Тунець – калорійність

Калорійність 100 г тунця (з яких 19,4 г білка, жирів 1,0 г і вуглеводів 0,0 г) становить 86 кКал або 361 кДж.
86 ккал на 100 г це 3.7% від середньої добової норми.

Як спалити калорії зі 100 г тунця.

Наприклад, щоб спалити всі калорії зі 100 г тунця, знадобляться 7 хвилин бігу або 1 година 22 хвилини сну.

Скільки калорій у білках, жирах, вуглеводах

Калорії в жирах ~ 9 кКал - 10%. Калорії в білках ~ 78 кКал - 90%. Калорії у вуглеводах ~ 0 кКал - 0%.

Тунець: користь та шкода для організму людини

Тунець при його вживанні в їжу забезпечує організм людини білком і важливими поживними речовинами. М'ясо цієї риби має ряд корисних властивостей, наприклад, сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, стимулює ріст та розвиток, знижує кров'яний тиск та рівень холестерину, та допомагає схуднути. Тунець також має здатність стимулювати імунну систему, збільшувати рівень енергії, підтримувати здоров'я шкіри, збільшувати кількість еритроцитів, запобігати раку, захищати від різних захворювань нирок, зменшувати загальне запалення в організмі та захищати від пошкодження клітинних мембран.Нижче ми докладно розглянемо, що є риба тунець - користь і шкода, яку її вживання може принести, харчову цінність, склад і калорійність цього морепродукту.

Тунець – користь та шкода для організму людини

Що є риба тунець?

Тунці - група морських риб, які стали однією з найцінніших видів промислових риб на ринках багатьох країн світу (1). Чудовий смак тунця, його доступність та корисні властивості роблять його ідеальною заміною на червоне м'ясо. Тунець належить до сімейства скумбрієвих (лат. Scombridae), і включає такі види, як смугастий тунець і тунець довгоперий (альбакор). Тунець належить до триби Thunnini. Ця триба включає 15 видів тунця, більшість з яких користуються великою популярністю як продукт харчування в різних кулінарних традиціях по всьому світу.

Різні види тунця зустрічаються у всіх Світових океанах, і хоча різні культури споживають різні сорти цієї риби, користь для здоров'я багато в чому схожа. Тунець зазвичай має довжину від 30 см до 4,5 м. У той час як більшість видів тунця живуть протягом 3-5 років, деякі з них, як відомо, живуть понад два десятиліття. Вони регулярно тривалий час мігрують через океани, іноді долаючи тисячі кілометрів у зв'язку зі спарюванням і зміною сезонів. Ця риба відносно легко виловлюється, тому що ряд видів організується у великі вертикальні косяки поблизу поверхні води.

Тунець виловлювався з 2000 року до н. у Фінікії. Вчені вважають, що ця риба мешкала на планеті ще 45 мільйонів років тому.Щоб зменшити вплив надмірного промислу на це джерело харчування, вирощування тунця перетворилося на масову промисловість – з цією метою у Середземному морі було створено понад 240 рибних ферм. дуже корисно здоров'ю.

Харчова цінність, склад та калорійність тунця

Користь тунця для організму людини пов'язана з вражаючим вмістом вітамінів, мінералів, поживних речовин та інших органічних сполук, виявлених у цій смачній рибі.

М'ясо тунця також містить вражаючу кількість селену і хорошу кількість фосфору, заліза, магнію та калію.

У 100 г приготовленого блакитного тунця міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (2):

• Калорійність: 184 ккал (9%).
• Жири: 6,3 г (10%).
• Білок: 29,9 г (60%).
• Вітамін A: 2520 МО (50%).
• Тіамін: 0,3 мг (19%).
• Рибофлавін: 0,3 мг (18%).
• Ніацин: 10,5 мг (53%).
• Вітамін B6: 0,5 мг (26%).
• Вітамін B12: 109 мкг (181%).
• Пантотенова кислота: 14 мг (14%).
• Залізо: 1,3 мг (7%).
• Магній: 64 мг (16%).
• Фосфор: 326 мг (33%).
• Калій: 323 мг (9%).
• Цинк: 0,8мг (5%).
• Мідь: 0,1 мг (6%).
• Селен: 46,8 мкг (67%).
• Холестерин: 49 мг (16%).
• Омега-3 жирні кислоти: 1664 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 68мг.

Користь тунця для організму людини

Тепер розглянемо науково доведені корисні властивості тунця для здоров'я людини, які пов'язані з великою кількістю поживних речовин, що містяться в м'ясі цієї риби. Ось чим корисний тунець:

1. Здоров'я серця

Можливо, найбільш поширеною корисною властивістю для здоров'я, яке приписується цій рибі, є його значний позитивний вплив на здоров'я серцево-судинної системи.

М'ясо тунця містить значну кількість омега-3 жирних кислот і малу кількість омега-6 жирних кислот, що допомагає запобігти і лікувати ішемічну хворобу серця, оскільки омега-3 жири сприяють зменшенню «поганого» холестерину ЛПНЩ та загального рівня холестерину в крові (3) . Крім того, люди часто замінюють продукти з високим вмістом насичених жирів на цю рибу, що ще більше знижує ризик розвитку захворювань серця.

2. Кров'яний тиск

Велика кількість омега-3 жирних кислот у складі тунця мають протизапальні властивості і сприяють зниженню артеріального тиску (4). Калій має судинорозширювальну властивість. Це робить вживання тунця дуже добрим способом зниження артеріального тиску.

Зменшення артеріальної гіпертензії може значно покращити якість вашого здоров'я, знизивши навантаження на серцево-судинну систему. Це допоможе запобігти виникненню інфарктів та інсультів, а також такі захворювання, як атеросклероз, які можуть призвести до низки ускладнень зі здоров'ям.

3. Зростання та розвиток

Коли люди припиняють їсти червоне м'ясо або стають вегетаріанцями, часто виникає одна з найнебезпечніших проблем, пов'язаних із харчуванням – отримання кількості білка.

На щастя, для пескетаріанців тунець дуже багатий на білок.Всього одна 165 грамова порція тунця містить майже 100% вашої добової потреби в білку.

Білки є будівельними блоками нашого організму і при отриманні достатньої кількості білка в нашій системі ми гарантовано збільшимо ріст і розвиток, швидше відновлення від ран і хвороб, поліпшення м'язового тонусу і росту, а також загальну ефективність метаболізму. Вживання тунця може підвищити ваш енергетичний рівень і зробити роботу організму більш ефективною завдяки значному рівню білка, що міститься в ньому.

4. Схуднення

Ожиріння є одним із найтривожніших станів в останні десятиліття. На щастя, тунець містить невелику кількість калорій і жирів, але рясніє корисними для здоров'я поживними речовинами і білком.

Крім того, жирні кислоти омега-3, виявлені в тунці, стимулюють пептидний гормон під назвою лептин, який врівноважує споживання їжі організмом, зменшуючи нездорове бажання більше їсти (5). Це допоможе вам позбавитися переїдання і переконатися, що ваш організм споживає тільки те, що насправді потрібно, допомагаючи швидко повернути вашу нормальну фізичну форму і апетит.

5. Імунна система

Тунець містить велику кількість вітаміну С, цинку та марганцю, які вважаються антиоксидантними за своєю природою. Антиоксиданти є одним із механізмів захисту організму від вільних радикалів – шкідливих побічних продуктів клітинного метаболізму, які можуть спричинити рак та інші хронічні захворювання (6).

У зв'язку з цим реальним чемпіоном зі зміцнення імунної системи в тунці є селен.Цей рідкісний мінерал міститься у величезних кількостях у різних видах тунця, що становить майже 200% від добової потреби в одній порції. Це робить м'ясо тунця дуже потужним антиоксидантом та стимулюючим засобом для імунної системи.

6. Рівні енергії

Вітаміни групи B у тунці пов'язані з широким спектром аспектів здоров'я. Вони переважно беруть участь у підвищенні метаболізму, поліпшенні ефективності органів, захисті шкіри та підвищенні рівня енергії. Регулярно споживаючи м'ясо тунця, ви можете підвищити рівень енергії та активності, що також сприятиме покращенню загального рівня здоров'я (7).

7. Кровообіг

Багато людей починають вживати м'ясо тунця, тому що воно корисне для серця, але люди часто забувають, що воно також дуже корисне для крові! Тунець – це багате джерело заліза, а також вітамінів групи B, які відіграють важливу роль у формуванні еритроцитів (8).

Без заліза у людей розвивається залізодефіцитна анемія (інша проблема, з якою стикаються багато вегетаріанців і веганів), і їхня кров нездатна належним чином насичувати киснем кінцівки тіла або системи життєво важливих органів, які потребують свіжого кисню для ефективного функціонування. Вживання тунця забезпечує організм залізом, підтримуючи функції нашого тіла оптимальному рівні.

8. Профілактика раку

Як згадувалося раніше, м'ясо тунця має дуже хороші антиоксидантні властивості завдяки селену та різним іншим поживним сполукам, що робить його ефективним у запобіганні деяким видам раку (9).

Численні дослідження продовжуються, але вже проведені пов'язали вживання тунця із зменшенням випадків раку молочної залози, тоді як в інших дослідженнях також виявлено його ефективність у боротьбі проти раку нирки.

Селен є потужним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, перш ніж вони можуть викликати мутації у здорових клітинах, перетворюючи їх на ракові клітини. Інші перспективні результати показали зниження ризику розвитку раку товстої кишки, завдяки високому рівню омега-3 жирних кислот.

9. Хвороба нирок

Вміст калію та натрію в тунці добре збалансований, що допомагає керувати балансом рідини в організмі. Коли ваш організм правильно підтримує баланс рідини між солями та калієм, нирки можуть працювати належним чином і без надмірного стресу, що знижує ризик розвитку серйозних захворювань нирок.

10. Зменшене запалення

Вживання м'яса тунця сприяє зменшенню загального запалення в організмі завдяки «хорошому» холестерину ЛПВЩ, що містяться в ньому, і протизапальним вітамінам і мінералам – це дозволяє знизити загальні рівні стресу в організмі (10).

Зниження запалення по всьому організму забезпечує покращене функціонування всіх систем органів шляхом зосередження зусиль на основних функціях. Це також допомагає запобігти запальним захворюванням, таким як артрит і подагра, обидва з яких вражають мільйони людей у ​​всьому світі.

11. Пошкодження клітинних мембран

Під час приготування тунця, білки в його м'ясі починають розщеплюватися на фрагменти, які називаються пептидами, і ці фрагменти насправді можуть бути потужними антиоксидантами, які специфічно націлені на клітинні мембрани, зберігаючи їх здоровими, сильними та функціонуючими (11).

Вільні радикали часто нападають на мембрани по всьому організму, зокрема в головному мозку. Завдяки захисній властивості пептидів у приготовленому тунці, його вживання захищає клітинні мембрани від вільнорадикального пошкодження.

12. Баланс ртуті та селену

Багато риб містять незначні кількості метилртуті, і при їх вживанні в невеликій кількості це не шкодить людському організму. Однак у великих кількостях може статися отруєння ртуттю, що є небезпечним станом (12).

Різні дослідження показали, що вживання тунця вище за певну межу може призвести до того, що рівень ртуті стане хворим у наших тілах. Останні дослідження показали, що в тунці присутня унікальна форма селену під назвою selenoneine. Він фактично зв'язується з ртуттю та діє як антиоксидант, злегка змінюючи склад ртуті та роблячи її менш небезпечною. Тим не менш, дослідження все ще продовжуються, щоб повністю підтвердити це.

Докладно про кількість ртуті в різних видах тунця і про те, яку кількість цієї риби можна безпечно вживати в їжу ви можете дізнатися на цій сторінці — Ртуть в тунце: чи безпечна ця риба для вживання?

13. Депресія

Споживання риби також є добрим засобом від депресії. Результати дослідження показують, що споживання риби може бути корисним для психічного здоров'я жінок.Це також може знизити рівень депресії у жінок (13).

Шкідливість тунця для організму людини

Незважаючи на численні корисні властивості тунця, існують деякі небезпеки, пов'язані з його вживанням. Ось чим шкідливий тунець:

• Найпоширеніша небезпека - Це надмірне споживання цього виду риби. При надмірному її вживанні існує ризик отруєння ртуттю, але, як натякають вищезгадані дослідження, це може бути не такою значною небезпекою для здоров'я, як ми думали раніше. Вживайте лише м'ясо свіжого, необробленого тунця.
• Слід також пам'ятати - Чим більша хижа риба (а тунець є хижою рибою), тим більший рівень метилртуті в її тканинах. Віддаючи перевагу дрібнішим видам тунця, таким, як скумбрієподібний тунець, ви значно знижуєте ризик отруєння метилртуть.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Риба тунець: калорійність на 100 грам, користь, шкода, бжу

Тунець – смачна риба з масою корисних властивостей. Розглянемо детальніше бжу, калорійність, мінерали та вітаміни продукту.

Свіже (сире) філе тунця: калорійність на 100 грам, бжу, вітаміни, мінерали

Калорійність свіжого філе тунця на 100 г 141,8 ккал. У 100 г риби міститься:

Склад 100 г свіжого тунця включає наступні вітаміни та мінерали (у дужках % речовин від добової норми дорослої людини):

• А (2,3);
• В1 (19);
• В2 (13);
• В4 (13);
• В5 (22);
• В6 (39);
• В9 (1,5);
• В12 (321);
• Д (58);
• Е (1,4);
• РР (79);
• калій (14);
• кальцій (3,1);
• магній (7,7);
• натрій (5,9);
• фосфор (36);
• хлор (7,1);
• залізо (5,7);
• йод (34);
• кобальт (408);
• марганець (6,6);
• мідь (10);
• молібден (5,8);
• селен (68);
• фтор (2,6);
• хром (184);
• цинк (5,9).

Смажений на сковороді тунець: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність смаженого тунця на 100 г 163,9 ккал. У 100 г готової страви міститься:

Щоб зробити смажений тунець, нам знадобиться мінімальний набір продуктів:

• 0,5 кг свіжого тунця;
• 4 столові ложки оливкової олії;
• 1 жменя базиліка;
• 1 лимон.

• філе тунця солимо, поливаємо невеликою кількістю оливкової олії;
• розминаємо рибу, щоб зверху трохи ввібралася сіль;
• обсмажуємо тунець на сковороді на сильному вогні до скоринки. Шматок філе завтовшки 2 см необхідно обсмажувати з кожного боку не довше 1 хвилини;
• розминаємо жменю базиліка, додаємо до неї трохи оливкової олії, краплю лимонного соку. Все ретельно перемішуємо та розминаємо ще раз;
• подаємо рибу із соком базиліка.

Склад 100 г смаженого на сковороді тунця включає наступні вітаміни та мінерали (у дужках % речовин від добової норми дорослої людини):

• А (2);
• В1 (17);
• В2 (12);
• В4 (12);
• В5 (19);
• В6 (34);
• В9 (1);
• В12 (335);
• Д (52);
• Е (3,2);
• До (1,2);
• РР (75);
• калій (10);
• кальцій (2,4);
• магній (6,2);
• натрій (4,4);
• фосфор (27);
• хлор (5,3);
• залізо (5,5);
• йод (13);
• кобальт (390);
• марганець (5);
• мідь (10);
• молібден (4,4);
• селен (56);
• фтор (1,9);
• хром (139);
• цинк (6).

Консервований у власному соку тунець: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність консервованого тунця у своєму соку на 100 г 110 ккал. У 100 г продукту міститься:

Склад якісного продукту представлений шматочками філе тунця, водою та сіллю.

Тунець в олії: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність тунця в маслі на 100 г 180 ккал. У 100 г продукту міститься:

Склад продукту представлений тунцем, сіллю, водою, олією.

Запечений у духовці тунець: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність запеченого тунця на 100 г 108 ккал. У 100 г страви міститься:

Рецепт приготування запеченого тунця:

• 1 шт. свіжого тунця чистимо, ретельно промиваємо, розрізаємо на 2 частини. Відокремлюємо кістки та хребет;
• солимо, перчимо кожну половинку тунця, приправляємо нарізаним часником, невеликою кількістю потертого свіжого імбиру;
• збризкуємо тунець соком лимона;
• закриваємо рибу харчовою плівкою та залишаємо маринуватися в холодильнику на кілька годин;
• на змащену рослинною олією фольгу викладаємо порізану кільцями ріпчасту цибулю, нарізану півкільцями моркву;
• зверху на овочі викладаємо зелень та мариновану рибу;
• запікаємо рибу в духовці до готовності.

Копчений тунець: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність тунця холодного копчення на 100 г 144,6 ккал. У 100 г копченої риби міститься:

Тунець на пару: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність тунця на пару на 100 г 122,1 ккал. У 100 г парової риби міститься:

Тунець відвареної: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність вареного тунця на 100 г 152,2 ккал. У 100 г відвареної риби міститься:

Склад 100 г вареного тунця включає наступні вітаміни та мінерали (у дужках % речовин від добової норми дорослої людини):

• А (1,8);
• В1 (13);
• В2 (9,3);
• В6 (47);
• В9 (1,8);
• Е (1,6);
• РР (94);
• калій (8,5);
• кальцій (2,4);
• магній (3,7);
• натрій (2,8);
• фосфор (26);
• хлор (8,5);
• залізо (5,1);
• йод (41);
• кобальт (487);
• марганець (7,9);
• мідь (12);
• молібден (7);
• хром (219);
• цинк (7,1).

Салат з консервованим яйцем та тунцем: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність салату з консервованим тунцем та яйцем на 100 грам 72 ккал. У 100 г страви міститься:

Інгредієнти для салату:

• консервований тунець – 1 банк;
• листя салату;
• 1 помідор середнього розміру;
• 2 курячі яйця;
• сік лимона, сіль, мелений чорний перець за смаком;
• 2 столові ложки олії для заправки.

• варимо круто 2 курячі яйця;
• нарізаємо не дрібно листя салату. Викладаємо їх на тарілку;
• не дуже дрібниць нарізаємо кубиками помідор;
• викладаємо на салат помідори, розім'ятий тунець (розминаємо тунець до одержання невеликих шматочків, не забувши злити рідину), порізані кубиками яйця;
• збризкуємо салат лимонним соком, перчимо, солимо за смаком;
• додаємо для заправки олію.

Тунець на грилі: калорійність на 100 грам, бжу

Калорійність тунця на грилі на 100 г 200,9 ккал. У 100 г страви міститься:

Склад 100 г тунця на грилі включає наступні вітаміни та мінерали (у дужках % речовин від добової норми дорослої людини):

• А (2,4);
• В1 (8,7);
• В2 (7,4);
• В4 (15);
• В5 (6,5);
• В6 (51);
• В12 (77);
• Д (20);
• Е (1,9);
• РР (108);
• калій (21);
• магній (10);
• натрій (4,1);
• фосфор (41);
• залізо (5);
• мідь (4,2);
• селен (193);
• цинк (3,7).

Користь тунця

Тунець має багато корисних властивостей. При регулярному вживанні такої риби:

• виявляється сприятливий впливом геть зір. Це з вмістом у продукті жирних кислот Омега 3;
• численні наукові дослідження довели, що тунець надзвичайно корисний для профілактики онкології підшлункової залози, яєчників, стравоходу, кишківника, шлунка, а також допомагає попередити дитячу лейкемію;

• поліненасичені жирні кислоти риби забезпечують профілактику порушень у роботі мозку, недоумства, збоїв функцій кровоносної системи;
• тунець позитивно впливає на нервову систему. При регулярному вживанні препарату нормалізується передача нервових імпульсів;
• завдяки невисокій калорійності тунець показаний для включення до раціону харчування при зайвій вазі та під час дієти. При надмірній вазі особливо корисний запечений у духовці тунець;
• корисні речовини тунця активно використовуються організмом підтримки функцій печінки, профілактики захворювань серця.

Шкода тунця

Незважаючи на високу корисність, тунець має низку протипоказань до вживання. Мінімізувати в раціоні кількість риби або повністю відмовитися від неї слід:

• при індивідуальній нестерпності продукту;
• якщо риба вирощена в екологічно забруднених водоймах. Тунець накопичує ртуть, потрапляння якої в організм може спровокувати порушення слуху, проблеми з пам'яттю та багато інших негативних наслідків;
• риба виключається з раціону харчування при вагітності та годуванні;
• препарат протипоказаний у дитячому віці до 3 років;
• недобросовісні виробники додають у консервований тунець неякісне масло. Така риба може спровокувати порушення у роботі ШКТ.