Що краще: більше повторень із легкою вагою чи менше з тяжкою? Рекомендації спортсмена

Багатьом атлетам-початківцям нелегко скласти тренувальний план: вони не можуть визначитися з навантаженнями під час занять і кількістю повторень. Насправді, це не так вже й складно – все залежить від поставлених завдань. Розібратися в цьому нам допоміг професійний пауерліфтер, дворазовий чемпіон світу Сергій Скольський.

Ціль – збільшення сили

Багато хто відвідує тренажерні зали, щоб стати сильнішими. Проте цього мало мати об'ємну мускулатуру.

М'язи складаються з про м'язових волокон. І під час роботи не всі ці волокна напружуються одночасно, що безпосередньо впливає на силу. Для її збільшення необхідно тренуватись таким чином, щоб при скороченні м'язів активувалася максимальна кількість волокон.

Щоб розвивати силу, можна виконувати вправи з великою вагою, але з 2-5 повтореннями за підхід. Причому вага потрібно підбирати так, щоб вона досягала до 95% від вашого одноповторного максимуму.

Хоча такі тренування вважаються оптимальними для розвитку силових якостей, зловживати ними не рекомендується. Особливо це стосується вправ, де задіяно безліч м'язів та суглобів – наприклад, жим лежачи або поштовх.

Справа в тому, що подібні тренування стомлюють центральну нервову систему. Тому відновлення буде досить тривалим, а через втому, що накопичується, атлет може отримати травму. Фахівці радять розбавляти тренування вправами з легкими вагами, що позитивно позначиться на м'язах та нервовій системі.

Мета – стати здоровішим і витривалішим

Атлети, які відвідують спортзали, щоб зміцнити здоров'я та підвищити рівень витривалості, мають працювати з легкою вагою. До 50% від максимальної ваги, яку ви можете підняти один раз, буде достатньо. А ось повторень має бути більше – близько 15 разів.

Подібні заняття відмінно підійдуть початківцям, людям у віці чи після травм. Також подібний тренувальний процес вважається оптимальним для атлетів, які повертаються до силових вправ після тривалої перерви.

Вправи з легкими вагами набагато безпечніші для хребта та суглобів. Крім того, зменшується ризик отримати травму.

Виконуючи у кожному підході до 25 повторень, ви розвиваєте витривалість. До того ж, такі тренування покращують міжм'язову координацію, що дозволяє ефективніше використовувати м'язи.

Деякі вважають, що, займаючись з легкою вагою, не можна збільшити обсяг м'язів. Це хибна думка. При багатьох повтореннях м'язова маса збільшується, як і при вправах з великими вагами. Проте, є кілька нюансів.

Ціль – збільшити обсяг м'язів

Для нарощування м'язів можна виконувати за один підхід від 2 до 6 повторень з важкими вагами, від 6 до 20 із середніми та від 20 до 25 з легкими.

Основний фактор, що забезпечує зростання м'язової маси, зовсім не вага. Важливо, наскільки сильно втомлюються м'язові волокна. Тому потрібно робити стільки повторень, скільки досить саме вам, щоб м'язи були близькі до межі. Якщо ви займаєтеся з важкою штангою, вистачить і пари повторів, а щоб досягти такого результату з легкою вагою, доведеться займатися трохи довше.

Тим не менш, рекомендується виконувати середню кількість повторень. Оптимальний варіант – від 8 до 12.За такого підходу тренування найефективніші. Пов'язано це з тим, що м'язи адаптуються та перестають рости. Щоб м'язи продовжували розвиватись, необхідно періодично збільшувати навантаження.

При роботі з і так важкою вагою збільшити його буде складно. Та й навантаження на суглоби при цьому зросте, що підвищує ризик отримання травми. З легкими вагами проблема вже у кількості повторень. Їх і так багато, а якщо збільшити, то кожен підхід вийде дуже довгим, і це буде сильно вимотувати.

Тому краще виконувати від 8 до 12 повторень із навантаженням 75-85% від вашого одноповторного максимуму. Так нарощувати масу набагато простіше, а ризик травми невеликий.

Знайдіть власний баланс

Незалежно від вашої основної мети періодично рекомендується змінювати інтенсивність тренувального процесу.

Ось кілька прикладів, як це можна реалізувати:

Під час одного тренування. Можна зробити присід із важкою вагою, виконавши 2–6 повторень. Потім жим гантелей. Після цього можна віджатися на брусах 6-12 разів. А ще однією вправою буде розведення гантелей – 15–20 повторень.

По сплітах. У перший та другий дні приділити увагу силовим. При цьому спочатку опрацьовується верхня частина тіла, а наступного дня нижня. Третій і четвертий тренувальні дні слід залишити для вправ збільшення обсягу.

За тренувальними циклами. Цей комплекс має на увазі два тижні тренувань на силу, потім два для збільшення обсягу і ще два - для розвитку витривалості.