Чим корисна риба і чи всім її можна їсти

Риба зустрічається у раціоні росіян набагато рідше, ніж це рекомендовано лікарями, а дарма.

Фото: David Tadevosian / Shutterstock

Медичний журналіст та редактор з десятирічним досвідом. Дбає про двох кішок і про ментальне здоров'я. Любить тру-крайм та стоїцизм.

Якщо є рибу 2–3 рази на тиждень у кількості, що рекомендується (близько 350 г для людини з енерговитратами 2800 ккал), це може значно покращити якість раціону.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

• у чому саме користь риби;
• яку роль відіграє омега-3 для здоров'я;
• чи правда, що вагітним не варто їсти суші і що в морській рибі накопичується ртуть;
• як визначити якість риби при покупці;
• як її правильно готувати та зберігати.

Анна Ужегова

Дієтолог-нутріціолог, ендокринолог Lahta Clinic.

Ми завели телеграм-канал "Ти як?". Будемо у зручному форматі розповідати про саморозвиток, психологію та про те, як ефективно вчитися та будувати кар'єру в будь-якому віці. Підписуйтесь!

У чому користь риби

Риба – дуже важливий продукт для людського організму. Крім того, що вона багата на білок і корисні жири, це ще й джерело:

• Вітамінів групи B, у тому числі B12, важливий для нервової системи та утворення еритроцитів, які поширюють кисень по організму.
• Вітаміну D, який необхідний для підтримки здоров'я кісток та імунної системи. Особливо багато цього вітаміну в лососі та макрелі.
• Кальцію та фосфору, які необхідні для побудови опорно-рухового апарату та профілактики остеопорозу.
• Селена та йоду, що забезпечують роботу щитовидної залози.

Хімічний склад м'яса риб залежить від конкретного виду, довкілля, фізіологічного стану, віку, статі та інших факторів.

• Серед нежирних видів риб найбагатшим хімічним складом мають судак, минь, окунь річковий.
• Серед риб середньої жирності – сорога, карась.
• Серед особливо жирних риб — горбуша, амурська кета, нельма сибірська.

Найціннішим складом має м'ясо морської риби, наприклад тріски, пікші, оселедця, камбали, сардини, - все через високий вміст омега-3.

Яку роль для здоров'я відіграють омега-3 жирні кислоти

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК омега-3) - це незамінний елемент, який не синтезується в організмі людини, а надходить лише з їжею. Кислоти омега-3 входять до складу клітинних мембран, підтримують рівень тригліцеридів у крові, сприяють правильній роботі серця та профілактиці серцево-судинних захворювань. Основним джерелом омега-3 у їжі служить саме риба.

Численні дослідження (1, 2, 3) показують, що збільшення споживання риби і, відповідно, омега-3 ПНЖК, значно знижує ризик раптової смерті у пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарда, підвищує виживання при серцевій недостатності та чинить антиаритмічну дію.

Якщо є хоча б 35 г риби на день, це вже стане ефективною профілактикою серцево-судинних захворювань і на 50% знизить ймовірність смерті від ішемічної хвороби серця.

«До речі, отримувати омега-3 можна не лише з риби, а й із насіння, олій, горіхів. У такому разі виникає закономірне питання: а чи можна взагалі не їсти рибу? В принципі можна. Але коли ми говоримо про продукт, то йдеться не лише про один компонент, який він містить.Риба багата й на інші речовини, рівноцінну заміну яким в інших продуктах не знайти».

Анна Ужегова

Які ризики пов'язані із вживанням риби

Так, вони також є. Але це не привід відмовитись від риби зовсім. Зараз розповімо, що можна зробити, щоб мінімізувати потенційну шкоду та безпечно включати рибу до раціону.

Паразити

У рибі можуть зустрічатися паразити, які при попаданні в організм людини викликають порушення в роботі печінки та жовчовивідних шляхів. Щоб мінімізувати ризик зустрічі з ними, важливо купувати рибу у перевірених магазинах.

«Термічно оброблена риба, звичайно, безпечніша, ніж сира. І тут треба розуміти, що до обробки температурою відносять і шокову заморозку, яку застосовують, щоби продукція доїхала від місця видобутку до споживача. Так що улюблені нами суші/роли/поки також безпечні, якщо ресторан купив рибу не на чорному ринку, а у сертифікованого продавця.

Найчастіше гельмінтами заражена річкова риба. Але, по-перше, вона зазвичай потрапляє на прилавок після заморозки. По-друге, її рідко їдять сирою.

Щоб максимально убезпечити себе, краще купувати рибу зі штучних водойм. Це так звані аквакультурні види (лососьові, осетрові, коропові та інші). Процес вирощування такої риби повністю контролюється, тому зараженість паразитами у неї суттєво нижча, ніж у морської і тим паче річкової. Отже, з усіх сирих риб вона найбільш безпечна.

Проте вагітним жінкам і дітям я все ж таки рекомендую повністю відмовитися від сирої риби та морепродуктів, у тому числі сирих устриць, молюсків та морських гребінців, — вони можуть містити небезпечні бактерії та паразитів.Імунітет дорослої здорової людини з ними впорається, а от ослаблена — може підвести».

Анна Ужегова

Шкода від деяких способів приготування

До речі, заразитися паразитами можна і від погано просоленої риби. Але від такої їжі варто відмовитись ще й тому що навіть у малосольній рибі, як правило, велика кількість солі, яка може перевантажувати роботу серця, нирок, печінки, кровоносної системи.

Копченою рибою не варто захоплюватися через надлишок харчових добавок у димі для копчення та канцерогенів. Найнебезпечніший із них — бензапірен. Високий рівень цієї речовини небезпечний, оскільки згодом може призвести до розвитку раку і пухлин.

Ртуть

Риба накопичує ртуть через забруднення океану викидами від промислового виробництва. Чим довше живе риба, тим більше ртуті може накопичити. Щоб не турбуватися щодо цього, можна орієнтуватися на наступний список.

Безпечна риба (низький рівень утримання ртуті):

• Анчоуси
• Атлантична макрель
• Тріска
• Сардини
• Лосось
• Скумбрія
• Камбала
• Хек
• Форель прісноводна
• Креветки
• Тілапія
• Біла риба
• Окунь
• Морський окунь
• Устриці

Помірно небезпечна риба (середній рівень утримання ртуті):

• Групер
• Палтус
• Макрель (іспанська)
• Окунь (смугастий, океанічний)
• Морський окунь
• Королівська макрель
• Тунець (альбакор, білий тунець, консервований та свіжий/заморожений)
• Короп
• Морський окунь (чілійський/патагонійський)
• Скумбрія (атлантична)
• Морський минь (північний)

Небезпечна риба (високий рівень утримання ртуті):

• Королівська макрель
• Марлін
• Риба-меч
• Акула
• Тунець великоокий
• Помаранчевий грубик

Алергія у дітей

Риба обов'язково повинна бути в раціоні дитини, тому що містяться в ній корисні жири і жиророзчинні вітаміни допомагають організму, що росте, формувати кісткову систему, імунітет і нервову систему.

Однак до дев'ятимісячного віку додавати рибку в прикорм не варто, тому що вона відноситься до потенційних алергенів.

Як визначити якість риби при покупці

Необхідно звернути увагу на кілька речей:

• Запах: свіжий характерний рибний запах без ознак гниття та кислоти.
• Зябра: світло-або насичено-червоні, без слизу.
• Очі: прозорі, чисті, опуклі.
• Тушка: має гладку, блискучу, луску, що щільно прилягає до неї.
• Брюшко: не роздутий.

Для визначення свіжості непотрошеної риби необхідно натиснути на її черево: при цьому не повинно залишатися слідів або ямок. свіжа риба почне занурюватись.

Як правильно готувати рибу

• Жарка: при температурі 60-70 ° C, що дозволяє зберегти максимум корисних речовин.
• Варіння: при температурі 100°C, що також забезпечує збереження поживних речовин.
• Запікання: у фользі при температурі 180-200 ° C, рекомендується використовувати мінімальну кількість жирів.

Як правильно зберігати рибу

Після придбання рибу слід зберігати в холодильнику при температурі 0–4°C і вживати протягом 1–2 днів.

Важливо пам'ятати, що повторне заморожування не рекомендується.При багаторазовому заморожуванні структура м'яса порушується, оскільки вода в рибі перетворюється на лід і ушкоджує тканини.

Одне з основних джерел енергії для клітин.

5 причин їсти рибу щотижня

Рибу справді люблять не всі. Хтось боїться кісток, комусь не подобається запах. -то почати їсти рибу регулярно, якщо у вас немає на неї алергії.

1. Риба корисна для мозку

У рибі міститься велика кількість корисних інгредієнтів, яких не завжди достатньо в інших продуктах. та іншої морської риби. Омега-3-жирні кислоти корисні для шкіри та роботи мозку. на тиждень, то можна отримати потрібну кількість кислот без додаткових вітамінів та біодобавок.

Особливо важлива риба для людей похилого віку. З віком мозок все гірше виконує свої функції, пам'ять погіршується.

2. Риба потрібна вагітним жінкам

Все ті ж омега-3 жирні кислоти важливі і потрібні для нормального перебігу вагітності.

Саме тому вагітні жінки повинні їсти хоча б одну порцію риби – близько 340 г – щотижня.При цьому через ризики заразитися паразитарними та іншими інфекціями сиру рибу їсти не потрібно — вона може виявитися небезпечною як для самої жінки, так і для плоду.

3. Риба допомагає при депресії

Пригніченість, поганий настрій, постійне почуття втоми та відсутність життєвих сил – все це ознаки депресії, впоратися з якими не допомагає довгий сон та тривалий відпочинок.

Регулярне вживання риби знижує шанси на розвиток депресії. Для тих, у кого це захворювання вже діагностували, риба теж корисна: введення в раціон може збільшити ефективність антидепресантів.

4. Риба корисна для серця

Інфаркт та інсульт – основні причини передчасної смерті у всьому світі. Проблеми із серцем виникають все частіше, причому навіть у молоді. Це пов'язано з тим, що люди все менше рухаються, їдять не правильну їжу, та й взагалі ведуть нездоровий спосіб життя.

Зменшити ризики можна, і риба тут цілком може допомогти. Науково доведено, що регулярне вживання риби зменшує ризик розвитку інфаркту, інсульту та смерті від будь-яких серцево-судинних проблем. Усього одна порція риби на тиждень знижує шанси подібних подій на цілих 15%.

5. Риба допомагає краще спати

Безсоння та порушення сну серйозно вдаряють по здоров'ю. Падає імунітет, погіршується продуктивність, порушується пам'ять, люди стають більш неуважними та незграбними. Гарного мало.

Налагодити сон допомагає не лише режим дня та прийом ліків, прописаних лікарем. Виявляється, саме риба належить до тих продуктів, які можуть поліпшити якість сну. Швидше за все це пов'язано з тим, що риба містить велику кількість вітаміну D. В одному з досліджень було показано, що три порції риби на тиждень допомогли поліпшити як сам сон, так і позитивно позначилися на активності протягом дня.