Затримка після тренування: як правильно завершити заняття і чому це важливо

Правильно організоване тренування складається не тільки з набору основних вправ, але також включає розминку та затримку. І якраз останніми двома більшість любителів нехтують.

Особливо це стосується затримки, адже багато хто вважає її марною тратою часу та сил. Чи це так, ми зараз і розберемося.

Визначення поняття

Затримка – це заключна частина тренування, що складається з вправ відновлення дихання, розтяжки м'язів і приведення організму у стан спокою.

Вона виконується відразу після закінчення основної частини фізичного навантаження та триває від 5 до 15 хвилин.

Подібний комплекс може складатися з різних видів активності, про які поговоримо трохи пізніше, або включає лише один.

Але обов'язкова умова тут — використання плавних рухів та спокійного темпу.

Для чого потрібна затримка

Головна мета затримки – швидке приведення організму у спокійний стан.

Під час основної частини тренувального заняття виконується комплекс силових вправ. А це досить інтенсивне навантаження, стресове для організму.

Тренувальний стрес впливає на організм людини відразу в кількох напрямках:

Силові навантаження сприяють виробленню анаболічного гормону – тестостерону, який запускає механізм м'язового зростання.

Це цікаво: 4 факти про зростання м'язів

Але водночас у кров виділяються гормони стресу – адреналін, норадреналін та кортизол. А їхнє тривале перебування в кровотоку провокує руйнування м'язової тканини.

1. Підвищується навантаження на кістково-зв'язувальний апарат, збуджується центральна нервова система (ЦНС) і може суттєво підвищуватись частота пульсу та артеріальний тиск.

Після такого струсу організм приходить у норму і відновлюється тривалий час (від 1 до 3 діб).

Затримка після силового тренування спрямована на прискорення термінів відновлення та приведення організму до норми.

Це стосується всіх факторів стресової дії.

Наприклад, у людей, які не роблять затримки після тренування, стан перезбудження може тривати годинами. У тих, хто не зневажав цієї частини, ЦНС нормалізує свою роботу за 20-30 хвилин.

Те саме відбувається і зі стресовими гормонами. Якщо не провести затримку і не заспокоїти цей "коктейль", то вони, за інерцією, ще довго можуть виділятися в кров, продовжуючи руйнівну дію.

Це стосується й системи кровообігу – зниження частоти пульсу та нормалізації тиску.

Пам'ятайте, що затримка після тренування прискорює відновлення зв'язувань та м'язів, а отже – зростання м'язової маси та сили.

Правила проведення затримки

Структура затримки виглядає так:

1. Легке нетривале кардіо (велотренажер чи ходьба) – 5 хвилин
2. Розтяжка всіх основних м'язових груп, або лише тих, які брали участь у тренуванні – 5-10 хвилин
3. Дихальні вправи – 1-2 хвилини

Проте, затримка після тренування в тренажерному залі — річ індивідуальна, і кожен, хто займається, адаптує її під себе.

Наприклад, хтось не робить легке кардіо, але більше часу та сил приділяє розвитку гнучкості чи дихальним вправам з арсеналу йоги.

Вибір завжди залишається за вами. Нехай інтуїція та спортивний досвід підкажуть, чому приділити більше уваги під час затримки.

Приклад комплексу вправ

Навіщо потрібна затримка ми визначилися. Тепер давайте розберемося, як робити затримку після тренування.

Якщо ви виконуєте кардіо, працюйте у зоні низької інтенсивності – 50-60% від максимального пульсу (в середньому, 90-110 ударів за хвилину).

Зазвичай використовується велотренажер або ходьба на біговій доріжці близько 5 хвилин.

Таке кардіо сприяє прискоренню виведення молочної кислоти з м'язів, що працювали.

Далі зазвичай слідує стретчинг всього тіла, або окремих його частин, які навантажувалися на тренуванні.

Розглянемо приклад комплексу вправ розтягування м'язів всього тіла.

1. Грудні м'язи:

• Вхопіться однією рукою за вертикальну поверхню. Пензель тримайте на рівні плеча. Рука пряма, трохи зігнута в лікті
• Трохи нахиліть тулуб уперед і відчуйте розтяг грудного м'яза. Повторіть другу руку

1. Трицепс:

• Одну руку зігніть у лікті та заведіть за голову
• Вільною рукою схопите лікоть зігнутою і злегка натисніть на нього. Повторіть другу руку

1. Плечі:

• Пряму руку витягніть перед собою і притисніть її до грудей
• Вільною рукою схопите лікоть прямої руки і, створюючи тиск на лікоть, розтягуйте м'язи плеча. Повторіть другу руку

1. Прес:

• Лягаємо на підлогу обличчям униз. Руки лежать поруч із плечима, зігнуті в ліктях
• Плавним рухом випрямляємо руки та піднімаємо тулуб. При цьому таз залишається притиснутим до підлоги

1. Найширші:

• Нахиліться до горизонтального положення тулуба. Вхопіться однією рукою за вертикальну опору. Положення кисті на рівні плеча, рука пряма
• Опускаючи тулуб вниз, розтягуємо найширший м'яз. Повторюємо на інший бік

1. Поперек та задня поверхня стегна:

• З положення стоячи виконується максимальний нахил уперед. Ноги в колінах не згинаються
• Руками вхопитеся за щиколотки і плавно підтягніть тулуб до ніг. Затримайтеся в цій позиції стільки, скільки потрібно

1. Квадрицепс (передня поверхня стегна):

• Стоячи зігніть ногу в коліні, вхопившись рукою за щиколотку, і притисніть п'яту до сідниці
• Повільно відводьте стегно назад, розтягуючи квадрицепс. Повторіть на другу ногу

1. Гомілка:

• Шкарпетку однієї ноги поставте на степ-платформу або іншу височину. П'ятка залишається на вазі
• Максимально опустіть п'яту вниз, "продавлюючи" гомілку всією масою тіла. Повторіть на іншу ногу

Кожна вправа виконується в 1-2 підходи. Фаза максимального розтягування м'язів утримується 15-30 секунд.

Рухи повільні, плавні, з наростаючим зусиллям у кінцевій фазі. Дихання поверхневе, плавне, без затримок.

Далі слідує 1-2 дихальних вправи.

Початкове становище стоячи, руки опущені. Повільно підніміть руки вгору, зробивши повільний глибокий вдих. Плавно опустіть руки донизу, виконавши повільний видих. Повторіть 5-10 разів.

Розтяжка після силового тренування дуже корисна тим, хто займається в залі. Адже від силових навантажень м'язи та зв'язки поступово коротшають і стають менш еластичними, а це додатковий ризик травм при роботі з обтяженнями.

Виконуючи вправи для затримки у вигляді розтяжки, ви досягаєте відразу кількох цілей:

• Профілактика травматизму
• Прискорення відновлення зв'язок і м'язів і, як наслідок, швидший м'язовий ріст
• Поліпшення м'язової форми за рахунок запобігання їх поступовому укорочення

Чим затримка відрізняється від розминки

Багато хто вважає розминку та затримку одним і тим же, не бачачи між ними різниці.

На перший погляд вони справді дуже схожі. І там, і там є кардіо і розтяжка, тому затримкою так часто нехтують. Навіщо робити ті ж вправи, що й на початку тренування?

Але насправді у розминки та затримки зовсім протилежні завдання.

Мета розминки – підготувати організм до майбутніх силових навантажень, а затримки – допомогти безпечно завершити тренувальний процес.

За допомогою легені кардіо при розминці підвищується температура тіла, розігріваються м'язи, суглоби, зв'язки. Почастішає серцебиття та дихання. Тобто організм готується до активної фізичної роботи.

До речі, перед силовим тренуванням не рекомендується робити статичну розтяжку. Вона має бути легкою, але динамічною.

На це є дві причини:

1. М'язи та зв'язки на початку тренування ще недостатньо прогріті, тому виконуючи інтенсивну розтяжку в цей час, ви підвищуєте ризик травматизму
2. Наукові дослідження стверджують, що поглиблена розтяжка перед виконанням силових вправ може знижувати рівень м'язової сили.

Затримка, у свою чергу, допоможе привести у стан спокою серцево-судинну та нервову систему, зніме м'язову напругу та покращить процес відновлення після тренування.

Тепер ви знаєте, як робити затримку, і навіщо вона потрібна. Обов'язково додайте її до свого тренувального процесу для досягнення кращих результатів!

Що таке затримка, навіщо вона потрібна і як правильно робити затримку після тренування

Тренування не закінчується разом з основними вправами, має бути логічне завершення. Ідеальною точкою буде затримка. Розбираємось, для чого вона потрібна і що має включати.

Затримка після силової роботи зазвичай є невеликим комплексом стретчинга на всі групи м'язів.Затриматись у кожному положенні на 30-40 секунд.

Навіщо робити затримку

Основне завдання у затримки – зниження частоти серцевих скорочень. Під час тренувального навантаження значно збільшується робота серця, на допомогу йому приходить «м'язовий насос». «М'язовий насос» – це ритмічне скорочення та розслаблення скелетних м'язів, що допомагає проштовхувати венозну кров догори. Так от, якщо різко зупинити м'язове скорочення, наприклад, після тривалого бігу, у великих венозних судинах ніг затримається кров, що призведе до зниження кров'яного тиску, а потім і непритомності.

Друге завдання – нормалізація дихання. Частота дихання пов'язана з частотою серцевих скорочень. Дихання сприяє збагаченню крові киснем, а також виведенню вуглекислого газу. Під час затримки ми даємо можливість організму перейти від активного дихання до нормального, плавно знижуючи споживання кисню та виведення вуглекислого газу.

Ще одне завдання – розслаблення м'язових волокон. Не сказати, що затримка покращує гнучкість тіла, але однозначно дає можливість м'язам повернути свою еластичність. Це особливо актуально у силових видах спорту.

Скільки має тривати затримка

Тривалість затримки залежить від тренувального навантаження. У середньому 5-10 хвилин. Як затримка може використовуватися і кардіотренажер, і вправи зі стретчингу, а може поєднання різних видів, це залежить від тренування.

На біговій доріжці є багато цікавих тренувальних програм, наприкінці кожної програми тренажер автоматично переводить людину на 3-5-хвилинну затримку, плавно зменшуючи темп і нахил доріжки.Якщо людина вибирає кардіотренування без особливої ​​програми, рекомендації до затримки будуть щодо плавного зниження швидкості руху доти, доки дихання стане рівним і спокійним. Важливо це робити плавно, не знижуючи інтенсивність різко.

Якщо ви хочете вибрати легкі вправи, ось вам невеликий комплекс, який допоможе завершити тренування грамотно.

Витягнення руки

Техніка виконання

• Встаньте, випряміть спину, погляд направте вперед.
• Підніміть праву руку нагору, зігніть її в лікті, направляючи долоню до лопаток.
• Лівою рукою обхопіть правий лікоть, легкими рухами, що натискають, намагайтеся змістити його до серединної лінії. Затримайте позицію на 30-40 секунд.
• Поміняйте руки та повторіть вправу.

Зведення лопаток

Техніка виконання

• Встаньте прямо, руки підніміть вгору убік, зігніть їх у ліктях у положення «Здавайся».
• У цій позиції максимально зведіть лопатки.
• Затримайте на 30-40 секунд, а потім розслабтеся.

Розтягування ніг

Техніка виконання

• Встаньте прямо, праву ногу зігніть у коліні, підтягнувши п'яту до сідниці. Можете обхопити стопу рукою.
• Тримайте баланс та максимально притягуйте ногу.
• Утримуйте положення 30-40 секунд, а потім поміняйте ногу та повторіть.

Складачка

Техніка виконання

• Сядьте прямо, ноги з'єднайте разом і витягніть уперед.
• Виконайте нахил вперед з прямою спиною, намагайтеся дотягнутися до шкарпеток.
• Слідкуйте, щоб спина не округлялася.
• Тягніться протягом 30-40 секунд.

Складочка з широким розведенням ніг

Техніка виконання

• Сядьте прямо, ноги витягніть і розведіть убік.
• Нахиліть корпус вперед, тримайте спину рівно.
• Намагайтеся дотягнутися якнайдалі і опускати до підлоги спочатку живіт, а не груди.
• Виконуйте 30-40 секунд.

Неваляшка

Техніка виконання

• Ляжте на спину, підтягніть зігнуті коліна до грудей.
• Обхопіть ноги руками.
• Зробіть кілька рухомих рухів вперед-назад, розслабляючи поперек.
• Робіть протягом 30-40 секунд.

Також хорошим завершенням заняття буде виконання кількох дихальних вправ. Наприклад, глибокий вдих і глибокий видих на чотири рахунки, що виконуються протягом 30 секунд. Тепер ви знаєте, навіщо потрібна затримка і як її треба робити. Тому завершуючи цикл вправ, думайте про свій організм.

Раніше ми розповідали про користь розминки перед тренуванням. Якщо ви нехтуєте цією частиною заняття, рекомендуємо прочитати цю статтю.

Що таке затримка, навіщо вона потрібна і як правильно робити затримку після тренування

Тренування не закінчується разом з основними вправами, має бути логічне завершення. Ідеальною точкою буде затримка. Розбираємось, для чого вона потрібна і що має включати.

Затримка після силової роботи зазвичай є невеликим комплексом стретчинга на всі групи м'язів. Затриматись у кожному положенні на 30-40 секунд.

Навіщо робити затримку

Основне завдання у затримки – зниження частоти серцевих скорочень. Під час тренувального навантаження значно збільшується робота серця, на допомогу йому приходить «м'язовий насос». «М'язовий насос» – це ритмічне скорочення та розслаблення скелетних м'язів, що допомагає проштовхувати венозну кров догори. Так от, якщо різко зупинити м'язове скорочення, наприклад, після тривалого бігу, у великих венозних судинах ніг затримається кров, що призведе до зниження кров'яного тиску, а потім і непритомності.

Друге завдання – нормалізація дихання. Частота дихання пов'язана з частотою серцевих скорочень.Дихання сприяє збагаченню крові киснем, а також виведенню вуглекислого газу. Під час затримки ми даємо можливість організму перейти від активного дихання до нормального, плавно знижуючи споживання кисню та виведення вуглекислого газу.

Ще одне завдання – розслаблення м'язових волокон. Не сказати, що затримка покращує гнучкість тіла, але однозначно дає можливість м'язам повернути свою еластичність. Це особливо актуально у силових видах спорту.

Скільки має тривати затримка

Тривалість затримки залежить від тренувального навантаження. У середньому 5-10 хвилин. Як затримка може використовуватися і кардіотренажер, і вправи зі стретчингу, а може поєднання різних видів, це залежить від тренування.

На біговій доріжці є багато цікавих тренувальних програм, наприкінці кожної програми тренажер автоматично переводить людину на 3-5-хвилинну затримку, плавно зменшуючи темп і нахил доріжки. Якщо людина вибирає кардіотренування без особливої ​​програми, рекомендації до затримки будуть щодо плавного зниження швидкості руху доти, доки дихання стане рівним і спокійним. Важливо це робити плавно, не знижуючи інтенсивність різко.

Якщо ви хочете вибрати легкі вправи, ось вам невеликий комплекс, який допоможе завершити тренування грамотно.

Витягнення руки

Техніка виконання

• Встаньте, випряміть спину, погляд направте вперед.
• Підніміть праву руку нагору, зігніть її в лікті, направляючи долоню до лопаток.
• Лівою рукою обхопіть правий лікоть, легкими рухами, що натискають, намагайтеся змістити його до серединної лінії. Затримайте позицію на 30-40 секунд.
• Поміняйте руки та повторіть вправу.

Зведення лопаток

Техніка виконання

• Встаньте прямо, руки підніміть вгору убік, зігніть їх у ліктях у положення «Здавайся».
• У цій позиції максимально зведіть лопатки.
• Затримайте на 30-40 секунд, а потім розслабтеся.

Розтягування ніг

Техніка виконання

• Встаньте прямо, праву ногу зігніть у коліні, підтягнувши п'яту до сідниці. Можете обхопити стопу рукою.
• Тримайте баланс та максимально притягуйте ногу.
• Утримуйте положення 30-40 секунд, а потім поміняйте ногу та повторіть.

Складачка

Техніка виконання

• Сядьте прямо, ноги з'єднайте разом і витягніть уперед.
• Виконайте нахил вперед з прямою спиною, намагайтеся дотягнутися до шкарпеток.
• Слідкуйте, щоб спина не округлялася.
• Тягніться протягом 30-40 секунд.

Складочка з широким розведенням ніг

Техніка виконання

• Сядьте прямо, ноги витягніть і розведіть убік.
• Нахиліть корпус вперед, тримайте спину рівно.
• Намагайтеся дотягнутися якнайдалі і опускати до підлоги спочатку живіт, а не груди.
• Виконуйте 30-40 секунд.

Неваляшка

Техніка виконання

• Ляжте на спину, підтягніть зігнуті коліна до грудей.
• Обхопіть ноги руками.
• Зробіть кілька рухомих рухів вперед-назад, розслабляючи поперек.
• Робіть протягом 30-40 секунд.

Також хорошим завершенням заняття буде виконання кількох дихальних вправ. Наприклад, глибокий вдих і глибокий видих на чотири рахунки, що виконуються протягом 30 секунд. Тепер ви знаєте, навіщо потрібна затримка і як її треба робити. Тому завершуючи цикл вправ, думайте про свій організм.

Раніше ми розповідали про користь розминки перед тренуванням. Якщо ви нехтуєте цією частиною заняття, рекомендуємо прочитати цю статтю.