Як піднімати справді великі ваги — рекомендації спортсмена та особистий досвід

«Велика вага – ключовий елемент у бодібілдингу, здатний збільшити м'язову масу. Це індивідуальна цифра, якщо йдеться не про світові рекорди. Для орієнтира можна взяти такі значення основних вправах».

1. Присідання зі штангою та станова тяга – від 200 кг.
2. Жим лежачи – від 150 кг.
3. Махова тяга - від 120 кг.

Середній діапазон повторень – 6-8 разів для базових вправ. Він може змінюватись в залежності від вашої підготовки та стилю тренування. Наприклад, у пауерліфтингу головна мета – максимальна вага на одному повторенні. А в бодібілдингу – розвиток та обсяг м'язової маси.

Як почати піднімати ваги?

По-перше, потрібно поставити чітку мету і бути готовим прикладати надзусилля. Визначте, якої ваги ви прагнете і навіщо це вам.

По-друге, розробіть особистий комплекс заходів – план тренувань, режим харчування та відновлення. Про це й поговоримо далі.

Окремо відзначу медичні протипоказання — якщо ви ніколи не піднімали ваги, краще проконсультуватися з лікарем до початку інтенсивних тренувань.

Фото: istockphoto.com / Ibrakovic

Тренувальний план

Тут звертаємо увагу на кількість занять на тиждень, набір вправ, їх інтенсивність і, звичайно, тоннаж — загальний обсяг піднятих ваг у кілограмах за заняття.

Як він вважається: припустимо, ви виконали 100 кг на 10 повторень. Вагу (100 кг) множимо на кількість підходів (10) – тоннаж дорівнює тоні.

Щоб скласти грамотний тренувальний план, потрібні великі знання у темі спорту. Якщо у вас немає експертності з цих питань, зверніться до кваліфікованого фахівця.90% людей у ​​залі не дають організму необхідний стрес для зростання сили та м'язової маси. Тренер допоможе відстежити прогрес та не відійти від поставленої мети.

Фото: istockphoto.com/Constantinis

Дотримання режиму

Щоб тренування дійсно працювали, потрібно встановити режим дня, навантажень, харчування, сну та відновлення. Без чіткої дисципліни досягти успіхів дуже складно.

Наприклад, ви лягаєте спати щодня в однаковий час. Ходіть у зал тричі на тиждень. Це не лише про правильні звички. Організм адаптується до режиму та розуміє, які дії відбуватимуться у певний годинник. Він готовий до них і добре реагує, оптимізуючи роботу внутрішніх систем, зокрема й гормональної.

Важливе нагадування: обов'язково врахуйте дні відпочинку від тренувань. Прогрес відбувається, коли організм реагує на стрес і адаптується до нього під час відновлення.

Харчування

Для успішного відновлення важливим є якісне харчування з достатньою кількістю макроелементів. Ось кілька порад:

Створіть калорій профіцит. У вашому раціоні має бути більше калорій, ніж потрібно на тренування та життєдіяльності організму. Енергія необхідна зростання м'язів.

Не забувайте їсти після тренувань. Після фізичних навантажень організму потрібна додаткова енергія відновлення. Білки або якісні вуглеводи стануть чудовим вибором.

Уникайте дефіциту білка. Білок витрачається на всі процеси в організмі, включаючи будівництво нових клітин, відновлення тканин та підтримку внутрішніх органів. Якщо його не вдається набрати у звичайній їжі, використовуйте протеїнові добавки.

Фото: istockphoto.com / Vladimir Mironov

Особистий досвід

У 2009 році я вперше вирішив взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу.У залік йшли три вправи — жим лежачи, присідання зі штангою та станова тяга. Тоді я працював тренером та буквально жив у спортзалі. З поставленою метою я зміг досягти значного прогресу лише за рік.

У мене вийшло виконати присідання зі штангою з вагою 230 кг, жим лежачи зі штангою 190 кг і станову тягу теж 230 кг. На той момент я важив 115 кг.

Я дотримувався такої стратегії:

• діапазон повторень для великої ваги – 3-5 разів;
• додатково – не більше двох силових вправ;
• фокус на основних вправах – жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга;
• тренування тричі на тиждень.

Зараз мої робочі ваги 100-120 кг в основних рухах, я важу трохи менше 100 кг. Здебільшого фокусуюся на м'язовому стомленні — намагаюся довести м'язів до певного стану, яке згодом даватиме прогрес. Той самий стрес, про який ми говорили вище.

Головна мета для мене — почуватися добре, отримувати задоволення в процесі, підтримувати форму та здоров'я.

Зрештою, немає секретів у досягненні великих ваг. З досвідом ви зрозумієте, як реагує організм на тренування, та зможете скоригувати підхід у процесі. Однак незалежно від усіх технічних аспектів ключовими факторами залишаються дисципліна, витримка та вміння чекати. Тільки при постійних зусиллях та послідовному підході можна досягти вражаючих результатів у бодібілдингу.

Скільки кг можна піднімати жінкам, дівчатам?

Яку допустиму вагу може піднімати жінка? У Трудовому кодексі вказується допустима вага, яку дозволено піднімати жінці?

Існує трудовий кодекс, згідно з яким у Росії, наприклад, дівчатам і жінкам при піднятті та переміщенні вантажів, максимальна вага обмежується 15 кілограмами.

Ось такі норми. Але як я зрозумів, це норми саме при розвантаженні та навантаженні розміщення вантажів.

Але ось для рахвантаження/навантаження та переміщення норми вже дещо інші. І для жінок тут вага обмежується 10 кілограмами.

Залежно від інтенсивності робіт, гранична вага для жінок може бути обмежена сімома кілограмами.

Наскільки я розумію, то в Україні також діють аналогічні норми. Інше питання - чи виконуються вони і хто це контролює.

Трудовий кодекс говорить про заборону застосування жіночої праці на роботах, пов'язаних із перевищенням гранично допустимих норм підняття та переміщення важких речей вручну.

Безпечним та допустимим для жінки вважається підняття вантажу вагою не більше 10 кілограмівякщо це переміщення чергується з іншою роботою і трапляється не більше 2-х разів за 1 годину.

Якщо ж робота пов'язана з поснезграбним переміщенням, підняттям та перестановкою вантажів, то норма - це 7 кілограмів. За 1 годину жінкам допустимо переміщати вантаж сумарною вагою до 350 кілограмів (З робочої поверхні), а ось з підлоги норма складає 175 кілограмів.