15 продуктів, багатих на йод

Для високої працездатності та гарного самопочуття необхідне збалансоване харчування. КП разом з експертами розповідає, які продукти, багаті на йод, потрібно вживати в їжу для підтримки здоров'я

Йод надходить в організм тільки із зовнішнього середовища, організм не виробляє його самостійно. Цей мікроелемент необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, оскільки бере участь безпосередньо в синтезі гормонів тироксину і трийодтироніну. Від них залежить обмін речовин в організмі, робота деяких органів та систем (наприклад, функціонування печінки, серцево-судинної, нервової системи), рівень цих гормонів впливає на настрій та загальне самопочуття людини (1). Йод дуже важливий у харчуванні вагітних та дітей, оскільки необхідний для росту та правильного розвитку організму.

Сьогодні добавки з цією речовиною можна купити в будь-якій аптеці, але оптимально (і зовсім не складно) урізноманітнити свій щоденний раціон продуктами, багатими на йод. Про них і розповімо у нашій статті.

Корисна інформація про йод

• часті сонливість, апатія, поганий настрій;
• швидка стомлюваність;
• зниження уваги, проблеми із пам'яттю;
• поганий апетит;
• серцево-судинні розлади, головний біль.

Кому рекомендується вживати в їжу продукти, багаті на йод.

Йод необхідний у раціоні кожної людини.Щоденна норма відрізняється залежно від віку, а також деяких обставин.

Скільки йоду необхідно у різному віці (4)

Нестача цього мікроелемента призводить до по-справжньому великих проблем зі здоров'ям.

Наприклад, дефіцит йоду в дітей віком може викликати затримку розвитку. Нестача йоду позначається на стійкості до навантажень: недоотримуючи йод, дитина гірше сприймає інформацію, швидше стомлюється, що під час навчання стає на заваді отримання хороших результатів.

Майбутнім мамам йод потрібен для запобігання викидням та завмерлим вагітностям, а також для правильного внутрішньоутробного розвитку мозку плода.

Не всім групам людей можна приймати медичні дози йоду. Гіпертиреоз (посилена робота щитовидної залози) не менш небезпечний, а додатковий прийом йоду може лише посилити ситуацію. За наявності в щитовидній залозі вузлів йод також може негативно вплинути: утворення можуть збільшитися в розмірі, підвищиться їх активність, а це в свою чергу може призвести до тиреотоксикозу — надмірної вироблення щитовидних гормонів.

Для щитовидної залози

Основне завдання щитовидної залози – вироблення гормонів. Для повноцінної роботи вона безперебійно має отримувати добову норму йоду. Це єдиний мікроелемент, який безпосередньо бере участь у процесі синтезу гормонів.

Гормональний дисбаланс в організмі може призвести до надмірної ваги, підвищеної стомлюваності та дратівливості, а також спровокувати розвиток таких захворювань як гіпотиреоз та ендемічний кретинізм.У жінок може спричинити порушення менструального циклу та проблеми із зачаттям. У чоловіків проблеми з статевим життям.

При діагностованому захворюванні на щитовидну залозу лікар призначить лікувальні дозування йоду у формі таблеток.

При гіпотиреозі

Гіпотиреоз - це ендокринне захворювання, при якому знижуються можливості щитовидної залози повноцінно виробляти гормони.

Захворювання може бути вродженим - у цьому випадку воно формується у дитини ще в утробі матері під впливом десятків різних факторів, що діагностується відразу після народження.

Набута форма гіпотиреозу розвивається на тлі аутоімунних атак з боку імунної системи організму на щитовидну залозу. Також причиною захворювання може бути повна або часткова резекція (видалення) щитовидної залози.

При гіпотиреозі призначають замісну терапію штучно синтезованого гормону L-тироксину. Дозування підбирає лікар-ендокринолог на основі результатів аналізів рівня ТТГ (тиреотропний гормон) у крові. А ось одержання препаратів йоду в даному випадку не потрібне.

У яких продуктах міститься йод

Важливо організувати свій раціон так, щоб йод надходив до організму щодня: пам'ятаємо, що він потрібний для правильної роботи щитовидної залози. Відомо, що багато морепродуктів містять велику кількість йоду, але далеко не всі люблять або можуть собі дозволити їсти таку їжу. На щастя, є альтернативи.

КП склала список продуктів, багатих на йод. Давайте розбиратися, що варто включити в меню, щоб тішити свій організм не лише смачною, а й корисною їжею.

1. Печінка тріски

У складі цього корисного продукту міститься приблизно 350-370 мкг йоду на 100 г. Однак печінка тріски варто їсти невеликими порціями, по 30-40 г, оскільки вона висококалорійна і вважається "важкою" їжею для ШКТ. Така кількість продукту забезпечить добову норму для дорослої людини. Крім того, печінка тріски - джерело вітамінів A і D, тому її хоч іноді варто додавати до свого меню.

2. Журавлина

Рекордсмен за вмістом йоду: у 100 г ягоди міститься до 350 мкг йоду – навіть більше, ніж у морських водоростях. Адже саме морепродукти вважаються лідерами за вмістом йоду. Але треба розуміти, що у журавлині може бути і знижена кількість цього мікроелемента (але не нижче 220 мкг), оскільки склад залежить від умов, у яких росла ягода.

Плоди цієї рослини також багаті на вітамін С, залізо, інші мікро- і макроелементи. Хоч як крути — корисний продукт. Ось тільки не у кожному регіоні країни його легко знайти у продажу.

3. Морська капуста чи ламінарія

Нерідко виробники різних продуктів харчування додають ламінарію до складу, якщо хочуть представити свій товар як йодовмісний. У 100 г готової морської капусти міститься 300 мкг йоду.

Завдяки низькій калорійності можна сміливо включати ламінарію у свій раціон навіть на дієті. Вона забезпечить організм не лише йодом, а й великою кількістю вітамінів, корисних кислот та мікроелементів.

4. Кальмар

Навіть після термічної обробки у складі продукту зберігається до 200 мкг йоду (на 100 г). Однак все одно кальмари краще не варити надто довго: смак вас не порадує, а крім того, деякі корисні речовини зникнуть.

Крім йоду, цей продукт багатий на білок і вітамін Е, які допоможуть зберегти молодість і пружність шкіри.

5. Мінтай

Нежирна риба, що підходить для дієтичного харчування, яка наситить організм Омегою-3, вітаміном A і фолієвою кислотою (B9). А також у складі багато йоду: 150 мкг на 100 г продукту. Мінтай добре засвоюється організмом, що дозволяє вводити цю рибу і дитячий раціон.

6. Тріска

Не дивно, що у рейтингу багато морських мешканців. У 100 г тріски міститься 110 мкг йоду. Магній, калій, кальцій і фосфор, що містяться в ній, роблять цю рибу корисною для мозку, серцево-судинної та кісткової систем організму.

Морську тріску легко знайти на прилавках магазинів, незалежно від віддаленості регіону від місць добування риби.

7. Хурма

Якщо порівнювати йодовмісні продукти за вагою, то хурма не може позмагатися ні з ламінарією, ні навіть з мінтаєм. У 100 г м'якоті всього 60 мкг йоду. Однак, враховуючи те, що один плід важить приблизно 150-200 г, отримати добову норму мікроелемента можна, з'ївши лише одну хурму.

Крім йоду в цій ягоді (а хурма вважається ягодою) достатня кількість пектинів, вітамінів, мінералів та клітковини, необхідної для нормального травлення.

8. Картопля

Цей популярний коренеплід містить 60 мкг йоду на 100 г. І це може стати універсальним рішенням: скільки страв можна приготувати зі звичайної картоплі!

Але не варто налягати на чіпси та картопля фрі з розрахунку отримати максимум йоду.

Найкориснішим варіантом приготування цього овочу вважається запікання.У такому разі картопля максимально зберігає корисні речовини у складі. А їх чимало: залізо, фосфор, магній, калій, марганець, мідь, цинк та навіть вітамін C.

9. Оселедець

У складі цієї риби трохи менше йоду, ніж у мінтаї або тріску - 40 мкг йоду на 100 г. Але і це чимало, якщо ви любите поласувати оселедцем.

Разом з йодом, цей продукт багатий на поліненасичені жирні кислоти, які чудово справляються з профілактикою захворювань серця і необхідні для адекватної роботи мозку.

10. Креветки

Цей морепродукт також містить хорошу порцію йоду – понад 40 мкг на 100 г м'яса креветки. А ще у складі є сильний антиоксидант під назвою астаксантин. Він позитивно впливає на роботу мозку та центральної нервової системи.

Щоб отримати максимум користі з продукту та не зіпсувати собі обід, важливо знати, як правильно готувати креветки.

11. Біла квасоля

З неї можна приготувати багато смачних та поживних страв, від запіканок до салатів. У складі білої квасолі є кальцій, магній, мідь, цинк, фолієва кислота та йод (100 г - 30 мкг).

Крім того, цей продукт відрізняється вмістом грубих харчових волокон, які не засвоюються організмом, але при цьому вбирають, як губка, токсини та непотрібні організму речовини, допомагаючи виводити їх з організму. Також біла квасоля багата рослинним легкозасвоюваним білком, жирними кислотами та амінокислотами.

12. Сир

Він давно увійшов у звичний раціон багатьох дітей та дорослих. Сир використовується як самостійна страва (наприклад, на сніданок), смачне перекушування, інгредієнт для приготування більш складних страв. Цей молочний продукт – джерело білка, кальцію та вітамінів групи B. У 100 сирах – приблизно 26 мкг йоду.Зробити його ще кориснішим можна, додавши журавлину або полуницю (так-так, теж містить йод).

13. Яйце куряче

Якщо говорити про йод, то в яйці нас цікавить жовток, в 100 г якого міститься 33 мкг цього мікроелемента. Яєчний білок не надто багатий на йод: на 100 г продукту припадає лише 7 мкг.

Курячі яйця варто включити до свого раціону та з інших причин: у складі є вітаміни B і D, кальцій, цинк, магній, фосфор, калій. До того ж упаковку яєць можна знайти в будь-якому магазині, за бажанням вживати їх окремо або, наприклад, додавши в овочевий салат.

14. Полуниця

Любителі садових ягід улітку можуть знайти смачне джерело йоду прямо на грядці. У 100 г полуниці – 13 мкг цього мікроелемента. Крім того, ягода багата антиоксидантами і вітаміном C, до її складу входить еллаговая кислота, яка допомагає справлятися з вільними радикалами і має протизапальний ефект.

15. Редиска

Ранній овоч, що використовується у стравах, приготування яких не потребує термічної обробки: салати, літні супи, легкі закуски. У 100 редис не так вже й багато йоду — всього 8 мкг. Однак у цьому овочі достатньо клітковини, яка стимулює процеси травлення.

Як правильно приймати продукти з йодом

Розробляючи свій раціон харчування, не варто акцентувати увагу виключно на профілактиці йододефіциту. Організм — це не набір органів, кісток та суглобів, це величезна система, де все взаємопов'язане. Тому для нормального функціонування необхідне збалансоване харчування, насичене різними вітамінами, мікроелементами, кислотами тощо.

Але якщо вам особливо важливо заповнити нестачу йоду в організмі, потрібно знати деякі правила.

Мінімальна термічна обробка

Йод у продуктах може "вивітрюватися".При заморожуванні продукту та при нагріванні кількість цього мікроелемента у складі значно скорочується. Тому якщо ми вибираємо між замороженим продуктом чи охолодженим — перевагу слід віддати останньому. І бажано, по можливості, не піддавати йодовмісні продукти тривалому впливу високих температур. Переважно їсти їх сирими (наприклад, ягоди, сир) або готувати на пару.

Доповнюємо раціон іншими нутрієнтами

Деякі люди досить споживають йоду, але у них все одно спостерігається дефіцит цієї речовини та проблеми із щитовидкою. Із чим це пов'язано?

Справа в тому, що для нормального засвоєння йоду та вироблення щитовидних гормонів потрібна достатня кількість заліза та селену (5). Тому, наприклад, якщо у вас є симптоми анемії, то спочатку слід заповнити нестачу заліза, а потім вже вирішувати проблему йододефіциту.

Це ще раз підтверджує потребу повноцінного харчування.

Приймаємо вчасно

Йод має стимулюючу дію на організм, тому небажано вечеряти креветами, ламінарією або пригощатися перед сном журавлиною. Оптимально приймати в їжу продукти йоду в першій половині дня.

Відгуки лікарів про продукти з йодом

— Найбільш насичені йодом дари моря: будь-яка риба та морепродукти, а також морська капуста. Найбільше йоду в кальмарі, тріску, окуні, горбуші, лососі, тунці, скумбрії. Яйця, м'ясо та молоко також містять йод, як, до речі, і гриби. Але, звісно, ​​не такій кількості, як риба. Із фруктів найбільше йоду у хурмі, він також є в яблуках, сливах, винограді, мандаринах, — коментує Ніно Катамадзе, лікар-ендокринолог Клінічного шпиталю на Яузі групи "Медскан". — Особливе біологічне значення йоду полягає в тому, що він є складовою молекул гормонів щитовидної залози — тироксину, який містить чотири атоми йоду, і трийодтироніну, у складі якого три атоми йоду. Тобто, цей мікроелемент необхідний для того, щоб щитовидна залоза була здатна синтезувати свої гормони.

— Використання йодованої солі у раціоні сім'ї здатне забезпечити добову потребу організму в йоді. Враховуйте нестійкість цього мікроелемента за високої температури страв і тривалого зберігання солі, — каже лікар гінеколог-ендокринолог Поліна Большакова.

Популярні запитання та відповіді

КП разом із лікарями відповідає на найпоширеніші питання про йод та продукти, що його містять.

Як впливає йод на щитовидну залозу жінок та чоловіків?

Так само він забезпечує щитовидну залозу харчуванням. Ось лише брак цього важливого мікроелемента може по-різному позначитися на здоров'ї чоловіків та жінок. У жінок дефіцит йоду може спровокувати гінекологічні проблеми, а також пов'язані з вагітністю, а у чоловіків може розвинутись імпотенція.

Як дізнатися, чи є нестача йоду в організмі?

— Нестача йоду ми дивимося не в конкретної людини, а в популяції. Тобто якщо в якомусь конкретному регіоні медіана вмісту йоду в сечі становить від 100 до 200 мкг на літр і поширеність зобу у школярів становить менше 5%, то цей регіон вважається вільним від йодного дефіциту. Таких регіонів у Росії дуже мало, – відповідає лікар-ендокринолог Ніно Катамадзе.

- Дефіцит йоду у людини визначається лабораторно. По крові можна провести мас-спектрометрію з індуктивно-пов'язаною плазмою.Можна визначити дефіцит йоду і за аналізом сечі, який називається спектрометрією, — розповіла про сучасні можливості діагностики гінеколог-ендокринолог Поліна Большакова.

Хто входить до групи ризику щодо дефіциту йоду?

— Особливо ризикований дефіцит йоду під час першого триместру вагітності, коли ембріон закладає головний мозок. Висока потреба в йоді у мам і дітей, що годують, до 3 років. До групи ризику також входять люди, які не досягли повноліття на момент аварії на Чорнобильській АЕС, особи, які мали опромінення голови та шиї або операцію на щитовидній залозі, — розповіла Поліна Большакова.

— Групи ризику: вагітні та жінки, що годують, а також діти до двох років, — зазначає ендокринолог Ніно Катамадзе.

Які продукти заважають засвоєнню йоду?

Джерела

1. Йод в організмі людини. Управління Росспоживнагляду по Хабаровському краю.
   URL: http://27.rospotrebnadzor.ru/content/330/100053/
2. Єрмаков В.В. Йод в організмі // Велика російська енциклопедія. 2008.
   URL: https://bigenc.ru/biology/text/2017538
3. ГОСТ Р 51575-2000. Сіль кухонна харчова йодована. Методи визначення йоду та тіосульфату натрію.
   URL: https://internet-law.ru/gosts/gost/38610/
4. Йод у харчуванні. ФГУЗ «Центр гігієнічної освіти населення» Росспоживнагляду.
   URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/iod-v-pitanii
5. А.Ф. Циб, В.А. Тутельян, Г.Г. Онищенко, В.В. Шахтарін, А.В. Сілаєв, Р.А. Розієв, В.К. Підгородниченка. Нові підходи до вирішення проблеми йоддефіцитних станів// Харчова промисловість. 2004. №11.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/novye-podhody-k-resheniyu-problemy-likvidatsii-yoddefitsitnyh-sostoyaniy/viewer

У яких продуктах міститься йод

Йод – це мінерал, який життєво важливий для вироблення гормонів щитовидної залози. Вони, своєю чергою, регулюють безліч процесів: обмін речовин, частоту серцевих скорочень, травлення і навіть настрій. Особливо важливим є цей елемент для майбутніх мам — від того, чи достатньо його в раціоні, залежить розумовий розвиток дитини. Проблема в тому, що йод міститься лише у дуже вузькій групі продуктів. Food.ru зібрав список найкращих джерел, щоб ви отримували його в повному обсязі.

1. Водорості

Світовий океан – головний резервуар мінералу. Він має властивість накопичуватися у водоростях: ламінарії, норі, вакам. Мешканцям приморських регіонів дуже пощастило, адже вони майже завжди мають доступ до такого роду зелені. У деяких видах може бути до 2984 мкг, тобто майже 2000% добової норми, але найбільше – у ламінарії комбу. Цей вид водоростей поширений у Південно-Східній Азії, в нашій країні його також можна купити у сушеному вигляді.

На добу дорослим необхідно 150 мкг елемента, дітям від 70 до 150 мкг. За статистикою, жителі Росії споживають з їжею на порядок менше: всього 80 мкг.

2. Йодована сіль

Доступна та недорога, її можна знайти в будь-якому супермаркеті. У щіпці такої солі приблизно 78 мкг цінного елемента. У деяких країнах, наприклад у Великій Британії та Нідерландах, тільки за рахунок неї вдалося ліквідувати йододефіцит.

3. Тріска

У нежирних сортах риби міститься більше мінералу, ніж жирних. Наприклад, з порції тріски трохи менше 100 г ви отримаєте кількість, майже рівну добовій нормі - 146 мкг.

При тяжкому дефіциті йоду розвивається зоб - так щитовидна залоза намагається захопити більше мінералу.Легка нестача часто проявляється у дітей, переважно проблемами з успішністю в школі.

4. Молочні продукти

Найкращі джерела – молоко та грецький йогурт. В одній склянці половина добової норми 84 мкг. Мінерал можна знайти також у сирі чеддер.

Вегетаріанці, які виключають варіанти на основі молока, часто не отримують потрібну кількість йоду. У такому випадку дуже важливо додавати до раціону інші джерела мінералу, наприклад йодовану сіль.

5. Яйця

Яйце круто - поживний і корисний сніданок, плюс у ньому міститься відразу 31 мкг мінералу і маса інших поживних речовин: білок, антиоксиданти і вітаміни групи В. Корисніше їсти яйця цілком, не поділяючи на білок і жовток, оскільки їх склади різняться і доповнюють один одного .

Не приймайте БАД та інші препарати без призначення лікаря. Прийом йоду у високих дозах може порушити роботу щитовидної залози та нашкодити вашому здоров'ю. Наука вважає, що здорові люди, які не мають показань для призначення добавок, можуть отримувати все необхідне зі збалансованого різноманітного харчування.

Що можна зробити?

Ввести "рибний день". Ця традиція із радянського минулого сьогодні стає трендом. Риба - одне з найкращих джерел мінералу, та й взагалі у всіх відношеннях корисний продукт. Спробуйте раз на тиждень готувати з нею нові страви: такий підхід допоможе заповнити потребу в йоді та значно розширить ваші кулінарні навички.