Чим корисний сом для здоров'я?

Сом є одним із найстаріших і найпоширеніших видів риб.

Насправді соми так добре адаптуються до навколишнього середовища, що мешкають у всьому світі, за винятком кількох місць з екстремальними температурами.

Мабуть, ви регулярно бачите цю рибу в продуктових магазинах, на ринках і в меню ресторанів, тому у вас може виникнути природне питання, чи корисна вона.

У цій статті докладно розглядаються харчова цінність, користь та потенційна шкода вживання м'яса сома.

Харчова цінність, склад та калорійність риби сом

Ця поширена риба має приголомшливий профіль поживних речовин.

Порція свіжого сома вагою 100 г містить (1):

Крім низького вмісту калорій та натрію, сом містить велику кількість білка, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Резюме:

Сом – це низькокалорійна риба з високим вмістом білка, яка є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін B12, селен, а також жирні кислоти омега-3 та омега-6.

Корисні властивості м'яса риби сом

Враховуючи, що сом є хорошим джерелом різних поживних речовин, але містить малу кількість калорій, він вважається багатим на поживні речовини продуктом. Насправді, м'ясо сома може мати ряд корисних властивостей.

Багатий на пісний білок

Білок є одним з основних джерел енергії у вашому раціоні. Він також відповідає за зростання та відновлення тканин та м'язів, а також служить будівельним матеріалом для багатьох гормонів, ферментів та інших молекул.

Одна порція сома вагою 100 г забезпечує організм людини 32-39% від РСНП білка, при цьому забезпечуючи всього 105 калоріями (2).

Для порівняння, та сама порція лосося містить близько половини від РСНП білка, але понад 230 калорій.

Джерела пісного білка, багаті на поживні речовини, такі як сом, можуть сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття ситості. Ця риба також є чудовим варіантом для людей, які стежать за кількістю калорій, але хочуть переконатися, що вони одержують достатньо поживних речовин.

Багатий на омега-3 жирні кислоти

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує вживати до 8 порцій риби чи інших морепродуктів щотижня (3).

Однією з причин цієї рекомендації є те, що сом та інші морепродукти зазвичай містять більше омега-3 жирних кислот, ніж інші продукти (4).

Омега-3 жирні кислоти відомі своєю роллю у здоров'я мозку. Хоча необхідні додаткові дослідження, вони можуть навіть допомогти у лікуванні неврологічних та психічних станів, включаючи втрату пам'яті, синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) та депресію (5, 6).

Більше того, омега-3 пов'язані з покращенням сили скелетних м'язів, здоров'я серця і навіть мікробіома кишечника – колоній корисних бактерій у вашому кишечнику (7, 8, 9, 10).

Враховуючи те, що ваш організм не може самостійно виробляти омега-3, вам потрібно отримувати їх за допомогою дієти. Одне філе сома вагою 100 г забезпечує організм людини 237 мг або 15–20% від адекватного рівня споживання (АУП) для дорослих (5).

Огляд 23 досліджень, проведених на більш ніж 1 млн осіб, пов'язав вживання риби із загальним нижчим ризиком смерті - і 7% зниженням ймовірності смерті на кожні 200 мг омега-3, що споживаються щодня (11).

Хороше джерело вітаміну B12

Одна порція сома вагою 100 г може похвалитися до 121% від РСНП вітаміну B12, в якому багато людей відчувають дефіцит (1).

Хоча деякі риби багаті на цей вітамін, сом є особливо видатним джерелом.

Адекватні рівні вітаміну B12 пов'язані з кількома потенційними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи поліпшення психічного здоров'я, захист від серцево-судинних захворювань та профілактику та лікування анемії (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Проте необхідні додаткові дослідження деяких із цих корисних властивостей (20).

Резюме:

Сом містить невелику кількість калорій і багатий на поживні речовини. Більш того, м'ясо цієї риби містить багато білка, омега-3 жирних кислот та вітаміну B12.

Методи приготування сома

Сом може бути частиною збалансованої дієти, але методи приготування впливають на його корисність.

У цій таблиці показано, як різні способи приготування сома впливають на калорійність, вміст натрію та жиру в порції вагою 100 грам (21, 22, 23):

Хоча сом зазвичай смажать, інші варіанти приготування призводять до зниження калорійності, вмісту жиру та натрію.

У порівнянні з запіканням без додавання олії, смаження сома в олії додає до 124 калорій та більше 10 грамів жиру.

Резюме:

Те, як ви готуєте сома, суттєво впливає на його калорійність, жирність та рівень натрію. Для більш здорового варіанту дотримуйтесь запікання сома в духовці або на грилі без додавання олії.

Дикий і вирощений на фермі сом: у чому різниця?

Аквакультура чи розведення риби зазвичай відбувається у великих ставках чи круглих резервуарах. Більшість світових поставок сома забезпечується аквакультурою.

Проте деякі люди можуть віддати перевагу сому, спійманому в дикій природі.

Відмінності у поживних речовинах

Харчова цінність сома може відрізнятися залежно від того, вирощувався він на рибній фермі або виловлювався у дикій природі.

Сом, вирощений на фермі, часто вигодовується кормом з високим вмістом білка, що включає такі зерна, як соя, кукурудза та пшениця. До корму регулярно додаються вітаміни, мінерали, антиоксиданти, жирні кислоти і навіть пробіотики (24, 25).

Навпаки, сом, упійманий у дикій природі, харчується водоростями, водними рослинами, рибною ікрою, котрий іноді інший рибою.

Ці дієтичні відмінності можуть значно змінити їх вітамінний та мінеральний склад.

В одному дослідженні порівнювалися профілі поживних речовин дикого та вирощеного на фермі африканського сома. У той час як зріла вирощена на фермі риба містила найвищі рівні амінокислот, рівні жирних кислот могли бути різними. Наприклад, дикий сом містив більше лінолевої кислоти, але менше ейкозанової кислоти, ніж вирощена на фермі риба (26).

Друге дослідження тієї ж породи африканського сома показало, що дика риба містить більше білка, жиру та загальних калорій, ніж сом, вирощений на фермі (27).

Крім того, дослідження на індійському сомі показало більш високий вміст жиру в рибі, вирощеній на фермі, але в дикій рибі містилося більше мінералів, крім заліза, яке було значно підвищено у риби, вирощеної на фермі (28).

Резюме:

Дикий та вирощений на фермі сом можуть відрізнятися за рівнем вмісту певних поживних речовин, таких як білок, жирні кислоти та мінерали, такі як залізо.

Чи шкідливий для здоров'я сом: чи містяться в ньому забруднюючі речовини?

Багато людей стурбовані впливом забруднюючих речовин із морепродуктів будь-якого типу.

Риба може легко поглинати токсини з води, де вона мешкає. Згодом ви можете споживати ці забруднення при вживанні морепродуктів.

Тяжкий метал ртуть викликає особливе занепокоєння.

Це потенційний чинник ризику певних неврологічних захворювань, особливо в дітей віком. До них відносяться аутизм та хвороба Альцгеймера (31, 32, 33, 34).

Проте риби, які більші і живуть довше, ніж соми, як правило, мають найвищі рівні ртуті. У середньому меч-риба може містити в 40 разів більше ртуті, ніж сом (35).

Насправді, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) вважає сома одним із видів з найнижчим вмістом ртуті. Таким чином, це один із найкращих видів риби серед інших, особливо якщо ви стурбовані впливом забруднюючих речовин (36).

Резюме:

Хоча деякі види риб містять велику кількість ртуті, сом не належить до цієї категорії риб. З цієї причини FDA вважає сома однією з найздоровіших риб.

Підіб'ємо підсумок

• Сом низькокалорійний і містить пісний білок, корисні жири, вітаміни та мінерали.
• Він особливо багатий корисними для серця омега-3 жирними кислотами та вітаміном B
• Включення цієї риби в раціон харчування може бути корисним, хоча при жарінні з додаванням великої кількості олії додається набагато більше калорій і жиру, ніж при запіканні без додавання інших жирів.
• Якщо ви хочете їсти більше риби, вам варто розглянути включення сома до свого раціону.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Яка цінність сома

Сом (європейський або звичайний) - велика риба, що належить до сімейства сомових. Місцем проживання стають придонні райони прісних водойм. Відомі місця проживання сома - басейни Аральського, Каспійського, Чорного та Азовського морів. Середня риба сягає довжини 3 м і може важити до 150 кг. Її відрізняє відсутність жирового плавця та шипів на непарних плавцях. Рибу легко можна дізнатися за характерними вусами, розташованими на верхній щелепі.

Найчастіше сом забарвлений у бурий колір, відтінки якого можуть змінюватись аж до коричнево-зеленого. Крім того, колір сома відрізняється в різних місцях проживання: риба може бути як чорною, так і світло-жовтою. Існують також соми-альбіноси, дуже рідкісний колірний різновид риби.

Основною їжею сома стають рачки, мальки та водні комахи. Зріліша особина харчується живою рибою, молюсками, іншими прісноводними, рідко – водоплавними птахами та свійськими тваринами. Не гидує, однак, риба та паділлю.

Тривалість життя риби рідко перевищує 35 років, хоча відомі довгожителі, вік яких обчислювався десятками років.

Корисні властивості, склад та калорійність сома

Філе сома багате на вітаміни C, A, E, крім того, воно містить весь перелік вітамінів групи B.Також у цій річковій рибі містяться цинк, магній, фтор, хром, кобальт, мідь, калій, залізо, кальцій та марганець.

Завдяки вмісту корисних протеїнів та незамінних кислот (включаючи лізин) страви із сома є не тільки смачними, а й поживними.

Калорійність сома при цьому невелика: 100 гр. риби міститься трохи більше 115 Ккал. Така кількість калорій дозволяє віднести м'ясо сома до категорії продуктів, придатних для харчування як тим, хто дотримується дієти, так і тим, хто потребує, через діяльність, підвищеного вживання калорій.

Найбільшу популярність сом набув серед жінок, які перебувають в очікуванні дитини, батьків маленьких дітей, а також осіб із ослабленим імунітетом. Висока поживність сома, досить низький вміст калорій, а також різноманітність корисних елементів, що містяться в його складі, допомагають зміцнити організм, відновити енергетичний баланс. Також було з'ясовано, що вживання цієї риби в їжу сприяє покращенню стану шкіри, волосся та нігтів і благотворно позначається на роботі нервової системи.

Приготування сома

Свіжа тушка сома, крім смакових та енергетичних якостей, має чудові властивості, які оцінить будь-яка господиня: шкірка риби легко звільняється від луски, а в м'ясі практично відсутні кістки. Безумовно, таку рибу можна приготувати за лічені хвилини. Для цього досить обережно від'єднати голову та плавці риби від тіла, а черевце випатрати, після чого залишається лише розрізати сома на шматки.

Запах тіни, який нерідко супроводжує сома і стає причиною відмови від його вживання, можна легко усунути, витримавши філе в лимонному соку протягом півгодини, або в молоці протягом кількох годин.

Ще одна корисна особливість риби в тому, що калорійність страв на її основі можна варіювати. Вміст жиру в тушці риби нерівномірний: так, хвостова частина містить більше калорій, поживніша, соковитіша і жирна, ніж область голови. Тому хвіст рекомендується використовувати для приготування балика, пирогів із сомом. Головна частина риби підійде для приготування наваристої юшки, а з решти тушки дуже смачними виходять котлети, гуляш, шашлики та інші страви. Розрізняється калорійність страв із сомом і залежно від обраного способу приготування: тим, хто стежить за споживанням жирів та калорій, рекомендується готувати рибу на пару, запікати без олії чи відварювати. Іншим же можна насолодитися смаженим сомом з додаванням сметани, олії та соусів.

Відео з YouTube на тему статті:

Знайшли помилку у тексті? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.

Шлунок людини непогано справляється із сторонніми предметами та без лікарського втручання. Відомо, що шлунковий сік здатний розчиняти навіть монети.

Коли закохані цілуються, кожен з них втрачає 6,4 ккалорій на хвилину, але вони обмінюються майже 300 видами різних бактерій.

Печінка – це найважчий орган у нашому тілі. Її середня вага складає 1,5 кг.

Вчені з Оксфордського університету провели низку досліджень, у ході яких дійшли висновку, що вегетаріанство може бути шкідливим для людського мозку, оскільки призводить до зниження його маси. Тому вчені рекомендують не виключати повністю зі свого раціону рибу та м'ясо.

При регулярному відвідуванні солярію шанс захворіти на рак шкіри збільшується на 60%.

Протягом життя середньостатистична людина виробляє два багато великих басейни слини.

Навіть якщо серце людини не б'ється, то вона все одно може жити протягом довгого проміжку часу, що продемонстрував нам норвезький рибалка Ян Ревсдал. Його "мотор" зупинився на 4 години після того, як рибалка заблукав і заснув у снігу.

Існують дуже цікаві медичні синдроми, наприклад, нав'язливе заковтування предметів. У шлунку однієї пацієнтки, яка страждає на цю манію, було виявлено 2500 сторонніх предметів.

Люди, які звикли регулярно снідати, набагато рідше страждають на ожиріння.

Вага людського мозку становить близько 2% від усієї маси тіла, проте споживає він близько 20% кисню, що надходить у кров. Цей факт робить людський мозок надзвичайно сприйнятливим до ушкоджень, спричинених нестачею кисню.

У чотирьох часточках темного шоколаду міститься близько двохсот калорій. Так що якщо не хочете погладшати, краще не є більше двох часточок на добу.

Перший вібратор винайшли у 19 столітті. Працював він на паровому двигуні та призначався для лікування жіночої істерії.

Препарат від кашлю «Терпінкод» є одним із лідерів продажів, зовсім не через свої лікувальні властивості.

Для того щоб сказати навіть найкоротші і прості слова, ми задіємо 72 м'язи.

У Великій Британії є закон, згідно з яким хірург може відмовитися робити пацієнтові операцію, якщо він курить або має надмірну вагу. Людина повинна відмовитися від шкідливих звичок, і тоді, можливо, їй не потрібне оперативне втручання.