Російський суперфуд: 6 наукових фактів про користь та шкоду квашеної капусти

Разом із гастроентерологом розповідаємо про користь та шкоду квашеної капусти, а разом із шеф-кухарем пояснюємо, як правильно її готувати.

• Олена Поташова, гастроентеролог, дієтолог, кандидат медичних наук, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна»;
• Олена Солодовиченко, шеф-кухар ресторану "Гранд-кафе Dr.Живаго"

Квашену капусту готують методом ферментації за допомогою молочнокислого бродіння. Бактерії, які є на самій капусті, а також у повітрі та на людських руках, починають розмножуватися в ній, поглинаючи вуглеводи. Завдяки їхній активності термін зберігання капусти збільшується до кількох місяців, а її смак стає більш кислим. Крім того, бактерії насичують страву органічними кислотами та іншими корисними речовинами. Приблизно те саме відбувається при заквасці йогурту.

Що потрібно знати про квашену капусту

Квашена капуста - один із найстаріших і найпоширеніших способів ферментації овочів. Її готували ще давні римляни. Письменник Пліній Секунд, який жив на початку I століття нашої ери, писав: «Капуста допомагає матерям-годувальницям давати більше молока, допомагає від каламутності зору, усуває головні болі і, ймовірно, діє як ліки при отруєнні алкоголем» [1]. Його спостереження виявилися вірними.

Найбільше квашена капуста популярна у народів Центральної та Східної Європи - німців, поляків, чехів, росіян, прибалтів. В інших країнах вона відома передусім під німецькою назвою сауеркраут.

Різні народи роблять квашену капусту по-своєму. Німці та північні слов'яни дрібно шаткують її, а жителі Балкан солять цілком у великих бочках.Поляки, прибалти та росіяни додають у капусту інші плоди, наприклад, моркву чи яблука, а також ягоди журавлини. Німці та австрійці квасять її з кмином і ялівцем.

У кулінарії у квашеної капусти є безліч застосувань: її смажать, тушкують або їдять у сирому вигляді, додають у супи, пироги та м'ясні страви. У національній кухні кожної країни Східної чи Центральної Європи знайдеться унікальна страва із квашеною капустою. Ось найпопулярніші та найцікавіші з них:

• щи з кислою капустою — традиційна страва російської кухні, незаслужено забута та частково витіснена українським борщем;
• польсько-литовський бігос — квашена капуста, яка довгий час тушкується з м'ясом, чорносливом, грибами та спеціями;
• сарма - балканська варіація долми, в якій замість виноградного листя використовується ціле листя капусти;
• єврейсько-американський сендвіч Рубен — бутерброд із житнього хліба із солониною, сиром та капустою;
• тірольський sauerkraut - капуста, тушкована зі шматочками бекону і цибулею в яловичому бульйоні;
• німецька запіканка з капусти з ковбасою.

У Південній Азії та Далекому Сході у квашеної капусти є багато далеких родичів. У Кореї та Японії готують кімчі - ферментовану китайську капусту в гострому розсолі. Непальці запасають на зиму гундрук – квашені листові овочі. Бірманці маринують овочі, у тому числі й капусту, в рисовому вині - ця страва називається моньїн тджин.

Поживна цінність та калорійність квашеної капусти

Квашена капуста - це дієтичний продукт, багатий на мінерали і вітаміни. В одній чашці (140 г) міститься:

• калорій - 27;
• жири - 0;
• вуглеводи-6 г;
• клітковина – 4 г;
• білки - 1 г.

Мінерали та вітаміни (у відсотках від денної норми):

• натрій - 41%;
• вітамін C - 23%;
• вітамін K1 - 15%;
• залізо - 12%;
• марганець - 9%;
• вітамін B6 - 11%;
• фолієва кислота - 9%;
• мідь - 15%;
• калій - 5% [2].

Користь квашеної капусти

Квашена капуста містить у собі пробіотики, які покращують роботу кишечника, а також вітаміни та мінерали, що підвищують імунітет та зміцнюють кістки.

Корисна для травлення

Квашена капуста корисна для кишечника і покращує загальний стан його мікрофлори. Бактерії, за допомогою яких відбувається ферментація капусти, називаються пробіотиками. Крім того, як зазначає Олена Поташова, у квашеній капусті міститься багато клітковини, завдяки якій це соління ефективно запобігає запорам.

Хороше джерело заліза

Залізо - важливий елемент для нашого організму. Воно необхідне для виробництва крові та обміну речовин. гірше. Дослідження європейських вчених показало, що бактерії, що містяться в квашеній капусті та інших ферментованих овочах, покращують засвоєння заліза, підвищуючи його біодоступність [4].

Захищає нервову систему та покращує настрій

В Австрії є старовинна приказка: "Кисле робить радісним" - вона означає, що квашена капуста підвищує апетит і додає задоволення будь-якому прийому їжі.Пробіотики, що містяться у ферментованій їжі, впливають на роботу мозку та нервової системи, покращуючи настрій та сприяючи лікуванню депресивних симптомів [5].

Недавнє дослідження китайських вчених показало, що стан мікрофлори кишечника впливає на ризик розвитку хвороби Альцгеймера, а пробіотики із ферментованої їжі здатні знизити ймовірність її розвитку [6].

Точні механізми роботи цих ефектів слабо вивчені. Вчені говорять про існування «сигнальної системи», що зв'язує мікробіоту кишечника з мозком і діє через імунну, ендокринну системи, а також нейронні та метаболічні шляхи. Але точний принцип її роботи невідомий.

Зміцнює імунітет

Сто років тому кілька бочок із квашеною капустою завжди можна було знайти на будь-якому кораблі. Моряки їли її для того, щоб уникнути цинги, адже в такій капусті багато вітаміну C, який дуже важливий для імунітету та багатьох органів нашого організму. Він бере участь у виробленні лейкоцитів, стимулює регенерацію клітин та сприяє утворенню колагену, необхідного для пружності шкіри та багатьох інших тканин. А пробіотики, згідно з недавнім дослідженням німецьких лікарів, посилюють корисні властивості [7].

Допомагає зберегти міцні кістки

Комбінація вітамінів і мінералів, які у квашеної капусті, роблять її майже ідеальним продуктом підтримки здоров'я кісток. Вітамін К регулює виробництво білків, що регулюють їхню мінералізацію. Марганець, калій, фосфор та магній роблять кістки міцнішими.

Допомагає від похмілля

«І сама капуста, і розсіл від неї – це відмінний засіб від похмілля, – розповідає гастроентеролог Олена Поташова.— Це пов'язано з тим, що вона містить янтарну кислоту, яка допомагає знешкодити шкідливий ацетальдегід та різні солі».

Шкідливість квашеної капусти

Головна небезпека квашеної капусти – високий вміст солі, яка використовується при приготуванні цього продукту. Надлишок солі призводить до затримки води в організмі та набряків, підвищує тиск, збільшує ризик сечокам'яної хвороби та інших захворювань нирок, інфарктів та інсультів.

Ще один недолік цього продукту – велика концентрація гістаміну. Саме ця речовина викидається у кров при алергії. Через це квашена капуста збільшує ризик реакцій інші продукти [8].

Зрештою, важливо пам'ятати, що все корисно в міру. Дослідження показують, що квашена капуста покращує травлення, але тільки в тому випадку, якщо є невеликими порціями. А у великій кількості вона здатна спричинити діарею.

Як приготувати квашену капусту: поради шеф-кухаря

Заквасити капусту дуже просто. Для найпростішого рецепту знадобляться лише капуста та сіль.

Спершу варто перевірити капусту на свіжість – чи немає на ній пошкоджень чи ознак гниття. Сіль повинна становити приблизно 2-2,5% від маси капусти, тобто на 10 кг вам знадобиться 200-250 г. Очистіть качан від зовнішнього листя, а потім дрібно нарубайте або нашаткуйте його за допомогою спеціальної тертки. Можна додати моркви, але небагато - 10-15% від маси капусти.

Перемішайте капусту з сіллю і відіжміть її руками, щоб вона дала сік, - так вона закваситься швидше і рівномірніше. Покладіть цю масу в чисту банку чи іншу тару. Зверху можна встановити гніт. Капуста повинна кваситися 3-4 дні за кімнатної температури або трохи вище.Кілька разів на день її потрібно протикати ножем, щоб випустити вуглекислий газ, інакше вона гіркуватиме.

Олена Солодовиченко, шеф-кухаря ресторану "Гранд-кафе Dr.Живаго"

1. Квашену капусту найкраще готувати зі свіжозібраних качанів. Ідеально, якщо після збирання врожаю пройде не більше двох діб. Вся справа в молочнокислих бактеріях: вони живуть на поверхні листя та гинуть під час тривалого зберігання. Саме ці бактерії відповідають за якість квашення.
2. Ідеальна тара для квашеної капусти – великі скляні банки.
3. Зберігати квашену капусту краще в холодильнику або на балконі (в холодну пору року) - у теплі вона втратить хрусткість.

Коментар експерта

Олена Поташова, гастроентеролог, дієтолог, кандидат медичних наук, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна»

Чим може бути шкідлива квашена капуста, особливо у великих кількостях?

За всіх корисних властивостей квашеної капусти не кожен зможе її добре переварити. Тому починати їсти капусту краще з невеликої кількості. Вона може викликати надмірне газоутворення в кишечнику, що призводить до здуття живота та метеоризму.

Кому не варто їсти квашену капусту?

Пацієнтам із запальними захворюваннями кишечника треба бути особливо обережними із квашеною капустою – вона може спровокувати загострення.

Швидше за все, її буде складно їсти пацієнтам з гастритом або дуоденітом і тим більше з виразковою хворобою, що часто зустрічається зараз — адже клітковина капусти досить груба. Якщо при квашенні в капусту додають цукор (а такі рецепти є), то не варто захоплюватися пацієнтам з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом. Якщо ж у ній занадто багато солі, то проблеми можуть виникнути у пацієнтів із захворюваннями серця.

Якщо квашена капуста перекисне, їй можна отруїтися?

"Перекисання" капусти - це порушення правил її приготування або зберігання. У такій капусті можуть вирости не тільки корисні бактерії. Якщо в ній з'явилася пліснява, розсіл став каламутним або запах неприємним, то таку капусту їсти, зрозуміло, не варто. Просто «перекисла» капуста скоріше просто несмачна, ніж шкідлива, тому її часто піддають термічній обробці (тушкують або додають у борщ).