Яка найбільша білка
Високобілкові продукти - в якій їжі міститься багато білка?
Ключові високобілкові продукти – це м'ясо та риба. Вони містять до 25 г білка на 100 г. Порівняльна кількість є і молочних продуктах. До них можна віднести спортивний протеїн (продукт переробки молока) — у ньому міститься до 70-80 г білка на 100 г.
Крім цього, білок є і в багатьох рослинних продуктах — насамперед крупах, зернових та бобових культурах. Найвищою білковою вважається соя - а текстурований соєвий протеїн (його також називають "соєве м'ясо") містить до 50 г білка на 100 г.
Повний список білкових продуктів та таблиці засвоєння рослинного та тваринного білка – у матеріалі нижче.
// У яких продуктах багато білка?
Більшість видів м'яса (починаючи від яловичини та свинини, закінчуючи курятиною) містять близько 25-30 г білка на кожні 100 г. Зазначимо, що мається на увазі вміст білка у сирому м'ясі. Незважаючи на те, що протеїни не губляться в процесі приготування, при смаженні зменшується вага м'яса.
Слідом у списку багатої білком їжі йдуть молочні продукти (близько 25-30 г на 100 г), потім - горіхи (порядку 20 г на 100 г), насіння та різні крупи. Найвищою білковою крупою є гречка - вона містить від 10 до 12 г протеїну на 100 г (до варіння).
Однак при розрахунку підсумкового вмісту білка у продуктах важливо враховувати і відсоток його засвоєння. Тварини протеїни засвоюються на 85-99%, а рослинні – лише на 50-60%. Іншими словами, цифру вмісту білка у крупах практично можна ділити на два.
// Читати далі:
Фактично, жирність м'яса пов'язана з вмістом білка - чим менше в шматку м'яса жиру, тим вище вміст протеїну.Іншими словами, у 100 г пісної яловичини буде більше білка, ніж у 100 г свинячого стегенця. У випадку м'яса птиці, найбільш білковим продуктом є куряча грудка - в ній до 30 г білка.
Окремо згадаємо, що м'ясні напівфабрикати містять додаткові інгредієнти збільшення обсягу. Наприклад, до складу котлет входить жирніше м'ясо і навіть хлібні крихти, що знижує підсумкову кількість білка. Ковбаса та сосиски зазвичай містять не більше 20 г білка на 100 г.
Плюс до всього лікарі нагадують, що кожні 50 г ковбаси та інших перероблених м'ясних продуктів, що вживаються щодня, на 18% підвищують ризик розвитку колоректальних форм раку. Іншими словами, дієтологи навіть не розглядають питання того, чим корисна ковбаса, а нагадують про її шкоду. Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує повністю виключити з раціону шинку, ковбаси та сосиски – обмеживши сумарне вживання червоного м'яса (у вигляді вирізки чи фаршу) до 350 г на тиждень.
Де міститься білок?
Білок – це найважливіший компонент метаболізму людини, без якого неможливо підтримувати здоров'я та працездатність. Близько 30% від добової калорійності споживаних продуктів харчування повинно припадати саме на білки - або 1.5-2.5 г протеїну на кг ваги тіла.
У свою чергу білки складаються з різних амінокислот. Усього існує кілька десятків амінокислот, 22 з яких вважаються важливими, а 8 незамінними для обміну речовин. Чотири найважливіші амінокислоти входять до складу спортивної добавки BCAA.
// Читати далі:
Білкові продукти
У різних кількостях білки містяться у всіх продуктах харчування - їх немає тільки у воді та в олії. Навіть ягоди, фрукти та овочі мають у складі невелику кількість протеїну.Однак, як ми згадували вище, при розрахунку споживання білка важливо враховувати відсоток його засвоєння.
// Таблиця вмісту білка у продуктах:
| Клас продуктів харчування | Вміст білка на 100 г | Приблизний відсоток засвоєння |
| Спортивний протеїн | 70 - 75 г | 95 – 99% |
| М'ясо та риба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочні продукти | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйця | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Горіхи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупи та злакові | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукти та овочі | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Молочні продукти
Як високобілкові продукти харчування головну альтернативу м'ясу і рибі становлять сир, сир і інші молочні продукти. Наприклад, натуральний сир містить до 15-20 г білка на 100 г - цифра, порівнянна із вмістом протеїну у м'ясі.
Незважаючи на те, що більшість видів сиру містять до 20-30 г білка на 100 г продукту, вміст жиру в них також високий і досягає 20-30%, тому сир необхідно вживати в помірній кількості. Замикає список багатих білком продуктів молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.
| Назва продукту | Вміст білка на 100 г | Приблизний рівень засвоєння білка |
| Сир твердих сортів | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сир м'яких сортів | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухе молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухі вершки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сир знежирений | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Бринза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Сир звичайний | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Морозиво | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Рослинні продукти та крупи
Вміст білка у рослинних продуктах залежить від цього, яка саме частина рослини використовують у їжу. Наприклад, плоди та насіння (починаючи з горіхів, закінчуючи квасолею), а також зерна (включаючи крупи і навіть борошно) містять більше білка, ніж стебла рослин (броколі, салат) та коріння (картопля).
Свіжі овочі, фрукти та ягоди містять мінімальну кількість білка, оскільки основу їх маси становить вода, вуглеводи та клітковина. Окремо відзначимо, що в картоплі, як і в інших овочах, міститься не більше 2-3 г білка на 100 г - велика тарілка картопляного пюре містить менше протеїну, ніж одне куряче яйце.
| Назва продукту | Вміст білка на 100 г | Приблизний рівень засвоєння білка |
| Соєвий білок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Гриби сушені | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Квасоля | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сочевиця | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухий горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Горіхи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картопля | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овочі та фрукти | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Гриби свіжі | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоди | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Найбільші білкові крупи
Нагадаємо, що більшість круп відносяться до продуктів переробки злакових культур (насамперед це пшениця, рис, кукурудза, ячмінь та овес). Також із злакових виготовляється різне борошно. Винятками є гречка і кіноа, що є, по суті, насінням квіток — і саме таких псевдозлакових міститься більше білка.
Незважаючи на високий вміст білка в пшениці, приблизно третина від його загальної маси є глютеном - речовиною, здатною викликати харчову алергію в деяких людей. Саме вмістом глютену пояснюється низький рівень засвоєння білків із пшеничного борошна та інших продуктів переробки пшениці.
| Назва продукту | Вміст білка на 100 г сухої крупи | Приблизний рівень засвоєння білка |
| Борошно пшеничне | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронні вироби | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Житнє борошно | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречана крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Вівсяна крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перлова крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манна крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукурудза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурий рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Білий шліфований рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
// Читати далі:
Соєвий протеїн
Соєві боби - найбільш білковий рослинний продукт.Соя містить до 50 г білка на 100 г, що вдвічі перевищує вміст протеїну у м'ясі. Для зручності використання соєві боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурована соя, відома як «соєве м'ясо».
Більшість побоювань про шкоду сої здоров'ю пов'язані з вмістом у ній фітоестрогени — білки, структурно схожі естрогени. Хоча вони можуть впливати на ті ж рецептори організму, рівень цього впливу дуже обмежений.
Дослідження не показують зв'язку між вживанням розумних кількостей продуктів із сої на рівень естрогенів в організмі здорових чоловіків. Проте ведуться дослідження щодо можливого негативного впливу фітоестрогенів на організм підлітків.
Найбільше білка міститься у тваринних продуктах — м'ясі, рибі та молочку. Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля та сочевиця. Вміст білка в більшості круп варіюється в межах 10-12 г на 100 г сухої крупи, проте рівень його засвоєння становить 50-60% проти 90-95% засвоєння білка з м'яса.
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, джерело
Продовження теми
Де живуть, як розмножуються і чим харчуються пухнасті створіння: цікаві факти про білки
Ці дивовижно пухнасті жителі лісів і міських парків не потребують розголосу. Маленькі гризуни є одними з найвідоміших створінь у всьому світі. Пропонуємо познайомитись ближче.
Білки - це спритні, пухнасті хвостаті гризуни, що мешкають у всьому світі. Вони належать сімейству Sciuridae, до якого входять лугові собаки, бурундуки та бабаки.
Згідно з Інтегрованою таксономічною інформаційною системою (ITIS), існує понад 200 видів білок і вони поділяються на три типи: деревні білки, ховрахи та білки-летяги. Ці три категорії також поділяються на багато типів, таких як альбінос, антилопа, плямиста, карликова та інші.
Розмір
Оскільки існує дуже багато видів, вони дуже різняться за розміром. Найменша – африканська карликова білка. Вона зростає від 7 до 13 сантиметрів у довжину і важить лише 10 г. Індійська гігантська білка – найбільша у світі. Вона зростає до 1 метра завдовжки і важить до 1,8 кг.
Сірі білки, які зазвичай зустрічаються в Північній Америці, мають середні розміри. Вони виростають від 38,1 до 50,8 см завдовжки, які хвости додають додаткові від 15,24 до 24,13 див їх довжині. Вага становить від 0,45 до 0,68 кг.
Вони дуже територіальні і боротимуться до смерті, щоб захистити свою територію. Самки найзлісніші, коли йдеться про захист своїх дитинчат. Деякі білки сутінкові. Це означає, що вони активні тільки на світанку та в сутінках.
Де мешкають білки?
Білки живуть на всіх континентах, крім Австралії та Антарктиди. Деревні білки зазвичай живуть у лісистих районах, тому що вони вважають за краще жити на деревах. Сусліки виправдовують свої імена. Вони риють нори, створюють систему підземних тунелів для проживання. Деякі білки також зимують у норах, щоб зігрітися.
Білки-летяги роблять свої будинки в дуплах дерев або гніздах, які вбудовані у вигини гілок. Щоб дістатися з дерева на дерево або дерева на землю, летяги поширюють м'язову мембрану між ногами і тілом і ковзають повітрям. Вони можуть ковзати до 48 м-коду.
Чим харчуються білки?
Щоб підготуватися до холодних місяців, білки ховатимуть свою їжу. У зимові місяці вони мають запас їжі, який вони можуть з'їсти, коли запаси обмежені.
У середньому ці гризуни їдять близько 1 кг їжі на тиждень. Багато людей думають, що білки їдять лише горіхи, але це не так. Вони всеїдні і люблять їсти рослини та м'ясо. Також воліють гриби, насіння, фрукти, дрібних комах, гусениць, дрібних тварин і навіть молодих змій.
Потомство
Самка виношує своїх дитинчат від 29 до 65 днів, залежно від розміру виду; менші білки мають більш короткі періоди вагітності, згідно з Мережі різноманітності тварин Мічиганського університету. Матері народжують від двох до восьми білченят одночасно. Вони залежить від своїх матерів близько двох чи трьох місяців.
Через сім-вісім тижнів дитинчат забирають від грудей. Коли білизни залишають гніздо, вони не подорожують далі за 3 км від будинку. Деякі види створюють нове потомство кожні кілька місяців або лише двічі на рік.
Класифікація
Королівство: Animalia
Клас: Ссавці
Рід: Гризуни
Підзагін: Sciuromorpha
Сімейство: Sciuridae
Підродини: Callosciurinae (південноазіатські деревні білки), Ratufinae (гігантські деревні білки), Sciurillinae (південноамериканські карликові білки), Sciurinae (включає білок-летяг), Xerinae (включає ховрахів)
Які види знаходяться на межі зникнення?
За даними Міжнародного союзу охорони природи, ці види знаходяться під загрозою зникнення і занесені до Червоної книги: антилопа Сан-Хоакін, пухнаста білка-летяга, білка Сипора, що літає, Ментавська летяга, Сиберут-летяга, димчаста летяга, білка Вінсента Буша, Нижня Каліфорнія, ховрах Пероте, братська білка і Мірнс.
Цікаві факти
- Білки мають чотири зуби в передній частині рота, які постійно ростуть протягом усього їхнього життя. Це гарантує, що їхні зуби не зношуються від гризіння горіхів та іншої їжі.
- У цих гризунів чудові маленькі тіла. Наприклад, білки мають м'які лапи, які пом'якшують стрибки довжиною до 6 метрів. Їхні очі розташовані з боків голови, тому вони можуть бачити велику кількість свого оточення, не повертаючи голову. Вони також фантастичні бігуни, швидкість може становити 32 км/год.
- Сіра білка (Sciurus carolinensis) має також інші кольори: білий, сірий, коричневий і чорний. Ці дрібні гризуни добре садять дерева. Вони ховають свої жолуді, проте забувають, куди їх поклали. Забуті жолуді стають дубами.
Мережеве видання TechInsider
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Київ Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Василенок Микита Олександрович
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія ЕЛ № ФС 77 - 84123 від 09 листопада 2022 р.
© 2007 - 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.