Чим корисна м'якоть кокосу? Корисні властивості та протипоказання

М'якуш кокоса – це біла м'якоть усередині кокосового горіха.

Кокоси - велике насіння кокосових пальм (лат. Cocos nucifera), які ростуть у тропічному кліматі. Їхня коричнева, волокниста шкаралупа приховує м'якоть усередині.

Оскільки масло і молоко з цих фруктів стають все більш популярними, багато людей можуть поставити питання, як використовувати кокосову м'якоть і чи приносить вона користь для здоров'я.

Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про м'якоті кокосу.

Харчова цінність, склад та калорійність

М'якуш кокосу містить багато жирів і калорій, і помірну кількість вуглеводів і білка.

У 80-грамовій порції свіжої, тертої м'якоті кокосу міститься (1):

Кокосова м'якоть багата кількома важливими мінералами, особливо марганцем та міддю. У той час як марганець підтримує функцію ферментів та метаболізм жирів, мідь сприяє утворенню кісток та здоров'ю серця (2, 3).

Жир

Кокос є унікальним фруктом у зв'язку з його високим рівнем вмісту жиру. Близько 89% жиру в його м'якоті є насиченим (4).

Більшість з цих жирів є середньоланцюжковими тригліцеридами (СЦТ), які повністю засвоюються в тонкій кишці і використовуються вашим організмом для вироблення енергії (5).

Клітковина

Усього 80 грам подрібненої м'якоті кокосу забезпечує організм 7 грамами клітковини, що становить понад 20% від РСНП (6).

Більшість цієї клітковини є нерозчинною - це означає, що вона не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Натомість вона сприяє просуванню їжі через травну систему та здоров'ю кишечника.

Резюме:

М'якуш кокосу особливо багатий калоріями, насиченими жирами і клітковиною. Вона також містить різні мінерали, у тому числі марганець, мідь, селен, фосфор, калій та залізо.

Користь м'якоті кокосу для здоров'я

М'якуш кокосу може принести користь вашому здоров'ю декількома способами.

Більшість досліджень про користь цього тропічного фрукта зосереджена з його жирності.

Може покращити здоров'я серця

Кокосова м'якоть містить кокосове масло, яке може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) та знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Поліпшення цих показників може знизити ризик серцево-судинних захворювань (7).

В одному 4-тижневому дослідженні групу з 91 особи розділили на три підгрупи. Одним щодня давали 50 мл натуральної кокосової олії, іншим оливкову олію, а третім несолоне вершкове масло. Випробувані групи з кокосовим маслом показали значне збільшення рівнів холестерину ЛПВП (хорошого) проти тими, хто приймав вершкове чи оливкове масло (8).

8-тижневе дослідження на 35 здорових дорослих показало аналогічні результати, виявивши, що 1 столова ложка (15 мл) кокосової олії, що приймається двічі на день, призвела до значного збільшення рівнів холестерину ЛПВЩ порівняно з контрольною групою (9).

В іншому 8-тижневому дослідженні зазначалося, що люди, які вживали 200 г каші, приготовленої з кокосовим молоком, мали значне зниження рівнів холестерину ЛПНЩ (поганого) та підвищення рівнів холестерину ЛПВЩ (хорошого) порівняно з тими, хто їв кашу, приготовлену з соєвим молоком (10).

Може сприяти схуднення

Кокосова м'якоть може допомогти схуднути.

Дослідження показують, що СЦТ у цьому фрукті можуть сприяти почуттю ситості, спалюванню калорій та жиру на тілі, і все це може сприяти схуднення (11, 12, 13).

Крім того, високий рівень вмісту клітковини в м'якоті кокосу може сприяти почуттю ситості, що допоможе запобігти переїдання (14, 15).

90-денне дослідження за участю 8 дорослих показало, що включення 100 г свіжої м'якоті кокосу до стандартного раціону харчування на щоденній основі призводило до значного зниження маси тіла порівняно з додаванням такої ж кількості арахісу або арахісової пасти (16).

Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовується дуже велика кількість кокосової олії та олії СЦТ, тому неясно, чи буде вживання меншої кількості кокосової м'якоті мати такий самий ефект.

Може допомогти травленню

Кокосові горіхи містять велику кількість клітковини, що допомагає збільшити обсяг калових мас та підтримує перистальтику кишечника, сприяючи здоров'ю травної системи (6, 17).

Оскільки ці фрукти містять багато жиру, вони можуть допомогти вашому організму засвоювати жиророзчинні поживні речовини, включаючи вітаміни A, D, E і K.

Крім того, було виявлено, що СЦТ у кокосовій м'якоті покращують мікрофлору кишечника, що може допомогти захиститися від запалення та таких станах, як метаболічний синдром (18).

Більш того, кокосове масло може знизити зростання шкідливих дріжджів, таких як Candida albicans, які можуть спричинити серйозні інфекції (19).

Інші корисні властивості

Вживання м'якоті кокосу може надавати й інші корисні впливи, включаючи наступні:

• Може стабілізувати рівень цукру в крові. Цей фрукт може знизити рівень цукру в крові натще і покращити кишкову мікрофлору, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові (20, 21, 22).
• Може зміцнити імунітет. Марганець та антиоксиданти у кокосовому горіху можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему та зменшити запалення. СЦТ цього фрукта також можуть мати противірусні, протигрибкові та протипухлинні властивості (23, 24, 25, 26).
• Може принести користь вашому мозку. СЦТ в кокосовому маслі є альтернативним джерелом енергії, що може допомогти людям з порушеннями пам'яті або роботи мозку, наприклад, хворобою Альцгеймера (27, 28).

Резюме:

СЦТ і клітковина в м'якоті кокосу можуть сприяти схуднення, поліпшення здоров'я серця, травлення, здоров'я мозку, рівня цукру в крові та імунітету.

Потенційна шкода м'якоті кокосу

Хоча кокосова м'якоть має безліч корисних властивостей, вона також може мати недоліки.

Вона містить значну кількість насичених жирів, про які досі існують розбіжності у наукових колах.

Дослідження, проведене за участю більш ніж 115 000 здорових дорослих людей, показало, що високий рівень споживання насичених жирів був пов'язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (29).

Хоча вплив насичених жирів на розвиток серцево-судинних захворювань все ще обговорюється, дослідження показують, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами може знизити ризик розвитку захворювань серця (30).

Деякі вчені стверджують, що хоча кокосові горіхи, мабуть, не шкодять здоров'ю серця, більшість людей не їсть достатньої кількості, щоб зазнати якихось негативних наслідків (31).

Враховуючи, що м'якоть кокосу може також вплинути на ваше серце, необхідні додаткові дослідження щодо впливу її споживання на здоров'я серця.

Слід зазначити, що кокосова м'якоть містить багато калорій. Надмірне споживання може призвести до небажаного збільшення ваги, якщо ви не обмежуєте кількість калорій в інших місцях.

Нарешті деякі люди можуть мати алергію на кокос. Тим не менш, цей вид алергії зустрічається рідко і не завжди пов'язаний з іншими видами алергії на горіхи (32).

Резюме:

Кокоси містять велику кількість насичених жирів - спірний вид жиру, який може бути шкідливим при вживанні у великих кількостях. Більш того, кокосова м'якоть містить чимало калорій, і деякі люди можуть мати алергію на неї.

Як використовувати м'якоть кокосу

Кокосову м'якуш можна придбати в багатьох формах, включаючи заморожену, подрібнену або сушену.

У деяких місцях ви навіть можете придбати цілі кокоси. Вам потрібно буде проткнути м'які місця кокосу цвяхом або будь-яким іншим гострим предметом, а потім злити молоко, після чого ви можете розколоти шкаралупу. Видаліть м'якоть ложкою, якщо вона м'яка, або ножем, якщо вона тверда.

Ось деякі способи використання м'якоті кокосу:

• подрібніть її, щоб додати у фруктовий салат, йогурт чи вівсянку
• додавайте її в смузі та соуси
• поєднуйте її із сухарями, щоб покрити м'ясо, рибу, птицю або тофу перед приготуванням
• додавайте в мюслі або аджиль
• включайте свіжі шматочки кокосу в печеню, рагу або каші

Багато висушених і розфасованих кокосових продуктів сильно підсолоджуються, що значно збільшує рівень вмісту цукру.

У 80-грамовій порції свіжого непідсолодженого кокосового горіха міститься лише 5 грам цукру, тоді як 93 г підсолодженого тертого кокосового горіха містять колосальні 34 грами (4, 33).

Таким чином, несолодкі чи сирі продукти є найкориснішими.

Резюме:

Як свіжа, так і сушена м'якоть кокоса може бути використана в різних стравах, таких як каші, смузі та салати. Шукайте несолодкі чи свіжі продукти, щоб мінімізувати споживання цукру.

Підіб'ємо підсумок

• М'якуш кокоса - це біла м'якоть кокосових горіхів, яку вживають у свіжому або сушеному вигляді.
• Багата клітковиною та СЦТ, вона має низку корисних властивостей, включаючи покращення здоров'я серця, зниження маси тіла та сприяючи травленню. Тим не менш, м'якоть кокосу містить багато калорій і насичених жирів, тому ви повинні її їсти в помірних кількостях.
• Загалом, непідсолоджена м'якоть кокосу є відмінним доповненням до збалансованого раціону харчування.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.