Коли краще ходити на фітнес: вранці чи ввечері

Споконвічна суперечка, який найкращий час для тренувань: ранок, день чи вечір?

Є думка, що надвечір організм втомлюється і неспроможний викладатися на повну силу. Згідно з іншою теорією, вранці вправи шкідливо виконувати, адже організм не прокинувся.

Займатися можна будь-якої доби. Це залежить від індивідуальних переваг. Якщо ви абияк можете знайти «вікно» для спорту, то займайтеся, коли вийде. Користь буде більшою, ніж не тренуватися зовсім.

Чим корисні ранкові тренування?

Класичні варіанти спорту - біг або їзда на велосипеді.

• ви звільняєте вечір для прогулянки, хобі, зустрічі з друзями чи сім'єю;
• відчуваєте себе відпочившим після сну - тренуєтеся із задоволенням і не хочете відмовитися чи перейти до інших справ;
• метаболізм стає кращим, ви знижуєте апетит на весь день, і зайвий жир йде швидше;
• ви заряджаєтесь енергією та бадьорістю, налаштовуєтеся на продуктивний день.

• високий ризик травмуватися - необхідно приділяти більше уваги розігріву м'язів;
• розбудити організм на голодний шлунок не всім під силу;
• для збільшення м'язової маси ранкові заняття не підійдуть.

Якщо ви не висипаєтеся, то бажання займатись відпаде. Буде дратівливість і небажання щось робити. Намагайтеся спати по сім-вісім годин.

Після обіду змусити себе складніше: спочатку організм витрачає сили на травлення їжі, а потім щоб «розігнатися» до тренування.

Чому корисний вечірній фітнес?

Протягом дня ви займаєтеся справами, рухаєтеся, і м'язи вже розігріті. Вам не потрібно активно розминатися та можна збільшити тривалість інтенсивних навантажень.В організмі залишиться енергія: витратите її на силовий тренінг та кардіовправи. Ви не поспішайте завершити справи та можете ретельно відновити м'язи після занять.

• увечері простіше піти у спортзал з другом чи партнером;
• більше варіантів групових занять;
• ви знімаєте стрес після робочого дня та відчуваєте заспокоєння.

• людей у ​​спортзалах більше – це може завдавати дискомфорту;
• після фізичної активності може бути перезбудження, через нього важко заснути;
• складно дотримуватися балансу - потрібно нещільно поїсти, але й лягати голодним теж не варто.

Що вибрати?

Тим, хто почувається продуктивніше вранці, краще займатися після пробудження. Таких людей у ​​народі називають «жайворонками». Головна умова – добре розминатися, щоб розігріти суглоби та м'язи.

Якщо ви насилу встаєте, то залиште тренування на вечір. Після неї організуйте легку вечерю з продуктами, що легко засвоюються, щоб не навантажувати шлунок, наприклад сир або кашу. Хочете ефективніше качати мускулатуру? Виберіть денний час. Оптимальний час для тренувань з метою схуднення – ранок.

Незалежно від вибраного часу пам'ятайте, що будь-які фізичні вправи заряджають новими силами та бадьорістю. Відчуйте, як змінюється не тільки тіло: покращується настрій, ви стаєте уважнішими та енергійнішими.

Пропонуємо вам заповнити форму нижче та записатися на пробний тренінг. Зайдіть у розділ «Послуги» та виберіть відповідний спортивний напрямок. Можете зателефонувати за телефоном +7 499 112 26 19 і поставити запитання.

Групові класи та індивідуальне навчання проходять за адресою: Москва, вул. Улофа Пальме, 5. Можна доїхати на метро до станцій Мінська та Ломоносівський проспект.

Який час краще тренуватися? Спорт вранці - плюси та мінуси

Часто вважається, що ранок до сніданку – найкращий час для тренування з метою схуднення. Справді, низький рівень інсуліну в крові посилює дію жироспалюючих гормонів (насамперед адреналіну). Однак такий режим підходить швидше професіоналам, ніж новачкам.

З іншого боку, силові тренування у тренажерному залі краще проводити у другій половині дня або у вечірній час, оскільки запаси глікогену (головного палива для м'язів) у цьому випадку вищі. Незважаючи на це, гойдатися можна і вранці — дотримуючись кількох базових правил.

// Коли краще тренуватись?

Строго кажучи, найкращий час для тренування - час, який дозволить вам тренуватися регулярно. Набагато простіше відштовхуватися від графіка дня, ніж намагатися займатися спортом вранці або ввечері виключно тому, що в цей час реакція організму може бути трохи іншою.

Окрім цього, хоча дослідження на цю тему існують, вони враховують професійних спортсменів, які тренуються щодня по кілька годин (плюс як вранці, так і ввечері) — а зовсім не звичайних людей, які прагнуть трохи схуднути або підкачати м'язи.

Роль грає і те, що тренуватися рано-вранці (особливо до сніданку) — фізично набагато важче. Хоча це може бути плюсом для схуднення та розвитку витривалості, у випадку з людиною середнього рівня підготовки подібний тренінг здатний принести більше шкоди, ніж користі.

// Читати далі:

Чому вранці важко тренуватись?

Основне джерело енергії для організму - це глікоген (перероблені вуглеводи з їжі), що запасається в м'язовій тканині.Також на ефективність тренування впливає рівень цукру в крові - він, у свою чергу, підвищується через кілька годин після їди.

Для переходу в жироспалюючий режим тілу спочатку необхідно використовувати цукор у крові, потім запаси глікогену - після чого організм почне витрачати жир. У середньому це вимагає не менше 15-30 хвилин - а чим менше глікогену і глюкози, тим швидше починається схуднення.

З іншого боку, силові тренування в залі за низького рівня цукру в крові потребують додаткової енергії. Для її вилучення запускаються катаболічні процеси — на жаль, вони не лише спалюють жир, а й руйнують м'язову тканину.

// Читати далі:

Як правильно гойдатися вранці?

Для повноцінного силового тренування рано-вранці організму необхідно як мінімум 100-150 г глікогену, що зберігається в м'язах. Його головним джерелом виступають вуглеводи, вжиті на вечерю — крім того, чим вищий рівень цукру в крові, тим менше глікогену витрачає організм.

Вуглеводний сніданок (або порція гейнера) перед тренуванням допоможуть наситити м'язи енергією – однак ще раз нагадаємо, що подібний режим не підійде для схуднення, оскільки вуглеводи фактично блокують здатність організму спалювати жир.

// Читати далі:

Харчування після тренування

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі вранці, важливо не тільки прийняти порцію гейнера (або інших швидких вуглеводів) до тренування, але й забезпечити мускулатуру енергією для відновлення після неї. У цьому випадку рекомендується другий сніданок.

Причому, якщо перший прийом їжі повинен бути легким з погляду травлення (тренуватися на повний шлунок досить важко) – то на другий сніданок рекомендується вживати щонайменше 500-600 ккал, включаючи 25-40 г білків та 10-20 г жирів.

// Читати далі:

Ранкові тренування для спалювання жиру

Спалювання жиру відбувається виключно за низького рівня глюкози в крові. Причина полягає в тому, що інсулін, що підвищується цукром, необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін. При цьому інсулін та адреналін не можуть синтезуватися одночасно.

З цієї причини для схуднення потрібно щонайменше 30-40 хв кардіо з жиросжигающим пульсом — у разі організм спершу витрачає запаси глікогену і вуглеводів, а потім підвищується адреналін, активуючий процеси жиросжигания. Хороша новина в тому, що вранці цей процес відбувається набагато швидше.

// Читати далі:

Кардіо на порожній шлунок

Найчастіше відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні - що допомагає тренуванням для схуднення. При цьому будь-який сніданок (навіть протеїн-ізолят, що не містить вуглеводів) змусить організм в першу чергу спалювати калорії цього сніданку, а зовсім жирові запаси.

Головні правила ранкових тренувань для схуднення – порожній шлунок та максимально помірний темп навантаження тривалістю не менше 30-40 хвилин. Відразу після закінчення такого жиросжигающего тренування рекомендується прийняти 2-3 капсули амінокислот BCAA, тоді як повноцінний сніданок допустимо не раніше, ніж через півгодини.

Чи можна тренуватися пізно ввечері?

На жаль, пізній вечір є найгіршим часом як для силового тренування, так і для схуднення.Зокрема, жироспалюючий тренінг буде малоефективним через наявність цукру в крові (рівень глюкози знижується лише через 4-5 годин після останнього прийому їжі).

У свою чергу, силовий тренінг у залі у вечірній час може викликати проблеми зі сном через перезбудження центральної нервової системи — особливо, у разі використання важких вправ зі штангою і кофеїну передтреніроків, що містять кофеїн.

Якщо у вас немає іншого виходу, і ви можете ходити в тренажерний зал тільки ввечері, заплануйте рясний прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу, щоб після нього залишилася лише легка вечеря. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб у ньому не було кофеїну та інших стимуляторів.

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для схуднення, проте перед силовим тренінгом для зростання м'язів уранці рекомендується прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є найгіршою опцією - наявність глюкози в крові заблокує жироспалювання, а загальна втома за день не дозволить провести силове тренування з максимальною віддачею.

Продовження теми

Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері?

Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, то, напевно, плануєте регулярні заняття спортом. У цьому випадку перед вами обов'язково постає питання: коли тренуватися — вранці чи ввечері?

Про час тренувань сперечаються не лише любителі фізкультури, а й спортсмени, які займаються спортом професійно. Є різні думки. Одні вважають, що о 6-7 год. організм ще недостатньо бадьорий, щоб виконувати фізичну роботу. Інші доводять, що після 18 год потрібно відпочити, не збуджувати нервову систему. Інакше можуть виникнути проблеми із засинанням та сном.

Який час найкраще підходить для спорту? Давайте обговоримо це питання у статті.

Циркадні ритми – що це таке?

Це біологічний годинник організму. Біоритми у різний час доби різняться. Вранці, вдень та ввечері виробляються різні гормони, змінюється тиск та t.

Деякі найактивніші після пробудження. Їх називають "жайворонки". Інші, навпаки, на світанку відчувають сильну млявість, загальмованість. Проте після полудня стають бадьорими, енергійними. Це "сови".

Під час упорядкування графіка слід враховувати, як “працюють” ваші біологічні ритми. Якщо ви жайворонок, то раннє фітнес-навантаження принесе вам користь, море позитивних емоцій, зарядить енергією. Якщо "сова" - перенесіть заняття на другу половину дня.

Важливо пам'ятати, що будь-коли проводилися фітнес-тренінги, їх необхідно підкріплювати правильним харчуванням. Тільки в цьому випадку, ви почнете оздоровлюватися, позбавлятися зайвої ваги. Досвідчені тренери рекомендують пробувати різні види спорту не менше 2-3 разів на тиждень.

На ефективність занять впливає t тіла. Навіть за незначного підвищення на 0,1 градус, ККД збільшується в кілька разів. Температура трохи піднімається до 17-18 год. А знижується приблизно за 3 години після пробудження. Але у кожної людини ці коливання індивідуальні, залежать від гормонального тла.

Чому потрібно знати та враховувати свої індивідуальні особливості?

Спортивні лікарі та тренери радять при складанні розкладу керуватися власним станом здоров'я. Якщо ви відчуваєте приплив бадьорості вранці - займайтеся на зорі і навпаки.

Важливо враховувати тривалість та якість сну. Якщо ви лягли спати пізно, то не варто вставати о 5 год. та бігти на пробіжку.Дайте можливість відновити сили, виспатися. Спорт можна залишити потім.

Також, існують дослідження про те, як тип статури впливає на циркулярні ритми.

Ось кілька тез:

• Ектоморфи - стрункі індивідууми з вузькими плечима і довгими руками і ногами мають прискорений метаболізм, важко набирають кг. Їм рекомендується спорт о 17 год. та пізніше.
• Мезоморфи - люди нормальної статури. Швидкість метаболізму серед таких людей середня, приблизно однакова протягом усього дня. Їм можна займатися у будь-який часовий проміжок
• Ендоморфи - спортсмени з уповільненим метаболізмом, схильні до набору ваги. Лікарі радять їм спорт у першій половині. Це з тим, що у зорі рівень глюкози падає. Це сприятливо позначається на жиросжигании.

Приймаючи рішення про графік, керуйтеся насамперед своїми власними відчуттями та тими завданнями, які перед вами стоять.

Плюси та мінуси ранкових фітнес-тренувань

Щойно розплющивши очі, ми знаходимося в особливому стані. Температура трохи знижена, дихання уповільнено, м'язи та зв'язки скуті. У цей час не рекомендується робити фітнес-практики, що потребують концентрації уваги, швидкості та координації. Зробіть легку пробіжку, велопрогулянку та нескладний комплекс загальнорозвивальних вправ.

Хатха-йога протягом 1 години дасть чудовий заряд бадьорості. Але такого ефекту зможуть досягти тільки ті, хто знає, як робити асани і практикує їх вже досить довго. Початківцям краще виконувати подібні практики опівдні, коли тіло вже податливіше. Ближче до полудня - єдиноборства: карате, цігун, ушу.

Особливості фітнесу в ранковий час

• Швидке схуднення. На світанку збільшується швидкість обміну.Шлунково-кишковому тракту поки що не потрібно перетравлювати нову їжу. Розщеплення та спалювання жиру відбувається відразу після початку фітнес-тренінгу. Для порівняння, щоб запустити жироспаление в 17ч. і пізніше потрібно не менше 20-30 хв.
• Більше енергії. Прокинувшись, людина відчуває приплив сил. Ранкова зарядка допомагає остаточно підбадьоритися.
• Гарний настрій. Після зарядки виникає відчуття, що ви здійснили щось дуже корисне для свого здоров'я. Самооцінка зростає. Увечері можна відпочити та провести спокійне дозвілля у родинному колі.
• Зменшення апетиту. Фізичні вправи знижують цукор у крові. Зробивши фітнес-зарядку, їсти хочеться набагато менше.
• Менше за народ у фітнес-клубі. Якщо ви ходите в тренажерку, то вранці там набагато вільніше.

Недоліки

Ранкові зарядки мають не лише плюси, та й мінуси. Ось кілька із них:

• Млявість. Вранці багато хто починає спорт, не поснідавши. Потрібно докласти зусиль, щоб включитись у роботу.
• Повільний приріст м'язової маси. Після пробудження t на низьких значеннях. До того ж, підскакує гормон стресу. Ці чинники уповільнюють зростання м'язів.
• Фітнес-зал ще закритий. Багато фітнес-центрів відкривають двері для відвідувачів о 7 год. ранку. Рано-вранці швидше за все доведеться займатися спортом на вулиці.

Особливості денних тренувань

Дехто згадує про спорт днем. Вранці вони не можуть стати занадто рано і змусити себе тренуватися. А ближче до ночі почувається втомленими.

У кожної людини організм індивідуальний. Спорт доречний завжди, коли є бажання та можливість. Збалансована тренувальна навантаження, правильно складений раціон допоможуть схуднути, зміцнити здоров'я.

І ще, вдень у фітнес-клубах народу набагато менше, ніж увечері. Вдень організм уже прокинувся та готовий працювати. Є наукові дослідження, які доводять, що тренування на розвиток сили краще виконувати між 14 і 19 год., коли координація знаходиться на високому рівні. Ризик травмуватись мінімальний.

Користь та шкода пізніх тренувань

Надвечір ми втомлюємося. Хочеться розслабитися та відпочити. Наприкінці дня не рекомендується кардіо чи HITT тренування. Вирішили потренуватися - виберете Пілатес або тривалу пішу прогулянку.

Переваги

У пізніх тренувань є переваги.

• Ефективність. До вечора м'язи стають еластичнішими, швидше відновлюються. Спершу зробіть гарну розминку до легкого поту. Слідкуйте за пульсом. Він не повинен підскакувати надто сильно.
• Відсутність травмування. Протягом дня м'язи активно працюють, розігріваються. Тому ризик отримати травму мінімальний.

Увечері не рекомендується проводити інтенсивні тренування на високому пульсі. Краще вибрати практики, які заспокоюють нервову систему, допомагають відновитися та розслабитися. Наприклад, добре підійде комплекс вправ на розтяжку, заняття йогою, цігун.

Недоліки

1. Порушення режиму. Через запізнене тренування час вечері зрушується. Це призводить до того, що доводиться лягати спати з неперетравленою їжею. Багато людей, які ведуть здоровий спосіб життя, закінчивши вечірнє тренування, взагалі відмовляються від вечері.
2. Переповнений спортзал. Увечері у фітнес-клубі буває дуже багато людей. Більшість людей займаються спортом, закінчивши роботу. Іноді доводиться чекати, коли звільнитися той чи інший тренажер. Це незручно.
3. Збудливість нервової системи.Якщо, провівши вечірнє тренування, ви перезбуджені, краще перенести заняття на ранкові або денні години. Занадто сильне збудження не дозволить розслабитися та швидко заснути

Коли проводитиме силові тренування?

Фітнес-тренінги, спрямовані на розвиток сили, краще робити ввечері.

Тому що до 18 год. температура тіла незначно підвищується. Свого піку вона досягається до 20 год., потім починає знижуватися і вранці приходить до мінімальних значень.

Навіть при незначному підвищенні t на 0,1-0,5 градусів тканини стають більш еластичними. Їх легко розігріти, розім'яти. Це є гарантією того, що під час тренування не буде травм та розтягувань.

Проводились дослідження на важкоатлетах. Бодібілдери, які тренувалися о 18-20 год., набирали за одну тренувальну сесію близько 3,2% м'язової маси. Для порівняння, спортсмени, які тренуються з 7-10ч. за такою ж програмою, набирали всього 0,6%.

Чому так справи? На приріст м'язів безпосередньо впливає кортизол і тестостерон. Гормон стресу сприяє зниженню маси, а тестостерон – набору. Зранку кортизол підвищений, тому приріст м'язів відбувається повільно. Увечері кортизол знижується, а тестостерон підвищується. З цієї причини обсяги набираються швидше.

Скільки днів на тиждень тренуватимуться?

Кількість тренувальних занять на тиждень залежить від: мети, віку, швидкості обміну речовин, рівня підготовки тощо.

Перед початком регулярних тренувань радимо проконсультуватись із лікарем. Новачки зазвичай тренуються 3-4 рази. Людям старших років потрібно на відновлення більше часу. Тому їм буде достатньо щоденних прогулянок і 1-2 тренувань із власною вагою на всі м'язові групи.Тривалість заняття також залежить стану здоров'я. Зазвичай тренінг триває 40-60 хвилин.

Підіб'ємо підсумки

Бажаєте стати красивим, струнким, підтягнутим, позбутися зайвого жиру – приходьте до спортзалу. Насамперед визначте, який час тренувань і тип фізичного навантаження вам підходить.

Під час виконання спортивного тренування прискорюються метаболічні процеси, зростає потреба у поживних речовинах, і, як наслідок, підвищується апетит. Для більшого ефекту слід скоригувати живлення.

Коли займатись спортом? Ранковий спорт налаштовує на активне проведення часу вдень, допомагає розбудити організм і отримати заряд бадьорості. Фізична активність тим часом створює передумови для прискореного обміну речовин. Процес спалювання калорій відбувається максимально ефективно. З цієї причини ранкові фітнес-тренування корисніші для схуднення.

Тренування у вечірній час також мають плюси та мінуси. Перевагою можна вважати те, що ввечері розігріті м'язи і це створює хороші умови для силового тренування. Є й недоліки:

• По-перше, наприкінці робочого дня з'являється втома та йти до спортзалу зовсім не хочеться.
• По-друге, іноді тренування провокують апетит і виникає ризик щільної вечері напередодні сну.
• По-третє, інтенсивне тренування збуджує ЦНС і не дає заснути.

Кожен сам вибирає собі час для занять. Якщо ви хочете схуднути, прокинутися, зарядитись енергією на весь день – тренуйтеся вранці. Якщо, навпаки, хочете зняти напругу, добре пропотіти - вибирайте для занять вечірній час. Якщо у вас є вільна годинка, то можна витратити її на тренування у фітнес-клубі.

Займатися можна будь-коли. Головне, щоби був результат.