Вперше у тренажерному залі – з чого почати?

"Поспішиш, людей насмішиш" - народна мудрість, актуальна в усі часи. Часто прислів'я це спадає на думку при спостереженні в тренажерному залі за новачками. Як правило, помилки, які вони роблять, типові і легко прогнозовані. Безумовно, уникнути всіх помилок вдасться навряд чи – але все одно можливо. Для цього необхідно вибрати собі тренера, з ним вивчити спочатку базові принципи, терміни, поняття і лише потім йти до тренажерів.

Важливе завдання тренера – показати вам техніку виконання різноманітних вправ на тренажерах, допомогти розрахувати навантаження та підібрати ефективні вправи. Заняття «під наглядом» допоможуть вам уникнути травм, швидше досягти бажаного результату.

Що важливо знати перед початком тренувань

Дуже важливо організувати своє харчування з урахуванням тренувань. Так, між останнім прийомом їжі та заняттями має бути перерва 1-1,5 години. Після тренування їсти краще через 0,5-1 годину. Щоб не порушувався водний баланс в організмі, необхідно пити воду до, під час та після тренування. Крім внутрішнього комфорту, не менш важливий зовнішній комфорт: одяг для тренувань повинен бути зручним, не повинен стягувати ваше тіло або впиватися в нього, повинен давати вам простір дій. Про це варто також подумати наперед.

Найпоширеніша помилка новачків – надмірний ентузіазм. У залі новачок робить багато вправ на різних тренажерах, прагне нічого не пропустити. Це призводить до перевтоми та відмови надалі від тренувань. Краще в цій справі не поспішати.

Якщо вправи виконувались правильно, м'язи повинні хворіти небагато, у них спостерігається скутість.Це відчуття відбувається через 2-4 дні. При появі больових відчуттів у суглобах та хребті треба негайно припинити тренування. Якщо спостерігаються дані симптоми, найімовірніше, неправильна техніка виконання вправ або підібрано неправильно вагу.

Склад фітнес-тренування

Тренування обов'язково повинне складатися з 3 частин – розминки, основної частини, розслаблюючих вправ.

Завдання розминки – активізувати роботу систем дихання, кровообігу, розігріти м'язи, які будуть навантажені переважно тренування. Зазвичай основні проблеми у новачків відбуваються через ігнорування розминки (травми, дискомфорт після тренування тощо). Розминка має тривати не менше 10-15 хвилин. До неї повинні входити щонайменше 5 хвилин кардіо на будь-якому кардіотренажері для підготовки серця, легкий комплекс суглобової гімнастики, динамічної розтяжки та вправ з власною вагою для підготовки суглобів.

Завдання основної частини – виконати вправи заплановані групи м'язів. Число вправ, підходів та повторень залежать суворо від індивідуальних цілей і можуть змінюватись. В основній частині тренувань має бути 6-8 вправ. На кожну групу м'язів повинно припадати 1-3 вправи. Початківцям важливо проробляти всі м'язи за одне тренування, щоб навчити своє тіло правильно рухатися та запам'ятати техніку базових вправ. Вправи розташовуються у тренуванні за принципом від складного (багатосуглобового для великої м'язової групи) до простого (односуставного для малих м'язів). Наприкінці тренування приділіть увагу опрацюванню пресу.

Кількість підходів у початківців не повинна бути великою – достатньо 2-3 підходів у кожній вправі. Кількість повторень у кожному підході – 10-12.Відпочинок між підходами – до відновлення дихання та серцебиття. Як відчуєте, що готові – продовжуйте тренування. У середньому відпочинок після кожного підходу дорівнює 15 хвилини.

Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів, кількість повторень. Наприклад, ви тренуєте м'язи ніг, виконуючи вправу «присідання зі штангою на плечах». Підійшли до стійок, взяли штангу на плечі, зробили 8 присідань із нею, потім поклали штангу назад. У цьому випадку ви зробили 1 підхід із 8 повтореннями. Можете відпочити та повторити вправу ще 1-2 рази, а потім знову відпочити та перейти до наступної вправи.

Призначення третьої частини тренування – нормалізація дихання, кровообігу. Рекомендується зробити 5-10 глибоких вдихів-видихів, виконати простий комплекс розтяжки та повисіти на перекладині.

Обладнання у фітнес-центрах

У фітнес-центрах зустрічається обладнання 3-х видів: це силові тренажери, кардіо-тренажери та вільні ваги (гантелі та штанги).

Силові тренажери потрібні для опрацювання м'язів в анаеробному режимі за допомогою обтяжень. На них ви даєте навантаження скелетним м'язам. Більшість вправ в основній частині новачка повинні виконуватись на тренажерах. Справа в тому, що атлет-початківець ще погано відчуває своє тіло і не має тих знань техніки виконання вправ, які дозволили б йому не зробити помилок. Траєкторія руху в силових тренажерах заздалегідь продумана, що дозволить вам відчути м'язи.

Кардіотренажери дають переважно загальне навантаження на організм в аеробному режимі. На них ви тренуєте витривалість серцево-судинної системи. Вони підходять тим, хто хоче скинути зайву вагу або розім'ятися перед серйознішим тренуванням.

Вільні ваги – це гантелі та штанга.Є базові (основні) вправи кожної групи м'язів, причому основна маса базових вправ виконується з допомогою гантелей і штанги. Щоб ваші м'язи отримали належне навантаження, незалежно від цілей не забувайте про цей вид обладнання. Однак додавати вправи із вільними вагами необхідно поступово. Особливо це стосується технічно складних базових вправ.

Приклад програми новачка

Розминка: 5 хвилин на еліптичному тренажері та суглобова гімнастика.

Основна частина: 8 вправ, кожне виконуєте у 2-3 підходах по 10-12 повторень.

1. Жим ногами у тренажері;
2. Розгинання гомілки у тренажері;
3. Згинання гомілки у тренажері;
4. Тяга вертикального блоку до грудей;
5. Тяга горизонтального блоку;
6. Жим із грудей у ​​тренажері Хаммер або віджимання (можна з колін);
7. Махи з гантелями через боки;
8. Скручування лежачи.

Затримка: 15 хвилин кардіо та простий комплекс розтяжки.

У міру рівня тренованості можна розгинання ніг замінити складнішою базовою вправою – випади на місці в тренажері Сміта, вивчити техніку присідань у цьому ж тренажері. Потім поступово розширювати свій словник вправ, освоюючи техніку нових рухів зі штангами та гантелями.

Багато новачків думають, що м'язи стають сильнішими і витривалішими на тренуванні, але це зовсім не так. На тренуванні весь організм отримує імпульс, у якому напрямі йому рухатися, самі процеси спалювання жиру і зростання м'язів відбуваються під час відпочинку. Наприклад, ви провели тренування, щоб скинути зайву вагу, жирова тканина в цьому випадку розщеплюватиметься в основному після тренування.

Звідси зробимо висновок: правильне харчування у поєднанні з якісним відпочинком – ось запорука успішних тренувань, які дають результат.

Успіхів вам у цій нелегкій справі – побудові фігури!

Автор: Жанна Ш. (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.