10 кращих продуктів-джерел та користь вітаміну B (Б)

Про користь і сприятливий вплив на організм свіжих овочів, ягід і фруктів відомо всім.

У цій статті ми розглянемо, у яких продуктах є вітамін В, яка його добова норма для людини, до чого може призвести нестача чи надлишок цього вітаміну в організмі.

• Про користь комплексу вітамінів
  • Пивні дріжджі
  • Арахіс
  • Сухі абрикоси
  • Соєве борошно
  • Гриби шиїтаке
  • Яйця
  • Цвітна капуста
  • Петрушка
  • Молоко
  • Сир
  • Рослинні продукти
  • Продукти тваринного походження
  • Молочні продукти

  Про користь комплексу вітамінів

  -->Сьогодні фармацевтичний ринок пропонує споживачеві різні комплекси так званих «синтетичних» вітамінів — спеціальні препарати, які насичені вітамінними мікроелементами, отримані хімічним шляхом.

  Однак сучасні дослідження підтверджують той факт, що користі такі препарати не приносять.

  Мікроелементи, які дійсно приносять користь організму, містяться тільки в природних продуктах – зелені, овочах, фруктах, ягодах, горіхах, навіть сонячному світлі – це ті елементи, які життєво потрібні як дорослим, так і дітям.

  Вони не є складовими клітин людини, проте здійснюють найважливіші біохімічні процеси в організмі.

  Проте сьогодні офіційна медицина заперечує цей факт.Наприклад, вітамін D на 50% знижує ризик захворювання на грип, він же ефективно бореться із симптомами астми. Вітамін А має дивовижну здатність – він регулює імунну реакцію при інфекції гастроентерологічного характеру.

  Наприклад, коли в організмі є інфекція, він активізує запалення, а в потрібний момент - "вимикає" його, що є контролем за імунними реакціями. Дуже важливо отримувати природним шляхом необхідний вітамінно-мінеральний комплекс – для цього потрібно ретельно збалансувати своє харчування.

  На жаль, не всі мають можливість вживати достатню кількість свіжих овочів і фруктів, тому відбувається зловживання синтетичними вітамінними комплексами.

  Не оздоровлює і приносить користь організму, лише збільшує дохід фармакологічної галузі. До того ж, надмірне захоплення хімічними препаратами може призвести до зворотного ефекту — погіршити фізичний стан. За даними статистики, навіть у тих, хто стежить за здоров'ям, необхідні вітаміни групи В присутні в організмі лише на 60% зі 100%.

  Тому, щоб уникнути вітамінодефіциту, кожному потрібно знати, в яких продуктах містяться корисні компоненти, які збагачують організм мікроелементами і вітамінами, а які, навпаки, руйнують і виводять з організму необхідні речовини. Також варто знати, де та в яких умовах зберігати продукти, щоб вони не втратили корисних властивостей.

  Чи знаєте ви? Вітамін B відкрив на початку XX століття польський вчений Казимир Функ, він же й запровадив назву знайденої речовини – «вітамін».

  У яких продуктах міститься

  Корисні ефекти вітамінів групи В настільки великі та великі, що без них не обходиться практично жодна система організму людини.Тіамін, що виробляється вітаміном, регулює роботу нервової системи людини, перетворює білки і вуглеводи в необхідну енергію.

  Завдяки нікотинової кислоти, яку виробляє вітамін В, відбувається розщеплення молекул, внаслідок чого також виходить енергія. Піридоксин виробляє таку речовину, як серотонін (він відповідає за гарний настрій людини), фолієва кислота (В9) має здатність розділяти клітини (також цей вітамін необхідний при вагітності).

  Завдяки вітаміну В11 підвищується здатність організму витримувати великі навантаження, а вітамін В12 (ціанокобаламін) відповідає за переробку їжі. Розглянемо докладніше, у яких у яких продуктах міститься велика концентрація вітаміну У.

  Пивні дріжджі

  Такі дріжджі є найпростішими одноклітинними, які містять величезну кількість вітаміну В і натурального білка. Примітно, що цей продукт містять усі 12 видів вітамінів серії Ст.

  Їх користь для організму важко переоцінити - вони й сприяють поліпшенню травлення їжі, і активізують секрецію підшлуночків, також підвищують працездатність, стресостійкість, знижують рівень холестерину, відновлюють баланс хрому в організмі, добре зміцнюють імунітет, нормалізують мікрофлору. Також пивні дріжджі незамінні для лікування ламких нігтів, волосся, деяких захворювань шкіри. Такий біологічно активний препарат дозволяють використовувати навіть для дітей - настільки добре він засвоюється організмом. Однак людям із різними хворобами нирок та подагрою варто утриматися від вживання пивних дріжджів.

  Важливо! Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням пивних дріжджів, особливо якщо збираєтеся приймати «живі» дріжджі.

  Також живі дріжджі категорично протипоказані людям, які страждають на будь-які грибкові захворювання — вони можуть негативно вплинути на мікрофлору.

  Арахіс

  Земляний горіх також є джерелом корисним мікроелементів і вітаміну В. Щоправда, порівняно з дріжджами, у його складі є не 12 видів вітаміну В, а сім, проте навіть такий вітамінний склад надає величезне сприятливе значення на організм. При вживанні в їжу арахісу покращується пам'ять, підвищується слухова чутливість, покращується робота серця, запобігають очним захворюванням, зміцнюються нігті та волосся. Арахіс особливо популярний у США - там він в основному вживається у вигляді пасти, яку віддають перевагу всім сім'ям на сніданок.

  Такий поживний продукт не лише вітамінізує організм, а й дає велику кількість білка – 120 г горіха дають добову норму білка для дорослої людини. Більше того, експериментально доведено, що щоденне вживання земляного горіха значно знижує ризик утворення пухлин та уповільнює старіння організму.

  Однак не рекомендується постійно вживати такий горіх у сирому вигляді, особливо натще — це може спричинити порушення травної системи.

  Сухі абрикоси

  Курага є продуктом, який люблять вживати як дорослі, і діти. Цей препарат входить у серію тих сухофруктів, у яких міститься найбільше корисних речовин. цукроза і фруктоза, що входять до його складу, зумовлюють солодкість смаку, який так подобається дітям. Крім цього, сухофрукт має різноманітний набір корисних речовин: фосфору, кальцію, заліза, вітамінів В1 та В2.Такий набір компонентів не тільки спалює підшкірний жир і омолоджує організм, але й запобігає серцево-судинним захворюванням, знижує ймовірність тромбоутворення в судинах, запобігає інфаркту та ураженням щитовидної залози.

  Чи знаєте ви? Перенасичення вітамінами (зокрема вітаміном В) викликає гіпервітаміноз, це призводить до жирової дистрофії печінки. Тому важливо контролювати та підраховувати вітаміни, що входять до складу різних продуктів, щоб позбавити себе передозування.

  Також курага незамінна для людей, схильних до діабету і страждають на гіповітаміноз (недолік групи вітамінів і мікроелементів). Так як курага є концентрованим висушеним продуктом, вживати його варто у кількості, не більше ніж 100 г на день, інакше можна отримати розлад шлунка.

  Соєве борошно

  У таку муку входять вітаміни В1, В2 і В4, велика кількість магнію, натрію та кальцію. Таке борошно отримують в результаті подрібнення плодів сої та подальшого ретельного висушування. Соєве борошно більш ніж на 55% складається з білка, завдяки цьому воно є альтернативою курячому, молочному та рибному білку.

  Також продукт багатий на клітковину, яка відповідає за виведення токсинів з організму. Якщо зовні соєве борошно практично не відрізняється від пшеничного, то в якісному відношенні воно значно перевершує останню, більше того, відрізняється маслянистістю та горіховим присмаком.

  Вітаміни групи В запобігають появі каменів у нирках, врівноважують жировий баланс у внутрішніх органах, сприяють зниженню ваги. Унікальністю борошна із сої вважається її здатність впливати на рівень холестерину в організмі.

  Сучасні дієтологи та фахівці зі здорового харчування все частіше рекомендують включати в раціон продукти із сої, зокрема, соєве борошно. Сьогодні соєве борошно додають у ковбасу, молоко, крупи, деякі макаронні вироби.

  Однак важливо ретельно дослідити склад продукції перед вживанням: якщо перевищити добове вживання сої (наприклад, з'ївши макарони з соєю, ковбасу та молоко), то можна спричинити розлад шлунково-кишкового тракту. Нормою вважається вживання трохи більше 250 мл соєвого молока щодня чи 100 р соєвої ковбаси.

  Важливо! Соєве борошно також має шкідливі фактори. Не рекомендують її вживати жінкам у період вагітності — фітоестрогени (жіночі статеві гормони), що входять до сою, порушують гормональний фон жінки, що негативно позначається як на ній, так і на майбутній дитині.

  Гриби шиїтаке

  Такий вид грибів є символом східного довголіття (у Китаї їх використовують уже понад 6000 років). Відмінна риса - багатий хімічний склад корисних речовин і вітамінів. Крім рослинного білка, калію, цинку та марганцю, до їх складу входять вітаміни В5 та В6.

  • нормалізація кров'яного тиску;
  • нормалізація холестерину;
  • активізація імунної системи;
  • боротьба з раком та пухлинами.

  Крім цього, гриби є чудовим антиоксиданотом і добре виводять токсини з організму. Їх використовують для зміцнення нігтів, вирівнювання тону шкіри та загального омолоджування організму.

  На жаль, дорожнеча продукту робить його недоступним для багатьох. У Китаї, наприклад, ціна за 1 кг грибів може сягати $80. Надмірне вживання таких грибів може спричинити алергію стравоходу.

  У Китаї, батьківщині продукту, відвар із грибів шиїтаке вживали імператори, щоб зберегти молодість та здоров'я.Тому такий продукт отримав другу назву – «імператорський гриб».

  Яйця

  Курячі яйця є більш доступним, ніж гриби шиїтаке, джерелом корисних речовин. Тому їх активно використовують більше 80% жителів Землі. До складу продукту входять усі вітаміни різних груп, крім вітаміну С.

  Вітаміни В6 і В12, що входять до складу, відповідають за достатню освіту червоних кров'яних тілець, будівництво і зміцнення нервової системи, підвищують засвоюваність організмом білків і вуглеводів. Примітно, що в одному курячому яйці міститься третина добової норми вітаміну В6 для дорослої людини.

  Чи знаєте ви? Серед вітамінів групи В найтоксичнішими є В6 та В12, тому необхідно ретельно контролювати їх вживання.

  У курячих яєць практично немає протипоказань до застосування, за умови вживання якісного продукту та відповідної термічної обробки. Однак такий продукт протипоказаний тим, хто має алергію на молочні продукти.

  Цвітна капуста

  Цвітна капуста - продукт, що має більш яскравий смак, ніж білокачанна, проте її вживають меншою мірою, ніж останню. І даремно — цвітна капуста багата на такі речовини, як кальцій, фосфор, натрій, пектинові компоненти, магній, вітаміни груп С, А, а також В1, В2, В6.

  Завдяки цьому набору така капуста незамінна при дієтичному харчуванні: вона лікує шлунково-кишкові недуги (навіть виразку дванадцятипалої кишки), покращує якість шкіри та волосяного покриву, виводить токсини з організму, до того ж легше перетравлюється та засвоюється, ніж білокачанна капуста. Дивно, але листям цвітної капусти лікують навіть відкриті рани — їх активно використовують як компреси.Однак за наявності таких вражаючих позитивних якостей ця капуста може завдати шкоди організму.

  Протипоказана вона тим, хто страждає на надмірну кислотність шлунка, хвороби нирок, які мають проблеми в області щитовидної залози і страждають на подагру — деякі компоненти у складі капусти можуть посилити ці хвороби або викликати їх рецидив.

  Петрушка

  Петрушка є дуже корисною рослинністю, яка завдяки яскраво вираженому насиченому смаку покращує запах і смак інших страв. .

  • антиоксидантний ефект;
  • оновлення та правильне розподіл клітин;
  • уповільнення процесу старіння;
  • загальне зміцнення імунної системи та стінок судин;
  • відбілювання зубів;
  • прискорення процесу обміну речовин.

  При вживанні в їжу петрушки варто пам'ятати золоте правило здоров'я: все добре в міру. Надмірне вживання такої зелені може призвести до хворобливих відчуттів у м'язах, аж до судом, великої втрати ваги, порушення стільця.

  Молоко

  За даними досліджень, найбільш корисним є овече, лосине та коров'яче молоко. Молоко цих тварин не тільки жирне, але й багате на корисні мікроелементи, білки та вітаміни.

  Ці та інші компоненти відповідають за виведення токсинів з організму, запобігання розвитку рахіту у дітей, нормалізацію обмінних процесів, покращення зору. Молоко сприяє збільшенню ваги, покращенню якості волосся, насичення кальцієм кісткової тканини організму.

  Проте цей продукт викликає багато суперечок серед дослідників — наскільки справді корисним є вживання молока. За даними деяких фахівців, щоденне вживання молока скорочує тривалість життя. Така заява викликала широкий резонанс у медицині. Сучасні дослідження довели, що у людей, які регулярно п'ють молоко, постійно присутні дрібні запальні процеси. До того ж галактоза, що входить до складу молока, по-різному сприймається чоловічим і жіночим організмом.

  Для жінок такий компонент може бути небезпечним — він виводить кальцій із жіночого організму, що сприяє більш частому травмуванню та переломам кінцівок. Також молочна продукція протипоказана тим, хто страждає на непереносимість лактози — за даними статистики, це близько 13% всього населення.

  Важливо! Незважаючи на те, що термічна обробка та пастеризація значною мірою винищують вітаміни, що входять до складу молока, вживати цей продукт у сирому вигляді категорично не рекомендується! Сире молоко може бути заражене стафілококом, від цієї хвороби досі не знайдено ефективних способів лікування.

  Тому для того, щоб отримати користь від цього продукту, а не завдати шкоди організму, потрібно вживати його не більше 200 мл на день (при щоденному вживанні) або не більше 1,5 літра на тиждень.

  Сир

  Такий молочний продукт дуже багатий на кальцій, амінокислоти, мікроелементи і вітаміни. Його заслужено називають "королем молочної продукції", "секретом довголіття". Цей дивовижний продукт зберігає всі корисні властивості навіть після термічної обробки.

  • каталізацію обмінних процесів;
  • противірусний ефект;
  • підвищенню засвоюваності білка та вуглеводів;
  • уповільнення процесів старіння;
  • зміцнення імунної системи.

  Вважається, що вживання сиру навіть збільшує шанси завагітніти та сприяє сприятливому перебігу вагітності. Особливо корисні для вагітних козячі сири. Примітно, що сирний білок майже на 100% засвоюється організмом – це набагато вище, ніж у молока чи сої.

  До того ж, майже всі корисні компоненти сиру залишаються в організмі людини, не виводяться з нього — це відрізняє продукт від м'яса, риби, яєць. Проте людям із сечокам'яними хворобами, ураженнями 12-палої кишки варто обмежити вживання будь-яких видів сирів – деякі речовини у складі сиру можуть провокувати погіршення хвороби.

  Добова норма, нестача та надлишок вітамінів

  • В1 (овес, борошно грубого помелу) – до 2,5 мг.
  • В2 (молочна продукція, яловичина, шпинат) – 3 мг.
  • В3 (крупи, картопля, помідори) - 15 мг.
  • В4 (печінка, яйця, морква) - 2 мг.
  • В5 (зерна, насіння, горіхи) – до 10 мг.
  • В6 (дріжджі, бобові, риба) – 1,5 мг.
  • В7 (Арахіс, кукурудза, рисове висівки) - 3 мг.
  • В8 (пророщена пшениця, апельсини, капуста) – 1 мг.
  • В9 (листові зелені овочі, яловичина, баранина) – до 2 мг.
  • В10 (гриби, горіхи, насіння, пивні дріжджі) – 3 мг.
  • В11 (свинина, яловичина, молоко) – 2 мг.
  • В12 (Субпродукти, сир, сир) - 0,005 мг.

  Безумовно, відміряти точну кількість вжитого вітаміну на день дуже важко (особливо при обчисленні цього компонента з продуктів харчування, а не з лікарських препаратів). Однак важливо знати, що недолік вітаміну В може спричинити серйозні ускладнення та погіршення здоров'я — від ослаблення імунної системи до утворення злоякісних пухлин.

  Також небезпечним є і надмірне вітамінізування організму — крім ураження шлунково-кишкового тракту, може з'явитися алергія та серйозні проблеми з нирками.

  Тому дуже важливо скласти збалансоване харчування, яке допомагатиме організму справлятися зі своїми функціями, а не завдавати шкоди. Щоб дізнатися, у яких продуктах харчування міститься найбільше вітамінів групи У, допоможе таблиця.

  Джерела вітаміну В (Б)

  Рослинні продукти

  1. В1 - пивні дріжджі, капуста, пшениця, жито, морква, картопля, овес, кукурудза, бобові, арахіс, фісташки
  2. B2 - хліб, дріжджі, зелений горошок, вівсяна та гречана крупа, листяні овочі, виноград, арахіс
  3. B3 - насіння, абрикоси, дріжджі пивні, житнє борошно, висівки, картопля, помідори, квасоля, хліб грубого помелу
  4. B4 - проросла пшениця, рис, шпинат, капуста, пивні дріжджі, листові овочі
  5. B5 - цвітна капуста, листові овочі, бобові, злаки, борошно грубого помелу, пивні дріжджі
  6. B6 - банани, цитрусові, полуниця, картопля, зелені листові овочі, горіхи, всі бобові, насіння
  7. B7 - цвітна капуста, картопля, цибуля, персики, яблука, бобові, печериці, суниця
  8. B8 - пророщена пшениця, висівки, горох, арахіс, грейпфрут, родзинки, диня, кавун, полуниця
  9. В9 - морква, гарбуз, банани, квасоля, горох, злаки, гриби, дріжджі, фініки
  10. В10 - гриби, горіхи, картопля, морква, насіння, пивні дріжджі
  11. В11 - здоба, білий хліб, варений білий рис, макаронні вироби
  12. В12 - соя та соєві продукти, пивні дріжджі, хміль

  Продукти тваринного походження

  1. В1 - свинина, серце та бруньки яловичі, баранина, качка, телятина, мінтай
  2. B2 - курка, яловичина, баранина, субпродукти, риба, курча
  3. B3 - баранина, яловичина, індичата, курятина, печінка яловича та бараняча, телятина, суха тріска
  4. B4 - куряча та яловича печінка та серце, яловича мова
  5. B5 - курчата, яловиче м'ясо, яловичі нирки та язик, ікра морської риби
  6. B6 - курка, яловичина, тріска, устриці
  7. B7 - свинина, телятина, лосось, оселедець
  8. B8 - яловича печінка, курятина, свинина, сардини, лосось
  9. В9 - свинина, курка, яловичина, тунець, лосось
  10. В10 - бруньки яловичі, печінка куряча та яловича, морепродукти
  11. В11 - свинина, яловичина, м'ясо птиці, оленина, кролятина, оселедець, камбала, вугор, скумбрія, індичка
  12. В12 - субпродукти, м'ясо птиці, кроленя, морепродукти, макрель

  Молочні продукти

  1. В1 - жовток курячого яйця, сухе молоко
  2. B2 - вершки, сметана, сироватка, молоко коров'яче, сир, сир нежирний
  3. B3 - практично всі молочні продукти
  4. B4 - яєчний жовток, молоко коров'яче та овече, сир, сир
  5. B5 - яйце куряче, молоко, сироватка, сир
  6. B6 - молоко, яйця, сир, кефір
  7. B7 - згущене молоко, коров'яче молоко, яйця, сир, сир
  8. B8 - яйця, тверді сорти сиру, коров'яче молоко
  9. В9 - молоко, сир, сир
  10. В10 - яєчний жовток, молоко коров'яче, сир
  11. В11 - молоко, сир, сир, сметана, вершки, вершкове морозиво
  12. В12 - сир, сир, йогурт, молоко, кефір, яйце

  Чи знаєте ви? Вітамін В - це водорозчинний елемент, який накопичується в нирках, печінці та селезінці організму. Важливо не перестаратися із застосуванням цього компонента – це може призвести до набряку легень або анафілактичного шоку.

  Компоненти вітаміну є дійсно життєво важливими складовими, які регулюють практично всі функції в організмі. Дотримуючись добової норми вживання вітамінів та завдяки складання правильного збалансованого харчування, ви зможете зміцнити ваш імунітет та оздоровити весь організм.