Що буде якщо робити зарядку кожен день?

Якщо регулярно займатися ранковою зарядкою, м'язові тканини значно зміцняться. А ще фізичні вправи вранці позитивно впливають на стан суглобів і хребта. Навіть якщо ви будете обирати просту гімнастику, то зможете значно покращити своє здоров'я та провести профілактику хвороб опорно-рухового апарату.

Скільки часу потрібно робити зарядку?

Пам'ятайте, що тривалість ранкової зарядки не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Цього часу цілком достатньо, щоб розбудити свій організм і налаштувати на новий день.

Коли краще робити зарядку?

Фізичній активності у ранкові часи перешкоджають менші запаси енергії після сну, жорсткі м'язи, нижча температура тіла. Тому, якщо ви хочете не просто займатися спортом, а й ще досягати певних результатів, краще робити це після обіду.

Зарядка вранці: вправи, як правильно робити, користь для дів…

Ранкова зарядка — основа здорового способу життя

Прокидаючись, ми дещо загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати в стані спокою і сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес умивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи послати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливо без роботи суглобів і м’язів. На це і спрямована ранкова зарядка. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, в чому її користь.

Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи грунтовне навантаження на м’язи. Ранкове тренування в свою чергу повинна нести оздоровчий сенс. Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять у її комплекс, будуть розвиватися і ускладнюватися. Її рекомендується проводити в провітрюваному приміщенні, в одязі, не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.

Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе побороти синдром гіпокінезії, що виражається в дратівливості, поганому настрої, зниження життєвого тонусу, підвищеної сонливості, млявості і втоми.

Відміну від інших видів навантажень

Не варто перетворювати зарядку тренування. У неї інші цілі. Зарядка від того й називається так, що несе в собі мету зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямована на напругу м’язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, так як витрачено чимало сил і енергії. Не маючи певну підготовку, можна принести тільки шкоду.

Деякі люди воліють виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м’язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м’язів і суглобів.

Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їх кількість, тривалість і вид визначаються індивідуально в залежності від фізичної підготовленості, вільного часу і бажання.

Коли краще займатися спортом вранці або ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є післяобідній час, а для зарядки – ранкове.

Правила виконання зарядки

Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово, і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливо для серцевого м’яза.

Деякі види вправ можна робити прямо в ліжку. Але сюди належать розминкові вправи, що не несуть ніякого навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро і активно. Тому рекомендується походити, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.

Музика для ранкової зарядки вибирається індивідуально. Якщо у вашому комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів в хвилину. Більшість сучасних пісень мають такий темп. Якщо ж зарядка відбувається в спокійному ритмі, слід вибрати більш повільні композиції. Вибирайте ритмічні пісні, так як вони допомагають правильно організувати руху і узгодити з ними дихання.

Краща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається прилив сил і бадьорості. Головною помилкою при виконанні зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не несе в собі мету наростити м’язову масу. Кращий спосіб виявлення заходи навантаження є власне самопочуття: не повинно бути відчуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно знизити.

Комплекс вправ

Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними з них є наступні.

Вправи для шиї

• Повороти голови вправо і вліво.
• Нахили голови вперед і назад, вправо і вліво.
• Повільні кругові обертання головою.

Не слід закривати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для рук

• Обертальні рухи кулаками для розігріву китичних суглобів. Також можна виконувати обертання, зціпивши кисті рук у «замок».
• Обертальні рухи плечима спочатку разом, а потім по черзі.
• Кругові обертальні рухи прямими руками.
• Обертання передпліччя. Одночасно згинайте руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 – від себе (назовні).
• Обертання ліктями. Торкніться пальцями рук, плечей, руки тримайте зігнутими. Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 робіть кругові рухи ліктями в одну сторону, на рахунок 5-6-7-8 – в іншу.

Вправи для корпуса

• Ноги на ширині плечей. Виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями або долонями, якщо дозволяє розтяжка. Рухи повинні бути плавними, ні в якому разі не різкими.
• Кругові рухи тазом. Руки на поясі. Рухи не повинні викликати біль і защемляти м’язи.
• Нахили в сторони. Для стійкості ноги слід розмістити на ширині плечей. Ліва рука на поясі, праву витягніть вгору. На рахунок 1-2 – нахил на ліво. На рахунок 3-4 поміняйте руку і зробіть нахили в праву сторону. Розтягніть м’язи спини, але не перестарайтеся. Якщо відчуваєте натяг, ослабте навантаження.
• Обертання тулубом. Руки перед собою зігнуті в ліктях, кисті рук можна взяти в замок. На рахунок 1-2 – поворот ліворуч, ноги на місці. На рахунок 3-4 – у праву. Не відривайте ноги від підлоги.

Вправи для ніг

• Махи ногами вперед і назад. Спочатку лівою, потім правою, по 10-15 разів.
• Почергові підйоми ніг в сторони по 10-15 разів кожною ногою.
• Кругові рухи в колінних суглобах.
• Виконуємо присідання, не відриваючи п’яток від підлоги. На присяд витягуємо руки прямо перед собою. Для початку буде достатньо 10-15 глибоких присідань.

Додаткові вправи

В комплекс ранкової зарядки також можна додати силові вправи, такі як:

• вправи на прес,
• віджимання від підлоги,
• обертання гімнастичного обруча (хулахуп),
• вправи з еспандером,
• вправи з гантелями малої або середнього ваги.

Ефект від регулярних занять

Виконуючи наведені вище вправи, ви поліпшите загальний стан організму, допоможете йому швидше переключитися в робочий стан.

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, присутнє після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисним фізичних змін: поліпшення кровообігу, правильній роботі серцевого м’яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легких, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м’язів і зміцненню суглобів.

Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичним, розумовим та емоційним навантаженням робочого дня. Правильно складений комплекс вправ підніме настрій і дозволить відчути всі радощі активного способу життя.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!