Скільки годин потрібно спати?

Рекомендації лікарів говорять про те, що дорослій людині необхідно спати не менше 6 годин на добу - а нормою є 7-8 годин Якщо ж спати менше 5 годин на день, то порушується робота обміну речовин - зокрема, знижується рівень гормонів і погіршується здатність. тіла спалювати жир.

Крім іншого, хронічний недосип призводить до підвищення кортизолу (гормону стресу) і провокує потяг до вуглеводів з високим глікемічним індексом - що може впливати як на розвиток депресії, так і на прискорення процесів набору зайвої ваги.

// Скільки годин потрібно спати?

Дослідження свідчать, що доросла людина повинна спати щонайменше 6 годин на добу¹.

Внаслідок негативного впливу на обмін речовин нестача сну є одним із факторів підвищення артеріального тиску, розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ожиріння. З іншого боку, надлишок сну також може шкодити здоров'ю.

Крім іншого, роль відіграє і поза днем ​​сну - тобто те, на якому боці потрібно спати.

// Читати далі:

Фітнес та сон

Нормальна кількість сну необхідна для підтримки оптимального рівня двох найважливіших гормонів апетиту – лептину та греліну. Фактично, при обмеженні сну з 8 до 5 годин відбувається зміна метаболізму, внаслідок якого організм починає втрачати менше жиру.

Дані говорять про те, що у чоловіків скорочення сну з 8 до 5 години протягом п'яти днів викликало падіння тестостерону на 10-30%³. Підвищувався рівень стресового гормону кортизолу — що, своєю чергою, призводило до запуску катаболічних процесів у м'язах.

// Читати далі:

Норми сну - за віком

Дослідники зазначають, що людям похилого віку після 65 років потрібна менша кількість сну, тоді як новонародженим дітям — суттєво більша. Підліткам також необхідно спати приблизно на годину більше, ніж дорослим¹:

• Новонароджені - від 14 до 17 годин
• Діти від 1 до 5 років - від 10 до 13 годин
• Діти від 6 до 13 років - від 9 до 11 годин
• Підлітки до 17 років - від 8 до 10 годин
• Люди від 18 до 64 років - від 7 до 9 годин
• Люди старше 65 років - від 7 до 8 годин

Важливість сну для підлітків

Симптоми нестачі сну полягають у головних болях та уповільненні розумових процесів. Насамперед це знижує концентрацію уваги, а також впливає на здатність до аналізу та запам'ятовування інформації, що особливо важливо для дітей та підлітків. Саме тому до 18 років людина має спати більше.

Роль грає і те, що різні фази сну відповідальні за функції пам'яті та запису спогадів. Якщо сон неповноцінний, то цикли порушуються, знижується як відсоток збереженої інформації, і можливості для запам'ятовування нової. Як результат - нестача сну заважає не тільки тверезо мислити, а й порушує здатність до ефективного навчання підлітка.

Гормон сну мелатонін

Мелатонін є одним з ключових гормонів, що регулюють біоритми та фази сну.Він забезпечує перехід у глибоку фазу сновидінь – а також відповідає за роботу імунної та гормональної систем, а його синтез безпосередньо впливає на рівні кортизолу, тестостерону, серотоніну та дофаміну.

Чим менше мелатоніну виробляється в організмі, тим гірший сон. Нестача мелатоніну, у свою чергу, тісно пов'язана з нестачею серотоніну – гормону радості та гарного настрою. Саме тому мінімальна кількість сну може спричинити депресію.

Прийом мелатоніну нормалізує циркадіані ритми організму, що важливо при вахтовій роботі, нічних змінах, різкій зміні часових поясів, а також при легких формах безсоння. Крім цього, добавка допомагає швидше засинати і робить сон глибшим.

// Читати далі:

У більшості випадків людина має спати не менше 6 і не більше 11 годин на добу - як менша, так і більша кількість сну здатна шкодити здоров'ю. Усередненою нормою є цифра о 7-8 годині — саме стільки треба спати більшості людей. При цьому спортсменам та підліткам потрібно більше часу на сон – не менше 8-9 годин щодня.

1. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations, pdf
2. Nedeltcheva AV, et al. Недостатні тягачі під впливом диетарних ефектів до зменшення adiposity. Ann Intern Med. (2010)
3. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Середньовій особі мізерних легенів тестостерону в нічний час молоді фізичні особи. J Clin Endocrinol Metab. (2003)

Продовження теми