Скільки потрібно тримати планку? Правильне виконання та час для ефективності

Планка - одна з тих вправ, які використовуються практично в будь-якому тренуванні. При правильному виконанні планка активізує не лише ваш корпус, а й м'язи плечей та ніг. Крім того, вона може допомогти вам розвинути силу та витривалість. Деякі хочуть викладатися на тренуваннях на всі 100%, тому стоять у планці доти, доки їм не стане погано. Ми дізналися від топ-тренера мережі фітнес-студій World Class Катерини НекрасовоїЯк потрібно правильно виконувати цю вправу для максимальної ефективності.

Чому планка така популярна?

Зміцнення корпусу – важливий аспект будь-якої програми тренувань. Сильний і міцний корпус не тільки добре виглядає, а й, що важливіше, допомагає стабілізувати, врівноважувати та підтримувати тіло під час будь-якої іншої діяльності. Сильний корпус може знизити навантаження на суглоби та покращити поставу.
Хоч ця вправа більше підходить для нарощування сили, ніж для кардіо, але за рахунок низки м'язів воно трохи збільшує спалювання калорій. Кількість витраченої енергії залежить від вашої ваги та того, як довго ви тримаєте планку. До того ж планка досить проста вправа, яка не потребує додаткового обладнання, тому його дуже легко включити у будь-яке тренування.

Поширені помилки

Не допускайте цих помилок, щоб отримати максимальний результат від вправи та уникнути напруги чи травм.

Вигинати спину. Через прогин спини ви недостатньо задіяєте черевний прес і переносите більше ваги на руки. Переконайтеся, що ви тримаєте тіло рівно.

Тримати стегна внизу. Стегна можуть почати опускатися, як тільки втомиться ваш прес. Це знак, що настав час закінчити вправу. Якщо з самого початку здається, що ваші стегна провисають, спробуйте розставити ноги трохи ширше та зосередитись на роботі преса.

Піднімати голову нагору. Ваша шия має бути на одній лінії з тілом, а не піднята вгору, оскільки це може призвести до розтягування шиї. Погляд має бути опущений у підлогу.

Як довго слід тримати планку?

Ви напевно чули або стикалися в інтернеті з безліччю різних варіантів того, скільки часу потрібно виконувати цю вправу: 30 секунд, дві хвилини або, може, якомога довше? Нещодавно Джордж Худ із Чикаго побив світовий рекорд за найтривалішою планкою, яку тримав чоловік — 8 годин 15 хвилин та 15 секунд. А Дана Гловака з Монреаля, Канада, володіє світовим рекордом за найтривалішою планкою, яку тримає жінка – 4 години 19 хвилин та 55 секунд.

Катерина: У планці немає певного часу, який потрібно простояти будь-якій людині, незалежно від її підготовки. У правильному положенні людина може стояти стільки, скільки вона витримає. Хтось може стояти 8 хвилин, а комусь важко простояти навіть 20 секунд. Починайте з короткого часу, а потім щоразу збільшуйте його на 5-20 секунд, щоб підвищити витривалість м'язового корсета і прийти до тієї тривалості планки, яка буде ідеальною для вас.

Вправа планка – як робити правильно? 4 кращі варіації планки

Правильна техніка вправи планка передбачає розвиток уміння усвідомлено напружувати прес, підтримуючи у своїй нормальний ритм дихання.

У пряжіння планка - це стійка на ліктях при напруженому пресі, мускулатурі корпусу і м'язах задньої поверхні стегна.

Правильна техніка вправи передбачає розвиток уміння усвідомлено напружувати прес, підтримуючи при цьому нормальний ритм дихання.

// Вправа планка

Планка на ліктях – це статичне вправу у розвиток м'язів абдомінального преса.

Незважаючи на простоту, планка дійсно ефективна і вважається однією з кращих вправ на прес, а також у простим способом поліпшення постави.

У випадку з новачками, планка необхідна для вміння залучати в роботу внутрішню мускулатуру живота. Це дозволяє активувати прес при виконанні традиційних динамічних вправ.

// Користь вправи планка:

• розвиває внутрішні м'язи живота
• зміцнює м'язи діафрагми
• покращує поставу
• зменшує обхват талії

// Читати далі:

Як правильно робити?

З одного боку, планка на витягнутих руках є більш простою для початківців — з іншого боку, новачкам простіше дотримуватися правильної техніки при виконанні планки на ліктях. Роль грає те, що з опорі на лікті навантаження розподіляється рівномірніше, дозволяючи акцентувати увагу роботі преса.

Правильне виконання вправи планка розвиває внутрішні м'язи живота, роблячи прес підтягнутим та рельєфним. Окремо відзначимо, що як і будь-які інші вправи на прес, планка не спалює суттєвої кількості калорій і не підходить для схуднення чи позбавлення жиру на животі.

// Читати далі:

Що планка дає?

Насамперед планка дає покращення почуття рівноваги — особливо при виконанні варіацій з поперемінним підняттям ніг. При дотриманні правильної техніки вправа вчить залучати до роботи м'язи корпусу - пам'ятайте, що при знаходженні у стійці на ліктях необхідно тримати прес у максимальній напрузі.

Також планка робить м'язи живота більш підтягнутими та пружними – що впливає на загальний вигляд тіла. Виконуючи планку щодня в 3-4 підходи по 30-60 секунд, ви зможете досягти результату вже за тиждень. Особливо сильно проявиться при чергуванні планки з дихальною вправою вакуум у животі.

Роблю планку місяць, за програмою сьогодні другий день другого місяця пішов, результат нереальний, кубики з'явилися, косі м'язи живота виділяються.

Михайло

Як навчитися робити?

Для виконання планки необхідно затриматися в положенні стійки на ліктях або руках, зберігаючи нормальний ритм дихання і відчуваючи напругу м'язів преса.Вправу рекомендується починати з найлегшої варіації на витягнутих руках і режиму «30-60 секунд планка + 30-60 секунд відпочинку», роблячи 3-4 повторення циклу.

Необхідно не просто прагнути постійного збільшення часу, але й звертати увагу на те, чи робите ви цю вправу правильно. Важливо постійно пам'ятати про те, що неправильне виконання планки легко може стати причиною розвитку хронічних болів у шиї, спині та попереку.

Види вправи планка

Існує безліч варіацій вправи планка її можна робити як на витягнутих руках, так і на ліктях. До більш складних видів відносяться бічна планка і планка з почерговим підняттям ніг, а до максимально складних - зі скручуванням, а також підтягуванням коліна до грудей. Докладніше про види у планки ми розповідали у матеріалі про домашні вправи на прес.

1. Планка на витягнутих руках

Найлегша (з погляду навантаження м'язів) варіація планки. Займіть нерухоме становище, напружте прес, зберігайте нормальний ритм дихання. Погляд перед собою.

2. Планка на ліктях

Подібна варіація дає менше навантаження на зап'ястя, проте збільшує залучення преса та м'язів верхньої частини спини. Правильна техніка має на увазі, що куприк дивиться назад.

3. Планка на ліктях із підняттям ніг

Поперемінний підйом ніг суттєво збільшує навантаження на нижній прес. Спочатку затримайтеся 30-40 сек у планці, потім зробіть 5-10 підйомів кожною ногою. Тримайте м'язи живота у напрузі.

4. Бічна планка

Напружуючи м'язи преса, підніміть таз догори, витягаючи корпус у лінію. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не відводили тіло назад, порушуючи рівновагу. Опціонально може включати скручування (верхня рука до нижнього ліктя).

// Читати далі:

Програма вправ

Ключовим правилом виконання планки є усвідомлене залучення преса до роботи. Під час виконання ви повинні візуалізувати напругу абдомінальної мускулатури, уявляючи, що саме вона, а не спина, тримає пряму позицію тіла. Крім цього, важливо зберігати нормальний ритм дихання, не затримуючи повітря у легенях.

Дівчатам рекомендується починати робити полегшену планку на витягнутих руках, а чоловікам починати з більш складної варіації з опорою на лікті. Також для правильного виконання планки вам знадобиться таймер або наручний годинник, розташований перед очима на підлозі.

// Скільки тримати планку:

• Новачки: 15 секунд х 3 підходи
• Просунуті: 30 секунд х 3-4 підходи
• Профі: 60 секунд х 4-5 підходів

Як НЕ треба робити планку

Типові помилки при виконанні вправи планка - це надмірний підйом сідниць вгору, а також створення надмірного навантаження на плечі та зап'ястя. Правильна техніка має на увазі легке «підкручування» таза, при якому куприк прямує назад - це переносить навантаження з попереку та спини на м'язи живота.

Погляд при цьому спрямований перед собою, шия не заламується нагору. Також важливо якомога сильніше притискати плечі до корпусу, залучаючи до роботи м'язи верхньої частини спини та грудні м'язи — хребет прямий, груди розкриті та дивляться швидше вперед, а не вниз.

Якщо ви новачок і виконуєте планку на витягнутих руках, звертайте увагу на те, щоб рівномірно розподіляти вагу на всій поверхні долоні, а не просто тиснути на зап'ястя.

Протипоказання

Якщо ви відчуваєте біль у спині, виконуйте планку під наглядом персонального тренера, здатного скоригувати вашу техніку.Додаткова акуратність при виконанні планки буде потрібна тим, у кого були травми хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап'ясть.

Підтягнутий і рельєфний живіт вимагає як розвитку прямого абдомінального м'яза за допомогою скручування та інших динамічних вправ на прес, так і опрацювання внутрішніх м'язів живота нерухомими (статичними) вправами. Найкращою такою вправою є планка. Проте правильна техніка виконання планки грає вирішальну роль досягненні результату.

Продовження теми