Чим такий небезпечний і шкідливий сидячий спосіб життя?

Сидячий спосіб життя став звичним явищем. З розвитком цифрових технологій та появою величезної кількості надомних професій, для яких потрібен лише комп'ютер та інтернет, фраза «малорухливий спосіб життя» стала застосовною до тисяч віддалених працівників. Не менш небезпечні у цьому плані офісні посади. Як малорухливість відбивається на нашому здоров'ї? Як уникнути наслідків сидячого способу життя, якщо повністю відмовитись від нього неможливо? Відповіді на ці та інші, не менш важливі питання, ви знайдете у нашій статті.

Який спосіб життя вважається малорухливим?

Малорухомість або гіподинамія – порушення діяльності організму через недостатню фізичну активність або її відсутність.

Проблема сидячого способу життя виникла в результаті науково-технічного прогресу, урбанізації, поширення засобів комунікації, які спростили наш побут і замінили активні види відпочинку (прогулянки, рухливі ігри).

Визначити, «рухливий» чи малорухливий спосіб життя ви ведете дуже просто. Якщо ви не рухаєтеся активно протягом дня хоча б півгодини, це вважається малорухливим. Під активними рухами розуміється ходьба, біг, фізичні вправи.

Прибирання та виконання звичайних домашніх обов'язків не вважається активністю. Під час виконання не створюється потрібне навантаження на м'язи тіла. Працюючи по дому, ми займаємо неправильні пози, які багато груп м'язів залишають незадіяними.

До чого призводить сидячий спосіб життя, чим він небезпечний?

Наслідки сидячого способу життя набагато небезпечніші, ніж багато хто думає. Це погіршення якості життя та скорочення його тривалості.

Якщо ви щодня проводите, сидячи на робочому місці по 8 годин і замість пішої прогулянки до будинку віддаєте перевагу поїздці на автомобілі, ви ризикуєте прожити на 15-17 років менше тих, хто сидить менше 3 годин на день і намагається активно рухатися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя? Судіть самі!

1. Першою від нерухомості страждає серцевий м'яз. Відсутність активних фізичних рухів та кардіонавантажень змушує серце здійснювати менш продуктивні скорочення, що суттєво знижує тонус стінок судин.
2. Хребет. Сидячи, ми навантажуємо його майже вдвічі більше, ніж коли стоїмо чи ходимо.
3. Погіршення кровообігу в головному мозку провокує запаморочення, шум у вухах, швидку стомлюваність, зниження продуктивності роботи.
4. Не діючи, м'язи втрачають тонус. Це призводить до швидкої фізичної стомлюваності, апатичності, почуття постійної втоми.
5. Мала рухливість призводить до порушення обміну речовин. Кров повільніше рухається тілом і недостатньо насичує клітини киснем, поживними речовинами.
6. Довге сидіння на одному місці провокує застій крові та лімфи в малому тазі, негативно відбиваючись на роботі кишечника та сечостатевої системи.

Як сидячий спосіб життя впливає на організм ізсередини?

Щоденне сидіння в офісі, у транспорті, будинки за обіднім столом або на дивані біля телевізора негативно відбивається не тільки на поставі та м'язовому тонусі, але й провокує розвиток широкого спектру захворювань.

Хвороби опорно-рухового апарату

Ті, чия праця тісно пов'язана з сидінням за комп'ютером, страждають від поперекового та шийного остеохондрозу. Найчастіше локалізація шийного остеохондрозу правостороння, оскільки права рука працює комп'ютерною мишкою, пише, виконує інші дії.

Також у «прихильників» сидячого способу життя часто буває міжреберна невралгія, простріли, радикуліт, запаморочення та головний біль.

Хвороби серцево-судинної системи

Уповільнений кровообіг провокує розвиток венозної недостатності (варикозне розширення вен), тромбозу. Без належного навантаження страждає серце. Серцевий м'яз «звикає» працювати в півсили, порушуючи загальний стан кровоносної системи в організмі, від чого страждають усі органи. Підвищується ймовірність інсультів та інфарктів. Скорочується тривалість життя.

Надмірна вага

Відсутність фізичної активності, недотримання принципів здорового харчування, стреси – фактори, що ведуть до набору зайвої ваги. Сидячи в офісі, ми витрачаємо менше калорій, ніж споживаємо, від чого з'являються «пивні» животи, «галіфе» в стегнах, наростає маса тіла.

За прогнозами медичного щотижневого журналу «The Lancet» до 2025-го року страждати від надмірної ваги буде 20% населення нашої планети, в тому числі і через спосіб життя, що сидить.

Запор та геморой

Порушення перистальтики кишечника, спровоковане нерухомістю протягом дня, призводить до хронічного запори. Запор, своєю чергою, стає причиною іншого неприємного захворювання – геморою.

Якщо у вас є передумови до запорів, не дозволяйте їм перейти в хронічну стадію. Розминайтеся, регулярно змінюйте позу, в якій сидите, качайте прес, робіть масаж живота, стежте за харчуванням. Це суттєво знизить ймовірність геморою.

Наслідки сидячого способу життя

Довге сидіння за робочим столом, на дивані або за обіднім столом не приносить користі нікому. Медики поділяють наслідки сидячого способу життя для чоловіків та жінок.

Для чоловіків

Сидячий спосіб життя негативно позначається на простаті. Порушення кровообігу та застій кровотоку та лімфи в органах малого тазу веде до простатиту, а він у свою чергу – до зниження потенції. Вже сьогодні велика кількість безплідних пар через слабку рухливість сперматозоїдів та простатиту. Крім статевих проблем, чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя, часто непокоїть геморой.

Для жінок

Та ж причина - застій у малому тазі - провокує порушення у статевій сфері у жінок і стає причиною патологій матки (поліпів, ендометріозу), а також хворобливих менструацій.

Загальне погіршення самопочуття і натомість ведення малорухомого життя і часті стреси викликають гормональні порушення, мастопатію, кісти яєчників, збій менструального циклу.

Дуже докладно, просто та зрозуміло про це на відео:

Як уникнути наслідків сидячого способу життя?

Навіть маючи чітке уявлення про те, чим небезпечний сидячий спосіб життя, у вас навряд чи вийде повністю його позбудеться. Не кидати ж перспективну роботу в хорошому офісі чи клієнтів, напрацьованих багаторічною фрілансерською працею? Та й добиратися до роботи пішки, щоб компенсувати шкоду восьмигодинного сидіння є можливість далеко не у всіх.

Що робити? Зменшити негативний вплив сидіння на робочому місці допоможуть вправи, корекція живлення та маленькі хитрощі, які ви можете використати на своєму робочому місці вже сьогодні.

Фізична активність + вправи, які можна робити прямо на робочому місці

Намагайтеся кожні 15-20 хвилин міняти положення тіла. Найчастіше вставайте з-за столу, щоб потягнутися, зробити пару нахилів убік, розім'яти ноги. Так кров в організмі циркулюватиме нормально.

Вправи, які можна робити сидячи за столом:

1. Відкиньтеся на спинку крісла і випряміть ноги. Згинайте та розгинайте ноги в колінах по 10-15 разів кожну.
2. Випряміть ногу, натягніть носок і виконуйте кругові рухи гомілковостопом по 10-15 разів на кожну ногу.
3. Повільно обертайте головою за годинниковою стрілкою та проти неї по 5 разів.
4. При шийному остеохондрозі бажано не робити обертальних рухів головою. Натомість витягніть руки в сторони і намагайтеся правою рукою дістати до лівого плеча, заводячи праву руку за голову. Робіть так по 15-20 разів однією та другою рукою, а потім 15-20 разів обома руками одночасно. Маківку голови тягніть вгору. Намагайтеся не нахиляти голову вперед.
5. Зробіть 10 обертів плечима назад та 10 вперед.
6. Напружуйте і розслабляйте м'язи сідниць по 20-25 разів.
7. Сидячи на кріслі по черзі піднімайте та опускайте праву та ліву руку по 10-15 разів.
8. Упріться однією долонею в іншу і з силою давити долонями один на одного. Тримайте долоні напруженими кілька разів по 10-15 секунд.
9. Стискайте та розтискайте пальці рук. Потягуйтесь, з'єднавши пальці у замок.
10. Опустіть руки вздовж тіла, розслабте кілька секунд потрясіть кистями.
11. Посуньте крісло, подайтеся вперед і максимально зведіть лопатки разом. Повторіть кілька разів.
12. Сядьте на край стільця, випряміть і втягніть живіт на кілька секунд. Робіть не менше 50 разів.
13. Почергово відривайте від підлоги шкарпетки та п'яти ніг.
14. Підніміть плечі на вдиху і різко «киньте» їх униз на видиху.
15. Відсуньтеся від столу, випряміть ноги і спробуйте максимально дотягнутися пальцями рук до носів взуття.
16. Зніміть взуття та покатайте по підлозі клей-олівець або іншу круглу канцелярську приналежність.

Намагайтеся зробити таку розминку «обов'язковою програмою» кожного дня. Не бійтеся викликати подив у колег по роботі.Пам'ятайте, що профілактика проблеми куди краща за боротьбу з нею. Нижче є відео, яке допоможе вам мати більш чітке уявлення про гімнастику прямо на стільці:

Не забувайте про ранкову гімнастику. Нехай вона стане вірним супутником кожного вашого ранку. Таблиця з вправами для ранкової зарядки:

Завантажте перелік вправ тут, щоб не втратити.

© macrovector — depositphotos.com. Піраміда поступового збільшення фізичної активності

Харчування

Щоб не набирати зайвої ваги, завжди бути повним сил і енергії, важливо не лише підтримувати рухову активність, а й стежити за харчуванням. Сидіти на жорсткій дієті - не варіант: оскільки організм і так страждає від нестачі активності та уповільненого обміну речовин, суворі обмеження в харчуванні не підуть йому на користь.

Чотири простих правила харчування при малорухливому способі життя:

1. Дотримуйтесь графіку прийому їжі. Їжа одночасно дисциплінує, допомагає розпланувати робочий час з урахуванням перерви на обід, сприяє максимальному засвоєнню поживних речовин і вітамінів з їжі. Всі прийоми їжі, навіть перекушування, повинні бути фіксовані за часом.
2. Їжте меншими порціями. Вставайте з-за столу з відчуттям, що ви трохи не доїли.Легке відчуття, що ви зголодніли, корисне для організму. Притупити його корисним перекушуванням: бананом, горіхами, яблуком, кухлем чаю. Усього прийомів їжі за день має бути не менше 5.
3. Якщо працюєте в офісі, не забувайте поснідати вдома. Сніданок – важливий прийом їжі для організму. Пропускаючи його, ви порушуєте весь режим харчування.
4. Виключіть із раціону фаст-фуд. Піца, бургери, булочки, тістечка та інші солодощі протипоказані при сидячому способі життя. У них дуже багато калорій, які ви, друкуючи на клавіатурі, протягом дня просто не зможете витратити.

Інші поради

Якщо уникнути сидячого способу життя неможливо, подбайте про те, щоб він приносив якнайменше шкоди. Оскільки більшість часу ви проводите сидячи на своєму робочому місці, подумайте, як підтримувати свою фізичну активність, будучи на роботі.

Три поради щодо облаштування робочого місця:

1. Заберіть зайві предмети, які можуть завадити вам протягом дня витягнути ноги під столом та розім'яти їх.
2. По можливості перекушування, чаювання та обід влаштовуйте не на своєму робочому місці, а у спеціальній відведеній зоні офісу або на кухні. Для цього ви, як мінімум, встанете з крісла і пройдетеся плюс зможете постояти біля вікна, поки п'єте чай.
3. Намагайтеся частіше вставати із крісла. Навіть якщо потрібні документи та предмети у вас на відстані витягнутої руки, не під'їжджайте до них на кріслі та не просіть колег передати їх, а встаньте та візьміть самі.

Висновок

Сам собою сидячий спосіб життя не можна вважати вироком. Якщо ви змушені проводити по вісім годин в офісі, це зовсім не гарантує, що у вас обов'язково буде ожиріння, геморой чи проблеми із серцево-судинною системою.Усього цього з вами не станеться, якщо ви стежитимете за своєю фізичною активністю протягом дня і візьмете за правило робити зарядку. Знаючи, до чого призводить сидячий спосіб життя, ви не дасте цьому явищу сучасного життя зіпсувати своє здоров'я.

Експерт проекту. Стаж тренувань – 12 років. Хороша теоретична база з процесу тренувань та правильного харчування, яку із задоволенням застосовую на практиці. Потрібна рекомендація? Це до мене :)