9 найкорисніших видів риб для здоров'я людини

*Огляд найкращих на думку редакції expertology.ru. Про критерії відбору. Даний матеріал має суб'єктивний характер, не є рекламою і не служить керівництвом до покупки. Перед покупкою потрібна консультація з фахівцем.

Далеко не кожен продукт у нашому раціоні може зрівнятися з ніжності текстури, смаку та користі з рибою та морепродуктами. Свіжа, якісна рибка – цінне джерело мінералів, вітамінів та найважливіших амінокислот (зокрема омега-3,6). Сьогодні мова піде про най-най: вашій увазі рейтинг найкориснішої риби для людського організму.

Як правильно вибрати якісну рибу?

Перед тим, як розпочинати наш рейтинг, ділимося з вами цінними порадами про те, як вибрати смачну і, головне, свіжу рибку:

Риба не повинна мати неприємного запаху – це свідчить про неякісний продукт. В ідеалі все, що має відчути нюх – лише легкий запах моря (якщо мова про морських представників, звісно).

1. М'ясо має бути пружним – якщо натиснути на нього, воно буде трохи пружинити.
2. Очі рибки повинні бути прозорими і блискучими - каламутні або вваляться говорять про те, що продукт починає гнити (правило не завжди застосовується до деяких представників лососевих, які мають невеликі очі).
3. Луска повинна щільно прилягати до шкіри – каламутність, пошкодження та відпадання окремих лусочок неприпустимі.
4. Упаковане риб'яче філе не повинно містити велику кількість рідини.
5. Якщо у червоної риби м'ясо має яскраво-червоний колір, а плавці візуально виглядають маленькими, це означає, що її годували барвниками та стимуляторами росту.

Їмо смачно та з користю: ​​рейтинг найкориснішої риби для людини

Цінні морські сорти

Нототіння

Фото: No machine-readable author provided. Pcziko assumed (на основі copyright claims)., CC BY-SA 3.0

Ця жирна та смачна риба – мешканець вод Тихого та Атлантичного океанів. Антарктичний морський мешканець досягає 0,8 м завдовжки і важить від 250 г до 1 кг (деякі екземпляри можуть досягати 9 кг). Тіло цього морського мешканця витягнуте, з кількома смугами на боках, хвостовий плавець яскраво виражений. Найчастіше нототенію плутають з атлантичною тріскою через візуальну схожість.

У світі зафіксовано близько 60 різновидів нототенії. Будь-яка з них має щільну, але при цьому досить ніжну та соковиту м'якоть, позбавлену дрібних кісток. Ще півстоліття тому населення морської риби була настільки велика, що часто можна було спостерігати за рухом її косяків з борту китобійного або дослідницького судна. У 70-х роках промисловий вилов у нототенії досяг критичної позначки: щорічно виловлювалося понад 400 тисяч тонн цієї риби. Починаючи з 1985-го, промисловий лов у нототенії заборонено.

Цікавий факт. Нототіння вважається екологічно чистою рибою, оскільки живе далеко від районів з розвиненою промисловістю.

Ноточення багата найважливішими для людського організму амінокислотами (лізин, аргінін та ін), що робить її рівноцінною яловичині. Крім того, рибка містить цінні мінерали (магній, кальцій, цинк, йод, фосфор, калій та ін.) та вітаміни (групи В, а також D, C, РР). Один із найважливіших показників корисності риби – її жир.Нототенія унікальна тим, що її жир на 85% складається з поліненасичених жирних кислот, тобто омега-3-кислот – найважливішої складової нашого організму. Нототіння ідеально підходить для дитячого харчування через значну кількість легкозасвоюваного білка та кальцію.

Що приготувати? Завдяки відмінному смаку, помірній жирності та відсутності дрібних кісток нототенію можна вважати універсальною рибою. Її варять, смажать, гасять, готують на пару, маринують. З неї виходить навариста і ароматна юшка, чудові котлети, закуски, снеки і навіть фритюр. Риба відмінно поєднується з білим напівсолодким та сухим вином.

Тріска

Національна страва Португалії (запечена тріска), частина герба Мурманська, найпопулярніша промислова риба і одна з найдобувніших: перший улов тріски стався близько 1000 років тому. Сімейство тріскових мешкає в атлантичних водах на помірних широтах, «пробиваючи» собі шлях до Гренландії.

Цей хижак надає перевагу узбережжю і на глибині його побачити можна рідко. Рибка відрізняється унікальним забарвленням: черевце у неї біле, а боки – зеленувато-бурого відтінку. Кожен різновид тріскових має 5 чітко виражених плавців: 3 з них розташувалися вздовж спини, ще 2 – в районі хвоста.

У природних умовах представники тріскових можуть досягати 1,8 м у довжину і живуть до 35 років, але найчастіше в мережі рибакам трапляються екземпляри не старші 10-річного віку та розміром не більше 0,8 м.

Тріска – продукт низькокалорійний, тому відмінно підійде для тих, хто дотримується дієтичного або лікувального режиму харчування. Тріска багата на фосфор, селен, вітаміни групи В і, звичайно, цінні мінерали.У тому числі й корисні омега-3-кислоти, які надають потужну підтримку нервовій та серцево-судинній системі, стимулюють імунітет.

Що приготувати? Тріска відрізняється дивовижним смаком та універсальністю застосування, завдяки чому особливо затребувана кулінарами всього світу. Тріска відмінно підійде для гасіння, варіння, соли. Її можна сміливо смажити, запікати, використовувати як закуску та основну страву.

Палтус

Один із найсмачніших, корисних та дорогих рибних делікатесів нашого рейтингу. Але що такого цінного у палтусі, що робить його таким дорогим? Звісно ж, склад його м'яса. Представник загону камбалоподібних може зростати до 4,5 м завдовжки. Його вага коливається від 7 до 300 кг. Це – ще один представник морських вод Тихого та Атлантичного океанів (надає перевагу північній їхній частині). Один з різновидів палтуса (атлантичний) вважається видом, що вимирає. Все тому, що раніше він традиційно вважався промисловим, а ця рибка росте дуже повільно. Активне «полювання» на рибку призвело до зниження її популяції.

Риба вважається глибоководною, безкістковою, має витягнуту, плескату з боків форму тіла. М'ясо палтуса включає як білу, так і темну частину, незалежно від різновиду, але ось хімічний склад м'яса може значно відрізнятися. Наприклад, чорний палтус містить до 16% жиру, стрілозубий – близько 20%, білокорий – лише 5%, а вуглеводів у цій рибці немає зовсім. Палтус – може похвалитися великою кількістю білка, а також вітамінів групи В, вітамінами D, E, A, кальцієм, залізом, фосфорною кислотою та омега-3-кислотами.

Окремо варто відзначити не лише омега-3, а й значну кількість білка: він нормалізує рівень гемоглобіну в крові, підтримує гормональний баланс, покращує стан м'язової тканини, стимулює її зростання. Корисні амінокислоти у складі палтуса попереджають розвиток атеросклерозу, розладів нервової системи, підтримують роботу серця, виводять з організму токсини, шлаки та ін.

Що приготувати? Щільне і разом з тим дуже ніжне м'ясо палтуса відрізняється солодким смаком, тому вважається делікатесним. Палтус можна варити, смажити (у будь-яких варіаціях, будь то фритюр, гриль, паніровка), тушкувати, маринувати, коптити. Риба підходить для готування без шкіри: її м'ясо досить щільне і добре зберігає свою форму в процесі кулінарної обробки.

Палтус ідеальний для приготування відмінного супу, оскільки з його кісток виділяється драглиста речовина. Це – найсмачніша начинка для пирогів. У їжу використовується також ікра палтуса: за смаковими якостями вона практично не поступається червоній і чорній ікрі, а коштує набагато дешевше.

Сардіна

Цей представник оселедцевих вважається промисловою рибою. Сардини досить маленькі: їх довжина рідко перевищує 25 см, і, тим не менш, тіло у них більші, ніж у традиційного оселедця. Тіло сардини покрите сріблястою лускою, довге, голова досить велика. Завдяки подібній будові сардини вважаються швидкими плавцями. Середовище проживання рибки дуже велика: сардини зустрічаються практично у всіх морях планети.

Сардіна у значній кількості містить цінні мінерали – залізо, хром, цинк, кальцій, а також вітаміни D, PP, групи В та насичені жири. Окремо варто відзначити корисні омега-3- і омега-6-кислоти, що входять до складу риби.Це дуже потужне поєднання, що надає позитивний вплив на організм в цілому: підтримує нормальний стан кісткової тканини, захищає серцевий м'яз, стимулює розвиток імунної системи та ін.

Дослідження показали, Що регулярне вживання сардин в їжу допомагає знизити частоту астматичних нападів, прискорити відновлення всіх тканин організму, поліпшити роботу мозку, підтримати в нормі зір, підвищити опірність організму стресів та ін.

Що приготувати? Сардіна особливо корисна у відвареному вигляді, оскільки так у ній зберігаються всі корисні речовини. Але однією лише варінням кулінари не обмежуються: сардини часто смажать (на грилі та у фритюрі в тому числі), коптять, запікають, консервують. З цієї риби виходить чудовий рибний бульйон та котлети. Особливо популярна сардина в консервованому вигляді: сардини у власному соку, в олії, томаті користуються високим попитом по всьому світу. Це – постійний інгредієнт у багатьох салатах та бутербродах.

Лосось

Фото: No machine-readable author provided. AKSMITH assumed (на основі copyright claims)., CC BY-SA 2.5

Цей житель північноатлантичного узбережжя і вод Тихого океану вважається делікатесним, але досить доступним продуктом. Найчастіше лосось виводиться у прісних водоймах, потім вирушає в океан, а на нерест знову повертається до прісних вод. Цей вид лососевих відрізняється досить великими розмірами, досягаючи часом 1,5 м у довжину та 30 кг ваги. Колір лососевого м'яса коливається від помаранчевого до яскраво-червоного, що залежить від ряду факторів - особливостей харчування, місця проживання та ін.

Це – одна з найцінніших та найкорисніших промислових риб.Озерна її форма мешкає у водоймищах Росії (Кольський півострів, Карелія), на території Європи – у Швеції, Фінляндії, Норвегії та ін. Лосось є об'єктом штучного відтворення. А у Сполучених Штатах у 2015 році був схвалений для продажу генномодифікований атлантичний лосось. У Росії згідно з наказом Мінприроди лосось було запропоновано до внесення до списку представників тваринного світу, внесених до Червоної книги країни.

М'ясо лосося багато фосфором, калієм, хромом, вітамінами РР та В1. Регулярне вживання риби допоможе збалансувати рівень цукру в крові, привести в норму стан нервової та травної систем, покращити стан шкіри, слизових оболонок. Лосось – продукт, який вважається потужним антиоксидантом. Омега-3-кислоти, що містяться в лососевому м'ясі (у чималій кількості) уповільнюють процес старіння організму, зберігають життєздатність клітин головного мозку.

Що приготувати? М'ясо лосося відрізняється ніжним, дуже м'яким смаком і підходить для приготування різних страв усілякими способами: лососину смажать (у тому числі на грилі з овочами), гасять, чудовим виходить запечений лосось. Риба добре поєднується в салатах з сиром, оливками, свіжими овочами, креветками, яйцями та ін.

Цінні річкові сорти

Окунь

Дрібний прісноводний зубастик воліє мешкати в чистих водоймах, бажано з невеликою течією, середньою глибиною та наявністю підводної рослинності. Окунь комфортно почувається як у прісних, так і у слабосолених водоймах.

Цей хижак веде цілодобовий спосіб життя, найчастіше збирається в невеликі зграйки і відрізняється величезною ненажерливістю, поїдаючи практично все, що трапиться на шляху: мальків, молюски, рачків, комах, гольяна, колюшку, молодих карасів, судака та ін.Через подібну активність саме окунь найчастіше становить левову частку улову рибалок.

Цікавий факт. Іноді за свою ненажерливість окунь платить надто високу ціну: у гонитві за здобиччю деякі особини (особливо молоді) часто викидаються на берег або ж можуть із розлюченістю кидатися на наживку і, нерідко зриваючись з гачка, хапати його доти, доки остаточно не попадуться. Окунь – дуже смачна риба. З цієї причини останнім часом намітилася тенденція до його штучного розведення, хоча він досить плідний.

Окунь вважається корисною дієтичною рибою, м'ясо якої насичене калієм, залізом, цинком, кальцієм, рекордною кількістю йоду, фосфорною кислотою. Остання дуже важлива клітин всього організму: саме з фосфорнокислих солей складається людський скелет. В окуні також присутні магній, сірка, хром, молібден, вітаміни С, Е, D, А, групи та ін.

Що приготувати? Окуневе м'ясо відрізняється чудовими смаковими характеристиками, до того ж воно малокісткове. Але оскільки на тушці м'яса не дуже багато, готувати окуня слід акуратно. Якщо смажити, то у великій кількості олії, якщо варити, то найкраще суп. Крім того, окунь має чудовий смак у в'яленому, печеному вигляді. З нього виходять чудові консерви. Окунь - ідеальний «кандидат» для приготування ароматної юшки. Але, все-таки, одним із найкращих варіантів приготування цієї рибки вважається метод гарячого копчення з використанням різної деревини (грабу, бука, дуба, клена, фруктових дерев та ін.).

Щука

Цей мешканець прісних вод не має рівних за агресивністю: щука вважається найбільш хижою серед прісноводних.І її зовнішній вигляд явно говорить про це: велика витягнута голова та значних розмірів рот із гострими як бритва зубами. Тіло формою нагадує торпеду, забарвлення варіативний і залежить від віку особини, її харчування, наявності та кількості рослинності у водоймі: щука буває сірою з жовтувато-зеленим або бурим відтінком, на боках – жовтуваті плями. Трапляються і сріблясті екземпляри. Щука живе досить довго: тривалість життя окремих особин сягає 30 років.

Щука - неймовірно ненажерлива риба (мабуть, тільки окунь перевершив її). Основа раціону щуки – інші риби (плоти, окунь та ін.). Риба широко поширена у Північній півкулі. Зустрічається вона у басейнах більшості тамтешніх морів. Іноді можна щуку зустріти і в опрісненій морській воді: у Фінській затоці Балтійського моря або, наприклад, Таганрозької затоці Азовського моря.

Щука вважається дієтичним, гіпоалергенним продуктом, насиченим фосфором, калієм, кобальтом (рекордсмен), магнієм, сіркою, йодом, хромом, а також вітамінами А, Е, групи В та ін. У щучому м'ясі містяться природні антисептики, які допомагають у боротьбі з бактеріальними інфекціями та підтримують імунну систему. Щука корисна для шкіри, нормалізує рівень цукру в крові, обмін речовин, підтримує роботу щитовидної залози та серцевого м'яза.

Що приготувати? Щука - м'ясиста, але пісна риба, тому краще використовувати її як інгредієнт для інших страв. З цього хижака виходять дивовижні котлети, тільні, рулети. Непоганий на смак вийде щука у смаженому вигляді або запечена під соусом. Відмінно підійде рибка для засолювання і непоганий викус матиме у в'яленому вигляді.

Сом

Фото: Dieter Florian (Зателефонуйте до автора, будь-який uploader або придбає на екрані tauchshop-florian.de.), CC BY-SA 3.0 DE

Звичайний сом вважається однією з найбільших риб на планеті. Риба, що досягає воістину величезних розмірів, іноді може атакувати і людину, якщо вона знаходиться у воді поблизу місць проживання хижака. Сом має тіло витягнутої форми, велику голову, як і пащу, з безліччю гострих зубів, на верхній щелепі знаходяться вуса. Забарвлення може бути різноманітним: від чорного до світло-жовтого, рідко зустрічаються і особини-альбіноси. Середня вага особи - 60-80 кг, але іноді трапляються і справжні гіганти вагою близько 300 кг, що досягають у довжину 5 м.

Сом – мешканець прісноводних водойм Європи. Виняток – басейн Північного Льодовитого океану. Поширена помилкова думка щодо того, що сом – падальщик. Насправді він вважає за краще харчуватися ракоподібними, мальками, молюсками, невеликими прісноводними тваринами. Іноді великі представники виду нападають на невеликих домашніх тварин і водоплавних птахів.

Сом – важлива промислова риба в басейнах Азовського моря та Волги, що не дивно, адже ця велика рибка має чимало переваг: відсутність луски на шкірі та кісточок у м'ясі. Сом – цінне джерело вітамінів групи В, а також С, Е, найважливіших мікроелементів – магній, залізо, кобальт, калій та ін. Крім того, у м'ясі сома містяться протеїни та цінні амінокислоти, у тому числі лізин – будівельник білка.

Регулярне вживання хижака дозволить підвищити захисні сили організму, поліпшити стан шкіри, волосся, нігтів, поліпшити діяльність травної системи, стабілізувати роботу нервової системи.

Що приготувати? М'ясо сома відрізняється ніжним, трохи солодкуватим смаком, за що високо цінується навіть іменитими кухарями. Саму жирну частину сома (хвіст) використовують для приготування балика і як смачну начинку для пирогів. Основну частину тіла можна використовувати для виготовлення шашликів, котлет. Навіть голова не пропаде дарма: з неї вийде чудова юшка.

Судак

Цей представник сімейства окуневих відомий своїми хижими «манерами», відмінними ікоподібними зубами та значним спинним плавцем. Росте судак дуже швидко, щорічно додаючи по 1 кг у вазі. Іноді в природі зустрічаються екземпляри завбільшки більше 1 м і досягають 15 кг живої ваги (рекордний показник – 20 кг). Забарвлення судака зеленувато-сірого відтінку, із сіруватими плямами на боках (8-10 штук). Риба воліє мешкати у водоймах, насичених киснем, любить місця з глинистим чи піщаним дном.

1. Цікавий факт. Судак вважається досить агресивною рибою: за цим показником він практично не поступається щуці та окуню. Іноді веде себе досить жорстоко навіть по відношенню до молодшим представникам свого виду.
2. Ареал поширення судака досить великий: рибка зустрічається у водоймах Східної Європи (в озерах Іссик-Куль, Балхаш, річках, що належать до водойм Чорного, Каспійського, Азовського, Аральського і Балтійського морів).
3. Судак дуже корисний: він містить значну кількість легкозасвоюваного білка, близько 20 цінних амінокислот, важливих мінеральних речовин (кальцій, фосфор, магній, хлор, йод, цинк, мідь, кобальт) і, звичайно, вітаміни (А, Е, РР, групи В та ін.) . Судак рекомендований як перший прикорм для однорічних малюків.
4. Що приготувати? М'ясо судака вважається пісним, але від цього воно не менш цінне та смачне: риба відрізняється ніжним смаком, позбавлена ​​дрібних кісток. Судак дуже простий у приготуванні і підходить для приготування величезної кількості страв: його запікають, тушкують із соусами, варять юшку та щі, готують із нього котлети, зрази. Чудовим смаком відрізняється копчений, в'ялений, солоний судак.

Увага! Даний рейтинг має суб'єктивний характер, не є рекламою і не є керівництвом до покупки. Перед покупкою потрібна консультація з фахівцем.

Найкорисніші види риб, які варто включити до раціону

Лікарі та дієтологи кажуть, що у збалансованому раціоні має обов'язково бути риба. Вона багата на колаген, вітамін D і йод, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Розповідаємо про те, які існують найкорисніші види риб та чому їх варто включити до вашого раціону.

Критерії вибору

Дієтологи дотримуються думки, що не можна однозначно сказати, яка риба найкорисніша, оскільки у кожної свої особливості. Розглянемо основні критерії вибору.

Безпека

У повсякденний раціон дорослих та дітей краще ввести морську рибу, оскільки вона вважається найбільш безпечною: у ній найменше свинцю. До таких сортів відноситься оселедець (тільки не копчений і не солоний), сардини, камбала, тріска. А ось у тунці свинцю накопичується найбільше, тому у повсякденне харчування його краще не вводити, але в обмежених кількостях вживати можна.

Морську рибу виловлюють далеко від берега, тому вона вважається найбільш чистою та безпечною.

Річкову рибу через наявність паразитів, небезпечних для здоров'я людини, рекомендують піддавати тривалій обробці (готування на пару або запікання). Це особливо стосується окуня, ляща, йоржа.Alex Teixeira, unsplash.com

Жирність

Для низькокалорійного раціону підійдуть сорти з мінімальною і середньою жирністю. Наприклад, мінімум жиру (до 4%) містить хек, мінтай, тріска. підходять для раціону дітей. горбуша. Це відмінний варіант повноцінної вечері. Ці види також цінуються за найбільший вміст Омега-3, які необхідні для імунітету, здоров'я мозку та серця.

Походження

Ще один критерій якості продукту - походження. Так, експерти рекомендують вибирати види, які вирощені в природних водоймах, а не на фермах. найчастіше отримують кормові добавки з пестицидами, а це шкідливі речовини, які можуть потрапити до організму людини при вживанні такого продукту.

Найкорисніші сорти

1. Лосось.Відмінний джерело білка і вітаміну D, а також кальцію.
2. ТунецьЩе один лідер за вмістом вітаміну В12.
3. ОселедецьОдин з кращих джерел Омега-3 жирних кислот, а також селену, калію, заліза і фосфору. Крім того, в оселедці міститься найменше ртуті.
4. Скумбрія.Це один з лідерів за вмістом вітамінів групи В, а також відмінне джерело селену - потужного антиоксиданту.А білок, який отримується з неї, засвоюється в кілька разів швидше, ніж, наприклад, отриманий з яловичини. Вибирайте свіжоморожену скумбрію, яку можна запекти, а не копчену, корисні властивості якої є мінімальними.

Важливим є і метод приготування. Найкращим способом, який дозволить зберегти в продукті максимум корисних речовин, вважається запікання у фользі або приготування на пару

Риба знижує рівень шкідливого холестерину, допомагає роботі серця, підтримує мозкові функції. Вона швидко насичує і при цьому підходить для дієтичного раціону. Цей продукт повинен бути в раціоні не менше 2 разів на тиждень, щоб ви отримали користь. Однозначно вибрати найкорисніший вид не можна, оскільки кожен сорт цікавий по-своєму.