Сова, жайворонок, голуб: хронотипи людини і як визначити свій

Режим роботи нашого організму включає годинник комфортного пробудження та відходу до сну, час максимальної активності та інші процеси в організмі.

Режим залежить від циркадних ритмів. Саме вони визначають, чи може «жайворонок» стати «совою» і навпаки. Це біологічний годинник нашого організму, які «йдуть» із 24-годинним циклом та регулюють роботу тіла.

Циркадні ритми у людини легко порушити, і зазвичай це відбувається через зовнішні причини: зміни часових поясів, змінної роботи, яскравого блакитного світла від екрану телевізора або гаджета.

Тривалі або повторювані збої у роботі циркадних ритмів можуть призвести до проблем зі здоров'ям - Докладніше про це поговоримо нижче.

Що таке фази сну

Сон протягом ночі неоднаковий, тому вчені розділили його на умовні фази.

Усього виділяють чотири фази сну (Три відносяться до повільного сну, або Non-REM, і одна - до швидкого, REM або БДГ - "швидкі рухи очей"). Під час повільного сну активність мозку мінімальна, а під час швидкого підвищена, глибина сну при цьому менша.

Кожна людина за ніч проходить кілька «сонних» циклів, що складаються з цих фаз:

Фаза сну

Тип сну

Тривалість стадії

Перша фаза повільного сну — це стан дрімоти, коли людина не спить, але ще й спить. Тіло починає розслаблятися, а активність мозку – сповільнюватись.

Друга фаза повільного сну — температура тіла опускається, м'язи розслаблюються, а активність мозку загалом знижується, хоч і демонструє окремі піки.

Третя фаза повільного сну - це глибокий сон і період максимального розслаблення та відпочинку, що відіграє важливу роль у відновленні організму після денної роботи.

Четверта фаза - Це швидкий сон. У цей час активність мозку наближається до денної, зростає ймовірність сновидінь. На швидкий сон припадає близько 25% всього нічного сну.

Повний цикл сну важливий для здоров'я та нормального функціонування всіх систем організму.

Нерегулярний та недостатній сон «ламає» цикл, внаслідок чого людина не встигає виспатися та відпочити.

Вживання алкоголю робить фази швидкого сну коротшим.

«Сови» та «жайворонки»: типи людей

Коли ми називаємо людину «совою» або «жайворонком», то характеризуємо її хронотип.

Хронотип "Сова" - Пізній або вечірній хронотип, такі люди засинають після опівночі і встають близько 9-10 години ранку.

Хронотип «Жайворонок» - ранній хронотип, прокидаються навколо
4-6 годин ранку і засипають о 20-22 годині.

Хронотип — індивідуальний добовий ритм людини, який впливає як час пробудження і відходу до сну, а й ступінь активності у різні періоди дня.

Вчені сходяться на тому, що хронотипи не обмежуються «совами» та «жайворонками». Такі розпорядки дня - крайнощі широкого спектра хронотипів..

Більшість людей перебуває десь між ними, просто в однієї людини пік активності припадає на першу половину дня, а в іншої на другу.

Тих, хто перебуває між «совами» та «жайворонками»У класичній класифікації хронотипів вчені називають «голубами» (в англомовних країнах їх звуть романтично — «колібрі»).

Три основні хронотипи:

• жайворонок (ранковий),
• голуб (проміжний, денний),
• сова (вечірня).

Хронотипи з Бреуса

Є ще одна класифікація хронотипів — її вигадав Майкл Бреус, клінічний психолог, один із провідних світових фахівців зі сну. Бреус ділить людей на чотири умовні хронотипи.

1. Хронотип «лев». Це аналог «жайворонка» — такі люди рано прокидаються, найбільш продуктивні у першій половині дня, при цьому їм складно зберігати активність у вечірній час.

2. Хронотип «ведмідь». Доктор Бреус стверджує, що до цього хронотипу (аналогу голуба) належить близько 55% всіх людей. Це проміжний тип: «ведмеді» підлаштовують свій режим дня під сонячний цикл, тобто прокидаються на світанку, а засинають із заходом сонця.

Традиційний розпорядок дня з роботою в ранкові та денні години для них цілком комфортний, але ввечері вони також здатні бути активними.

3. Хронотип «вовк». Це еквівалент "сови" - до нього відноситься до 15% всіх людей. «Вовки» засинають після опівночі, пізно встають і виявляють максимальну активність у вечірні години.

4. Хронотип "дельфін". Цей хронотип отримав свою назву через особливості справжніх дельфінів — під час сну у них «відключається» тільки одна півкуля, друга ж не спить і стежить за оточенням. "Дельфіни" ж, як правило, страждають від безсоння або інших порушень сну.

На ризик безсоння, крім інших чинників, впливає генетика. З генетичним тестом Атлас можна дізнатися про комбінацію генетичних варіантів, відповідальних за схильність до безсоння.

Від чого залежать хронотипи людини і чи можна змінити тип хронотипу

Хронотип людини залежить від кількох факторів:

1. Стать. У середньому жінкам більше властивий хронотип "сова", ніж чоловікам. Але деякі дослідження показують, що приблизно до 50 років обумовлені статтю відмінності стираються.
2. Вік. Як правило, маленькі діти – «ранні пташки». До підліткового віку хронотип змінюється більш пізній. Коли людина досягає приблизно 20 років, хронотип поступово починає зрушуватися назад, і до старості людина знову стає «жайворонком».
3. Генетика. Вчені вважають, що значна роль роботі наших біологічних годин зумовлена ​​генами.

Виявляється, процеси, які відповідають за вибудовування циркадних ритмів в їхньому організмі, відрізняються від «жайворонків» на молекулярному рівні.

Іноді в людини може виникнути необхідність змінити свій хронотип і побудувати роботу біологічного годинника так, щоб вона відповідала потребам реального життя.

Найчастіше цього потребують «сови»: вони можуть страждати від постійного недосипання, тому що фізично не можуть рано заснути. При цьому вставати багато хто з них повинен рано через навчання або роботу.

Щоб полегшити перехід на інший ритм життя, можна зробити низку кроків. Але це не означає, що сова стане жайворонком.

Якщо людина має чітко виражений хронотип, кардинально змінити його вдасться.

Поради, які можуть зробити процес легшим:

• Лягати спати і вставати в один і той же час, навіть у вихідні.
• Прагніть спати 7–9 годин щодня. Незважаючи на те, що хронотипи у нас різні, необхідний для повноцінного відпочинку час залишається однаковим.
• Зробити місце для сну максимально зручним: підібрати правильний матрац та подушку, повісити щільні штори, відрегулювати температуру повітря.
• Уникати яскравого синього світла за 1-2 години до сну.

Вчені нагадують: якщо хочете відрегулювати свій хронотип, важливо робити це поступово і не чекати на моментальний результат.

У наступній статті розповімо про особливості харчування за хронотипами, які бувають розлади циркадних ритмів, і коли варто звернутися до лікаря.

Чим сови відрізняються від жайворонків?

Нещодавно почула, що сови з жайворонками розрізняються не тим, що лягають спати і встають у різний час, а тим, що сови можуть довше спати, ніж жайворонки. Тобто у жайворонків перерви між сном менші, ніж у сов. Це правда?

У всіх людей потреба уві сні однакова — незалежно від того, скільки вони вважають за краще вставати і лягати спати. При цьому сови справді можуть недосипати, хоч і не з власної волі. Розкажу, чому так виходить і як забезпечити собі необхідну кількість сну, якщо ви сова.

Хто такі сови та жайворонки

Індивідуальні особливості добових ритмів організму називають хронотипами. За цією ознакою вчені зазвичай ділять всіх людей на три великі групи:

1. Ранковий хронотип, який більше відомий під назвою «жайворонки», зустрічається приблизно у 15% населення. Ці люди вважають за краще бути активними вранці, лягати спати і прокидатися рано. Піка фізичної та розумової працездатності вони досягають на початку дня після пробудження.
2. Вечірній хронотип, або «сови», характерний ще для 15% людей. Вони вважають за краще вести активний спосіб життя ввечері, пізно лягають і прокидаються. Пік фізичної та розумової працездатності у них буває перед сном.
3. Проміжний хронотип. У зарубіжній літературі таких людей називають зябликами, а російською — голубами. Цей хронотип зустрічається приблизно в 55% населення. У цих людей немає переваг за часом пробудження і засинання, але в середньому вони встають на годину пізніше за жайворонків і лягають спати на годину раніше сов. Пік продуктивності у них припадає на середину дня.

Різниця між жайворонками та совами дуже відчутна: люди ранкового хронотипу переходять в активну фазу на дві-три години раніше, ніж сови. При цьому не зовсім зрозуміло, чому люди розрізняють добові ритми. Деякі вчені припускають, що групи приматів, члени яких мали різні хронотипи, набували еволюційної переваги. Адже якщо хтось за своєю волею завжди пильнує вночі, коли інші сплять, виживати в дикій природі набагато простіше.

Яким буде хронотип конкретної людини, визначає генетика, тому протягом життя вона не змінюється. Але всередині стійкого добового ритму однієї й тієї ж людини можливі варіації, пов'язані з віком. Наприклад, більшість дітей схильна вставати раніше, а підлітків — пізніше. А ось після 20 років вставати раніше знову стає комфортніше.

Розсилка про те, як бути здоровим

Чи правда, що сови можуть довше обходитися без сну, ніж жайворонки

Хоча хронотип тісно пов'язаний із щоденним циклом сну та неспання, на загальну потребу уві сні він не впливає. Згідно з рекомендаціями Національного фонду сну США, всім здоровим дорослим людям у середньому потрібно спати від семи до дев'ятої години на добу.

Це означає, що совам потрібно стільки ж сну, скільки представникам решти хронотипів. При цьому, порівняно з жайворонками та зябликами, сови дійсно часто недосипають — адже до школи і на роботу, як правило, потрібно вставати за «розкладом» більш ранніх хронотипів, а вони лягають пізніше.

Оскільки сови змушені пристосовуватися до загальноприйнятого розкладу, збоку може здатися, що вони не так сильно потребують повноцінного сна. Але це ілюзія.

За статистикою люди вечірнього хронотипу частіше скаржаться на ранкову сонливість і загальну недостатність сну, ніж інші.Причому недосип відчутно шкодить як фізичному, і психічному здоров'ю сов. Наприклад, у них вищий ризик розвитку апное уві сні, ожиріння, діабету другого типу, залежностей, депресії та тривожності.

Як висипатися, якщо ви сова

Змінити хронотип, тобто перетворитися із сови на жайворонка чи голуба, неможливо. Але якщо людині доводиться дотримуватися порядку дня, що не відповідає її хронотипу, способи полегшити життя все-таки є.

Дотримуватись гігієни сну. Рекомендація для полегшення пробудження вранці, яка підійде більшості, - дотримуйтесь суворого режиму відходу до сну та підйому. Тоді через два-три тижні ви самі почнете прокидатися за кілька хвилин до будильника: організм підлаштує свій внутрішній годинник під ваш поведінковий ритм сну та неспання.

Спробувати добавку з мелатоніном. Це може бути корисно тим совам, які схильні лягати спати після опівночі - наприклад, через те, що вечорами вони довго дивляться фільми або захоплено грають у комп'ютерні ігри. Мелатонін – гормон мозку, який відповідає за регуляцію добових ритмів. Коли стає темно, мозок отримує сигнал викинути в кров порцію мелатоніну - це гормональний аналог сигналу "пора спати".

Якщо заснути не виходить, можна прийняти добавку мелатоніну в дозі 03-05 мг. За деякими даними, це допомагає швидше та міцніше заснути. Але дозу краще не перевищувати, інакше людина ризикує весь наступний день проходити сонною. Докладніше про добавки мелатоніну я розповів у статті Т⁠—⁠Ж «Чи шкідливо приймати мелатонін без вказівки лікаря».

SCN - супрахіазматичне ядро ​​гіпоталамуса. Це чутлива до зміни дня і ночі ділянка мозку, яка «наказує» викинути в кров більше мелатоніну.

Спробуйте будильник - Світлодіодну лампу яскравістю 300 люкс, яка спалахує в призначений час. Яскравість такої лампи відповідає яскравості світанку або заходу сонця, тому в науковій літературі ці прилади прийнято називати пристроями для симуляції світанку.

Дослідження показують, що якість сну пристрою для симуляції світанку мало впливають і від депресії не лікують. Зате вони, зважаючи на все, справді допомагають прокинутися — це може бути корисно тим, кому доводиться вставати незвично рано.

Якщо людина перепробувала всі способи, але змістити графік сну на ранній час у нього не вийшло, має сенс звернутися до лікаря-сомнолог. Фахівець допоможе розібратися в причині проблеми та призначить відповідне лікування.

Будильник розгоряється поступово, стимулюючи мозок припинити синтез мелатоніну та прокинутися. Джерело: market.yandex.ru

Що в результаті

Сови і жайворонки справді існують. Але більшість із нас скоріше голуби — тобто люди, які не мають переваг за часом пробудження та засинання.

Сови так само потребують 7-9-годинному сні, як жайворонки та голуби. Але через те, що у більшості людей пік активності посідає ранковий годинник, сови часто не висипаються. І це шкодить їхньому здоров'ю — наприклад, вони частіше страждають від цукрового діабету другого типу та депресії.

Щоб краще висипатись, совам варто налагодити режим сну. Ще можна скуштувати добавку з мелатоніном або світловий будильник. Якщо нічого не допомагає, варто звернутися за порадою до сомнологу.

• С.С. Мені здається не так. Сови довше не сплять, бо в них увечері активність.І якщо умовна сова встає на роботу, ледве розплющуючи очі, по будильнику о 7-й, а ввечері по-совиному не спить, то жайворонок, що підскочив о 6-й бадьорому і виклався повністю до 20 години, о 22-й вже вирубається. 8
• Нехетті Грін С.С., ну так. Так само про те й мова в статті: сови - недосипають. Саме тому, що фізично не можуть вирубатися в 22, навіть незважаючи на те, що витягли себе домкратом із ліжка в ті ж 7, коли жайворонки вже п'ять справ переробили. 13
• Вася Фролова як співіснувати жайворонку та сові, ось це питання 5
• Victor Losev *Змінити хронотип, тобто перетворитися з сови на жайворонка чи голуба, неможливо. Які ми маємо підстави для таких тверджень? У нас же світлове забруднення просто жахливе, щоб стверджувати подібне, потрібно масово і довго вивчати людей, які не піддаються штучному освітленню, і великих виразних досліджень із цього приводу просто немає. "Хронотип" людей, який формується в урбанізованому середовищі зі своїм соціальним часом і будь-якими телевізорами, комп'ютерами, смартфонами та штучним світлом, він явно штучно сформований. І по суті хронотип можна вивчати лише у людей, які живуть без електрики та соціальним часом орієнтованим на природні умови. І таких виразних досліджень майже немає, що не дивно для науки орієнтованої на середнього білого європейського мужика. частини. Вони хто, сови чи жайворонки були? :) Рівень доведеності хронотипів простий.Є докази адаптації до середовища, але це не доказ існування незмінних хронотипів. При цьому я себе не можу нікуди вписати, бо можу спати і поліфазою, і спати з 11 вечора до 5 ранку, і спати з 5 ранку до 11 ранку. Найхріновіше спати повні цикли вдень якщо потім увечері та вночі будуть джерела світла, але якщо ти в лісі десь без усяких гаджетів та світла, то йти вночі під місяцем і спати вдень простий кайфовий кайф. Моя працездатність зміщується залежно від часу, коли прокинувся, температури навколишнього середовища, вологості, світла, шуму, чистоти повітря, фізичної активності та їжі, а не від хронотипу. Як ось можна вичленувати якийсь генетично обумовлений хронотип, якщо у нас купа змінних, які впливають на сон і динаміку неспання? 1
• Anya Svarovskaia У мене непопулярне питання. Як жайворонку прокидатися пізніше? Я прокидаюся о 5 ранку, на роботу мені до 10, всі справи / зустрічі відбуваються ввечері, тому лягти спати о 21 вечора ніяк не вийде, зазвичай лягаю о 23 або опівночі. Я хотіла б спати до 8 і жити в нормальному режимі. 4
• Л. Ілліч Як добре бути голубом 1
• Л. Ілліч С.С., сови страждають через неможливість більшості підлаштувати робочий графік під свій внутрішній годинник 6
• Л. Ілліч Вася, по черзі підлаштовуватися один під одного 1
• Гендальфіна Сіра Я завжди думала, що я сова, причому в крайньому її прояві, тк вже років 15, починаючи зі старшої школи (якраз коли вступила до хардового ліцею) мій режим приблизно такий: відбій у 2-3, підйом у 7 у будні , о 11-12 у вихідні. Такий пізній відбій - через купу справ, які потрібно/хочеться зробити, але якщо лягти раніше, то заснути теж вийде.Але стала помічати, що після повернення з подорожей до Азії через джетлаг перетворююся на жайворонка, і так добре стає - здається, що за все життя так добре не висипалася. Але триває це недовго, рано чи пізно настає момент, коли я ввечері пересиливаю своє бажання лягти спати і йду робити якісь термінові справи - тоді все повертається на свої кола. Ось і незрозуміло тепер, може, я не сова, а жайворонок-прокрастинатор) 4
• Хойя 55% +15% +15% = 85%. Що із хронотипом ще у 15% людей? 10
• RooPhx З мелатоніном краще не балуйтесь. 3
• Коли я жив не по розуму, не дотримувався режиму: мені було важко вранці і завжди міг засідітися до 3 ранку роками. Відповідно, я гордо велів себе совою. Але пізніше я взявся за розум, став дотримуватись дисципліни і несподівано вранці стало добре, а засинати став завжди до 23. Тому переконаний, що це винятково питання дисципліни людини. 3
• Єлизавета Я жайворонок, і я вважаю, що поточний світопорядок – компроміс для всіх. Я о 6 ранку вже бадьора, але робота з 9, тому вранці займаю себе сама, театри/концерти з 19 до 23 зазвичай, тому в нормальний час фіг ляжеш. Друзі з роботи звільняються близько 20, тому зустрітися з кимось і якісно провести час у будні – завдання із зірочкою. Ось сова, яка о 8 ранку в метро намагається розліпити очі і впивається міцною кавою - той же жайворонок о 10 вечора, який повертається з якогось заходу і так само бореться зі сном за допомогою кави. На роботі теж не дуже – люди підключаються до 11, тому перші кілька годин – це вдумлива робота самим із собою, ні созвон провести, ні інфу уточнити.Гаразд хоч на віддаленні стало простіше - о 18-й закінчила і пішла жити своє життя, а раніше всі ці товариші, хто "прийшов після 10, до 12 пив каву" несхвально на тебе поглядали, коли у них розпал дня, а ти вже додому збираєшся. І в цілому мене ображають твердження про те, що сови якісь нещасні і якось там не висипаються: якщо ти жайворонок і не хочеш випадати з життя, ти так само не висипаєшся! Тому що хоч о 3 годині ночі ляг, дбайливий мозок о 6 ранку запропонує встати і щось вдіяти, і пофіг, що ти втомлений і сил немає, мозок уже прокинувся, з доброго ранку, млинець! Ось тільки сов шкодують, мовляв "бідненькі, на роботу їхати треба, як світ жорстокий", а на жайворонків дивляться з презирством - "були ж пара додаткових годин, що ж ти не спав то вранці?" 1
• RooPhx Шевальє, красень. Але хронотипи правда мають місце. Питання, як розібратися, хто ти. Чи не спробуєш не дізнаєшся, а для цього потрібна дисципліна, так. 3
• Євген З Єлизавета, тому що тільки жайворонки вважають нормальним встати о 6-й ранку, включити світло, відкрити штори, почати голосно шуміти і будити сов: «Вставайте, ледарі, засони!». І це сприймається соціумом як схвалена поведінка. Зате до людини, яка рано лягає спати, більш трепетне ставлення: вимикаємо світло, звук, говоримо пошепки. Ось такі подвійні стандарти і бісять! 8
• Айгуль Хабібулліна Хойя, це якраз варіант "не знаю" в опитуванні)) 3
• Galina Chepurina 100% жайворонків, в 22-30 безперестанку позіхаю, очі злипаються. Раніше пересиливала себе, засиджуючись у компанії друзів чи кіно на пізньому сеансі. Зараз віддаю перевагу сну будь-яким посиденькам. Зате о 6-й ранку бадьора і впсела. Перед роботою встигаю купу справ переробити.Сім'я з повноцінним гарячим сніданком, і зачепила на вечерю приготувала. Та й ранковий секс приносить більше задоволення. 3
• Єлизавета Євген, ну це вже залежить від людини та її виховання. На щастя, ми з чоловіком обидва жайворонки, і нам комфортно у повсякденному житті. Мій досвід тісної комунікації з совами – зустрічі на дачі у друзів, коли збирається багато людей: ми з чоловіком засинаємо під сміх та гітару, а вранці тихо готуємо сніданок, спілкуючись пошепки, і на ранковий час плануємо книги та перегляд серіалу у навушниках. 3
• Іван Капрал Хойя, 5 відсотків - орли, 5 - курки, 5 - півні) 1