Мікроелементи

Мікроелементи - одна з основних груп поживних речовин, життєво важливих для здоров'я людини.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 17 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 24 вересня 2021 р.

Мікроелементи – одна з основних груп поживних речовин, необхідних вашому організму. До їх складу входять вітаміни та мінерали.

Між тим, мінерали відіграють важливу роль у зростанні, здоров'ї кісток, балансі рідини та деяких інших процесах.

У цій статті наведено детальний огляд поживних мікроелементів, їх функцій та наслідків надлишкового споживання або дефіциту.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Мікроелементи: типи, функції, переваги та багато іншого”, також подобаються ці статті:

Мікроелементи

Мікроелементи (мікронутрієнти) – найважливіші речовини, яких залежить життєдіяльність організмів.

Не є джерелом енергії, проте відповідають за життєво важливі хімічні реакції.

Якщо людський організм піддати ретельному аналізу, стає зрозуміло: ми складаємося з різних видів хімічних сполук, 30 з яких – мікроелементи. Вони відповідають за оптимальну роботу людського тіла, а їх недолік вкрай негативно позначається на здоров'ї дорослих та розвитку дітей.

Мікронутрієнти: які бувають

Групу мікронутрієнтів у науці прийнято розділяти на 2 категорії: есенційні речовини (життєво важливі); умовно есенціальні (важливі для організму, але дефіциті бувають рідко).

Есенційні мікроречовини - це: залізо (Fe); мідь (Cu); йод (І); цинк (Zn); кобальт (Co); хром (Cr); молібден (Mo); селен (Se); марганець (Mn).

Умовно есенційні мікронутрієнти: бор (В); бром (Вr); фтор (F); літій (Li); нікель (Ni); кремній (Si); ванадій (V).

Згідно з іншою класифікацією, мікроелементи поділяють на 3 категорії:

• стабільні елементи: Cu, Zn, Mn, Co, B, Si, F, I (в кількості близько 0,05 %);
• 20 елементів, які присутні у концентрації нижче 0,001%;
• підгрупа забруднюючих елементів, стабільний надлишок яких веде до хвороб (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Користь мікроелементів для людини

Багато біохімічні процеси залежать від балансу мікроелементів. І хоча їх необхідна кількість визначається мікрограмами, але роль цих нутрієнтів величезна. Зокрема, від мікроелементів залежить якісний процес обміну речовин, синтез ферментів, гормонів і вітамінів в організмі. Ці мікроречовини зміцнюють імунітет, сприяють кровотворенню, правильному розвитку та зростанню кісткової тканини. Від них залежить баланс лугу та кислот, працездатність статевої системи.На рівні клітин – підтримують функціональність мембран, у тканинах – сприяють кисневому обміну.

Вчені кажуть, що хімічний склад рідини у клітинах людського організму нагадує формулу морської води у доісторичну епоху. Досягається це шляхом поєднання важливих мікроелементів. І коли організм відчуває нестачу тієї чи іншої речовини, він починає «висмоктувати» їх сам із себе (з тканин, де накопичилися нутрієнти).

Дефіцит та передозування мікронутрієнтів

Будь-яка дисгармонія мікроелементів – це майже завжди розвиток багатьох хвороб та патологічних змін в організмі.

І, як свідчать деякі дослідження, дисбаланс мікроречовин різної інтенсивності діагностують у кожного третього жителя планети.

Серед причин, що викликають нестачу або надлишок корисних елементів, найчастіше виявляються:

• погана екологія;
• психологічне напруження, стресові ситуації;
• нераціональне харчування;
• тривалий прийом деяких ліків.

Зрозуміти, яких мікроелементів не вистачає людині, а також дізнатися про точний рівень дефіциту можна лише в умовах лабораторії, здавши кров на біохімічний аналіз. Але дисбаланс нутрієнтів можна також розглянути і за деякими зовнішніми ознаками.

Швидше за все, людина відчуває нестачу корисних речовин, якщо:

• часто піддається вірусним захворюванням;
• очевидні ознаки ослабленого імунітету;
• погіршився стан волосся, нігтів, шкіри (з'явилися вугри, висипання);
• став дратівливим, схильним до депресій.

Стани, спричинені нестачею мікроелементів

Крім того, ретельно проаналізувавши стан свого здоров'я, навіть без лабораторних досліджень часом можна визначити, якого саме мікронутрієнта потребує організм, чого не вистачає йому на даний час:

1. Надмірна вага – брак таких речовин, як хром, цинк, марганець.
2. Проблеми із травленням – дефіцит цинку, хрому.
3. Дисбактеріоз – не вистачає цинку.
4. Харчова алергія – нестача цинку.
5. Дисфункція передміхурової залози – дефіцит цинку.
6. Підвищення рівня цукру в плазмі – нестача магнію, хрому, марганцю, цинку.
7. Ломкі нігті – не вистачає кремнію та селену.
8. Повільне зростання нігтів та волосся – знижений рівень селену, цинку, магнію, кремнію.
9. Випадає волосся – у дефіциті кремній, селен, цинк.
10. Пігментні плями на шкірі – нестача міді, марганцю, селену.
11. Роздратування та запалення на шкірі – сигнал нестачі цинку, селену, кремнію.
12. Акне – дефіцит хрому, селену, цинку.
13. Алергічна висипка - недостатньо селену або цинку.

До речі, цікавий факт щодо волосся. Саме за їхньою структурою найлегше визначити дефіцит мікроелементів. Зазвичай у складі волосся представлено від 20 до 30 мікроречовин, тоді як аналіз крові чи сечі покаже рівень вмісту в організмі не більше 10 корисних речовин.

Як зберегти баланс

Існує кілька правил відновлення балансу мікроелементів. У них немає нічого складного чи нового, але в сучасному ритмі життя часом забуваємо про ці поради лікарів.

Насамперед важливо стежити за здоров'ям нервової системи, регулярно бувати на свіжому повітрі та правильно харчуватися.

Адже найкраще джерело більшості мікроелементів – натуральна екологічно чиста їжа.

До речі, якщо говорити про харчові джерела, то найбільше мікроречовин міститься в рослинній їжі. Лідером серед продуктів тваринного походження можна було б назвати молоко, в якому є 22 мікроелементи. Тим часом, концентрація нутрієнтів у ньому така низька, що говорити про молоко, як про продукт, здатний забезпечити баланс речовин, не доводиться. Тому дієтологи наполягають на важливості збалансованого та різноманітного харчування.

Але як стверджують біологи, було б помилкою думати, що, наприклад, усі томати світу мають у собі ідентичний набір мікроелементів. І навіть якщо продукт містить однакові нутрієнти, їх кількість може значно відрізнятися. На ці показники впливають якість ґрунту, сорт рослини та частота опадів. Деколи навіть зібрані з однієї грядки овочі одного сорту можуть значно відрізнятися своїм хімічним складом.

Причини дефіциту мікроелементів:

• погана екологія, що позначається на мінерально-сольовому складі води;
• неправильна термообробка продуктів (веде до майже 100-відсоткових втрат корисних речовин);
• хвороби травної системи (перешкоджають правильному всмоктуванню мікроречовин);
• нераціональне харчування (монодієти).

Мікроелементи – незамінні для людини корисні речовини.Від них залежать процеси метаболізму, розвиток та зростання дитини, функціонування всіх систем (у тому числі репродуктивної), підтримка працездатності та імунітету. А оскільки організм не в змозі самостійно синтезувати мікронутрієнти, важливо подбати про раціональне та збалансоване харчування, щоб щодня поповнювати запаси необхідних елементів.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: терапевт, лікар-рентгенолог, дієтолог.

Загальний стаж: 20 років.

Місце роботи: ТОВ "СЛ Медікал Груп" м. Майкоп.

Освіта: 1990-1996, Північно-Осетинська державна медична академія.

Найважливіші для здоров'я мікроелементи

Мікроелементи - це хімічні елементи, вміст яких в організмі людини становить не більше 0,01%. До них відносяться залізо, цинк, фтор, сірка, мідь та деякі інші. У статті MedAboutMe розповідаємо, у яких продуктах містяться ці речовини та в чому їхня користь для здоров'я.

Залізо (Fe)

Залізо - це основна складова частина гемоглобіну, одного з білків крові. Гемоглобін доставляє кисень до тканин та виводить вуглекислий газ. Без гемоглобіну просто не буде дихання та обміну речовин – і людина не зможе існувати. А ще залізо входить до складу деяких ферментів та бере участь у функціонуванні імунної системи.

Нестача заліза зветься залізодефіцитна анемія. Вона проявляється слабкістю, стомлюваністю, блідістю шкіри. Може бути головний біль, прискорене серцебиття, задишка, запаморочення. Найчастіше анемія зустрічається у вагітних і жінок, що годують, дітей віком від 6 місяців до двох років і підлітків - в ці періоди витрата заліза максимальний.

Джерела заліза: червоне м'ясо, печінка, бобові, горіхи, кунжут, насіння льону та соняшнику, листові овочі (шпинат, капуста), сухофрукти.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Цинк (Zn)

Цинк – важливий компонент ферментів, білків та нуклеїнових кислот. Він потрібен для нормального зростання та відновлення м'язів, загоєння ран та роботи імунної системи. А ще цинк бере участь у розпізнаванні запахів та смаків, впливає на синтез гормонів та функціонування травного тракту.

Нестача цинку найчастіше дається взнаки частими простудними захворюваннями. Перше, що страждає при дефіциті цього елемента - імунна система, тому людина частіше починає хворіти на вірусні та бактеріальні інфекції. Виражений дефіцит цинку може порушити вироблення сперматозоїдів у чоловіків та роботу яєчників у жінок та стати причиною безпліддя.

Джерела цинку: м'ясо птиці, зернові продукти, бобове, гарбузове та лляне насіння, овочі.

Фтор (F)

Фтор стоїть на варті здоров'я зубів. Він робить зубну емаль міцною, запобігає розвитку карієсу. Він також захищає слизову оболонку порожнини рота від впливу шкідливих бактерій.

Нестача фтору проявляється захворюваннями зубів та ясен. Насамперед це карієс, пульпіт і гінгівіт.

Джерела фтору: риба, печінка, зернові продукти, бобові, куряче яйце, чорний чай.

Стронцій (Sr)

Стронцій відіграє важливу роль у формуванні кісткової тканини. Він впливає на метаболізм у її клітинах, забезпечує її міцність. А ще разом із фтором він відповідає за стан зубної емалі.

Дефіцит стронцію немає специфічних симптомів.Про його нестачу можна здогадатися, якщо починають швидко руйнуватися зуби, або трапляються переломи кісток. Як правило, брак стронцію спостерігається у літніх та ослаблених людей.

Джерела стронцію: овочі, зелень (кріп, петрушка), зернові культури.

Молібден (Mo)

Молібден бере участь в обміні білків, жирів та вуглеводів, стимулює роботу ферментів, впливає на вироблення статевих гормонів та склад крові. Він також потрібний для синтезу деяких вітамінів в організмі.

Нестача молібдену зустрічається вкрай рідко - як правило, у людей, які проживають на кам'янистій території та при поганому харчуванні. Виявляється затримкою зростання в дітей віком. У дорослих - ламкість нігтів, випадання волосся, погіршення стану шкіри, частими грибковими інфекціями.

Джерела молібдену: листові овочі (салат, шпинат, капуста), злаки, бобові, печінка індички, риба, горіхи.

Мідь (Cu)

Мідь важлива для здоров'я шкіри. Вона бере участь у виробленні колагену - того самого елемента, який робить шкіру пружною та еластичною. А ще він робить судини міцними, а також впливає на засвоєння у травному тракті поживних речовин.

Нестача міді проявляється відчуттям хронічної втоми, швидкої втоми, зниженням працездатності. Можуть бути порушення сну, сухість шкіри, запаморочення.

Джерела міді: бобові, горіхи, какао, продукти із цільного зерна, яловича печінка, жирні сорти риби.

Бром (Br)

Бром впливає роботу нервової системи. Він відповідає за процеси гальмування, а також бере участь у функціонуванні травного тракту.

Нестача брому може давати себе знати надмірним збудженням, порушеннями сну, у важких випадках — судомами.

Джерела брому: горіхи, бобові, пшениця, молочні продукти, морська риба.

Кремній (Si)

Кремній впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, кісток, м'язів та суглобів. Він бере участь у багатьох обмінних процесах, а також важливий для вироблення ферментів у травному тракті.

Нестача кремнію проявляється слабкістю м'язів, іноді – болем у кістках та суглобах, ламкістю нігтів та випаданням волосся.

Джерела кремнію: злаки, висівки, зелені овочі.

Йод (I)

Йод – вкрай важливий елемент, адже без нього не працюватиме щитовидна залоза. А без щитовидки, у свою чергу, не зможуть функціонувати інші органи та тканини, адже не дарма її називають диригентом організму. Гормони щитовидної залози впливають на роботу репродуктивної та нервової систем, стан шкіри, волосся та нігтів, функціонування серця та травного тракту, обмін речовин та вагу.

Нестача йоду зустрічається в регіонах, що розташовані далеко від моря — це майже вся територія Росії. Дефіцит йоду призводить до недостатності щитовидної залози – гіпотиреозу. А він, у свою чергу, створює безліч проблем зі здоров'ям. Порушення ритму серця, зайва вага, запори, сухість шкіри, випадання волосся, погіршення зору - ось лише мала частина симптомів гіпотиреозу. У жінок дефіцит йоду також може стати причиною безпліддя та невиношування вагітності.

Джерела йоду: морська риба, морепродукти, водорості, йодована сіль.

Марганець (Mn)

Марганець бере участь у виробленні статевих гормонів та роботі нервової системи. А ще він впливає на імунітет.

Дефіцит марганцю може спричинити порушення менструального циклу у жінок та еректильну дисфункцію у чоловіків. Ще він призводить до порушень сну, стає причиною частих простудних захворювань.

Джерела марганцю: горіхи, зернові продукти, буряк, броколі, ананас.

Інші мікроелементи

Є в організмі інші мікроелементи, концентрація яких прагне до 0,00001%. Однак вони теж дуже важливі для нормальної роботи всіх органів та систем:

• Цезій (Cs). Впливає на імунну та нервову систему.
• алюміній (Al). Бере участь у регенерації кісткової та м'язової тканини.
• Кадмій (Cd). Бере участь у процесах детоксикації в організмі.
• Бір (B). Впливає на роботу щитовидної та статевих залоз.
• Рубідій (Rb). Бере участь у роботі нервової та серцево-судинної систем.

Важливо, щоб усі мікроелементи були в балансі — тільки тоді людина зможе почувати себе здоровою.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe