Який марганець краще засвоюється

Магній: Як вибрати найкращу форму? Гід з магнієвих добавок

Магній – важливий мінерал. Він відіграє ключову роль у підтримці різних функцій в організмі. Він бере участь у більш ніж 300 ферментативних реакціях, сприяє роботі м'язів та нервів, зміцнює кістки та забезпечує загальне здоров'я. При цьому дефіцит магнію - явище часте. А чому я написала в іншій статті.

Однак не всі добавки магнію однакові. Вибір форми магнію має відповідати вашим індивідуальним потребам.

Які форми магнію зазвичай використовуються

Цитрат магнію

Цитрат магнію - одна з найпопулярніших форм магнієвих добавок. Її особливості:

Добре засвоюється.
Ефективно проникає у м'язові клітини, що не характерне для інших форм магнію. Це робить цитрат магнію придатним для лікування м'язових спазмів та судом.
Може "тягнути" до себе воду і пом'якшувати кал. Тому магній цитрат може бути корисним для тих, хто страждає від запорів. У людей з нормальним випорожненням він може спровокувати діарею в дозі від 300мг. Дози менші зазвичай переносяться добре, але все індивідуально. Якщо є схильність до діареї, варто розглянути інші форми.
Використовується для лікування оксалатних ниркових каменів.

Малат магнію

Це з'єднання магнію з яблучною кислотою.

Добре засвоюється.
Сприяє підвищенню енергії, оскільки малат бере участь у виробництві АТФ – молекули енергії.

Гліцинат магнію, бісгліцинат магнію

Поєднання магнію з амінокислотою гліцином. У гліцинаті магнію одна молекула гліцину, а в бісгліцинаті – дві.

Найвища засвоюваність серед усіх форм магнію.
Для людей із чутливим шлунком ця форма має найкращу переносимість.
Підходить тим, хто має знижену переносимість інших форм магнію.
За рахунок наявності гліцину у складі може заповнити його потенційний дефіцит. А також допомогти нервовій системі знизити надмірну збудливість.

Оксид магнію

Оксид магнію містить більше магнію на одиницю ваги. Таким чином, в одній капсулі міститься приблизно 5 більше магнію, ніж у капсулі з формами, зазначеними вище. На цьому його достоїнства закінчуються. Далі тільки мінуси:

Більше половини такого магнію навіть не розчиниться у шлунку.
Погано всмоктується. Значна частина оксиду магнію проходить через систему травлення без засвоєння. Всмоктується близько 4% магнію.
Порушує природний рівень кислотності шлунка.
Має проносну дію.

Треонат магнію

Треонат магнію - нова форма магнієвої добавки, яка здатна проникати через гематоенцефалічний бар'єр.

Таурат магнію

Таурат магнію містить амінокислоту таурин і надає такі переваги:

Добре засвоюється організмом.
Має заспокійливою дією і може допомогти знизити тривожність.

Аскорбат магнію

Не дуже поширена форма магнію. І використовується вона в першу чергу як джерело вітаміну С (Аскорбінової кислоти). Ця форма вітаміну С не є кислою і добре підходить для людей із чутливим шлунком. В одному грамі аскорбату магнію міститься 820 мг вітаміну С і 60 мг магнію. Засвоюваність магнію у цій формі висока.

Яку форму магнію вибрати

Вибір форми магнію залежить від ваших потреб. Пропоную наступний список для допомоги у виборі. Цей список ґрунтується на результатах досліджень, опублікованих у PubMed:

Для профілактичного прийому: розглядайте цитрат, гліцинат (бісгліцинат), малат або таурат магнію
Наявність м'язових судом: магнію цитрат.
Фіброміалгія: цитрат магнію.
Для дітей: дітям можна використовувати такі форми: гліцинат, бісгліцинат, цитрат, малат. Для дітей, які ще не можуть ковтати капсули, розгляньте порошкові форми без добавок.
При профілактиці та лікуванні головного болю та мігрені: магнію таурат або гліцинат.
Для покращення якості сну: таурат або гліцинат (бісгліцинат) магнію, прийняті за вечерею.
Для підвищення когнітивних здібностей та роботи мозку: магнію треонат.
Зниження тривожності чи депресіїОсі: таурат, гліцинат, цитрат магнію.
Для підвищення енергії у клітинах: малат магнію.
При запорах або необхідності пом'якшити стілець: цитрат магнію.
Для підвищення імунітету та антиоксидантного статусу: аскорбат магнію.
За наявності підвищеного артеріального тиску: магнію таурат.
При оксалатних ниркових каменях: цитрат магнію.
При чутливості шлунка або гастриті: найкраще переноситься магнію гліцинат (бісгліцинат).

Магній - важливий елемент підтримки здоров'я. І вибір правильної форми магнію може допомогти вам досягти ваших цілей у підтримці загального добробуту та здоров'я.

Рекомендується проконсультуватися з фахівцем у галузі нутриціології або інтегративної медицини, щоб визначити дозування та форму магнію, що підходять саме у вашому випадку.

Щоб насолоджуватися здоров'ям – над ним треба працювати. Підпишіться на мене в соц. мережах, щоб дізнаватися про нові секрети підвищення якості життя:

Маю диплом лікаря за спеціальністю «Медична біофізика» та сертифікат лікаря-біофізика.Додаткова освіта в областях: клінічна нутриціологія, інтегральна превентивна та антивікова медицина, метаболомна медицина.

ТОП-10 форм магнію: яку вибрати і що засвоюється краще

Чарівний магній – твоя універсальна пігулка від стресу та для гарного настрою. З магнієм не так усе просто. Можливо, ти помічала, як на упаковках пишуть поруч із магнієм ще якісь слова. Наприклад, цитрат, малат та інші.

Усе це – форми магнію, тобто хімічні сполуки. Магній – мінерал, для його засвоєння у твоєму організмі потрібні додаткові речовини. З цієї статті ти дізнаєшся про десять різних форм магнію, і який все-таки краще вибирати, а який - оминати.

Цитрат магнію – універсальний

Якщо слово «цитрат» викликає в тебе асоціацію з цитрусовими, то ти повністю права. Вони природним чином зустрічається цитрат чи лимонна кислота, що надає своєрідний кислий смак.

У формі магній цитрату звичайно не вичавки з кислих плодів, а штучно отримана лимонна кислота. Така форма – найпоширеніша серед препаратів магнію та придбати її можна в магазинах чи онлайн. За дослідженнями харчових добавок, така форма магнію є однією з найбільш біодоступних.

Це означає, що у твоєму травному тракті всмоктується він легше, ніж інші форми. Однак він не рекомендується для людей з гострим гастритом та виразкою шлунка.

Хлорид магнію – розслаблюючий

У цій формі до магнію приєднався дружній елемент – хлор, який утворює добрі зв'язки з іншими мінералами. Хлорид магнію застосовується у формі капсул та таблеток, а також для місцевого прийому у вигляді мазей та кремів.

Крім впливу на рівень магнію в твоєму організмі, хлорид магнію ще використовують для лікування запорів та печії. У травному тракті ця форма добре всмоктується.

А у вигляді місцевого препарату хлорид магнію діє розслабляюче на м'язи та зменшує їхню болючість. Але за місцевому застосуванні загальний рівень магнію в організмі не підвищується.

Лактат магнію – на тривалий прийом

Ще одна форма магнію, що добре засвоюється - лактат. До магнію приєднується молочна кислота, яка виробляється і в твоєму організмі – клітинами крові та м'язами.

Особливо важливо, що в такій формі магній більш щадний вплив на травну систему, в порівнянні з іншими формами. Для людей, яким необхідний регулярний прийом магнію у великих дозах, найбільше підійде саме така форма.

Як вибрати магній?

Лактат магнію викликає менше побічних ефектів із боку травлення. І також цю форму рекомендують лікарі до застосування у лікуванні стресу та занепокоєння.

Малат магнію – при втомі

Яблучнокислий магній включає кислоту, яка у природному вигляді є у фруктах та вині.

Дослідження показують, що малат магнію добре всмоктується з кишечнику. При цьому у нього не виражений проносний ефект. Для підтримки норми магнію у крові з мінімумом побічних ефектів така форма підходить чудово.

Він корисний при м'язових судомах, синдромі неспокійних ніг. Іноді можна застосовувати для лікування синдрому хронічної втоми за призначенням лікаря. Може бадьорити.

Таурат магнію – нормалізує тиск

Ця форма відрізняється від попередніх вмістом кислоти, а амінокислоти. Такі форми ще називають хелатними. Це добре наявністю додаткових позитивних ефектів та швидшим засвоєнням.

Крім поповнення запасів магнію у твоєму організмі препарат у цій формі допомагає регулювати рівень глюкози у крові.

Магній у зв'язку з таурином корисний при захворюваннях серця, судин, оскільки підтримує нормальний кров'яний тиск. Таурат магнію дуже комфортний у застосуванні, добре заспокоює нерви та корисний при головному болі.

Гліцинат магнію – заспокійливий

Магній з амінокислотою гліцином у тандемі є відмінним заспокійливим засобом. Така хелатна форма буде корисною для мозку і при розумовому перенапрузі. Це магній, що легко засвоюється, найкращий для розслаблення.

Гліцин застосовується як самостійна добавка до харчування для поліпшення сну та зменшення занепокоєння. А у поєднанні з магнієм ефект посилюється, у такій формі він найбільш сприятливий для допомоги при стресі.

Сульфат магнію – сіль для ванн

Сульфат утворюється при з'єднанні сірки та кисню, і може, ти пам'ятаєш досліди на уроках хімії, коли при додаванні мінералу до сульфату виходила кристалічна маса – сіль.

Ось саме таке з'єднання і виходить у вигляді сульфату магнію. Він білого кольору і виглядає як звичайна кухонна сіль. Його рідко вживають через неприємний присмак.

А ванни із сіллю Епсома – так ще називають цю форму – чудово підходять для розслаблення м'язів та зняття стресу.

L-Треонат магнію – допомога мозку

Треонова кислота, яка приєднується до магнію в цій формі, це метаболіт вітаміну С. Магній досить легко всмоктується у вигляді цієї сполуки, тому можеш взяти її на замітку для застосування.

Є у треонату ще очевидний плюс – ця форма єдина, коли магній безпосередньо потрапляє у клітини мозку.Завдяки такому ефекту він покращує когнітивні функції, може допомогти впоратися з віковою втратою пам'яті та депресією.

Оксид магнію – проносний засіб

Якщо твоя мета – підвищити рівень магнію в організмі, оксид магнію для цього не підійде. У формі оксиду, тобто при поєднанні з киснем, магній у твоєму організмі всмоктується значно гірше за інші форми.

Його і застосовують не як магнієву добавку, а як лікувальний засіб при запорі. Необхідно враховувати рекомендації лікаря під час застосування.

Оротат магнію – для енергії

Найдорожча форма магнію, але чи виправдана така ціна? Ця форма включає оротову кислоту, яка при з'єднанні з магнієм має хороші ефекти.

Оротат воліють спортсмени та фітнес-ентузіасти, оскільки за деякими даними він бере участь у виробленні енергії та сприяє здоров'ю серця.

Він легко всмоктується і не має сильного проносного ефекту, характерного для інших форм. Явної переваги оротата магнію перед іншими формами на даний момент немає.

Яку форму магнію краще вибрати?

Тепер ти знаєш, що при виборі добавок магнію важливо враховувати його форму.

Найбільше відповідає співвідношенню ціна до якості – магній цитрат у таблетках.
Лактат підходить для тривалого прийому та при поганій переносимості інших форм.
Легкі у засвоєнні, але дорогі форми: оротат магнію та хелатні форми – гліцинат та таурат.
Хороші форми для засвоєння, які мають додаткові корисні ефекти: хлорид, малат і L-треонат.
Не варто вибирати оксид магнію, тому що він засвоюється погано і заповнити норму магнію у твоєму організмі не зможе.

А крім прийому магнію у вигляді добавок, добре побалувати себе ароматною ванною з магнієвою сіллю. Розслабитися після важкого дня, а також наповнити організм корисним магнієм - чудова ідея.

Для тебе буде найкориснішим проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-яку форму магнію до свого харчування.