зміцнюють м'язові волокна та сприяють спалюванню жирів.
3. Насичення організму вітаміном В12. Цей вітамін покращує роботу нервової системи та клітин мозку. До того ж, він допомагає у боротьбі з депресією та запобігає розвитку деменції у людей похилого віку.
4. Поліпшення перистальтики. Пробіотики, що містяться в грецькому йогурті, прискорюють проходження їжі через кишечник та допомагають засвоєнню поживних речовин. Пробіотики також допомагають уникнути запорів.
5. Поліпшення настрою. Кисломолочний продукт містить калій, що відповідає за електропровідність мозку та передачу нервових імпульсів. А ще вживання йогурту прискорює вироблення серотоніну, який ще називають гормоном «щастя».
6. Почуття ситості. Грецький йогурт рекомендується споживати людям, які дотримуються дієти. Він притуплює почуття голоду і робить вас ситим на тривалий час.
7. Альтернатива молоку. Деякі люди не переносять такий компонент молока, як лактоза. У грецькому йогурті її майже немає, тому його можна використовувати як замінник молока та інших молочних продуктів.
8. Поліпшення роботи серцево-судинної системи. У йогурті міститься мінімальна кількість насичених жирів, тому при його споживанні в організм не потрапляє холестерин, що закупорює судини.
9. Поліпшення обміну речовин. Для нормального метаболізму необхідний йод, який підтримує роботу щитовидної залози. Значна кількість цієї речовини міститься у грецькому йогурті. Прискорення обміну речовин також допомагає позбутися зайвих кілограмів.
10. Зміцнення кісток. Йогурт багатий на кальцій – необхідний компонент кісткової тканини.У невеликій склянці продукту сконцентровано від 300 до 400 мг цього мінералу, а це третина добової норми для дорослої людини.
11. Захист від інфекції. Рекомендується вживати грецький йогурт узимку. Він покращує роботу імунної системи та підвищує захист організму від сезонних захворювань, таких як ГРВІ та грип.
12. Профілактика ниркових каменів та шлункових інфекцій. Ці властивості ще не доведені науково, проте вчені відзначають, що люди, в чий раціон входить грецький йогурт, рідше хворіють на вищезазначені недуги.

Чи можна давати грецький йогурт дітям?

Грецький йогурт складається з молока та закваски, і при цьому не містить жодних консервантів чи штучних компонентів. Тому цей натуральний молочний продукт можна поступово вводити до раціону дитини не пізніше 8 місяців від його народження. Крім того, в йогурті містяться білок, кальцій та калій, які сприяють нормальному розвитку дитячого організму, зокрема кісток та м'язів.