На скільки можна схуднути за місяць: скільки кілограмів можна скинути без шкоди здоров'ю

Багато людей з надмірною вагою та ожирінням пробують різні методи схуднення: від строгих дієт до виснажливих тренувань. Однак неправильний підхід може не тільки призвести до зворотного ефекту — до збільшення у вазі, — а й негативно позначитися на здоров'ї.

Про що розповімо:

Чим небезпечні ожиріння та надмірна вага?

«Надлишкова вага та ожиріння можуть спровокувати серйозні наслідки для здоров'я».

Високий індекс маси тіла (ІМТ) пов'язаний із підвищеним ризиком:

• серцево-судинні захворювання (атеросклероз, ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, серцева недостатність, ішемічний інсульт);
• цукрового діабету 2-го типу, діабетичної полінейропатії, діабетичної стопи та ампутації кінцівки;
• захворювань опорно-рухового апарату

Також доведено зв'язок ожиріння з деякими видами раку (ендометрію, молочних залоз та товстої кишки).

Всі ці захворювання викликають значне зниження якості життя, інвалідність та передчасну смерть.

Скільки можна скинути кілограмів на жорстких дієтах та виснажливих тренуваннях?

Кількість скинутих кілограмів безпосередньо залежить від дотримання правильного харчування у поєднанні з фізичними вправами, але все має бути поступово. Якщо людина починає дотримуватися екстремально жорсткої дієти, це призведе до вираженого дефіциту білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів та вітамінів.

Це, у свою чергу, викликає збій метаболічних процесів в організмі, гормональний дисбаланс, саркопенію (втрата м'язової маси) та жовчнокам'яну хворобу, що загрожує закупоркою загальної жовчної протоки, розвитком механічної жовтяниці та гострого панкреатиту.

Скільки можна схуднути за місяць без шкоди для здоров'я?

Здоровим темпом схуднення вважається втрата від 0,5 до 1 кг на тиждень. Таким чином, за місяць можна схуднути на 2-4 кг залежно від вихідної ваги, рівня фізичної активності та індивідуальних особливостей організму.

Як худнути без шкоди здоров'ю?

Для зниження ваги важливо дотримуватися трьох основних принципів.

Перший принцип – правильне харчування

На початковій стадії схуднення слід вважати калорії. Раціон має бути низькокалорійним, але не нижче 1200 ккал на день. Також потрібно обмежити вживання вуглеводів, що швидко засвоюються (солодкості, випічка, солодкі газування та інше).

В організмі за синтез жиру відповідає жиронакопичуючий гормон – інсулін. Важливо пам'ятати, що його рівень у крові піднімається, коли в організм потрапляє глюкоза: чим вищий пік глюкози, тим більше інсуліну. Отже, щоб знизити рівень інсуліну, необхідно зменшити пік глюкози та уповільнити її всмоктування з кишківника.

Як це зробити? Є кілька простих, але дієвих порад:

• дотримуйтесь послідовності при прийомі їжі: спочатку клітковина → потім білки, жири → тільки потім вуглеводи.

• Зробіть свій сніданок несолодким.

• Солодке не слід вживати натщесерце, тільки на десерт - після основного прийому їжі. Такий підхід уповільнить всмоктування глюкози та фруктози, що не викликає різкого сплеску інсуліну.
• Просувайтеся після їжі.Зробіть 10-20 присідань перед телевізором, пройдіть на біговій доріжці чи прогуляйтеся у найближчому парку.
• Фрукти теж джерело простих вуглеводів (фруктози). Робіть як англійці: їжте фрукти в кінці їди і невелику кількість.

• Заберіть перекушування, щоб не створювати умови для зайвих сплесків інсуліну. Залиште лише основні прийоми їжі.
• Любите фруктові фреші та вважаєте їх корисними? Їх точно не варто вживати щодня та на сніданок.

«Уявіть: ви з'їли один цілісний фрукт, у результаті і глюкоза плазми, і інсулін підскочили. А у фреші не один, а два-три (а то й більше) цілісних фруктів, тобто концентрація фруктози в склянці в рази вища, ніж у цілісному фрукті, а клітковина видалена, що сприяє ще більш швидкому всмоктування фруктози, а значить, високому пік інсуліну в крові.

• Такий же принцип можна застосувати і для сухофруктів. Зазвичай ми не обмежуємося однією-двома штучками, а налягаємо на них. Краще з'їсти цілісний свіжий фрукт, оскільки сухофрукт - це концентрат фруктози: води в ньому значно менше, а калорійність - у рази вища.

Перекушування сухофруктами небезпечні з двох позицій: викликають більший викид інсуліну, ніж цілісний фрукт, і калорійніше їх у багато разів.

• Пам'ятайте, що замінники цукру — не чарівний порятунок, а деякі з них навіть небезпечні. З чистою репутацією на сьогодні залишилася тільки стевія.

• Намагайтеся використовувати як снеків овочі, а не солодкі батончики (огірок, селера, салатне листя).

А краще намагатися перейти на харчування без перекушування, щоб зайвий раз не підвищувати інсулін.

Другий принцип - обов'язкове фізичне навантаження

Пам'ятайте, м'язи спалюють жир: відновіть м'язи, і вони допоможуть вам розщепити жир швидко та безповоротно.

Важливо виконувати фізичні вправи не менше п'яти разів на тиждень, з них тричі на тиждень кардіонавантаження (швидка ходьба, легкий біг, їзда на велосипеді) та двічі на тиждень силові тренування. Тривалість одного заняття має бути не менше 3-40 хвилин. Також під час кардіотренувань важливо підвищувати пульс.

Розрахувати пульс для спалювання жиру можна за формулою: (220 - вік) × 0,64 та (220 - вік) × 0,76. Тримати пульс під час занять необхідно в отриманому діапазоні. Наприклад, людині 50 років слід тренуватися з пульсом від 109 до 130 ударів за хвилину.

Третій принцип - дотримання режиму сну

Гормон сну мелатонін виконує багато важливих фізіологічних функцій. В останні десятиліття все більше уваги приділяється його унікальній функції в регулюванні енергетичного обміну, особливо в метаболізмі глюкози та ліпідів.

Цей гормон клінічно ефективний у боротьбі з ожирінням. Важливо лягати спати до 23:30, а також спати в темній, тихій, прохолодній кімнаті, що добре провітрюється.

Важливо пам'ятати, що процес схуднення потребує часу та терпіння. Схуднути за місяць реально — можна скинути кілька кілограмів, дотримуючись збалансованої дієти, регулярної фізичної активності та здорового способу життя.

На скільки можна схуднути за місяць: дієти, фізична активність та турбота про здоров'я

Відповідаємо одразу: людина може схуднути хоч на скільки кілограмів – на 10, 20 і навіть на 30 кг на місяць. Різниця лише в тому, з якої ваги ви стартуєте. Для 150-кілограмової людини 30 кг будуть добрим результатом, а для 60-кілограмового мінус 30 кг - це фаталіті. Важливо розуміти, що результат такого екстремального схуднення залежить від сили бажання, стану здоров'я та знань про процес схуднення.Давайте розберемося, який мінус на терезах вважається здоровим, а схуднення на скільки кілограмів завдасть шкоди. У цій статті ми не будемо обіцяти -10 кілограмів на тиждень, щоб втиснутися в улюблені джинси. Тут ми пройдемося за фактами: що буде з організмом на екстремальному схудненні, як скинути вагу, але зберегти здоров'я і як зробити так, щоб вага не повернулася.

Екстремальні способи схуднення

Ми не підтримуємо, але розповімо. Сюди відноситься все нездорове і небезпечне: жорсткі дієти, препарати, сухе голодування і таке інше. Дієти з відсутністю білків, вуглеводів чи жирів. Усі дієти побудовані обмеженнях: якщо виключається білок, то додаються жири і вуглеводи, і навпаки. Надлишок одного і недолік іншого макроелемента призводить до хвороб: втрати кісткової та м'язової маси, відкладення солей кальцію та запалення. Дуже низькокалорійні дієти. Це дієти з калоражем менше 800 калорій. Такі умови вганяють організм в енергозберігаючий режим: спочатку організм позбавляється ненажерливих м'язів, і тільки потім витрачається НЗ - жирок з боків, живота або стегон.
Відмова від води. Так часто скидають вагу боксери, дзюдоїсти та каратисти перед зважуванням. Вони не тільки відмовляються від їжі, а й від води, а також бігають кроси в теплій одязі і довго паряться у лазні, щоб зігнати воду. Важливо розуміти, що вода бере участь у всіх обмінних процесах у організмі. Без неї в першу чергу страждає мозок: починається запаморочення, біль голови, втома, знижується увага, а потім настає зневоднення.
Препарати: блювотні засоби, діуретики, проносне. Тут і коментувати нема чого. Такий підхід №1 у списку найнездоровіших способів для схуднення. Порошки, таблетки для схуднення та препарати – у топку.
Важливо розуміти, що будь-який екстремальний спосіб вганяє організм у стрес. А на стрес реагує гормон кортизол, він піднімається і людина змінюється: стає злим, роздратованим та вимотаним. У такому режимі є можливість кинути роботу, розлучитися і поїхати жити в глухий кут. Все тому, що при екстремальному схудненні доведеться воювати зі своїми гормонами. Пропонуємо не геройствувати, бо система завжди перемагає подвиг. Система завжди перемагає подвиг  Набагато безпечніше і здоровіше йтиме по системі: стежити за харчуванням, займатися спортом та вести ЗОЖ. Так, ви не втратите 10 кг на місяць, але й потім не наберете 20 :)

Скільки кілограмів можна скинути за місяць

Та скільки захочете! Точніше, на скільки вистачить здоров'я. Є два шляхи: шкідливий та здоровий. Схиляємо вас до другого, але розповімо про всіх.

Шкідливий шлях: перестати їсти

Організм чудово вміє запасати і перерозподіляти енергію: якщо настає дефіцит в їжі, спочатку він викидає адреналін, щоб мотивувати людину шукати їжу, якщо не допомагає, починає спалювати м'язи — це ненажерлива тканина в організмі. Якщо дефіцит триває, поступово організм починає брати енергію з жирів. Бінго, чого ми домагалися! На цьому етапі жирні кислоти перетворюються на кетонові тіла. У момент розщеплення в печінці вони пахнуть ацетоном, тому людину з таким глибоким дефіцитом легко визначити запахом. Якщо не збільшити калораж, то далі організм почне брати енергію з життєво важливих органів — насамперед із серцевого м'яза. А це небезпечний для життя стан. Що отримуємо в результаті: За місяць серйозного дефіциту калорій постраждає здоров'я. Кілограми підуть, але разом із жиром підуть і м'язи. І не лише з попи.Постраждає постава, адже м'язи спини та м'язи-стабілізатори стануть слабкими, почне хворіти спина, постать стане непропорційною, а всі системи організму дадуть збій – зникне цикл, постраждає серце та інші органи.

Здоровий шлях: створити невеликий дефіцит та займатися спортом

1. Щоб схуднути, нашому тілу потрібний негативний баланс енергіїтобто організм повинен або більше енергії витратити, або менше енергії отримати. Це дефіцит досягається або витратою калорій на тренуванні, або нестачею калорій з їжі.

1. Чим повільнішейде вага, тим стійкіший результат. Повільно та безпечно – це 2–4.5% від маси тіла. Якщо важите 60 кг, то можна втратити на місяць 1300 грамів.

Єдиний здоровий спосіб схуднути

Не могли не сказати про найголовніше. Цей спосіб спрацює завжди і в усіх.

Розрахуйте свою денну норму калорій та відніміть 10–15%. Це зручно зробити за формулою Міффліна - Сан Жеора. Такий дефіцит не створить стрес для організму, а ви не матимете зривів. Наприклад, якщо ваша добова норма калорій 2000, а дефіцит 15% - це 300 калорій на день, або 2100 калорій на тиждень. Такий дефіцит спричинить втрату 300 г ваги на тиждень. Це безпечний відсоток, який дасть здорову швидкість схуднення.

Дотримуйтесь співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Щоб організм отримував усі необхідні поживні речовини, потрібно споживати БЖУ у певній пропорції:

Це середні значення, ви можете адаптувати ці цифри під себе та своє самопочуття, головне – добирайте білок і не переборщуйте з вуглеводами.

Приходьте до фітнес-клубу. Виберіть активність до душі: потренуйтеся на групових - танці, робота зі штангами чи степ-аеробіка, позаймайтеся на тренажерах - вони є на всі групи м'язів або просто походьте доріжкою в гору, або покрутіть педалі на велотренажері.

Або просто найміть персонального тренера. Якщо не хочете вникати – найміть професіонала. Він точно знає, як досягти результату та зберегти здоров'я всіх частин тіла. Але вибирати тренера теж треба з душею: у вас має статися метч, все-таки ця людина знатиме, які смакоти ви з'їли на ніч.

Крім цього, тренер розробить індивідуальний план тренувань - врахує, що ви любите, які є обмеження та яка фізична форма у вас зараз. А також допоможе з харчуванням — розрахує добову норму та дефіцит, розкаже, які продукти можна, а що краще забрати з раціону. Крім цього, тренер мотивуватиме, підбадьорюватиме та підганятиме. І не дасть лінуватися :)

Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на пробне тренування у Spirit. Тренер покаже зал і навчить техніці базових вправ, розповість, як впоратися з тренажерами та проаналізує організм на апараті InBody. Ви дізнаєтесь скільки у вашому тілі води, м'язової, кісткової та жирової тканини, рівень свого метаболізму та багато іншого. Тренування безкоштовне і не обмежене за часом - займайтеся хоч скільки, а потім приходьте погрітися в сауну або хаммам.

Чому худнути до літа, Нового року чи дня народження — програшна стратегія

Такий підхід дасть тимчасовий результат, адже після заповітної дати людина перестає стежити за харчуванням і неминуче набирає скинуті кілограми назад. У результаті все схуднення перетворюється на замкнене коло:

Якщо ви хочете розлучитися з жиром раз і назавжди - схудніть для себе! Для здоров'я, краси, гарного самопочуття та настрою. Для цього потрібно працювати над собою постійно — змінити свої звички, змінити спосіб життя, розставити пріоритети. Це точно дасть стійкий результат.

Цінність своєї праці дорожче за скинуті кілограми

Гарне спортивне тіло дістається людині насилу, яку вона відчуває щодня: вона відчуває м'язовий біль, дотримується режиму, розподіляє вільний час з урахуванням тренування, витрачає час на дорогу в зал і назад. Коли досягається результат, людина відчуває цінність тих сил, які вона вклала в цей результат. Тому заїдати таку працю дешевими солодощами не хочеться, адже людина вже знає ціну цієї праці — рельєфний прес, окреслені біцепси, стрункі ноги та підтягнуті груди. Рука так тягнеться з'їсти половину пончика, а не цілий, замінити смажену картоплю на цільнозернові макарони або розділити десерт у кав'ярні на двох.

Так виробляється самодисципліна, повага до себе та своєї праці та підвищується статус сил, витрачених на результат. Бажаємо всім спортсменам дійти саме такого результату — не на терезах, а в серці.

Як швидко скинути вагу

Співавтор(и): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, та консультації щодо зниження ваги в Медичному університеті Арканзасу. Є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Здобула магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, у 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 13. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 18 904.

Більшість фахівців рекомендують скидати вагу повільно та поступово. Схуднення на 0,5–1 кілограм на тиждень вважається відносно безпечним та легким процесом, що дозволяє зберегти результати у довгостроковій перспективі. Однак, можливо, напередодні важливої ​​події або з якогось особливого приводу вам хочеться скинути вагу трохи швидше. Щоб швидко скинути вагу, вам швидше за все доведеться значно змінити свій раціон харчування і збільшити фізичну активність. Врахуйте ризики, пов'язані зі швидким схудненням, і проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити будь-які кроки.

Настройтесь на успіх

• Подумайте про те, як можна досягти поставленої мети. Розмірковуйте якомога конкретніше і постарайтеся скласти підходящий для вас план дій.
• Наприклад, ви можете поставити собі за мету скинути 2,5 кілограма. Подумайте про те, як і за допомогою якої дієти ви збираєтеся це зробити.
• Можна сформулювати мету так: "Я збираюся скинути 2,5 кілограма за 2 тижні за допомогою збалансованої дієти, розрахованої на 1200 калорій на день, і занять спортом хоча б по 30 хвилин на день".

• Щоб скинути 0,5–1 кілограми за тиждень, слід щодня спалювати по 500–1000 калорій. Цього можна досягти за рахунок обмеження кількості споживаних калорій та фізичних вправ. [1] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• При обмеженні кількості споживаних калорій необхідно діяти дуже обережно, тому що ваш організм, як і раніше, повинен отримувати достатньо вітамінів і мікроелементів. Проконсультуйтеся щодо правильного харчування з дієтологом.
• Найменша кількість калорій дозволяє скинути більше ваги.Проте фахівці не рекомендують споживати менш ніж 1200 калорій на день, якщо ви не скидаєте вагу під наглядом лікаря.

• Заведіть щоденник харчування. Записуйте в нього все, що ви їли та пили, а також як довго ви займалися фізичними вправами. Це допоможе вам виявити слабкі місця та виправити їх, що дозволить досягти максимальних результатів. [2] X Джерело інформації
• Заручтеся підтримкою друга. Думка іншої людини допоможе вам здобути впевненість у своїх силах. Якщо у вас знайдеться друг, який зможе спостерігати за вами (і за вашим щоденником), це допоможе вам дотримуватись плану. [3] X Надійне джерело PubMed Central Перейти до джерела Друг зможе підбадьорити вас у скрутну хвилину.
• Подумайте про винагороду. Заохочуйте самі себе, коли пройдете половину шляху, а потім коли досягнете кінцевої мети. Нагородою може стати будь-що: невелика відпустка, похід по магазинах, відвідування кінотеатру. Однак зважте, що винагорода не повинна бути пов'язана з їжею.