Вода скільки пити з точки зору медицини, науки, спортивної теорії

Для підтримки нормальної життєдіяльності треба контролювати, скільки води ви п'єте за добу. Для кожного живого організму природна вода з домішкою розчинених солей та газів є незамінною речовиною для життя. Крім розуміння, скільки пити води, важливо розбиратися, якої саме води не вистачає людині для здорового функціонування тіла. Ця неорганічна сполука має бути прозорою, безбарвною, без смаку та запаху (у стандартних умовах). Якість та співвідношення користі/шкоди для здоров'я багато в чому залежить від джерела: буває прісна та мінеральна вода з природних джерел та підземних горизонтів, дощова, тала, питна бутильована або водопровідна вода.

Людей із уважним ставленням до здоров'я відрізняє бажання добре розумітися на базових питаннях, пов'язаних із споживанням рідини. Мінімум та максимум індивідуальний, залежить від віку та маси тіла, способу життя, режиму харчування, клімату, а також від поточного стану організму. Фахівцями ВООЗ рекомендується випивати від півтора до трьох літрів води: у цей добовий об'єм включені всі рідкі страви — компоти, чаї, супи та ін.

Медичний погляд на проблему

Пояснюючи, як правильно пити воду, експерти Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я кажуть, що краще відштовхуватися від природного бажання та приймати її у міру появи спраги. Можна пити протягом усього дня невеликими ковтками, а також кілька прийомів.Цікавий факт про воду: добове дозування можна випити і за один раз, наприклад, літра півтора, і це не спричинить особливої ​​шкоди для здоров'я. Але навіщо це робити? Якщо ви відчуваєте, що потрібно пити воду через кожні 15 хвилин, не відмовляйте собі у вгамуванні спраги. Особливо важливо прислухатися до себе в спеку, при жорсткому тренувальному режимі та в гострій фазі хвороби.

Не можна допускати дефіциту рідини в організмі. Це призводить до накопичення токсинів, підвищення кислотності, порушення функції нирок та печінки, ШКТ, утворення каменів у жовчному міхурі, згущення крові та інших проблем. Переміщення, розчинення та накопичення потрібних вітамінів та мінералів неможливо уявити без нормального водного балансу. Насправді, жодна енергетична та біохімічна реакція у тілі не відбувається без участі рідини.
Як дізнатися про недостатню гідратацію організму? Зверніть увагу на такі неприємні симптоми:

• у вас пересихає в роті і поступово наростає спрага;
• спостерігаються різі у власних очах, " відчуття піску " ;
• турбує сухість та в'ялість шкіри;
• почуття голоду;
• в'ялість та зниження обсягу м'язів;
• сонливість, стомлюваність, хронічна втома;
• порушення імунітету, схильність до інфекцій;
• печія, здуття живота;
• запори;
• потемніння сечі;
• біль голови, запаморочення.

Скільки потрібно пити води за перших ознак зневоднення, добре відомо медикам. Вони користуються калоричним методом визначення потреби організму в рідині, згідно з яким:

• немовлята вагою від 3 до 10 кг повинні споживати за добу 4 мл/кг маси тіла на годину;
• діти від 11 до 20 кг - 40 + 2 мл/кг/годину (на кожний кілограм понад 11);
• діти вагою понад 20 кг – 60 + 1 мл/кг/годину (на кожний кілограм понад 20).

Калоричний метод підходить для оцінки потреби у воді організму здорової людини у нормальному стані та залежить від інтенсивності обміну речовин.

Скільки потрібно пити води на день

Почати варто із усереднених даних, скільки потрібно пити води на день. Щоб тіло дорослої здорової людини добре функціонувало, на добу належить випивати 30 г рідини на кілограм ваги.
До речі, правильно вважати не лише воду в чистому вигляді, а й у складі бульйонів, напоїв, киселів, овочів та фруктів та інших продуктів.
Крім того, є загальні рекомендації, кому необхідно пити більше води на день:

• курцям, любителям кави та алкоголю;
• любителям лазні та сауни;
• туристам, які перебувають в умовах високогір'я або сухому жаркому кліматі;
• зловживаючим білковим харчуванням;
• спортсменам та шанувальникам фітнесу;
• вагітним і матерям, що годують;
• робітникам, задіяним на складному виробництві, особливо у гарячих цехах.

Всім, хто в групі ризику, треба пити води на день приблизно на склянку – дві більше. Окремим категоріям можна відкоригувати сумарну кількість за наявністю/відсутністю спраги (першим трьом пунктам списку). Американське управління з питань жіночого здоров'я радить: вагітним мінімум потрібно пити 10 чашок води на день (або 2,4 літри).

Жінкам у період лактації варто відштовхуватися від рекомендацій лікарів (рідина рекомендується для стимуляції вироблення молока, але може виникати і надлишок, що негативно позначиться на самопочутті жінки). Скільки має вживати чистої води людина в умовах нагрівального мікроклімату, враховано в науково-обґрунтованих рекомендаціях, адже втрата рідини за 8-годинну зміну може сягати 8,6 кг (у середньому) або навіть 11,6 кг (максимально).

Як не допустити передозування?

Що буде, якщо ви не знаєте скільки максимум пити води в день і перевищуєте норму? Чи правда, що після передозування можна отримати водне отруєння та заробити водянку внутрішніх органів? Фактично, це правда: надлишковий вміст води в організмі або окремих частинах тіла називається гіпергідратацією або гіпергідрією, і здатне призвести до лицьових набряків, накопичення рідини в ногах, асциту (черевній водянці), набряку легенів та мозку. Тому потрібно ретельно контролювати, скільки води ви п'єте щодня і намагатись не перевищувати норму.

Кажуть, що не можна пити три літри води на день та більше. Медики наводять інші дані: якщо випити ці три літри протягом години (!), У хворих розвивається уремічна інтоксикація з летальним кінцем. Симптоми водного отруєння включають зниження температури тіла, блювання, нудоту, підвищене слиновиділення, погану координацію, судоми, головний біль, м'язову слабкість. За відносного здоров'я, середніх температурних умов та помірної фізичної активності у питному режимі можете дотримуватись правил американської Національної академії наук, інженерії та медицини:

• чоловікам максимум можна пити до 3,7 літрів води щодня;
• жінкам корисно випивати до 2,7 л.

Норма води на день з наукового погляду

Тепер ви розумієте, що вода не така нешкідлива, як здається на перший погляд. Яка ваша індивідуальна норма випитої води в день? Це залежить від особливостей водно-сольового обміну вашого організму, а поки що наведемо середньостатистичні дані щодо добової норми води для дорослих, засновані на розрахунках Міжнародної Асоціації Бутильованої Води.

Таблиця 1 - Яка норма води в день за вагою в залежності від способу життя, скільки пити в літрах

Фізична активність людини

Щоб чітко представляти індивідуальну денну норму споживання питної води, потрібно розуміти природу водно-сольового обміну. Це процеси споживання води та солей-електролітів з їх подальшим всмоктуванням, розподілом та виведенням. Виходячи з цього виходить формула балансу: споживання = виведення. Тому і норма пиття залежить від того, скільки ви втратили за добу рідини разом із сечовипусканням через нирки, потім при диханні і через кишечник.

Надходження рідини можна забезпечити у вигляді вільної рідини (для цього достатньо випивати різноманітні напої та їсти рідку їжу), а також у вигляді "сухої" їжі (адже навіть хліб наполовину складається з води). Приблизно 3% води природно виробляються в організмі внаслідок біохімічних процесів.

Цікавий спосіб дізнатися норму води на день також ґрунтується на науковому підході. Відомо, що організм сигналізує відчуттям спраги втрати 2% води, а зневоднення настає при втраті 5% рідини. Тому не ігноруйте позиви до вгамування спраги — і збережете своє здоров'я.

Скільки літрів води пити: як змінювалися тенденції

Раніше на запитання, скільки літрів води потрібно пити, різні фахівці безапеляційно заявляли, що достатньо восьми склянок. В даний час ця норма вважається застарілою, а відбувся цей стереотип від дослідження Food and Nutrition Board 1945 року. Цікаву думку на той час висловлювали лікарі: нібито на перетравлення 1 кілокалорії їжі витрачається 1 г води, звідси і вивели норму літрів води на день. Тобто, якщо середній добовий калораж, що споживається, наближається до 2000 ккал, то і потрібно пити 8 склянок води (або 2 літри) для здорової життєдіяльності.

Актуальні рекомендації значно від наукової думки середини минулого століття. На думку National Academy of Sciences' Institute of Medicine, треба переглянути своє ставлення до питного режиму:

• на день можна спокійно випивати від 3 до 3,7 літрів, якщо ви чоловік;
• від 2 до 2,7 літрів потрібно жінкам.

Крім того, відзначається суттєвий нюанс: скільки літрів води пити на день залежить від вашого меню. Фрукти, соки, напої та й взагалі всі продукти харчування частково покривають ваші добові потреби. У зв'язку з цим наголошуємо — на день потрібно пити стільки літрів води, скільки вам підказує організм і природна спрага (відштовхуючись при цьому від таблиць енергетичної цінності харчових продуктів, якщо є бажання точно прорахувати, скільки склянок води пити).

Скільки пити води за вагою: поради спортсменам

Чи знаєте ви, що м'язи складаються з води на 75-80%? При спортивному способі життя треба враховувати, що рідина потрібна не тільки для зростання м'язової маси, але і для підтримки тиску, температури тіла, засвоєння білків та вуглеводів. Для підтримки чудової спортивної працездатності необхідно заповнювати запаси води з питвом та їжею перед тренуванням, під час неї та після, а також у день змагань та виступів. Дивіться в таблиці, скільки потрібно пити води за вагою при інтенсивному навантаженні (при вазі спортсмена від 50 до 100 кг)

Крім того, що спортсмен знає норму води на день на кг, він повинен спостерігати за регулярністю сечовипускання та відтінком сечі. Нормальні за частотою видільні процеси та світла сеча – головні ознаки того, що гідратація проводиться правильно.Також атлет зважується до та після тренування: кожен втрачений 0,1 кілограм (100 г маси тіла) заповнюється 150 г рідини.

Особливий питний режим води на 1 кг ваги передбачений при тривалих тренуваннях понад 1 годину: приймайте по 100 мл прохолодної чистої води через кожні 15 хвилин, і стільки ж вуглеводно-електролітного напою. потрібна профілактика зневоднення.

Скільки разів на день пити воду

Кожен повинен сам відповісти для себе, скільки разів на день потрібно пити воду. : відповідь проста - після сну випийте ту кількість, яку вимагає організм і далі розподіліть на день добову норму приблизно рівними частинами. Ще раз: не треба пити всю воду за один раз. З ранку можна пити більше води, ніж перед сном.

Важливий момент: Якщо за всіма ознаками вам слід збільшити споживання рідини, реалізувати цей план не так просто.

• За один прийом випиваємо стільки води, скільки хочеться, та фіксуємо досягнення у блокноті. Спостерігаємо за своїми потребами протягом двох діб.
• Далі протягом тижня підвищуємо споживання води на 50 мл щодня.
• Скільки води треба пити за годину? Є дані, що здорові нирки переробляють літр води на годину, — усереднене граничне значення, яке ви можете собі дозволити. Якщо немає сильного потовиділення, блювоти чи діареї, то організм не впорається з водним обміном і почне накопичувати воду в клітинах. Отже, за годину можна пити менше літра води.
• Якщо при підвищенні питного режиму ви відчуваєте погіршення самопочуття, спостерігаєте набряки, задишку та посилене серцебиття, зупиніть експеримент і порадьтеся з профільним фахівцем (нефрологом, ендокринологом, дієтологом, кардіологом).
• В адекватних умовах можна пити таку кількість води, яка хоче отримати ваш організм на рівні відчуттів. І лише за інтенсивних втрат вологи (спортзал, сауна, лазня, стресова ситуація, підвищена температура тіла, прогулянка в жаркому кліматі) радимо пити більше й частіше, навіть якщо особливого бажання немає.

Скільки ранком пити води

Прихильники здорового способу життя дуже уважно ставляться до підрахунку, що потрібно вранці пити води. І вони мають рацію: така корисна звичка допомагає запустити найважливіші процеси метаболізму, підготувати ШКТ до роботи, очистити тіло від накопичених токсинів, відновити баланс рідини після сну. Це правило корисне і для тих, кому треба викликати легкий проносний ефект без медикаментів, прискорити обмін речовин, наприклад, з метою втрати зайвої ваги.

Воду п'ють натще для полегшення стану при хворобливій менструації, запорі, діабеті, діареї, гастриті, менінгіті, туберкульозі, бронхіті, астмі, епілепсії, тахікардії, спазмах м'язів, головного болю.Скільки води пити вранці натще? Зазвичай радять орієнтуватися на кілька склянок: першу випивають невеликими ковтками, потім після 10-хвилинної перерви приступають до другої. Для ефективного лікувального впливу треба брати чисту, некип'ячену теплу воду (25С - 40С). Не потрібно пити холодної води вранці натще, щоб дратувати слизову оболонку шлунка. Можна використовувати або фільтровану воду або мінеральну без газу.

Пити натще - це означає на порожній шлунок. Щонайменше за 45 хвилин до сніданку пити воду – найздоровіший варіант, можна витримати трохи більше часу. Також треба дотримуватись мінімум двогодинних перерв між наступними прийомами їжі. Коли ваш день добігає кінця, необхідно знати, за скільки до сну пити воду, щоб не навантажувати серце і нирки вночі. Якщо ваш організм схильний до набряків, за 2-3 години до сну ще можна пити воду, а потім прийом краще обмежити. За умовного здоров'я ввечері можна пити склянку води за годину до відходу до сну.

За скільки до їди пити воду

Почнемо з розвінчання популярного міфу, що вода перед їжею розбавляє шлунковий сік. Вона не знижує кислотність. Таким чином, якщо хочеться пити, не варто обмежувати себе ні до їжі, ні під час, ні після, витримуючи який-небудь строгий інтервал часу. Існує рекомендація: за 45 хвилин до їди потрібно пити воду (іноді говорять за 60 хвилин), щоб ви відчували себе комфортно в процесі насичення, щоб зайва рідина не розтягувала стінки шлунка під час перетравлення їжі.

Потрібно пити воду перед їжею або в процесі, якщо вам доведеться їсти "сухом'ятку". Організуйте пиття маленькими ковтками, орієнтуючись на природну потребу організму в рідині.Вода пом'якшить харчову грудку і покращить її прохідність, подробить їжу на посильні для перетравлення частини. Таким чином, заповнення рідини до і під час прийому їжі пов'язані, в основному, з комфортом людини.

Через скільки пити воду після їди

Є думка, що після їжі через 45-60 хвилин можна пити воду. Чому саме ці цифри? Кажуть, що рідина повинна потрапити в порожній шлунок, щоб приносити користь: включатись в обмін речовин тощо. буд. Насправді не варто так серйозно розглядати часовий діапазон між їжею та водою. Що корисно, а що шкідливо вам підкаже організм, і спрагу терпіти точно ніхто не порекомендує.

Важливе значення має час травлення їжі в шлунку. Скільки не можна пити після легкого перекушування? Якщо не відчуваєте спраги, то зачекайте приблизно півгодинну перерву. Після щільного обіду або вечері (наприклад, на бенкеті) вода піде на користь дорослій людині приблизно через 2-3 години. Скоротити цей час допоможе пляшка кефіру чи іншого кисломолочного напою із корисними бактеріями.

Яку воду треба пити? Це повинна бути звичайна чиста вода, проте можна випивати кілька кухлів компоту, узвару, соку, морсу або рослинного відвару. Скільки людей п'є води на день, залежить від його ваги, стану здоров'я та способу життя, тому ви ніде не знайдете універсальну пораду. В ідеалі людина повинна пити рівно стільки води, скільки вона втрачає на день з диханням, потінням та виділенням іншими системами організму. Але оскільки втрати літрів рідини на добу точно не можна вирахувати (будь-які онлайн калькулятори не надають точної інформації), необхідно орієнтуватися на середньостатистичні дані та відчуття власного тіла.

Завдяки дослідженню американського фізіолога Е. Ф.Адольфа нам відомо, скільки людей може не пити воду у стані спокою, оскільки в умовах активності час різко скорочується:

• 10 днів при перебуванні в тіні (16 - 22⁰С);
• 9 днів у температурному режимі +26⁰С;
• до 5 діб при 33⁰С;
• 2 діб при 39⁰С у навколишньому середовищі.

Норма води на день для людини

Ми кілька разів швидко згадували у статті, що розрахунок кількості випитої рідини потрібно співвідносити зі статтю. Отже, скільки пити води на день чоловікові рекомендують дієтологи? При середній вазі 75-85 кг чоловікові на день потрібно пити від 3,2 до 3,6 л води (у чистому вигляді від 1,75 до 2,50 води, решта прийде з іншими напоями та у складі їжі).

Скільки пити води в день підлітку також залежить від статі:

• хлопцям з вагою від 45 до 70 кг радять випивати не менше 2-3 літрів рідини (тобто води в чистому вигляді приблизно від 1,25 до 2 літрів);
• дівчаткам від 35 кг треба випивати не менше 4 склянок чистої води, а дівчатам підліткового віку у ваговій категорії 45-70 кг можна дивитися на дані, скільки потрібно пити води підлітку, з попереднього пункту;
• Якщо підсумувати, незалежно від статі в день підлітку потрібно пити не менше 5 склянок чистої якісної води, а також добре харчуватися.

Тепер трохи про те, скільки пити води на день жінці. Прорахована норма води на день для жінок середньої статури становить 2 - 2,7 літрів і збільшується при активному способі життя. Пам'ятайте, що споживання підвищених дозувань води для схуднення не призводить до результату, оскільки вода не виводить жир.

Ще один важливий момент: скільки води пити людям похилого віку. Після 50 років організм дуже болісно переносить зневоднення, тому до такого стану краще не доводити.Людина у поважному віці без зайвої ваги та без звички зловживати ліками має пити близько 1,5 літра чистої води (близько 6 склянок). Але вже в 60 років здоров'я та стан тіла багатьох залишають бажати кращого, тому лікарі рекомендують випивати від 2 літрів і більше, краще після лікарської консультації та отримання рекомендації щодо харчування.

Скільки дитині пити води

Як відомо, жіноче грудне молоко на 87% складається з води, тому додатково випоювати немовля в умовах налагодженої лактації не варто. Мати, що годує, при цьому повинна споживати не менше 2,5 - 3 літрів рідини загалом (фільтрована вода, негазована мінералка, легкий компот або неміцний зелений чай). Немовлята на штучному вигодовуванні допоюються водою обов'язково!

Скільки має пити води дитина старша? На думку педіатрів у дошкільному віці дитині потрібно пити 1,2-1,7 літрів води на день без урахування інших напоїв. Норма для дитини підліткового віку (з 12 років) становить уже 2,2 літри на 70 кілограм ваги, якщо ж маса тіла менша, віднімайте по 300 г на кожні 10 кг різниці. При спортивному способі життя норма пиття збільшується на 1 л для дівчаток та на 1,2 л для хлопчиків, при цьому 75% рідини має становити чиста вода.

Дітям небажано вводити в раціон солодку воду та газовані напої, оскільки таке питво нормально не вгамовує спрагу, руйнує зубну емаль та провокує ожиріння.

Скільки потрібно пити води на день - калькулятор норми води на добу

Персональна норма води за добу – онлайн калькулятори норми споживання води людиною за добу

Персональну норму споживання води на добу можна розрахувати, скориставшись розташованими нижче калькуляторами, які використовують різні формули для розрахунку її значення. Ці формули були взяті із загальнодоступних джерел та спеціальної перевірки на їх відповідність декларованим цілям не проходили. У будь-якому випадку рекомендуємо проконсультуватися у фахівця з цієї тематики. Будьте дбайливі зі своїм здоров'ям!

КАЛЬКУЛЯТОР №1 – Скільки потрібно пити води на день, розрахувати норму води на день

Цей калькулятор розрахує норму споживання води за такою формулою:

V=M/450*14 де V – обсяг норми води в літрах на добу, M – ваша маса тіла.

КАЛЬКУЛЯТОР №2 – Скільки потрібно пити води на день, розрахувати норму води на день

У цьому калькуляторі норма води розраховується як 4% маси тіла.

КАЛЬКУЛЯТОР №3 – Скільки потрібно пити води на день, розрахувати норму води на день

Ця формула враховує вагу, стать людини і час великого фізичного навантаження.

V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - для жінок

V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - для чоловіків

де, V - обсяг норми води в літрах на добу, M - ваша маса тіла, T - час активного заняття спортом, або іншим, порівнянним за навантаженням, видом діяльності (за відсутності їх необхідно ставити 0).

Скільки потрібно пити води на день – чому так важливо знати…

Зневоднення (дегідратація) - це стан, що виникає, коли організм людини втрачає більше рідини, ніж споживає. Це призводить до недостатньої кількості води для нормального функціонування організму.

Дегідратація організму може бути результатом різних факторів. Наприклад, таких як надмірне потовиділення, лихоманка, діарея чи блювання… Зневоднення особливо небезпечне для маленьких дітей та людей похилого віку.Щоб запобігти зневодненню, важливо пити достатньо води, особливо в спеку або під час хвороби.

Що стосується щоденного споживання води, воно варіюється в залежності від індивідуальних факторів, таких як здоров'я, рівень активності та клімат. Пам'ятайте, що загальні рекомендації і ваші особисті потреби у воді можуть відрізнятися. Завжди краще прислухатися до свого тіла та пити воду щоразу, коли ви відчуваєте спрагу, та коригувати споживання залежно від рівня вашої активності, навколишнього середовища та загального стану здоров'я. Розумно та правильно, при можливості, проконсультуватися з лікарем для отримання індивідуальної поради⁵.

Про зневоднення як таке ми вже писали у нашій статті ЗНЕЗВОЛЕННЯ ОРГАНІЗМУ — СИМПТОМИ І ЛІКУВАННЯ → У цій статті були описані загрози для здоров'я людини, пов'язані з цим станом організму.

Одним із головних принципів здорового способу життя є необхідність підтримувати водно-сольовий баланс організму. Суть якого коротко можна сформулювати так - скільки води організм людини втратив протягом доби, стільки ж треба і поповнити.

Також, при необхідності, Ви можете скористатися онлайн калькуляторами Ідеальної ваги та Індексу маси тіла, опублікованими в нашій статті РОЗРАХУВАТИ ІНДЕКС МАСИ ТІЛА (ІМТ) & ІДЕАЛЬНА ВАГА — ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР ( перейти → ) . Пропорції свого тіла ви можете розрахувати, скориставшись нашим калькулятором у статті. ПРОПОРЦІЇ ТІЛА ЛЮДИНИ ЗА ЗАП'ЯСТЮ - ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР ПРОПОРЦІЙ ФІГУРИ ( перейти → ) .

Чинники впливають на добову норму води

Необхідно враховувати, що наведені вище калькулятори розраховують базові норми води.

Норму води необхідно коригувати персонально з урахуванням багатьох факторів, деякі з них ми наводимо нижче:

• температурний режим навколишнього середовища, особливу увагу необхідно звертати на сильну спеку чи холод, які потребують додатково 600 мл води;
• загальне самопочуття людини, будь-які захворювання;
• висота, високогір'я, гірська хвороба...;
• вагітність, період годування груддю;
• зловживання такими напоями – кава, чай, алкоголь... наприклад, на кожну чашку кави рекомендують випивати додатково до 500 мл чистої води;
• …

Правильний режим споживання води

Правильний питний режим передбачає виконання кількох простих правил та принципів:

• рекомендується пити воду вранці після пробудження – не менше однієї склянки;
• Оптимальний режим пиття води - менше і частіше рівними частинами і малими ковтками;
• разовий прийом води не повинен перевищувати 1-ї склянки - 200 мл;
• чисту воду необхідно пити за 20-30 хвилин до їди або через годину після неї;
• не рекомендується пити дуже холодну крижану воду, вода має бути або теплою, або кімнатною температурою;
• …

Висновок

Людина здебільшого складається з води. Тому підтримка водного балансу наших організмів є надважливим питанням.

УВАГА! Під час підготовки статті використовувалася інформація із загальнодоступних джерел, яка спеціальної перевірки на достовірність не проходила. Дані рекомендації є спільними, тому за можливості необхідно проконсультуватися у кваліфікованого фахівця. У цьому випадку ви отримаєте рекомендації з урахуванням усіх особливостей вашого організму, його стану та з урахуванням конкретних життєвих ситуацій.

Декілька цікавих веб-ресурсів на тему “Скільки потрібно пити води на день”

Гострий та хронічний вплив рівня гідратації на здоров'я. У цій статті журналу Nutrition Reviews подано всебічний погляд на вплив рівня гідратації на здоров'я. Water, Hydration, and Health | Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/topics/basic-nutrition/water-hydration-and-health

Вплив рівня гідратації на когнітивні функції та настрій. У цій статті, опублікованій у Британському журналі харчування, обговорюється, як зневоднення та споживання води впливають на когнітивні здібності та настрій. Water Intake, Water Balance, й Elusive Daily Water Requirement – ​​MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1928

Вода, гідратація та здоров'я. Стаття з журналу Nutrition Reviews, в якій наголошується на важливості води для життя та запобігання зневодненню. How much water should I drink a day? - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

Вода, гідратація та здоров'я. Сайт Nutrition.gov пропонує інформацію про продукти та напої, які допомагають уникнути зневоднення, а також факти про щоденне споживання води. Acute and chronic effects of hydration status on health. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/97/1930742

Споживання води, водний баланс та невловима щоденна потреба у воді. У цьому огляді MDPI обговорюються складності визначення повсякденної потреби у воді. Ефекти hydration status on cognitive performance and mood. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-hydration-status-on-cognitive-performance-and-mood/1210B6BE585E03C71A299C52B51B22F7

Скільки води мені слід випивати за день? Harvard Health надає рекомендації щодо середньодобового споживання води для чоловіків та жінок. Water, hydration, and health | Nutrition Reviews | Oxford Academic. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

Рекомендуємо до ознайомлення

• Зневоднення організму.
• Дегідратація.
• Скільки потрібно пити води на день, щоб схуднути.
• Скільки потрібно пити води на день для набору маси.
• Скільки потрібно пити води на день підлітку.
• Скільки потрібно пити води на день дитині.
• Фізичні властивості води – доступно про головне
• Погода — класифікація, критерії та характеристики
• Прісна вода - відновлюваний ресурс
• Водні ресурси Землі — загальна картина та трохи цифр
• Аномальні властивості води, або дивовижне завжди поряд з нами

Вода

Вода - найпоширеніша рідина на планеті, а її формула H2O - найвідоміша у світі.

Вода – одне з найбільш загадкових з'єднань Землі. У всі часи люди вірили в її надздібності: у давні віки говорили про «мертву» і «живу» воду, сьогодні все частіше можна почути про незвичайні властивості структурованої рідини.

Вода з погляду хімії

H2O – неймовірно проста формула, але за нею стоїть важлива та загадкова субстанція. І навіть хімія, як наука, завдячує своїм існуванням рідини – перші досліди проводилися на водних розчинах. Попри це вода поки вивчена не до кінця.

Оксид водню, як називають цю речовину хіміки, складається з двох атомів водню та одного – кисню. З'єднуючись, ці три елементи створюють неймовірно міцний зв'язок, зруйнувати який не так просто. Весь секрет у тому, що іони водню настільки малі, що можуть проникати в оболонку кисневого атома сусідньої молекули. Так утворюється міцне з'єднання, що поєднує 4 елементи.Сила у зв'язку оберігає структуру води від руйнування протягом мільйонів років.

У субстанції багато імен. Для людей, не пов'язаних із науковою діяльністю, це просто вода. А вчені називають прозору рідину оксидом або гідроксидом водню, оксиданом, монооксидом дигідрогена, дигідромонооксидом і навіть гідроксильною кислотою.

З точки зору хімії вода розглядається як амфоліт - речовина, що одночасно володіє властивостями кислоти та основи. Це одна з унікальних властивостей рідини.

Дигідрогена є хімічно активною речовиною, розчинником інших елементів – органічних та неорганічних. У шкільній програмі вивчають, що Н2О реагує з активними металами (наприклад, кальцієм, калієм, натрієм), галогенами, такими як фтор або хлор, а також із солями, кислотами та безліччю інших сполук. Крім того, при нагріванні вступає в реакції з деякими іншими елементами (залізом, магнієм, вугіллям, метаном, алкілгалогенідами).

Коли вода не буває рідкою

Безбарвна субстанція без смаку та запаху в залежності від умов може бути в рідкому, пароподібному чи твердому стані. Тільки вода здатна такі перетворення – жодна інша субстанція неспроможна так видозмінюватися. Ці особливості можливі завдяки унікальному типу зв'язків усередині молекули.

100 градусів – не завжди точка кипіння

Загальновідомо, коли термометр показує 0 °C, вода замерзає, а при 100 °C – закипає, перетворюється на пару. Але цей закон застосовується лише за умови певного атмосферного тиску – 760 мм рт. ст. (1 атмосфера). Пропорційно зниженню тиску зростає точка танення льоду, а температура закипання, навпаки, знижується.

При зниженні атмосферного тиску до певного показника вода втрачає здатність залишатися рідкою: при температурних коливаннях лід відразу перетворюється на пару і навпаки.

Якщо тиск підвищувати, можна досягти іншого цікавого ефекту: для плавки льоду знадобиться температура вище за кімнатну. А якби у формулі Н2О замість кисню були сусідні за таблицею Менделєєва елементи (наприклад, сірка чи селен), то субстанція закипала б вже за 80 °C.

У фізиці існує таке поняття, як потрійна точка води. Цей термін позначає момент, коли рідина існує одночасно у трьох станах: твердому, рідкому та газоподібному. Вчені кажуть, що для досягнення такого ефекту необхідний тиск 0,006 атмосфери і температура 0,001 °C.

І ще одна дивовижна здатність. Якщо у складі води немає розчинених газів, вона не перетвориться на лід навіть за 70 градусів морозу і не закипить навіть за +150.

Обсяги поза правилами

Щільність - ще один із фізичних параметрів, характерних для всіх речовин на планеті. Вода – не виняток. Але й тут рідина має свої особливості, що виходять за межі законів фізики.

Вчені довели, що щільність будь-якої речовини залежить від температури та об'єму. З підвищенням температури збільшується об'єм та знижується щільність. Але це правило перестає працювати з водою, температура якої від 0 до 4 ° C - з підвищенням температури обсяг, навпаки, зменшується. Через те, що щільність льоду нижче, ніж рідкої форми, водоймища завжди починають замерзати зверху, а не знизу. А крижана кірка, що утворилася зверху, не дає промерзнути решті рідини.

І ще кілька унікальних можливостей

Оксид водню в нормальних умовах (при певних показниках температури та тиску) – це безбарвна рідина без смаку та запаху. Але, виявляється, за таких обставин зберігати плинність здатна лише вода. У аналогічній ситуації інші схожі сполуки водню постають перед людиною як газів. Такі якості знову зумовлені специфічними зв'язками усередині молекули Н2О.

Якщо перекинути склянку, то вміст не розлітається на всі боки, не розсипається, а утворює калюжу з чітко окресленими краями. Це відбувається завдяки специфіці молекули води – субстанція зберігає в'язкість та високий поверхневий натяг (за цим показником монооксид дигідрогена програє лише ртуті).

Оксид водню є одним із кращих речовин-розчинників. Уникаючи наукової термінології, цей процес можна описати приблизно так. Молекули води беруть у кільце кожну молекулу розчиненої речовини. Але не хаотично, а за певною схемою: іони з позитивним зарядом притягують себе атоми кисню, а негативно заряджені частинки – водень. За таким же принципом вода заповнює простір у клітинах усіх живих організмів.

Оскільки у воді майже завжди є якісь солі, тобто присутні іони з позитивним і негативним зарядом, вона також має здатність електропровідності. При цьому чиста вода, що не містить домішок інших іонів, навпаки є ідеальним ізолятором.

Звідки взялася Н2О на планеті

Вода має життєво важливе значення для виживання людства. Сьогодні ми знаємо багато про цю субстанцію, крім найпершого питання: звідки вона взялася на планеті.

Кожен пам'ятає картинку із середньої школи, на якій зображено цикл кругообігу води у природі.Рідина випаровується з водойм, конденсується, утворює хмари і у вигляді дощу повертається знову на землю. Все це вірно, але шкільна картинка аж ніяк не пояснює, звідки взялася найперша вода.

Існує думка, що історія появи води на нашій планеті налічує близько 13,8 мільярда років до Великого вибуху. Астрономи вважають, що рідину на Землю перенесли комети та астероїди, які атакували нашу планету протягом мільйонів років. Але чи це так відбувалося насправді, сьогодні відповісти неможливо – наукові суперечки тривають.

І зовсім недавно дослідники з Гавайського університету, проаналізувавши склад скель на острові Баффінова Земля (Канада), дійшли несподіваного висновку. Вони висунули нову теорію – про так звану «рідну» воду на Землі. Скелі на острові утворилися безпосередньо з мантії, без впливу земної кори. І ось у складі дослідники виявили скляні кристали, а них – крапельки води, чий хімічний склад виявився ідентичний формулі решти оксиду водню.

Гавайські вчені не беруться спростовувати теорію про астероїди та комети, але закликають науковий світ по-новому поглянути на можливі джерела першої води на планеті. Можливо, коли Земля була ще молодою, її підживлювала волога з кількох крапок.

Волога на планеті

На Землі, як підрахували дослідники, є майже 1500 мільйонів кубічних кілометрів Н2О. Ця величина стабільна і кількість рідини на планеті не змінюється вже протягом мільйонів років.

Частина її – поверхова. Це саме ті запаси, які видно навіть із Космосу, рідина, завдяки якій наша планета отримала назву Блакитна куля.

Друга частина планетарної вологи – це підземні запаси.Найчастіше вони є своєрідними гігантськими судинами, що містять воду під високим тиском. Перші підземні резервуари відкриваються на глибині всього декількох метрів. Саме ці водні запаси є основою для побутових колодязів. Зважаючи на те, що верхній шар землі досить пухкий, вони часто бувають брудними і не підходять для пиття.

Але ще за доісторичних часів люди вміли очищати воду, роблячи її придатною для використання. Наприклад, стародавні єгиптяни першими планети описали методи очищення води. Ця давня інструкція датується приблизно 1500 років до нашої ери. Щоб зробити рідину безпечною для вживання, древні жителі берегів Нілу найчастіше кип'ятили її, нагрівали на сонці або занурювали у воду шмат розжареного заліза. А щоб зробити її прозорою, пропускали киплячу рідину через шар піску та гравію. Сьогодні людство вдається до інших методів очищення, використовуючи знання хімії та фізики.

Майже 70% поверхні Землі вкриті водою. Але 97% від усієї вологи на планеті – це солона субстанція, насичена різними мінералами та хімічними сполуками. Теоретично людина може використовувати її для пиття після очищення домішок. Але на практиці це досить важко та вкрай дорого.

Приблизно 2% водних запасів – прісна рідина, що зберігається у льодовиках на Північному та Південному полюсах. Вони могли б стати засобом для вгамування спраги, якби не одне «але» – далеке розташування від місця проживання людей. Трохи більше 1,5% від усіх запасів становлять підземні води, а 0,001% вологи зберігається у хмарах. І лише менше 1% резервів Н2О реально доступне людям. Але це ще не всі водні запаси Землі. Понад 6 тисяч км куб. рідини міститься у всіх живих організмах планети.А це рослини, тварини, і ми з вами. Адже пам'ятаємо, що людина – це 60-70% Н2О.

Якщо розрахувати відсоткове співвідношення усієї води на планеті, то вийде, що:

• 97,54% - це океани;
• 1,81% - льодовики;
• 0,63% - підземні води;
• 0,009% - річки та озера;
• 0,007% - солона вода на материках;
• 0,001% – вода у атмосфері.

Види земної води

Вода на Землі представлена ​​в солоному вигляді (більше 97%), прісному (2,5%) та у вигляді розсолів (рідина з домішкою солей, ядохімікатів, органічних сполук).

Але це єдина класифікація рідини. Звертаючи увагу на вміст кальцію та магнію у її складі, розрізняють м'яку та жорстку воду. Враховуючи характер водневого ізотопу, вона буває легка, важка та надважка.

Крім цього, деякі класифікації виділяють талу субстанцію, структура якої, як часом переконують, ідентична протоплазмі клітин нашого організму і має корисні властивості.

Вода та…клімат

Відомо, що оксид водню здатний віддавати тепло, майже знижуючи власної температури. Це один із факторів, від яких залежить клімат на планеті.

Земні рельєфи формуються за рахунок води. Будучи другою за рухливістю (після повітря) речовиною планети, монооксид дигидрогена здатний переміщатися великі дистанції, змінюючи поверхню грунту своєму шляху.

…Космос

Але Земля – не єдине місце «проживання» води. Ця субстанція часто зустрічається в Космосі, щоправда, найчастіше у вигляді льодів або пари. І саме цей факт дозволяє деяким ученим припускати, що життя на інших планетах також можливе.

Дослідники Космосу вважають, що деякі комети на 50% складаються із води (у вигляді льоду).А в 2009 році співробітники НАСА отримали достовірні свідчення того, що і на Місяці є лід, причому в досить великій кількості. Крім того, вода-лід є на супутниках Сатурна та Юпітера (Європа, Тефія, Енцелада, Ганімеда), у складі астероїдів. Також припускають, що Н2О є і на транснептунових об'єктах.

Атмосфера практично всіх планет Сонячної системи (і Сонця у тому числі) містить у собі воду у вигляді пари. Найбільше таких запасів є в атмосфері Меркурія – приблизно 3,4%. Для порівняння: земна атмосфера над тропіками містить близько 3-4% пари, а в Антарктиці - всього 2х10-5%.

Але на цьому водні запаси Космосу не обмежуються. Є думка, що вода у рідкому вигляді – звичайне явище на деяких супутниках планет. Поки що найбільші надії вчені покладають на супутник Юпітера – Європу.

… людина

Вважають, що людина на 2/3 складається з води. Але насправді цей показник не статичний, і водний відсоток у складі нашого тіла коливається протягом усього життя.

Найбільше вологи є у людському ембріоні. Зародок майбутньої людини – приблизно 97 % води. Трохи менше, в межах 92% рідини, міститься у тілі новонародженого. Підлітки – це вже 80% води, а дорослі «повені» на 70-75%.

Найменше Н2О в організмі людей похилого віку – лише 60%. Чи не тому з роками людина втрачає життєві сили та починає хворіти?

Мабуть, вода - єдина речовина, на відсутність якої організм реагує дуже швидко і відразу серйозними наслідками. Вважається, що без їжі людина може протриматись кілька тижнів. Дефіцит вітамінів, мікро- та макронутрієнтів викликає негативні наслідки також через деякий час.Але достатньо лише на кілька днів відмовитися від води, щоб організм дав зрозуміти: це катастрофа.

Втрачати запаси вологи ми починаємо вже за перших проявів спраги. Достатньо позбутися лише 5 % рідини, щоб виникли труднощі з ковтальним синдромом, почалися галюцинації та непритомність, порушилися слух та зір. Якщо вчасно не відновити водяний баланс, можливий летальний кінець.

Функції води в організмі:

• виводить токсини, шлаки, солі та продукти життєдіяльності;
• транспортує корисні речовини всім органам;
• сприяє скороченню м'язів;
• грає роль мастила для суглобів;
• регулює кровотворення, артеріальний тиск;
• активує роботу мозку;
• прискорює обмінні процеси;
• підтримує стабільну температуру;
• захищає органи від ушкоджень;
• додає силу та енергію.

Користь для людини

Вода – це головний компонент усіх тканин у людському організмі.

У кожному органі концентрація рідини є різною. Найбільші запаси вологи зосереджуються в очному яблуку (яке майже 99 % складається з води), а найнижчі – в емалі зубів (лише 0,2 %). Висока концентрація води є також у головному мозку (майже 70 %), тому без рідини робота органу стала б неможливою.

Монооксид дигідрогена навколо нас усюди. І більше половини людського тіла – це Н2О. Для всіх біохімічних процесів усередині нас також потрібна вода. Отже, як оксид водню впливає функціонування організму?

Правильний водний баланс сприяє фізіологічному травленню. Вода допомагає швидко і легко позбавлятися продуктів життєдіяльності, знижує навантаження на нирки і печінку під час очищення організму, запобігає виникненню запорів.

Існує зв'язок між кількістю споживання питної води та ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Небезпека виникнення кардіологічних хвороб значно нижча у тих, хто віддає перевагу чистій питній воді замість солодких соків і газировок.

Потовиділення у тренажерному залі змушує м'язи втрачати вологу, і коли її недостатньо, м'язи втомлюються швидше. Тому підтримки енергії під час тривалих тренувань важливо відновлювати запаси рідини.

Причиною прищів та запалень на шкірі часто є токсини. Швидко очистити організм допоможе додаткове вживання води. Також правильний баланс вологи захистить шкіру від передчасного старіння, пересихання та виникнення зморшок.

Нещодавні дослідження дозволили вченим висунути цікаву теорію. На їхню думку, розвиток раку сечового міхура за великим рахунком залежить від рівня води в організмі: чим вищий показник вологи в тілі, тим нижчий ризик захворіти. Вчені пояснюють цю теорію тим, що часте сечовипускання дозволяє швидше (і в більших кількостях) виводити з організму канцерогени, запобігаючи їх накопиченню в міхурі. За цим принципом, вважають дослідники, можна захистити себе від раку молочної залози і кишечника.

Нирки виводять токсини, допомагають контролювати баланс рідини в організмі та артеріальний тиск. Єдиний спосіб підтримати правильну роботу органу – споживати достатню кількість рідини.

Волога дозволяє хрящам навколо суглобів залишатися еластичними і не висихати, а для суглобів вода входить до складу мастила. До речі, навколосуглобові хрящі майже на 85 % складаються з монооксиду дигідрогена, тому важливо підтримувати здоровий рівень вологи.

Зневоднення вкрай негативно позначається на тканинах мозку, який без вологи починає зсихатися. Без підтримки належного водного балансу йому важче виконувати свої функції, особливо під час іспитів чи відповідальних справ.

Досвід, проведений за участю 400 людей, показав: для того, щоб уберегти себе від інфекцій та респіраторних захворювань під час епідемії, потрібно дотримуватись правил особистої гігієни та регулярно полоскати горло звичайною чистою водою. Люди, які брали участь в експерименті, рідше хворіли, а недуга протікала у легшій формі, без ускладнень.

Зневоднення завжди викликає слабкість і швидку стомлюваність. Помітили, що почали частіше втомлюватись, а сили покидають вас? Підрахуйте, скільки води випиваєте за добу. Можливо причина стомлення – у нестачі рідини. Якщо протягом тривалого часу знадобиться пильність, варто подбати, щоб під рукою завжди була пляшка з негазованою водою. Зневоднення веде до погіршення концентрації уваги, а також знижує зосередженість, погіршує моторику та пам'ять.

Ще одне цікаве дослідження показало: настрій залежить від кількості води в тілі. Чим вище відсоток зневоднення, тим гірше настрій. Цікаво й те, що, на думку дослідників, вода є також засобом проти депресій. Після прийому теплого душу в організмі активізується вироблення окситоцину - гормону, що викликає розслаблення.

Висловлювання, що можна завжди дивитися на вогонь і воду, відомо багатьом. Щоправда, на воду треба не просто дивитися, а ще й слухати її звуки, які, на думку дослідників, мають терапевтичний ефект.Неприємні шуми громадського транспорту, будівельних інструментів та крики ведуть до підвищення артеріального тиску, прискорюють пульс, спричиняючи викид гормону стресу. А звуки води, навпаки, належать до найбільш приємних для людини. Вони здатні заспокоювати та благотворно впливати на весь організм.

Також є думка, що люди, які живуть на узбережжі, мають міцніше здоров'я, а аквааеробіка приносить більше користі, зокрема для серцево-судинної системи, ніж заняття на суші.

Скільки вологи потрібно людині

Скільки води потрібно пити щодня? На це, начебто, просте питання немає однозначної відповіді. Протягом багатьох років вчені проводили багато досліджень і щоразу озвучували різні цифри. Насправді єдиної відповіді і не існує. Все залежить від віку, статі, довкілля та роду діяльності людини.

Люди, які мешкають на узбережжі, отримують додаткову вологу з повітря, тому можуть дозволити собі випивати трохи менше рідини, ніж інші. А ось жителі спекотних країн, навпаки, повинні якнайретельніше контролювати свій водний баланс, оскільки більш схильні до зневоднення.

Вживання рідини у меншій кількості, ніж цього вимагає організм, веде до серйозних порушень у роботі систем та органів. Але надлишок також небезпечний для здоров'я. То кому і скільки води належить?

За нормальних обставин кількість вологи в організмі контролює спрага та сечовиділення. І це традиційний водний цикл. Не слід забувати, що спрага може бути ознакою деяких хвороб, зокрема цукрового діабету. Тому, якщо бажання пити не пропадає протягом тривалого часу, потрібно не відкладаючи звернутися до лікаря.

У 2010 році на своєму черговому з'їзді дієтологи Європи запропонували мінімальними нормами споживання води вважати:

Але це лише приблизні цифри, які не враховують способу життя та фізичну активність людини.

Крім цього, існує формула, за якою можна розрахувати більш точну добову норму, виходячи з маси тіла. Для цього достатньо знати, що на 1 кг ваги має припадати по 30 мл води щодня.

Кому більше?

Однак бувають ситуації, коли організм потребує підвищеного споживання рідини:

• запор (збільшення споживання рідини допоможе впоратися із проблемою);
• фізична активність на спеку;
• цистит (допомагає виводити патогенні мікроорганізми).

Потреба організму у воді збільшується під час годування груддю та у похилому віці.

Спекотна погода, підвищена пітливість, розлад травлення, що супроводжується блюванням та проносом, також є причинами додати ще кілька склянок води до звичайної добової норми.

Подбати про додаткову пляшку питної води варто і людям, які надмірно споживають сіль. Після надто солоної їжі завжди хочеться пити. Таким чином організм сигналізує необхідність додаткової води, оскільки надлишок солі змінює склад крові.

Добова норма споживання рідини залежить від погодних умов. За вікном висока температура та знижена вологість? Це ідеальні умови для перегрівання тіла. Щоб захиститися від цього, тіло починає інтенсивно покриватися згодом. Тому, щоб уникнути зневоднення, важливо регулярно відновлювати втрачені організмом запаси вологи.

Ознаки зневоднення

Почуття спраги та темний колір сечі з гострим запахом – очевидні ознаки зневоднення організму.

Серед інших симптомів:

• млявість;
• запаморочення, непритомність;
• підвищення температури;
• спазми у м'язах;
• біль у суглобах;
• галюцинації;
• сплутаність свідомості;
• підвищення холестерину;
• погіршення слуху та зору;
• сухість у роті.

Але найсерйозніший наслідок дефіциту вологи – згущення крові. У такій консистенції вона не здатна ефективно виконувати свої функції: органи не отримують кисень у потрібному обсязі, а продукти обміну не залишають організм, отруюючи його.

Від нестачі рідини в тілі страждають усі слизові оболонки. Не отримуючи необхідної кількості вологи, вони пересихають і починають тріскати. Суха шкіра, акне, ламке волосся, наліт на язику, запах з рота, нервозність, розсіяність та мігрені також є зовнішніми ознаками дегідратації.

Ризику зневоднення більш схильні люди з крайніх вікових груп, тобто діти та літні. Якщо немовля почало дихати швидше, стало сонним і млявим, а кількість мокрих пелюшок за добу значно зменшилася, це може бути сигналом про дегідратацію. Нестача вологи в організмі похилого віку зазвичай викликає плутанину у свідомості.

Важливо пам'ятати, що причиною швидкого зневоднення можуть послужити діарея, блювання, рясне потовиділення під час лихоманки. Згідно з дослідженнями, втрата приблизно 1,5% вологи викликає погіршення настрою, зниження концентрації та головний біль. А дегідратація на 2-3% негативно впливає на функціонування мозку.

Крім цього, зневоднення може стати причиною таких хвороб, як:

• ожиріння;
• артрит;
• гастрит та запори;
• каміння в жовчному міхурі.

Небезпечний монооксид дигідрогена

Небезпека надмірного споживання води залежить від ступеня перевищення норми та стану здоров'я. Людина, чиї нирки функціонують справно, здатна швидко позбутися надлишку вологи.Однак стабільна гіпергідратація (надмірне насичення організму водою) небезпечна вимиванням корисних солей. Зокрема, деякі спортсмени (особливо учасники марафонських забігів), які вживають занадто багато води, страждають на гострий дефіцит натрію. А ось для людей з нирковими патологіями чи серцевими проблемами надлишок вологи в організмі може стати серйозною проблемою – викликати набряки стоп, кісточок, обличчя.

Про надлишок Н2О організм може свідчити надмірною вагою, набряками, рясним потовиділенням та підвищеним тиском. В особливо тяжких випадках можливі порушення в роботі серця та легень.

Правильний водний баланс – важливий аспект для здоров'я та життя людини. З цієї причини природа наділила нас механізмами регулювання рівня вологи в тілі. Коли обсяг води опускається нижче допустимого, ми відчуваємо спрагу.

Від чого залежить відсоток Н2О в організмі

Відсоток вологи в організмі – індивідуальний показник кожної людини.

На кількість рідини впливають стать, вік, місце проживання, спосіб життя та будова тіла. До речі, у опасистих за рахунок жирової тканини відсоток рідини в організмі вищий, ніж у людей з нормальною або недостатньою вагою.

Але не лише фізіологія визначає вміст води. Характер харчування також позначається на ньому. Алкоголь, кава, куріння та споживання м'яса у великій кількості прискорюють виведення вологи. Викликати водний дисбаланс можуть газування, у складі яких є хімічні речовини, що прискорюють дегідратацію.

Ці знання важливо враховувати, становлячи індивідуальну програму споживання води. А ось звичайна кухонна сіль допоможе затримати вологу в тілі. Пам'ятаючи про це легко запобігти зневодненню в спеку або після харчових розладів.

Попередити втрати вологи допоможе суміш із 1,5 г солі, 2,5 г вітаміну С та 5 г глюкози, розведених у півлітрі води. Цей рецепт активно використовують мандрівники в умовах нестачі рідини для пиття.

Засвоюваність рідини

Корисною для людини вважається чиста вода, без шкідливих домішок. Важливо уникати так званої важкої субстанції, яка є ізотопом Н2О. Її головна відмінність – у структурі молекули, а це згодом ускладнює перебіг усіх біохімічних процесів в організмі.

Багато дослідників рекомендують віддавати перевагу «легкому» варіанту води – талою. Вважається, що ця рідина здатна благотворно впливати на серцево-судинну систему, метаболічні процеси та регенерацію тканин.

Також процес засвоюваності води залежить від стану здоров'я (погіршується при зневодненні і в старечому віці). В особливо важких випадках водний баланс тіла відновлюють за допомогою фізіологічного розчину або Рінгера-Локка, введених внутрішньовенно.

Вода врятує від зайвих кілограмів

Аматорки дієт для схуднення, швидше за все, знають: боротися з надмірним апетитом допомагає вода. Розігрався голод? Обдурити організм легко. Для цього достатньо випити склянку теплої води – шлунок розтягнеться, у мозок підуть сигнали про насичення.

Крім того, згідно з дослідженнями, 500 мл рідини здатні тимчасово (протягом 90 хвилин) прискорювати метаболізм на 25-30%. А випиті 2 л води на день, за підрахунками вчених, збільшують витрати енергії приблизно на 96 калорій. При цьому краще віддавати перевагу холодній воді – організм витратить додаткові калорії на зігрівання рідини.

Інші дослідження показали: склянка води, випита приблизно за півгодини до їжі, також здатна зменшити кількість споживаних калорій. Особливо ефективно цей прийом працює у літньому організмі. Тим, хто сидить на дієті, достатньо випивати перед їжею 2 склянки води, щоб за 12 тижнів скинути на 44 % більше зайвої ваги.

Але на цьому вплив води на вагу тіла не обмежується. Дефіцит Н2О, навпаки, може спричинити ожиріння. І вся справа в тому, що організм, що відчуває спрагу, перебуваючи в стані стресу, посилає мозку сигнали ... про голод. Людина береться їсти, а зайві калорії відкладаються у вигляді підшкірного жиру.

Запивати чи не запивати – ось у чому питання…

Перше, друге та компот – цей обідній набір відомий усім ще з дитячого садка. У цьому раціоні все, начебто, правильно, крім порядку прийому продуктів. Зазвичай компот, чай чи воду залишаємо на закінчення трапези. І у цьому вся помилка. Якщо випита перед їжею рідина нормалізує фізіологічні процеси в організмі та сприяє зниженню холестерину в крові, то всі напої після трапези – тільки на шкоду.

Лікарі виступають категорично проти такої практики, оскільки вода розбавляє шлунковий сік, уповільнюючи процес травлення. Тому будь-який напій слід споживати не раніше, ніж через півтори-дві години після їжі. Але харчуватися всухом'ятку також не варто. Бутерброди, випічку та іншу суху їжу краще їсти з напоями чи чистою водою.

Але воду можна не лише пити.

Рекомендація багатьох дієтологів полягає в тому, щоб вживати щонайменше 8 склянок рідини на добу. Для деяких це може бути занадто складним. Але хто сказав, що всю норму треба випивати? Частину з неї можна… їсти.

Джерелами приблизно 20% води у звичайному раціоні є фрукти та овочі. Багато з них більш ніж на 90% складаються з рідини, наприклад, кавун. А ось груші містять у собі приблизно 84% вологи, у бананах знайдеться трохи більше 74% води. Але всі фрукти – це ще й чудові джерела клітковини. Це означає, що з споживанні мінімуму калорій легко досягти почуття ситості. Те саме можна сказати і про овочі.

М'ясо і риба, хоч і містять у собі не так багато води, як рослинна їжа, але все ж таки можуть послужити джерелом Н2О. Наприклад, камбала на 79% складається з води, куряче м'ясо – на 69%, а яловичий фарш містить 63% вологи. Що ж до курячих яєць, всі вони є водою на 75 %. Відносно високий вміст монооксиду дигідрогена – у йогуртах (приблизно 89 %), молоці (87 %) та морозиві (61 %). А ось у сирах твердих сортів максимальна межа – 40% вологи.

15 найбільш «водних» продуктів:

• огірок (зміст води – 96,7 %);
• листовий салат (96,6%);
• селера (95,4%);
• редис (95,3%);
• томати (94,5%);
• зелений перець (93,9%) (у червоних та жовтих сортах вміст води – 92%);
• цвітна капуста (92,1%)
• кавун (91,5%);
• шпинат (91,4%);
• карамболь (91,4%);
• полуниця (91%);
• броколі (90,7%);
• грейпфрут (90,5%);
• молода морква (90,4%);
• диня (90,2%).

Цікаві факти про воду:

1. Згідно з прогнозами ООН, 2/3 населення планети зіштовхнуться із дефіцитом води вже до 2025 року.
2. Вживання надто великої кількості монооксиду дигідрогена може спричинити смерть (так звана водна інтоксикація).
3. Вода – найпоширеніша речовина планети.
4. Якби всі світові запаси Н2О вмістилися в 4-літровому глеку, кількість рідини, що підходить для використання людиною, дорівнювала б 1 столовій ложці.
5. За певних умов гаряча вода може замерзати швидше, ніж холодна (Ефект Мпемби).
6. Щодня людина видихає трохи більше, ніж склянку води.
7. При замерзанні вода розширюється на 9%.
8. Найвищий відсоток Н2О – в огірках та в тілі медузи (близько 95%).
9. Оксид водню у рідкому вигляді відбиває 5% сонячних променів, тоді як сніг – понад 85 %.
10. Морська вода замерзає за нормальної температури приблизно мінус 2 градуси за Цельсієм.
11. Якби поверхня Землі була абсолютно рівною, Світовий океан піднявся над нею на 3 км.
12. Водні запаси в мантії нашої планети вдесятеро перевищують запаси Світового океану.
13. Восьма частина суші опинилася б під водою, якби розтанули всі льодовики.

І це, мабуть, ще далеко не все, що може здивувати нас вода. Людям науки належить і далі робити чудові відкриття про цю незвичайну субстанцію. А поки що людство, як і сотні років тому, насолоджується видом морських хвиль і краплями ранкової роси і із завмиранням серця тремтить перед водною стихією під час повеней та гроз, захоплюючись красою та силою води.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: терапевт, невролог.

Загальний стаж: 5 років.

Місце роботи: БУЗ ГО «Корсаківська ЦРЛ».

Освіта: Орловський державний університет імені І.С. Тургенєва.