Калькулятор спалювання калорій під час бігу: Скільки калорій спалює біг?

Крім безлічі фантастичних переваг бігу таких як покращення серцево-судинного здоров'я та фізичної форми, а також зняття стресу, багатьох бігунів приваблює цей вид спорту ще й тому, що біг – один із найефективніших способів спалити калорії. З цієї причини біг може бути ефективним способом скинути вагу або підтримувати здорову вагу.

Але скільки калорій спалює біг? Виявляється, відповідь на це питання не така проста, як може здатися, тому що на кількість калорій, які ви спалюєте при бігу, впливає кілька факторів. Однак за допомогою нашого калькулятора калорій, що спалюються під час бігу, ми можемо отримати приблизну оцінку.

Неважливо, чи намагаєтеся ви використовувати біг як спосіб спалити калорії, спалити жир і схуднути, або хочете дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час бігу, щоб правильно заправлятися та поповнювати свої витрати для підтримки поточної ваги, читайте!

Сьогодні ми обговоримо, як розрахувати кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, і різні фактори, що впливають на кількість калорій, що спалюються.

У цьому посібнику ми розглянемо:

• Скільки калорій спалює біг на милю?

• 10 факторів, що впливають на кількість калорій, що спалюються при бігу

• Скільки калорій спалює біг?

• Калькулятор спалювання калорій під час бігу

Скільки калорій спалює біг на милю?

Пробігаючи милю, ви зазвичай спалюєте десь 80-140 калорій. Насамперед це залежить від вашої ваги, хоча є й інші змінні, які впливають на кількість калорій, що спалюються під час бігу.

При цьому енерговитрати організму під час тренування досить послідовні та передбачувані, засновані на інтенсивності та тривалості тренування, тому можна розумно оцінити кількість калорій, які ви спалите, пробігши милю, п'ять миль, марафон чи будь-яку відстань між ними чи за їх межами.

10 факторів, що впливають на кількість калорій, що спалюються під час бігу

Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, залежить від роботи, яку виконує ваше тіло, а це залежить від наступних факторів:

#1: Вага тіла

Розмір вашого тіла, або скільки ви важите, є одним із найбільш значущих факторів, що визначають, скільки калорій ви спалюєте під час бігу. . Більш тяжкому бігуну доводиться переміщати велику масу при кожному кроці, що потребує більше енергії.

Видавництво Harvard Health повідомляє, що біг протягом 30 хвилин зі швидкістю 5 миль на годину (темп 12 хв/миля) спалює:

• 240 калорій для людини вагою 125 фунтів
• 288 калорій для людини вагою 155 фунтів
• 336 калорій для людини вагою 185 фунтів

Хоча біг протягом 30 хвилин зі швидкістю 6 миль на годину (темп 10 хв/миля) спалює:

• 295 калорій для 125-фунтової людини
• 360 калорій для 155-фунтової людини
• 420 калорій для людини вагою 185 фунтів.

І нарешті, 30-хвилинний біг в енергійному темпі 10 миль на годину (6 хв/миля) спалює:

• 453 калорії для людини вагою 125 фунтів
• 562 калорії для людини вагою 155 фунтів
• 671 калорія для людини вагою 185 фунтів

#2: Склад тіла

Менш значущим, ніж загальна вага тіла, але все ж таки важливим фактором, що впливає на кількість калорій, що спалюються при бігу, є склад вашого тіла, або відносний відсоток сухої маси тіла по відношенню до жирової.

М'язова тканина набагато більш метаболічно активна, ніж жирова тканина (жир), особливо під час тренувань, а це означає, що якщо у вас більш рельєфна статура, ви спалюватимете більше калорій на милю пробіжки, ніж людина з таким же вага тіла але з більш високим відсотком жиру в організмі.

#3: Підлога

Чоловіки зазвичай спалюють більше калорій на милю бігу, ніж жінки, навіть при однаковій вазі. Ця різниця в першу чергу зумовлена ​​відмінностями у складі тіла. У чоловіків, як правило, більше сухої маси тіла в порівнянні з жінками, у яких вищий відсоток жиру в організмі.

#4: Вік

Вік може відігравати незначну роль у кількості калорій, які ви спалюєте під час бігу. Загалом швидкість метаболізму знижується з віком, хоча це не просто лінійне зниження з часом. В основному це зниження пов'язане з саркопонією, або втратою м'язової маси, після 40 років або близько того.

У дітей та підлітків швидкість метаболізму також вища через енергетичні потреби, пов'язані зі зростанням та розвитком.

#5: Тривалість бігу

Що довше ви бігаєте, то більше калорій ви спалите. Якщо ви біжите годину, ви спалите приблизно вдвічі більше калорій, ніж при 30-хвилинному бігу з тією ж швидкістю.

#6: Швидкість бігу

Звичайно, чим швидше ви біжите, тим більшу відстань ви подолаєте за той же період часу, тому витрата калорій збільшується зі зростанням швидкості.

Згідно з дослідженнями, проведеними Run Repeatбегун вагою 155 фунтів, може спалити від 563 до 1267 калорій за годину в залежності від темпу.

Наприклад, при бігу в темпі 10 хв/миля 155-фунтовий бігун долає шість миль і спалює 704 калорії за годину, а при бігу в швидкому темпі 6 хв/миля спалює 1126 калорій (і долає 10 миль).

Крім того, чим швидше ви біжите, тим вища інтенсивність тренування. Подібно до принципу, що застосовується у високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) тренуваннями.

Якщо ви займаєтеся бігом або швидкісною роботою з досить високою інтенсивністю, ви настільки розпалите свій метаболізм, що продовжуватимете підтримувати підвищений рівень метаболізму або спалювати додаткові калорії навіть після закінчення пробіжки.

#7: Нахил

Біг у гору спалює значно більше калорій, ніж біг рівною поверхнею. Інтенсивність збільшується і вам доводиться піднімати ноги вище. Це вимагає більшої м'язової активності та сили, що збільшує кількість калорій, що спалюються під час бігу.

#8: Рельєф місцевості

Хоча це не завжди застосовно, але місцевість може певною мірою впливати на кількість калорій, що спалюються при бігу. На відміну від нахилу або спаду, у цьому сенсі рельєф відноситься до поверхні, якою ви біжите.

Біг різноманітною і складною місцевістю, наприклад, по брудних або кам'янистих стежках або траві, спалює більше калорій, ніж біг по гладкій і рівній поверхні, такий як бігова доріжка, трек, асфальт або бетонна дорога.

Непередбачувані та різноманітні поверхні, такі як стежки, вимагають більшої стабілізації та активізації м'язів у кісточки, стопи, ніг та сердечника, ніж гладка та рівномірна дорога. Крім того, м'які поверхні поглинають трохи енергії, тоді як тверді дороги мають більшу віддачу.

Зрештою різниця в кількості калорій, що спалюються при бігу по стежці або на біговій доріжці, більшою мірою залежить від рельєфу (ухилу/нахилу), ніж від поверхні, але невеликі відмінності можуть збільшуватися протягом тривалих пробіжок.

#9: Рівень фізичної підготовки

Нерідко люди скаржаться на те, що потрапили на плато у схудненні Незважаючи на те, що цей феномен засмучує, його можна пояснити тим, що організм адаптується до тренувань і стає більш ефективним.

На жаль, як би не було приємно, коли те, що раніше було жорстоким тренуванням, з часом починає здаватися цілком здійсненним, це зниження необхідних зусиль свідчить про прогрес, якого досягло ваше тіло, і про фітнес-адаптацію, що походить від одних і тих. ж вправ.

Іншими словами, якщо ви бігун-початківець і одного разу вирішите пробігти чотири милі, ваше тіло буде важко справлятися з тренуванням. Однак якщо ви продовжите бігати тим же чотиримильним маршрутом у тому ж темпі протягом наступних шести тижнів, біг буде даватися вам все легше і легше.

Ваше серце, легені та м'язи стають сильнішими, м'язи ефективніше вилучають кисень з крові, а нервово-м'язові зв'язки працюють більш скоординовано. Ці адаптації покращують економічність бігу та кількість калорій, які ви спалюєте під час однієї і тієї ж пробіжки, зменшується.

Насправді, чим краще ви підготовлені і чим більше звикли до бігу, тим менше калорій ви спалите під час пробіжки.

Тим не менш, ця різниця не така вже й велика і, звичайно ж, не повинна відштовхнути вас від регулярних занять бігом. У будь-якому випадку, використовуйте цю концепцію, щоб мотивувати себе на різноманітні тренування, включаючи різні види тренувань, маршрути, місцевість та темп, а також включати крос-тренінг, а також включати крос-тренування.

#10: Погодні умови

Погодні умови, хоч і відносно мінімально, можуть вплинути на кількість калорій, що спалюються під час бігу.Вітряна погода або дуже спекотні та вологі умови більш вимогливі до вашого організму, тому ви можете очікувати, що ваші витрати калорій будуть трохи вищими.

Скільки калорій спалює біг?

Враховуючи все вищесказане, визначити кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, не так просто. Існує кілька різних підходів до підрахунку кількості калорій, що спалюються при бігу:

Фітнес-трекери та програми

Ви можете використовувати підрахунки калорій, отримані за допомогою фітнес-трекера, бігового годинника з GPS, програми Apple Health або смартфона, або навіть бігової доріжки, але точність може сильно змінюватись, і ці значення не особливо надійні.

Монітори серцевого ритму

Найточніші дані про те, скільки калорій ви спалюєте під час бігу, можна отримати за допомогою монітора серцевого ритму.

Моніторинг частоти серцевих скорочень під час бігу дозволяє визначити інтенсивність ваших зусиль та пов'язані з ними метаболічні витрати. Монітор серцевого ритму, який визначає ваші калорійні витрати під час бігу, буде більш точним, ніж фітнес-трекер, який не вимірює дані серцевого ритму.

Формула MET

Якщо у вас немає фітнес-трекера або програми на телефоні, формула метаболічного еквівалента (MET) може використовуватися для узагальненої оцінки того, скільки калорій ви спалите при бігу, і в крайньому випадку може використовуватися як калькулятор спалених калорій при бігу.

Спалені калорії = MET * вага (кг) * час (год)

Значення MET відноситься до кількості кисню, який використовується при конкретному виді діяльності. Для бігу воно зазвичай знаходиться у діапазоні 6-14. Чим швидше ваш темп, тим вище значення MET.

Top End Sports повідомляє, що при бігу зі швидкістю 6 миль на годину (темп 10 хв/миля) значення MET дорівнює 10, а при бігу зі швидкістю 8 миль на годину (темп 7,5 хв/миля) значення MET зростає до 13, 5.

Наприклад, якщо ви важите 82 кг (180 фунтів) і пробігаєте 6 миль за 1 годину, ви можете розраховувати спалити близько 820 калорій (10 * 82 * 1 = 820). При швидшому бігу зі швидкістю 8 миль на годину ви спалите 1107 калорій (13,5*82*1 = 1107).

Калькулятор спалювання калорій під час бігу

Введіть свої дані у наш власний калькулятор спалювання калорій при бігу, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань!

Пам'ятайте, що спалювання калорій - це одна з переваг бігу, але ви отримаєте масу задоволення від будь-якої пробіжки, чи це важке тренування, що б'є в серці, чи неспішна пробіжка з улюбленим товаришем по бігу.

Скільки калорій спалюється при бігу?

Біг – популярний засіб схуднення. Багато людей вирішують їм займатися саме з метою позбутися зайвих кілограмів. Тому бігунів-початківців часто цікавить питання, скільки ж калорій витрачається і згоряє при бігу. Виявляється, все не так просто, і в цьому процесі замішана ціла низка різних нюансів.

Головний тренер бігової школи Marathonica Катерина Преображенська розповіла, як же все-таки влаштовано витрати енергії та калорій під час бігу і що потрібно знати, щоб максимально ефективно використовувати цей інструмент для схуднення.

Біг заради дефіциту калорій

Для початку давайте розберемося, від чого залежить набір та втрата ваги. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, їх надлишок відкладається у організмі як жирів. Якщо, навпаки, витрачаємо більше, ніж споживаємо, то зайві кілограми починають іти.Тому важливо розуміти, що схуднення залежить не від занять спортом як таких, а від цього негативного балансу калорій: якщо багато тренуватися, але при цьому ще більше їсти, то не вийде схуднути.

Витрата калорій при бігу 15, 30, 45 хвилин та 1 година

Людина з вагою 60 кг за 30 хвилин бігу в темпі 6 хв/км витратить близько 310 ккал. Якщо пробігти 15 хвилин у тому темпі, вийде 155 ккал, за 45 хвилин – 465 ккал, протягом години – 620 ккал.

Кількість калорій на 1 км бігу

За один кілометр бігун із вагою 60 кг спалюватиме приблизно 62 ккал. Якщо людина важить 70 кг, то за кілометр на бігу він витрачатиме близько 72 ккал, якщо 50 – близько 51 ккал.

Звідки беруться калорії?

Під час фізичного навантаження для виробництва енергії може використовуватися різний "матеріал": зазвичай жири або вуглеводи. Жири - це ті самі підшкірні запаси, а один грам жиру містить 9 ккал. Вуглеводи зберігаються у вигляді запасів глікогену в м'язах та печінці, і один їх грам дорівнює 4 ккал.

Якщо дуже спростити, то при бігу в аеробному темпі (або повільніше) в енергообміні переважно беруть участь жири. Іншими словами, щоб під час бігу "горіли" переважно жирові запаси, то бігти треба нешвидко - майже без задишки, у комфортному темпі, при якому можна спокійно розмовляти зв'язковими пропозиціями.

При збільшенні інтенсивності бігу та зростанні пульсу організм переходить використання вуглеводів для виробництва енергії – й у певний момент починає витрачати лише їх. Здавалося б, для схуднення це менш цікавий варіант, ніж біг низької інтенсивності, але розберемося в деталях.

Калорії спалюються і після бігу

При швидкому бігу кількість калорій, витрачених за час тренування, буде більшою, ніж при бігу підтюпцем.При високоінтенсивному навантаженні виникає ефект "кисневого боргу", а після неї відбувається компенсація цього боргу або так званий EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким чином, після навантаження організм намагається відновитися і повернутися до стану балансу, але витрачає на це більше кисню, ніж зазвичай, і таким чином споживає спокій більше енергії. Під час EPOC може витратитися до 500 додаткових калорій, а тривати це підвищене споживання кисню може до 48 годин.

Якщо додати кількість калорій, витрачених на високоінтенсивному тренуванні, і ці калорії, спалені після неї, то вийде велика цифра.

Як бігати, щоб худнути?

Резюмуємо: якщо бігати спокійно, за той самий час витрачатиметься менше калорій, але витрачатися вони будуть переважно з жирів. Якщо бігати швидко, то калорій буде спалено більше, але їх джерелом будуть запаси глікогену в м'язах та печінці, і після такого тренування калорії деякий час "досягатимуться". При цьому важливо розуміти, що постійно тренуватися в зоні високого навантаження просто не можна, так як організм не встигатиме відновлюватися, що призведе до перетренованості і травм.

Таким чином, оптимальним варіантом побудови тренувального процесу буде чергування навантажень різної інтенсивності. Це дасть можливість бігуну відновлюватися, а також допоможе уникнути ефекту звикання, коли організм адаптується до однотипних навантажень, та їх ефективність знижується.

Бігати та харчуватися правильно

Пам'ятайте, якщо ви робите перші кроки в бігу, то спочатку необхідно тренуватися в аеробній зоні і нарощувати обсяги і інтенсивність бігу поступово.Якщо є мета скинути зайві кілограми, не потрібно виправдовувати споживання солодкого або нездорових продуктів тим, що ви тренуєтеся. Адже якщо "компенсувати" витрачені на пробіжці калорії, то бажаного ефекту не настане.

Біг – відмінний спосіб витрачати додаткові калорії, а також покращувати свою фізичну форму, але важливо пам'ятати, що разом із заняттями бігом потрібно стежити за якістю свого харчування, роблячи вибір на користь натуральніших продуктів.

Матеріал опубліковано на сайті журналу Марафонець.