Добова норма омега-3 та способи її отримання

Крім білків, нашому організму для нормальної життєдіяльності необхідно одержувати поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вони зміцнюють імунітет, знижують ризик розвитку серцевих захворювань, покращують роботу мозку, позбавляють депресії і навіть попереджають старість. Правильно розрахована добова норма омега-3 – гарантія міцного здоров'я, гарної шкіри та сильного тіла.

Важливість балансу omega-3 в організмі

Вчені вже давно помітили, що люди, раціон яких багатий на жирні кислоти, рідше страждають від серцево-судинних захворювань. За даними статистики, регулярне надходження омега-3 в організм знижує ризик інфаркту та інсульту на 50%. Тому ПНЖК особливо рекомендується приймати пацієнтам із судинними проблемами.

Жири необхідні нормальної діяльності мозку, і навіть контролю над запаленням стінок судин і в'язкістю крові. Є доведеним і той факт, що нестача есенціальних жирних кислот призводить до порушення метаболізму холестерину, виникнення атеросклерозу.

Грамотно підібраний раціон із достатньою кількістю омега-3 (ПНЖК) знижує ризик розвитку склеротичних уражень судин, очищує кров, нормалізує артеріальний тиск, запобігає утворенню тромбів.

Омега -3 застосовується для профілактики та лікування наступних захворювань та усунення таких станів:

• недолік або розлад обміну жиророзчинних вітамінів;
• цукровий діабет (для зниження інсулінорезистентності);
• захворювання серця, судин;
• неврологічні патології;
• порушення мозкової діяльності, втрата пам'яті, стареча деменція;
• депресія, перевтома;
• біполярний афективний розлад;
• погіршення стану шкіри;
• менопауза, ПМС (у жінок);
• онкологія.

Омега-3 також знімає біль при артритах, артрозах, остеохондрозах. Існує припущення, що ця сполука ще й відновлює баланс кислот в організмі, покращує якість життя у опасистих людей і продовжує молодість.

Увага! Незважаючи на те, що omega-3 не є лікарським засобом, нутрієнт рекомендується вживати після консультації з лікарем.

Добова норма омега-3

Оцінити кількість ПНЖК у крові та необхідність додаткового прийому допоможе простий аналіз – омега-індекс. Тест покаже недолік або надлишок жирних кислот EPA та DHA, виявить схильність до кардіоваскулярних розладів, дисліпідемії. На підставі скринінгу неважко підібрати оптимальну добову норму омега-3 та відкоригувати раціон.

Увага! Вчені визначили, що omega-3 index нижче 4% говорить про високий ризик серцево-судинних патологій; від 4 до 8% вказує на низьку небезпеку для пацієнта та понад 8% – свідчить про відсутність загрози.

Денна потреба в есенціальних кислотах залежить від цілей прийому, індивідуальних особливостей метаболізму пацієнта, його віку, стану здоров'я. Відіграє роль та регіон проживання людини, а також місце роботи.

При вагітності, серйозних проблемах із самопочуттям, менопаузі, заняттях спортом та у дитячому віці денна норма ПНЖК змінюється.

Для дітей

Омега-3 або жирні кислоти слід отримувати жінкам при вагітності. Ці речовини сприяють повноцінному розвитку мозку, серцевого м'яза, органів зору, нервів у дитини.

Необхідно ПНЖК і отримувати малюку, що вже народився.Поліненасичені жирні кислоти відповідають за когнітивні функції, а також:

• зір, моторику;
• координацію рухів;
• пам'ять;
• увага, інтелект.

Підвищують ПНЖК також імунітет, допомагають дитині справлятися з навантаженнями у дитячому садку та школі, зміцнюють нервову систему.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує встановлювати норми споживання Омега-3 на добу для дітей залежно від віку. Порції слід узгоджувати з педіатром, який визначить тривалість курсу прийому та частоту застосування.

Таблиця 1 – добова доза omega-3 для дітей та підлітків

Щоб не викликати надлишку жирів, потрібно знати, скільки калорій споживає дитина. Для дітей віком до 14 років кількість омега-3 протягом доби має становити 0,1% від загального енергетичного обсягу, для підлітків – від 1,5 до 0,2%.

Для чоловіків

Жирні кислоти omega-3 сприятливо впливають на чоловіче здоров'я. Вони підвищують фертильність, покращують сперматогенез, регулюють вироблення тестостерону, підтримують репродуктивну систему. Попереджають ПНЖК та розвиток простатиту, аденоми простати.

Здоровий чоловік від 18 до 60 років має щодня вживати 1-1,6 г есенційних кислот. Такої кількості нутрієнтів достатньо підтримки хорошого самопочуття та профілактики захворювань. Чоловікам, які розташовані до повноти, бажано збільшити відсоткове співвідношення EPA та DHA до загальної кількості риб'ячого жиру. Їм найкраще підбирати відповідні добавки.

Увага! Для чоловіків похилого віку добову норму омега-3 збільшено до 1,5-2 г.

Для жінок

Кислоти омега-3 корисно приймати жінкам для профілактики старіння та підтримання здорового стану зовнішнього вигляду шкіри.Компоненти, що містяться в omega-3, зміцнюють колагеновий каркас, а також:

• сприяють виробленню еластину;
• зменшують прояв куперозу;
• нормалізують водно-сольовий баланс, роботу ендокринної та нервової систем;
• сприятливо впливають на жіночу фертильність;
• сприяють схуднення;
• зволожують шкіру;
• перешкоджають ранній появі зморшок, розвитку запальних процесів у гінекологічній сфері, порушенню обміну речовин, що спостерігаються при дефіциті кислоти омега-3.

Велику кількість нутрієнта рекомендується приймати жінкам під час вагітності або годування груддю. Лікарі вважають, що такий компонент, як ДГК (докозагексаєнова кислота), необхідно пити не тільки під час гестації, але й за 3-4 місяці до зачаття для покращення запліднення або подальшого виношування дитини.

Увага! Усі офіційні джерела рекомендують вагітним жінкам додавати до звичайного раціону 200 мг ПНЖК. Матерям, що годують, можна вживати підвищену кількість омега-3 – до 2-2,5 г на день.

Особливу увагу на жирні кислоти слід звернути пацієнткам під час менопаузи. При нестачі цього нутрієнта погано засвоюються вітамін D та кальцій, що призводить до розвитку остеопорозу. Ризикують також прихильниці дієт із низьким вмістом жиру. Вони порушується метаболізм ліпідів, уповільнюється синтез естрогену, погіршується загальне самопочуття.

За даними ВООЗ, профілактична добова норма омега-3 для жінок становить 0,8-1,2 г.

Для спортсменів

Денна норма вживання омега-3 у спортсменів залежить від фізичних навантажень. Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, що входять до складу ПНЖК, прискорюють нарощування м'язової маси, підвищують силу, витривалість, тому є обов'язковим компонентом раціону спортсменів.

Регулярні тренування збільшують потребу організму в omega-3 до 2,5 г щодня. У період сушіння, коли потрібно схуднути, але зберегти м'язовий корсет, лікарі дозволяють спортсменам підвищувати дозу речовини до 3,5 г на добу.

Увага! Підвищені дози есенціальних кислот рекомендується приймати не тільки спортсменам, але й людям, професійна діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею.

Нестача омега-3

Дефіцит комплексу жирних кислот омега-3 виникає при вступі до організму менше 700 мг ПНЖК. Постійна нестача нутрієнта може спровокувати порушення в роботі систем та викликати симптоми:

• сухість шкіри, поява лупи, повільне зростання волосся;
• погіршення працездатності;
• слабкість м'язів, біль у зчленуваннях;
• зниження розумових здібностей;
• часті застудні чи вірусні інфекції;
• дефіцит слізної рідини.

Через сухість та подразнення слизових може погіршитися зір, з'явитися ознаки кон'юнктивіту, виявлення рогівки ока.

Увага! Добавку в капсулах не рекомендується вживати людям із захворюваннями щитовидної залози, сечовивідних шляхів та ШКТ. Навіть при нестачі ПНЖК препарат може спричинити запаморочення, спрагу, нудоту, блювання, рідке випорожнення.

Дозування

Суворих стандартів, які регламентують добову порцію омега-3, немає. Щоб зорієнтуватися у дозуванні, слід звернутися до рекомендацій різних офіційних установ.

Так, МОЗ радить приймати 1,5-3 г ПНЖК на добу. Американська FDA у загальних приписах для дорослих людей (від 2000 р.) вказує на необхідність профілактичного вживання омега-3 по 2000 мг з БАДів та по 3000 з їжі. А ВООЗ з метою попередження серцево-судинних патологій та атеросклерозу рекомендує дозу до 2-3 г на добу.

Таким чином, більшість розпоряджень зводиться до того, що мінімальною порцією жирних кислот для дорослих вважається 1, а максимальною – 3 г.

Таблиця 2 – Профілактичні норми омега-3

В окремих випадках можуть бути встановлені підвищені норми прийому омега-3. Великі дози речовини зазвичай призначають людям, які страждають на різні захворювання.

Таблиця 3 – Добові терапевтичні норми омега-3 для дорослих

Доведено також, що підвищені дози omega-3 зменшують ризик раку прямої кишки, простати, молочної залози. Однак оптимальне дозування для зниження симптомів захворювання не встановлено. Передбачається, що вона повинна перевищувати 10000 мг на добу.

Приймати препарати з омега-3 завжди не варто. Надлишок кислот може погано вплинути на самопочуття. Фахівці рекомендують вживати ПНЖК тричі на рік. Один курс має становити 30 днів. Спортсменам добавки можна пити кожні 60 діб. Тривалість курсу – 1 місяць.

Дивіться відео, де докладніше йдеться про дозування omega-3 для дорослих та дітей:

Найкращі вітаміни

Придбати препарати з омега-3 можна в аптеці чи інтернет-магазині. Нижче дивіться ТОП-6 найкращих добавок з ПНЖК:

California Gold Nutrition, омега-3, риб'ячий жир преміальної якості, 180 мг ЕПК / 120 мг ДГК, 240 капсул з риб'ячого.