15 продуктів містять кальцій у великій кількості

У вашому організмі більше кальцію, ніж іншого мінералу, і він дуже важливий для здоров'я. Він становить більшу частину ваших кісток і зубів і відіграє роль у здоров'ї серцево-судинної системи, функціях м'язів та передачі нервових імпульсів. Саме тому так важливо, щоб у вашому раціоні були присутні продукти, багаті на кальцій, тому що через його дефіцит у людини можуть розвинутися різні захворювання та патологічні стани. У цьому матеріалі ми розглянемо найкращі продукти, які містять кальцій у великій кількості.

Які продукти містять велику кількість кальцію

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) кальцію становить 1000 мг на день більшість дорослих людей. Також рекомендується, щоб жінки віком від 50 років і кожна людина віком від 70 років отримували 1200 мг на день, а дітям віком від 4 до 18 років необхідно отримувати 1300 мг. Однак більшість населення не отримує достатньої кількості кальцію з раціону харчування (1).

Основними продуктами з високим вмістом кальцію є молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт. Проте багато немолочних джерел також містять велику кількість цього мінералу.

До них відносяться морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.

Ось ТОП-15 продуктів, що містять кальцій у великій кількості, багато з яких не є молочними.

1. Насіння

Насіння – крихітні живильні електростанції. Деякі з них містять кальцій, наприклад, насіння маку, кунжуту, селери та чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (15 г) насіння маку містить 126 мг, або 13% від РСНП кальцію (2).

Насіння також містить білки та корисні жири. Наприклад, насіння є багатим джерелом рослинних жирних кислот омега-3 (3).

1 столова ложка насіння кунжуту містить 9% від РСНП кальцію. Кунжут також містить інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець (4).

Резюме:

Декілька видів насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, 1 столова ложка насіння маку містить 13% від РСНП цього мінералу.

2. Сир

До списку продуктів із високим вмістом кальцію належать різні види сиру.

Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. Сир пармезан містить найбільше кальцію – 1184 мг (118% від РСНП) у 100 грамах (5).

У м'якіших сирах міститься менша кількість цього мінералу. 100 грам сиру бри містить всього 184 мг (18% від РСНП) кальцію. Багато інших видів сиру показують середні результати, забезпечуючи організм приблизно 70% від РСНП на 100 грам (6, 7).

Варто також відзначити, що кальцій, присутній у молочних продуктах легше засвоюється вашим організмом, ніж, коли він надходить із рослинних джерел.

Багато видів сиру також багаті на білок, наприклад, сир. Витримані тверді сири містять мало лактози, що робить їх більш підходящими для людей із непереносимістю лактози.

Крім того, молочні продукти також мають деякі корисні для здоров'я властивості. Нещодавнє дослідження показує, що молочні продукти можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань (8).

Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру у їжу пов'язане з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, який підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та цукрового діабету 2 типу (9).

Проте пам'ятайте, що повножирний сир містить велику кількість жиру та калорій. У більшості сирів також багато натрію, якого деякі люди чутливі.

Докладно про те, чим корисний і шкідливий сир читайте тут: Сир: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

100 г сиру пармезану забезпечує організм людини 118% від РСНП кальцію. Хоча сир містить велику кількість жиру та калорій, його вживання може фактично знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

3. Йогурт

Йогурт є чудовим джерелом кальцію. Багато видів йогурту також багаті на живі пробіотичні бактерії, які дуже корисні для здоров'я.

Одна чашка (245 г) звичайного йогурту містить 30% від РСНП кальцію. Він також містить вітамін B2, фосфор, калій та вітамін B12 (10).

Низькожирний йогурт може містити навіть більше кальцію – приблизно 45% РСНП в одній чашці (11).

Хоча грецький йогурт є відмінним джерелом білка у вашому раціоні, він забезпечує організм меншою кількістю кальцію, ніж звичайний йогурт (12).

Одне дослідження пов'язало вживання йогурту з покращенням загальної якості раціону харчування та покращенням метаболічного здоров'я. Досліджувані, які вживали йогурт, мали нижчі ризики розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (13).

Докладно про користь йогурту читайте тут Йогурт: користь і шкода для організму.

Резюме:

Йогурт - одне з найкращих джерел кальцію, що забезпечує організм людини 30% від РСНП кальцію з однієї чашки. Він також є добрим джерелом білка та інших поживних речовин.

4. Консервовані лосось та сардини

Консервовані сардини та лосось є продуктами, багатими на кальцій завдяки їх їстівним кісткам. 100 г консервованих сардин забезпечують організм 38% від РСНП, а 100 г консервованого лосося з кістками дають нам 25% від РСНП (14, 15).

Ці жирні риби також забезпечують нас високоякісним білком та омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця, мозку та шкіри (16, 17).

У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібні риби, такі як сардини, мають низький рівень цієї шкідливої ​​речовини. Мало того, як сардини, так і лосось мають високий рівень селену мінералу, який може протистояти токсичності ртуті (18).

Резюме:

Консервовані сардини та лосось – це дуже здоровий вибір. 240 грамова банка сардин забезпечує наш організм кальцієм на 91% від РСНП.

5. Бобові

Бобові, такі як квасоля та сочевиця містять значну кількість клітковини, білка та мікроелементів. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію та калію. Деякі сорти також багаті на кальцій.

Найбільше кальцію серед бобових мають крилаті боби. 200 грама порція приготовлених крилатих бобів містить 184 мг кальцію, що становить 18% від РСНП (19).

Біла квасоля також є добрим джерелом кальцію – 200 грама порція приготовленої білої квасолі містить 146 мг цього мінералу, що становить 14% від РСНП. Інші сорти квасолі та сочевиця містять меншу кількість цього мінералу – 4-6% від РСНП на порцію (20, 21, 22).

Дослідження показують, що бобові можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНГ (поганий холестерин) і знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (23).

Резюме:

Бобові дуже поживні, а одна 200-грамова порція варених крилатих бобів забезпечує організм кальцієм на 24% від РСНП.

6. Мигдаль

Серед усіх горіхів мигдаль найбільш багатий на кальцій. Загалом у 100 г мигдалю міститься 266 мг кальцію, що становить 27% від РСНП (24).

Ця кількість мигдалю також забезпечує організм майже 12 грамами клітковини, а також корисними жирами і білком. Ці горіхи є чудовим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

Вживання горіхів допоможе знизити кров'яний тиск, зменшити жирові відкладення та інші фактори ризику розвитку метаболічних захворювань (25).

Детально про корисні властивості мигдалю ви можете дізнатися на цій сторінці - Мигдаль: користь та шкода для організму людини.

Резюме:

Мигдаль містить велику кількість поживних речовин, таких як корисні жири, білок, магній та інші. Вживання всього 100 г мигдалю забезпечує наш організм 27% від РСНП кальцію.

7. Сироватковий протеїн

Сироватковий білок міститься в молоці, яке корисні для здоров'я властивості в даний час широко вивчаються. Це відмінне джерело білка, який повний амінокислот, що швидко засвоюються.

У кількох дослідженнях вчені пов'язали вживання сироваткового протеїну зі зниженням маси тіла та покращеним контролем цукру в крові (26).

Сироватка також надзвичайно багата на кальцій. В одній 28-грамовій мірній ложці ізоляту порошку сироваткового протеїну міститься 200 мг кальцію, що становить 20% від РСНП (27).

Резюме:

Сироватковий протеїн є винятково здоровим джерелом білка.Мірна ложка порошку білка сироваткового містить 20% від РСНП кальцію.

8. Деякі листові овочі

Темні листові овочі неймовірно корисні для здоров'я, а деякі з них також належать до продуктів із високим вмістом кальцію. До багатих кальцієм темно-зелених листових овочів належать різні види капусти, зелень (петрушка, кріп) та шпинат.

Наприклад, 250 г порція приготованих темно-зелених листових овочів і зелені містить 350 мг кальцію, що становить 35% від РСНП (28).

Зверніть увагу, що деякі різновиди містять велику кількість оксалатів. Це природні сполуки, які зв'язуються з кальцієм, що робить деяку його кількість недоступною для вашого організму.

Шпинат – один із таких продуктів. Тому, незважаючи на високий вміст у шпинаті кальцію, він менш доступний, ніж той, який присутній у низькооксалатних овочах, наприклад, капусті та зелені.

Резюме:

Деякі темні листові овочі та зелень багаті на кальцій. В одній 250 г порції приготованих листових овочів міститься 35% від вашої щоденної потреби.

9. Ревінь

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію та меншу кількість інших вітамінів та мінералів. Він містить пребіотичну клітковину, яка може сприяти розвитку корисних бактерій у кишечнику (29).

Як шпинат, так і ревінь містять багато оксалатів, тому більшість кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що тільки чверть із загальної кількості цього мінералу, що є присутнім у ревені, наш організм здатний засвоїти (30).

З іншого боку, кількість кальцію в ревені досить велика.Тому, навіть якщо ви засвоюєте лише чверть, це становитиме 90 мг на 250 грамову порцію приготовленого ревеню (31).

Детально про корисні властивості ревеню ви можете дізнатися на цій сторінці Ревень: користь і шкода для організму.

Резюме:

Ревень містить багато клітковини, вітаміну К та інших поживних речовин. Кальцій, що міститься в ревені не може повністю засвоюватися, але незважаючи на це ви все ж таки отримуєте значну його кількість.

10. Збагачені продукти

Іншим способом одержання достатньої кількості кальцію є вживання збагачених цим мінералом продуктів. Деякі види зернових можуть містити до 1000 мг кальцію (100% від РСНП) на порцію, і це, крім додавання молока.

Однак майте на увазі, що ваш організм не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і найкраще розподілити його споживання на кілька порцій і вжити протягом дня (32).

Борошно та кукурудзяне борошно також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хлібці, коржики та крекери містять велику кількість цього мінералу.

Резюме:

Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Вивчайте етикетки, щоб дізнатися скільки кальцію міститься в збагачених продуктах.

11. Амарант

Амарант – це неймовірно поживна псевдозернова культура, яка є гарним джерелом фолієвої кислоти і дуже багата на деякі мінерали, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

250 грамова порція вареного амаранту забезпечує ваш організм 117 мг кальцію, що становить 12% від РСНП (33).

Листя амаранту містить ще більше кальцію – 130 грама порція приготовленого листя амаранту містить 275 мг кальцію, що становить 28% від РСНП.Листя також містить дуже велику кількість вітамінів А і С (34).

Резюме:

Насіння та листя амаранту дуже поживні. 250 грамова порція вареного насіння амаранту забезпечують організм людини кальцієм на 12% від РСНП.

12. Едамаме та Тофу

До продуктів, що містять кальцій у великій кількості відносяться едамаме та тофу.

Едамаме – це соєві боби у стручці. Одна 150 грама порція едамаме містить 10% від РСНП кальцію. Ця популярна японська закуска також є добрим джерелом білка і повністю забезпечує вашу добову потребу у фолієвій кислоті (35).

Тофу з додаванням сульфату кальцію також має винятково високу кількість цього мінералу. Ви можете отримати 86% від РСНП, вживши всього півмиски (126 г) цього продукту (36).

Резюме:

Тофу та едамаме багаті на кальцій. Усього половина миски тофу, приготованого з додаванням сульфату кальцію, має 86% від РСНП.

13. Збагачені напої

Навіть якщо ви не п'єте молоко, ви все одно можете отримувати кальцій зі збагачених немолочних напоїв. Чашка збагаченого соєвого молока має 30% від РСНП кальцію. Соєве молоко містить 7 г білка, що робить його дуже схожим на традиційне коров'яче молоко (37).

Інші види молока на основі горіхів та насіння можуть бути збагачені ще вищими рівнями кальцію. Проте збагачуються як молочні продукти рослинного походження. Апельсиновий сік може бути збагачений, забезпечуючи ваш організм до 50% від РСНП кальцію на склянку (38).

Резюме:

Молоко рослинного походження та апельсиновий сік можуть бути збагачені кальцієм. Чашка збагаченого апельсинового соку може забезпечити ваш організм половиною добової норми кальцію.

14. Інжир

Сушений інжир багатий на антиоксиданти і клітковину.Порівняно з іншими сухофруктами, в ньому також міститься більше кальцію. Фактично, 100 г сушеного інжиру міститься 162 г кальцію, що становить 16% від РСНП (39).

Крім того, інжир також забезпечує організм пристойною кількістю калію та вітаміну До.

Резюме:

Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. При вживанні 100 г сухого інжиру ви отримуєте 16% добової норми мінералу.

Детально про корисні властивості інжиру ви можете дізнатися на цій сторінці Інжир: користь і шкода для організму.

15. Молоко

Коров'яче молоко є одним із найкращих і найдешевших джерел кальцію. Одна чашка (250 мл) коров'ячого молока містить 276-352 мг кальцію, залежно від того, чи є молоко цілісним чи знежиреним. Кальцій у молочних продуктах також добре засвоюється (40, 41).

Крім того, молоко є гарним джерелом білка, вітаміну А та вітаміну D.

Козяче молоко – ще одне чудове джерело кальцію, що забезпечує ваш організм 327 мг з чашки (42).

Резюме:

Молоко - відмінне джерело кальцію, що добре засвоюється. Чашка молока забезпечує організм людини на 27-35% від добової норми цього мінералу.

Підіб'ємо підсумок

Кальцій є важливим мінералом, якого ви, можливо, недоотримуєте з їжі.

У той час як молочні продукти, як правило, мають найвищі рівні кальцію, існує багато інших хороших рослинних продуктів, що містять цей мінерал у великій кількості.

Ви можете легко задовольнити потреби в кальції, вживаючи продукти з цього різноманітного списку.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Які продукти підвищують рівень кальцію в крові

Кальцій - мінерал, який регулює роботу м'язів, нервової системи. Відповідає за міцність кісток і роботу серця.

Роль кальцію в організмі людини

Найбільша кількість кальцію, майже 98% від загальної кількості, міститься в кістках і зубах людини. Частина присутня всередині клітин і в сироватці крові. Якщо його присутність в сироватці крові знижується, організм починає забирати його з кісток і зубів. Так розвивається остеопороз. про кістки і якість їжі, що впливає їх фортеця.

Кальцій відповідає за згортання крові, регулює тиск міжклітинної рідини. Дітям він потрібен для правильного формування скелета і росту організму.

Чим легше кальцій всмоктується організмом, тим більше користі він принесе. На жаль, з віком кальцій гірше засвоюється.

Чим загрожує нестача кальцію

У першу чергу, нестача кальцію призводить до порушення росту у дітей.

Остеопороз - це крихкість кісток. Порушується їхня структура, вони стають пористими, як губка, що призводить до частих переломів.

У молодому віці розвитку остеопорозу сприяє недостатнє вживання продуктів, багатих на кальцій, зловживання фастфудом, газованими напоями, кавою, алкоголем.

Причин кілька. Одна з них у тому, що кісткова тканина перестає нормально оновлюватись та утримувати кальцій.

Крім остеопорозу, недолік кальцію призводить до того, що людина стає дратівливою, нервовою. В нього порушується координація рухів, виникають судоми. Кальцій регулює проведення нервових імпульсів, яке недолік призводить до збою в роботі всієї нервової системи.

Болі в суглобах, слабкість у м'язах, висипання та акне на шкірі, бліде обличчя, алергічні реакції – теж ознаки дефіциту кальцію.

У яких випадках може виникнути нестача кальцію

Нестача кальцію в організмі може спостерігатися не тільки через відсутність збалансованого харчування, а й:

Чи небезпечне надмірне споживання кальцію

Намагаючись відновити необхідний рівень кальцію в організмі люди починають приймати препарати кальцію бездумно, без консультації лікаря.

Підвищений кальцій або гіперкальціємія загрожує інтенсивною кальцифікацією кісток та судин. Зниженням тонусу м'язів, втратою апетиту, стенокардією та утворенням каменів у нирках, подагрою.

Ознаки надлишку кальцію: постійна спрага, блювання та нудота, слабкість, часте сечовипускання, аритмія, свербіж шкіри, зниження ваги.

Надлишок кальцію може виникнути при спадкових порушеннях у роботі щитовидної залози, наявності злоякісних пухлин в організмі.

Норми вмісту кальцію в організмі

Щоб зупинити вимивання кальцію з організму, необхідно споживати достатню кількість. Організм людини неспроможна сам виробляти кальцій.Тому рівень залежить від того, що ми їмо і як їжа всмоктується кишківником.

Вступаючи в організм, кальцій з кишечника передається в кров. Знаходиться він там у трьох формах. На роботу організму впливає лише одна з них – іонізована. Весь кальцій, який не потрапив у кров, виводиться із сечею, фекаліями і потім.

Продукти з високим вмістом калію

Коли справа доходить до калію, перше, що спадає на думку, - це банани, але багато інших продуктів багаті на цей мінерал. Ось 15 продуктів, у яких міститься більше калію, ніж у банані.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 25 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 9 жовтня 2021 р.

Калій – життєво важливий мінерал та електроліт для вашого тіла.

Він допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск, доставляє поживні речовини у клітини та підтримує здорову функцію нервів та м'язів.

Адекватне споживання (AI) калію у здорових людей становить 4700 мг, але, на жаль, більшість людей не одержують достатньої кількості калію з їжею.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Список 15 продуктів з високим вмістом калію”, також подобаються ці статті: