Висівки: користь і шкода

Дуже часто на висівці звертають увагу люди, які хочуть схуднути. Незважаючи на позитивний вплив на організм, безконтрольно і в необмежених кількостях є висівки не можна. Чим це загрожує?

Тверда оболонка зерна, що залишилася після виробництва борошна і складається з клітковини (харчових волокон), називається висівками. Найчастіше зустрічаються пшеничні, житні, рисові, вівсяні, гречані, півб'яні та лляні висівки. Традиційно підвищення інтересу до цього продукту спостерігається в періоди захоплення здоровим способом життя, оскільки саме в висівках сконцентровано до 90% усіх корисних елементів, що містяться в зерні.

Висівки продаються у двох видах: розсипні та гранульовані. Переважно вибирати перший варіант, тому що під час виробництва спресованого продукту його можуть "збагатити" підсилювачами смаку, борошном, харчовими добавками, цукром або сіллю. Чисті перемелені висівки безумовно корисніші.

Щодо органолептичних властивостей, натуральна тверда оболонка зерна має жовто-сірий колір і практично не пахне. Яскравим смаком продукт також не має.

Користь та шкода висівок для людини

Дуже часто на висівці звертають увагу люди, які хочуть схуднути. Пов'язано це з тим, що клітковина швидко насичує і не сприяє накопиченню жиру. Більш того, вона значно покращує травлення, виводячи токсини і позитивно впливаючи на кишечник і весь ШКТ в цілому. Висівки позбавляють надлишків важких металів і холестерину, які накопичуються в організмі. Тверда оболонка зерна допомагає побороти запори, отже, і покращує метаболізм.

Ще один вагомий плюс вживання цього продукту – колосальний вміст вітамінів та мінералів: більшість вітамінів групи В, ретинол, аскорбінова та нікотинова кислота, вітамін D, філлохінон, токоферол (вітамін Е), бета-каротин, пігменти лютеїн (має антиоксидантний ефект) та (Протизапальний засіб). Комплекс вищезгаданих елементів прискорює обмінні процеси, що відбуваються в організмі, очищує шкіру, зміцнює нігті, покращує зір і стан волосся, а також благотворно впливає на функціональність опорно-рухового апарату та нервової системи.

Висівки: користь і шкода для організму

Якщо говорити про мінеральні речовини у складі висівок, то в них можна знайти:

• Калій (регулює баланс води та допомагає серцево-судинній системі);
• Магній (потрібний для повноцінного вироблення енергії та правильного засвоєння глюкози);
• Кальцій (впливає на згортання крові та гормональний фон);
• Йод (незамінний для здоров'я щитовидної залози);
• Цинк (підвищує опірність інфекціям, покращує травлення та швидкість загоєння ран);
• Залізо (забезпечує киснем тканини, органи та системи організму).

Користь і шкода висівок неспівставні, тому що цей продукт має унікальну властивість - зниження ГІ страв, в які його додають. За рахунок своєї здатності до абсорбції, тверда оболонка зерна допомагає уникнути різких стрибків цукру в крові, перешкоджає поширенню "зайвого" холестерину і не дає всмоктуватись жиру.

Висівки: користь і шкода, як приймати

Незважаючи на позитивний вплив на організм, безконтрольно і в необмежених кількостях є висівки не можна.Рекомендована норма становить одну столову ложку на день, гранично допустимі значення – три-чотири столові ложки на добу.

Сухі висівки потрібно вживати до їжі, запиваючи великою кількістю чистої негазованої води. Альтернативний варіант – замочити продукт у окропі на півгодини. У такому вигляді його можна розглядати не тільки як самостійний прийом їжі, а й як добавку до різних страв (смузі, супи, салати, каші). Висівки чудово поєднуються з молочними продуктами, особливо з кефіром та йогуртами.

Невелика калорійність (близько 100 ккал) та здатність давати швидке відчуття насичення роблять тверду оболонку зерна обов'язковою для включення до дієти людей, які мають проблеми із зайвою вагою.

Користь та шкода висівок для організму людини

Однак захоплюватися висівками не варто, тому що це загрожує діареєю, здуттям живота, метеоризмом і навіть кишковою непрохідністю. Надмірне споживання продукту може спричинити синдром подразненої товстої кишки або стати причиною дефіциту мікро- та макроелементів. Велика кількість висівок зменшує всмоктування лікарських препаратів, тому до дозування варто ставитись серйозно.

Людям, які страждають від гастродуоденіту, холециститу та гастриту, необхідно проконсультуватися з лікарем, який визначить, чи можна їм взагалі додавати в дієту висівки.

Вживати тверду оболонку зерна на постійній основі не можна, оскільки продукт погіршує всмоктування вітамінів та мінералів. Щоб убезпечити себе і не хвилюватися за стан імунної системи, висівки краще їсти курсами або дуже маленькими порціями. Найздоровіший варіант отримання клітковини – включення до щоденного раціону свіжих овочів та фруктів.

Відвар з висівок: користь та шкода

Вважається, що відвари з висівок зміцнюють організм, допомагають при лікуванні запалень дихальних шляхів (бронхіт, фарингіт, ларингіт, пневмонія) та виразки сечового міхура, а також позбавляють кашлю.

Щоб приготувати загальнозміцнюючий напій із оболонок пшеничних зерен, необхідно:

• Промити до чистої води 200-250 г висівок;
• Залити їх 1 л кип'яченої води, варити близько години;
• Відвар, що вийшов, процідити і розбавити невеликою кількістю лимонного соку (свіжовичавленого).

Користь та шкода пшеничних висівок

Пшеничні висівки - корисна добавка, яка допомагає ввести в раціон більше клітковини - потрібні тим, хто дотримується дієти і дотримується здорового харчування. Розповідаємо, як правильно вживати пшеничні висівки та в які страви додавати.

Що це таке

Пшеничні висівки - продукт, який виходить після обробки пшениці для борошна. Зерно складається із двох частин — внутрішньої та зовнішньої оболонки. Першу перемелюють на борошно, друга залишається як побічний продукт.

До середини XX століття люди використовували залишки зерен як корм для худоби. А потім американський дієтолог Джон Келлог опублікував статтю про властивості висівок і вони стали вважатися хорошою біодобавкою для людини.

Спочатку продукт набув популярності у тих, хто дотримувався спеціального харчування для схуднення. А також у прихильників вегетаріанської та веганської дієт: за допомогою харчових волокон люди добирали корисні речовини. Пізніше висівки стали продаватися у звичайних супермаркетах.

Чим корисні висівки

Продукт корисний не тільки тим, хто худне, а й людям з різними захворюваннями: підвищеним рівнем холестерину, атеросклерозом, гіпертонією, цукровим діабетом, порушеннями в роботі ШКТ. У висівках багато харчових волокон, вітамінів та мінералів.

Продукти з високим вмістом клітковини прописують тим, хто страждає від дискомфорту у шлунку та кишечнику. Харчові волокна запобігають захворюванням ШКТ, тому таке харчування добре і для профілактики.

Через велику кількість волокон у складі добавка не тільки допомагає схуднути, але й сприяє зниженню холестерину. Клітковина прискорює переробку речовин, які надходять до організму з їжею.

У продукті багато кальцію та цинку — більше, ніж у молоці та сирі. У поєднанні з волокнами ці речовини засвоюються набагато швидше, сприяють зміцненню кісткової тканини. Добавку рекомендують дітям до року, вагітним жінкам і під час менопаузи: у ці періоди організм особливо потребує мікроелементів.

Кому не варто вживати продукт

Не всім можна їсти продукти з великою кількістю клітковини – це шкідливо, тому їх варто додавати до раціону з обережністю.

Разом із ліками. Клітковина допомагає їжі швидко засвоюватися, тому корисні речовини з препаратів можуть не потрапити в організм: вони виводяться швидше через швидкість перетравлення та не встигають всмоктуватись у кров. Краще їсти пшеничні висівки за годину після прийому таблеток.

При загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту. Продукт допомагає з профілактикою, але під час загострення може зашкодити.

Якщо в раціоні багато овочів та фруктів. У такому разі добавку варто з обережністю вводити в раціон - може статися надлишок волокон, що спричинить подразнення слизових.

Перед тим як вводити висівки до раціону, проконсультуйтеся з лікарем.Особливо якщо страждаєте на хронічні захворювання або регулярно приймаєте ліки. Лікар допоможе підібрати нешкідливу кількість клітковини, надасть рекомендації щодо харчування.

Як вводити висівки в раціон

Стандартна щоденна доза не повинна бути більшою за чотири столові ложки. Якщо перевищити цю кількість, необхідні мікроелементи з їжі перестануть засвоюватись. Тому варто уважно поставитися до планування харчування.

Змішайте пшеничні висівки з молоком, йогуртом чи водою, дайте настоятися 20-30 хвилин. Вийде густа суміш. Злийте зайву рідину і додайте фрукти чи мед.

Насипте висівки у улюблений салат перед тим, як заправляти його. Найкраще добавка поєднується з овочами, рибою, м'ясом.

Зробіть борошно для випікання. Випікайте з нею хліб, кекси, хлібці, пироги або коржі для торта. Можна приготувати сирники чи сирну запіканку.

Замість сухарів використовуйте подрібнені висівки. Вони добре поєднуються з м'ясом, рибою, сиром і тофу просто обваляйте в них продукт, запікайте або посмажте.

З такою добавкою виходять смачні та ситні напої. Візьміть улюблені овочі чи фрукти, залийте водою чи молоком. Додайте висівки та змішайте все в блендері. Такий коктейль замінить повноцінний прийом їжі.

Що можна зробити?

Замочити пшеничні висівки у воді, молоці чи йогурті. І готувати із цією густою сумішшю корисні десерти.

Як правильно вживати висівки: думка дієтологів, нюанси, рецепти

Американські дієтологи вважають, що сучасна людина має вживати щонайменше 25 грамів харчових волокон щодня. Цю кількість неважко набрати, якщо правильно вживати висівки – природне і абсолютно безпечне їхнє джерело.

Багато століть поспіль люди очищали зерно від оболонки перед тим, як змолоти його на хліб чи зварити кашу. Тому було багато причин: борошно з великою кількістю висівок швидко прогоркало через високий вміст поліненасичених жирних кислот, неочищений бурий рис погано зберігався і незабаром став вважатися низькосортним. Словом, до середини минулого століття, висівки вважалися дешевими відходами виробництва зерна, придатними у кращому разі на корм худобі, незважаючи на високий вміст вітамінів, мікроелементів та білків.

Все змінилося, коли дієтологи звернули увагу на те, що в їжі сучасних жителів розвинених країн залишилося дуже мало натуральної клітковини або харчових волокон. Тим часом, вживати їх необхідно для нормальної роботи кишечника, не тільки стимулюючи перистальтику, а й підтримуючи правильний баланс мікрофлори, необхідний синтезу та засвоєння вітамінів та інших поживних речовин. Харчові волокна, що містяться в висівках:

• попереджають запор, прискорюючи транзит їжі кишечником;
• нормалізують стан мікрофлори у просвіті кишки;
• захищають від серцево-судинних проблем;
• допомагають підтримувати звичайний рівень цукру;
• допомагають контролювати апетит та масу тіла;
• сприяють схуднення;
• захищають від раку кишечника [1].

Звернувши увагу на користь харчових волокон, лікарі виявили, що висівки – не тільки недороге їхнє джерело, а й продукт, що має самостійну цінність. Вони багаті на вітаміни групи B, необхідні нормальної роботи нервової системи, містять мікроелементи, білки, антиоксиданти. І якщо про засвоєння мінералів можна ще посперечатися, тому що найчастіше вони пов'язані з фітиновою кислотою, що перешкоджає всмоктуванню мікроелементів – то користь інших компонентів очевидна.

Особливо необхідні харчові волокна в такій важливій для багатьох справі як схуднення та підтримання нормальної ваги. Американські дієтологи вважають, що саме з нестачею клітковини в їжі пов'язана епідемія ожиріння [2]. А додавання до 2 і більше прийомів їжі лише 14 р. висівок дозволяє схуднути на півкіло на місяць, зовсім не обмежуючи себе в їжі [3].

Чим корисні різні висівки

Нерозчинні харчові волокна, пшеничні висівки, захищають слизову оболонку кишечника від виникнення раку. Доведено, що регулярне вживання продуктів, що містять подібні волокна, знижує ймовірність розвитку раку товстого кишківника на 40% [1] . Вони прискорюють проходження їжі кишечником і сприяють схуднення.

Якщо в пшеничних висівках переважають нерозчинні харчові волокна, то в вівсяних приблизно третина клітковини, що міститься, припадає на бета-глюкан. З'єднуючись з водою, бета-глюкан утворює в кишечнику в'язкий гель, який регулює всмоктування різних речовин:

• попереджає різкий стрибок «цукору» крові після їди [2] ;
• збільшує виділення жовчних кислот, кінцевого продукту обміну холестерину в організмі [3];
• через посилене виведення жовчних кислот зменшується і загальний рівень холестерину крові, і рівень ліпопротеїдів низької щільності відомого як «поганий» холестерин [4] .

Схожими властивостями – при регулярному вживанні зменшувати вміст холестерину в плазмі мають і ячмінні висівки [5] .

Житні висівки збільшують тривалість насичення і дозволяють їсти менше протягом дня.В одному з американських досліджень, проведеному на здорових чоловіках, з'ясували, що якщо додати їх у свинячий фарш для фрикадельок (у кількості 4,7 г на кожні 100 г), страва здасться ситнішою, а за день чоловік з'їсть на 15% менше [ 6]. Крім того, вчені виявили, що житнє висівки може уповільнювати розвиток раку простати – додавання їх у їжу людям, які отримали консервативне лікування, прискорювало руйнування клітин пухлини [7] . Але, звичайно, говорити про чудові властивості жита на підставі пілотного дослідження рано – роботи ведуться далі. Про всяк випадок, повторимо: хворі не тільки вживали житнє висівки, а й лікувалися від раку методами офіційної медицини, не замінюючи одне одного.

Рисові висівки містять вітаміни В1, В6, В12. Вони зменшують кількість ліпідів крові (щоправда, негаразд активно як вівсяні [8] ), але, найголовніше – здатні пов'язувати важкі метали [9] і токсичні продукти обміну речовин.

Словом, немає однакової користі від «висівків взагалі», їх вплив на організм змінюється залежно від походження. Щоб будь-який наш покупець міг вибрати продукт, виходячи з потреб власного організму, ми розробили лінійку товарів, зібравши всі корисні властивості висівок у поєднанні з різноманітними смаками

Коли висівки можуть нашкодити

Але, незважаючи на всю безперечну користь висівок, бездумне їх вживання може й нашкодити здоров'ю. Вони протипоказані під час будь-якого гострого запалення шлунково-кишкового тракту: гастриту, ентериту, ентероколіту. Груба клітковина дратує запалену слизову оболонку, тому на час загострення найправильніше - видалити висівки з харчування, поступово вводячи знову після стихання гострого процесу.

Категорично не можна їх приймати при виразках шлунка, що загострилися, і дванадцятипалої кишки, неспецифічному виразковому коліті (хвороби Крона). Вкрай обережно вводити клітковину в їжу потрібно при спайковій хворобі кишечника: надмірне навантаження може викликати запор і непрохідність кишечника. У цьому випадку краще починати з додавання висівок до страв під час приготування, і тільки потім, при хорошій переносимості, починати їсти їх у чистому вигляді

Як правильно вживати висівки

Вводити висівки в харчування потрібно поступово – оскільки в нашій їжі дуже мало натуральних харчових волокон, організму потрібно дати час, щоб до них звикнути. Діяти за принципом «кашу олією не зіпсуєш» (чим особливо грішать дами, що налаштувалися на швидке схуднення) категорично не можна – так не вдасться ні схуднути, ні оздоровитися, а ось запор, здуття та біль у животі виявляться неминучими наслідками надмірної запопадливості.

Початкова доза – не більше 2-3 столових ложок або 10 – 15 г на день.

Висівки вимагають багато рідини. Саме зв'язуючись з водою та збільшуючи обсяг у 2-3 рази, харчові волокна набувають своїх корисних властивостей. Нестача рідини призведе до того, що харчові волокна «добиратиму» її з кишкового вмісту замість нормалізації моторики викликавши запори. Негранульовані висівки краще заздалегідь приготувати: «запарити» окропом або гарячим бульйоном, або змішати з молоком, йогуртом, кефіром і дати настоятися, таким чином, перетворивши на правильний і корисний сніданок.

Так само, замість сухого сніданку, можна використовувати і гранульовані висівки «Літо» з різними смаками. Багато хто додає їх замість грінок у супи та салати – в останньому випадку, знову ж таки, потрібно пам'ятати про достатній об'єм рідини.

Якщо організм нормально сприймає перші порції висівок – немає здуття живота, запорів, болю – можна поступово збільшувати порції, довівши їх до 2-3 столових ложок 3 десь у день. Максимально допустиме дозування для схуднення або очищення організму – 60 г (12 столових ложок на добу). У таких кількостях висівки можна використовувати від 4 до 12 тижнів поспіль, за цей термін і були отримані результати у більшості згаданих досліджень. Після цього дозування краще знизити до рекомендованих лікарями 25 грамів на добу, і вживати постійно як компонент правильного харчування.

Багато людей змушені довічно приймати ліки. Оскільки висівки – природні сорбенти, перерва між прийомом їжі з цією добавкою та ліками має бути не менше 2 годин. Або приймати ліки натще не пізніше ніж за півгодини до їди. Якщо серед препаратів є засоби для нормалізації моторики кишечника (від запорів або проносів), правильним буде проконсультуватися у лікаря і скоригувати дозу, а можливо, і зовсім їх скасувати.

Рецепти для правильного харчування

Висівки можна їсти не тільки як самостійну страву, а й додавати в каші, запіканки, страви з м'ясного фаршу. До речі, 3 - 4% висівок від ваги фаршу не тільки збагатять готові котлети, биточки або фрикадельки харчовими волокнами, але й зроблять їх м'якшими і соковитішими, утримуючи вологу під час готування. Висівки рекомендується додавати в паніровку, щоб знову ж таки, утримати всі соки всередині страви. А додавши їх до борошна, можна зробити випічку корисною та менш калорійною.

Ось кілька рецептів приготування смачних та корисних страв (вага інгредієнтів розрахована на 1 порцію):

Запіканка гарбуза з рисом.

Натерти на великій тертці 120 г гарбуза. Відварити до напівготовності 30 г рису.Змішати гарбуз, рис, додати 10 г висівок і 30 мл води, посолити. Запікати у формі 25-30 хвилин, потім змастити сметаною і повернути в духовку до отримання рум'яної скоринки.

Овочевий пудинг.

Нарізати кубиками 1 картоплину. 1 моркву натерти на великій тертці. Додати 10 г висівок і 80 г суцвіть цвітної капусти. Посолити, готувати у духовці 20-25 хвилин.

Млинці з сиру та висівок.

Змішати 2 столові ложки висівок, 1,5 ст. л. м'якого знежиреного сиру, 1 куряче яйце. Смажити на розігрітій антипригарній сковороді, виливши разом або розділивши на 2 млинці (залежить від порцій) до золотистого кольору.

Котлети з картоплі та висівок.

40 г висівок залити 40 мл молока, дати постояти 15-20 хвилин. 200 р. картоплі відварити в шкірці, очистити, потовкти. Додати в пюре 10 г вершкового масла|мастила|, 1 яйце і підготовлені висівки, добре перемішати, посолити за смаком. Можна додати обсмажену до прозорості цибулю (за смаком). Сформувати 3 котлети, обваляти в 10 г. висівок (панування), приготувати на сковороді або в духовці

Підбиваючи підсумки

Висівки – здорова та корисна їжа, джерело харчових волокон, вітамінів, білків та антиоксидантів. Але для того, щоб вони зберегли свою користь, потрібно знати, як правильно вживати висівки:

• вводити до раціону, починаючи з 10 – 15 р. на день;
• при нормальній переносимості протягом 2-3 тижнів збільшувати кількість максимум до 60 г у 3 прийоми;
• тривалість курсу «очищення організму» від 1 до 3 місяців, після чого також поступово слід зменшити дозування висівок;
• у профілактичних цілях можна вживати 25 р. висівок на добу протягом усього життя;
• прийом висівок обов'язково має супроводжуватися вживанням рідини.

Правильне та раціональне використання висівок допоможе не тільки зберегти здоров'я, а й урізноманітнити раціон харчування.