Яка риба найбілковіша

Все про білкову їжу: список продуктів, таблиця

Усі страви, приготовані з м'яса, птиці, морепродуктів, квасолі та гороху, яєць, оброблених соєвих продуктів, горіхів та насіння – вважаються білковою їжею. У цій статті ви дізнаєтесь, що таке білкова їжа, список продуктів, таблиця. Щоб покращити надходження в організм необхідних поживних речовин і максимізувати їхню користь для здоров'я, включіть у свій щоденний раціон харчування різні білкові продукти, наприклад, щонайменше 250 грам приготовлених морепродуктів на тиждень. Маленькі діти потребують меншої кількості білкової їжі, залежно від їхнього віку та потреби в калоріях. Вегетаріанцям необхідно включити до свого раціону рослинну білкову їжу, наприклад, квасолю та горох, оброблені соєві продукти, горіхи та насіння. М'ясо тварин та м'ясо птиці слід купувати з низьким вмістом жиру.

Скільки білкової їжі потрібно щодня вживати

Кількість споживаної білкової їжі варіюється в залежності від віку, статі та рівня фізичної активності. Більшість людей у розвинених країнах вживають достатньо білка, проте потребують вживанні пісніших і різноманітних білкових продуктів. Рекомендовані добові норми наведено у таблиці нижче.

Щоденне споживання білкової їжі - таблиця

Підлога	Вік	Добова норма*
Діти	2-3 роки 4-8 років	50 грам 100 грам
Дівчатка	9-13 років 14-18 років	140 грам 140 грам
Хлопчики	9-13 років 14-18 років	140 грам 190 грам
Жінки	19-30 років 31-50 років 51+ років	160 грам 140 грам 140 грам
Чоловіки	19-30 років 31-50 років 51+ років	190 грам 170 грам 160 грам

* Наведена добова норма білкової їжі підходить людям, які помірно фізично активні (менше 30 хвилин на день), крім звичайної повсякденної діяльності. Людям, які займаються спортом та тим, чия діяльність пов'язана з великими фізичними навантаженнями, необхідно споживати більше білкової їжі.

Список продуктів та кількість білка в них

Високий ступінь засвоюваності
Середній ступінь засвоюваності
Низький ступінь засвоюваності

Яйця та молочні продукти

Сир

Курячі яйця (органічні)

Домашні курячі яйця (приготовлені) містять від 10,62 до 13,63 г білка.

Молоко та молочні замінники

Коров'яче молоко (сире або пастеризоване) – від 3,2 до 3,3 г.
Соєве молоко – від 5,1 до 7,5 г.
Козяче молоко – від 4,9 до 9,9 г.
Мигдальне молоко - 1 г.

М'ясо та м'ясні вироби

Звичайне червоне м'ясо

Яловичина, приготовлена – від 16,9 до 40,6 г білка.

Висока засвоюваність: тушкована яловича вирізка 40,62; засмажений біфштекс із кісточкою 32,11 г.
Середня засвоюваність: запечене пісне м'ясо (яловичий фарш) 24,47 р.
Низька засвоюваність: солонина 16,91 р.

Баранина, приготовлена – від 20,91 до 50,9 г білка.

М'ясо диких тварин

М'ясо морського зайця, сушене: 82,6 г.
М'ясо лося, сушене: 79,5 г.
М'ясо бобра, запечене: 23 р.

Біле м'ясо

Овочі, зернові та бобові

Овочі

Водорості норі, висушені листи: 5,81 г.
Готові до споживання зелені овочі: від 0,33 до 3,11 г.
Готові до вживання крохмалисті бульби: від 0,87 до 6,17 г.
Варена чорна квасоля: 9 г.
Варене насіння чиа: 16 г.

Картопля, ямс та батат

Висока засвоюваність: приготовлені в домашніх умовах драніки 6,17; смажена картопля 3,18 - 4,03 р.
Середня засвоюваність: печена картопля 2,5 г.; варений ямс 1,49 р.
Низька засвоюваність: варений батат (солодка картопля) 0,87г.

Бобові

Смажені соєві боби: 13 р.
Варена сочевиця: 9 г.
Варений зелений горошок: 5 г
Варений чорноокий горох: 8 г.
Варений нут: 9 г.
Арахіс (сирий, смажений, олія арахісу): від 23,68 до 28,04 р.

Запечені та смажені продукти

Млинці із цільного зерна та цільнозерновий хліб: 6,7 - 11,4 г.
Сухарі: 7,43 р.

Інша білкова їжа

Природні білкові концентрати (часто використовуються в бодібілдингу або спортивних харчових добавок):

Ізоляють соєвого білка з натрієм або калієм: 80,66 г.
Ізолят сироваткового білка: 79,5г.
Яєчний білок сушений: 7 г.
Спіруліна водорість, сушена: 57,45 (на упаковках частіше пишеться – від 55 до 77 г).
Хлібопекарські дріжджі: 38,33 р.
Конопляні висівки: 30 г.

Поради щодо вибору білкової їжі

Вибирайте нежирні або з низьким вмістом жиру сорти м'яса та птиці. Якщо ви вживаєте м'ясо з великим вмістом жиру, наприклад жирну свинину, яловичий і свинячий фарш або курятину зі шкірою, жир підвищує енергетичну цінність такого м'яса, що призводить до надмірного споживання калорій з насичених жирів.
Якщо при смаженні м'яса або яєць ви додаєте твердий жир, такий як вершкове масло або маргарин, це також підвищує споживання калорій насичених жирів.
Намагайтеся вживати деякі з морепродуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, таких як лосось, форель, сардини, анчоуси, оселедець, тихоокеанські устриці та атлантична або тихоокеанська скумбрія.
У м'ясні вироби, такі як шинка, ковбаси, сосиски, а також м'ясні обіди приготовлені додається натрій. Завжди перевіряйте склад продукту на етикетці, щоб обмежити споживання натрію.Свіжа курка, індичка, свинина, які були просочені сольовим розчином, також містять підвищену кількість натрію.
Вживайте несолоні горіхи та насіння, щоб обмежити вживання великої кількості натрію.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.

Руслан Слободянюк

Перевіряючи факти журналіст та головний редактор сайту authoritynutrition.net.

Експертну перевірку здійснив:

Євгеній Дубровський – кандидат медичних наук, лікар-терапевт найвищої категорії, сертифікований клінічний дієтолог.

Подібні матеріали (за тегом)

Нове на сайті

Адреса редакції: м. Харків, вул. Донець-Захаржевського, 2, 61000

Ми в соціальних мережах:

Цей контент призначений лише для інформаційних та освітніх цілей. Він не призначений для надання медичних консультацій чи заміни таких консультацій чи лікування в особистого лікаря. Всім читачам цього контенту рекомендується проконсультуватися зі своїми лікарями чи кваліфікованими медичними працівниками з питань здоров'я. Видавець цього контенту не несе відповідальності за можливі наслідки для здоров'я будь-якої людини чи осіб, які читають чи стежать за інформацією у цьому освітньому контенті.Усі читачі цього контенту, особливо ті, хто приймає ліки, що відпускаються за рецептом або без рецепта, перед початком будь-якої програми харчування, прийомом харчових добавок або зміною способу життя повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.

При використанні матеріалів нашого сайту, зворотне посилання на сайт є обов'язковим. © authoritynutrition.net, 2013-2024 | Усі права захищені.

Високобілкові продукти - в якій їжі міститься багато білка?

Ключові високобілкові продукти – це м'ясо та риба. Вони містять до 25 г білка на 100 г. Порівняльна кількість є і молочних продуктах. До них можна віднести спортивний протеїн (продукт переробки молока) — у ньому міститься до 70-80 г білка на 100 г.

Крім цього, білок є і в багатьох рослинних продуктах — насамперед крупах, зернових та бобових культурах. Найвищою білковою вважається соя - а текстурований соєвий протеїн (його також називають "соєве м'ясо") містить до 50 г білка на 100 г.

Повний список білкових продуктів та таблиці засвоєння рослинного та тваринного білка – у матеріалі нижче.

// У яких продуктах багато білка?

Більшість видів м'яса (починаючи від яловичини та свинини, закінчуючи курятиною) містять близько 25-30 г білка на кожні 100 г. Зазначимо, що мається на увазі вміст білка у сирому м'ясі. Незважаючи на те, що протеїни не губляться в процесі приготування, при смаженні зменшується вага м'яса.

Слідом у списку багатої білком їжі йдуть молочні продукти (близько 25-30 г на 100 г), потім - горіхи (порядку 20 г на 100 г), насіння та різні крупи.Найвищою білковою крупою є гречка - вона містить від 10 до 12 г протеїну на 100 г (до варіння).

Однак при розрахунку підсумкового вмісту білка у продуктах важливо враховувати і відсоток його засвоєння. Тварини протеїни засвоюються на 85-99%, а рослинні – лише на 50-60%. Іншими словами, цифру вмісту білка у крупах практично можна ділити на два.

// Читати далі:

Фактично, жирність м'яса пов'язана з вмістом білка - чим менше в шматку м'яса жиру, тим вище вміст протеїну. Іншими словами, у 100 г пісної яловичини буде більше білка, ніж у 100 г свинячого стегенця. У випадку м'яса птиці, найбільш білковим продуктом є куряча грудка - в ній до 30 г білка.

Окремо згадаємо, що м'ясні напівфабрикати містять додаткові інгредієнти збільшення обсягу. Наприклад, до складу котлет входить жирніше м'ясо і навіть хлібні крихти, що знижує підсумкову кількість білка. Ковбаса та сосиски зазвичай містять не більше 20 г білка на 100 г.

Плюс до всього лікарі нагадують, що кожні 50 г ковбаси та інших перероблених м'ясних продуктів, що вживаються щодня, на 18% підвищують ризик розвитку колоректальних форм раку. Іншими словами, дієтологи навіть не розглядають питання того, чим корисна ковбаса, а нагадують про її шкоду. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує повністю виключити з раціону шинку, ковбаси та сосиски – обмеживши сумарне вживання червоного м'яса (у вигляді вирізки чи фаршу) до 350 г на тиждень.

Де міститься білок?

Білок – це найважливіший компонент метаболізму людини, без якого неможливо підтримувати здоров'я та працездатність.Близько 30% від добової калорійності споживаних продуктів харчування повинно припадати саме на білки - або 1.5-2.5 г протеїну на кг ваги тіла.

У свою чергу білки складаються з різних амінокислот. Усього існує кілька десятків амінокислот, 22 з яких вважаються важливими, а 8 незамінними для обміну речовин. Чотири найважливіші амінокислоти входять до складу спортивної добавки BCAA.

// Читати далі:

Білкові продукти

У різних кількостях білки містяться у всіх продуктах харчування - їх немає тільки у воді та в олії. Навіть ягоди, фрукти та овочі мають у складі невелику кількість протеїну. Однак, як ми згадували вище, при розрахунку споживання білка важливо враховувати відсоток його засвоєння.

// Таблиця вмісту білка у продуктах:

Клас продуктів харчування	Вміст білка на 100 г	Приблизний відсоток засвоєння
Спортивний протеїн	70 - 75 г	95 – 99%
М'ясо та риба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочні продукти	10 – 30 г	90 – 99%
Яйця	12 – 15 г	95 – 99%
Горіхи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупи та злакові	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукти та овочі	2 – 3 г	65 – 70%

Молочні продукти

Як високобілкові продукти харчування головну альтернативу м'ясу і рибі становлять сир, сир і інші молочні продукти. Наприклад, натуральний сир містить до 15-20 г білка на 100 г - цифра, порівнянна із вмістом протеїну у м'ясі.

Незважаючи на те, що більшість видів сиру містять до 20-30 г білка на 100 г продукту, вміст жиру в них також високий і досягає 20-30%, тому сир необхідно вживати в помірній кількості. Замикає список багатих білком продуктів молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.

Назва продукту	Вміст білка на 100 г	Приблизний рівень засвоєння білка
Сир твердих сортів	25 – 30 г	90 – 95%
Сир м'яких сортів	20 – 25 г	90 – 95%
Сухе молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухі вершки	20 – 25 г	90 – 95%
Сир знежирений	15 – 20 г	90 – 95%
Бринза	15 – 20 г	90 – 95%
Сир звичайний	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Морозиво	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Рослинні продукти та крупи

Вміст білка у рослинних продуктах залежить від цього, яка саме частина рослини використовують у їжу. Наприклад, плоди та насіння (починаючи з горіхів, закінчуючи квасолею), а також зерна (включаючи крупи і навіть борошно) містять більше білка, ніж стебла рослин (броколі, салат) та коріння (картопля).

Свіжі овочі, фрукти та ягоди містять мінімальну кількість білка, оскільки основу їх маси становить вода, вуглеводи та клітковина. Окремо відзначимо, що в картоплі, як і в інших овочах, міститься не більше 2-3 г білка на 100 г - велика тарілка картопляного пюре містить менше протеїну, ніж одне куряче яйце.

Назва продукту	Вміст білка на 100 г	Приблизний рівень засвоєння білка
Соєвий білок	30 – 50 г	90 – 95%
Гриби сушені	20 – 30 г	70 – 80%
Квасоля	20 – 25 г	65 – 70%
Сочевиця	20 – 25 г	65 – 70%
Сухий горох	20 – 22 г	65 – 70%
Горіхи	10 – 25 г	65 – 70%
Картопля	2 – 3 г	65 – 70%
Овочі та фрукти	2 – 3 г	65 – 70%
Гриби свіжі	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоди	1 – 2 г	65 – 70%

Найбільші білкові крупи

Нагадаємо, що більшість круп відносяться до продуктів переробки злакових культур (насамперед це пшениця, рис, кукурудза, ячмінь та овес). Також із злакових виготовляється різне борошно. Винятками є гречка і кіноа, що є, по суті, насінням квіток — і саме таких псевдозлакових міститься більше білка.

Незважаючи на високий вміст білка в пшениці, приблизно третина від його загальної маси є глютеном - речовиною, здатною викликати харчову алергію в деяких людей.Саме вмістом глютену пояснюється низький рівень засвоєння білків із пшеничного борошна та інших продуктів переробки пшениці.

Назва продукту	Вміст білка на 100 г сухої крупи	Приблизний рівень засвоєння білка
Борошно пшеничне	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронні вироби	12 – 15 г	25 – 30%
Житнє борошно	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречана крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Вівсяна крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перлова крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манна крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукурудза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурий рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Білий шліфований рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читати далі:

Соєвий протеїн

Соєві боби - найбільш білковий рослинний продукт. Соя містить до 50 г білка на 100 г, що вдвічі перевищує вміст протеїну у м'ясі. Для зручності використання соєві боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурована соя, відома як «соєве м'ясо».

Більшість побоювань про шкоду сої здоров'ю пов'язані з вмістом у ній фітоестрогени — білки, структурно схожі естрогени. Хоча вони можуть впливати на ті ж рецептори організму, рівень цього впливу дуже обмежений.

Дослідження не показують зв'язку між вживанням розумних кількостей продуктів із сої на рівень естрогенів в організмі здорових чоловіків. Проте ведуться дослідження щодо можливого негативного впливу фітоестрогенів на організм підлітків.

Найбільше білка міститься у тваринних продуктах — м'ясі, рибі та молочку. Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля та сочевиця. Вміст білка в більшості круп варіюється в межах 10-12 г на 100 г сухої крупи, проте рівень його засвоєння становить 50-60% проти 90-95% засвоєння білка з м'яса.