Названо дієві способи пережити день після безсонної ночі

Лікар-сомнолог, президент Російського товариства сомнологів, професор, заслужений лікар РФ Роман Бузунов розповів, як пережити робочий день після ночі без сну. Його слова наводить видання aif.ru.

Дієвим способом провести день після безсонної ночі лікар назвав максимально яскраве освітлення в приміщенні. Якщо людина працює з дому, можна вийти на балкон чи вулицю на 10-15 хвилин.

Також Бузунов порадив добре провітрити приміщення, щоб не заснути. "Свіже повітря, особливо якщо воно прохолодне, допоможе прокинутися і зменшити сонливість", - пояснив він. Протягом дня необхідно повторювати цю процедуру, оскільки в задусі невиспана людина втомиться ще швидше, ніж звичайно.

Звернув сомнолог увагу на необхідність дотримання розпорядку дня. Завдяки послідовності звичних дій мозку легше підтримуватиме активний стан. «Якщо звикли вранці пити каву, випийте свою звичайну порцію. Не варто підвищувати дозу і намагатися підбадьорити себе. Кофеїн у великій кількості тільки збільшує стрес і, зрештою, посилює симптоми недосипання», — зазначив він.

Що робити, коли здається, що все вийшло з-під контролю і ні на що не вплине? Відповідають психологи

Позбутися сонливості допоможуть кілька присідань, стрибків і махів руками, на крайній випадок можна просто пройтися офісом, додав Бузунов.Серед інших його рекомендацій - пити більше води протягом дня, відмовитися від жирної їжі з великою кількістю вуглеводів та вмиватися холодною водою в моменти повного занепаду сил.

Раніше хірург Національної служби охорони здоров'я Великобританії Каран Раджан розповів про ефективний спосіб заснути за лічені хвилини. Він заявив, що впоратися з безсонням допоможе так званий метод когнітивної перестановки.

Звички бадьорості: як пережити день після безсонної ночі

Звички не спати приносять мало користі організму, проте безсонні ночі іноді все ж таки трапляються. І, здавалося б, тільки ліг відпочити в дві години, а на порозі вже невблаганний ранок. Як підбадьоритися, щоб пережити важкий робочий день?

Шкідлива звичка мало спати: як прокинутися після безсонної ночі?

Існує безліч факторів появи шкідливої ​​звички мало спати: неспокійна дитина, гучні сусіди, улюблені телепередачі, незапланована зустріч із товаришами. Так чи інакше, але виспатися не вдалося, а вранці потрібно на роботу і треба якось підбадьоритися.

Безсонна ніч негативно впливає на здоров'я всього організму загалом і, зокрема, на діяльність мозку. Не виспана людина — наче п'яна, розсіяна і загальмована. Подібний стан небезпечний, тим більше якщо потрібно вирушати на службу, пов'язану з концентрацією уваги. Однак, якою б не була ніч, а робочий день ніхто ще не скасовував, тому треба знати основні прийоми, як відновити працездатність після неповноцінного нічного відпочинку.

Чи не відстрочувати підйом. Уривчастий сон плюс шкідливі звички переведення будильника вперед на кілька хвилин не зроблять людину відпочилою і бадьорою.Поринаючи знову в дрімоту, людина порушує фізіологічні процеси сну і в результаті з'являється ще більша втома і роздратованість.

Інша спокуса, з якою доводиться боротися, — вплив звички пити багато кави. Навіть якщо денна норма кофеїну для дорослої людини без протипоказань становить 400 мг, тобто приблизно шість чашок, все ж таки не варто забувати, що велика його кількість здатна спровокувати головний біль, почастішання серцевого ритму і навіть панічні напади. Для того щоб не заподіяти шкоди здоров'ю, потрібно виховати корисну звичку дозволити собі чашку кави о десятій або одинадцятій годині ранку, іншу після полудня, а потім перейти на каву, що не містить кофеїну або зеленого чаю, який, до речі, теж непогано бадьорить. До того ж кофеїн надовго затримується в організмі, тому якщо наступної ночі є намір виспатися, слід відмовитися від звички пити цей напій увечері.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Корисні звички в організації робочого процесу

Після ночі, протягом якої не вдалося поспати, доведеться відмовитись і від звички вести машину. Одноманітний пейзаж за вікном автомобіля та затишна обстановка салону сприяють закачування. Якщо необхідно подолати невелику відстань, краще залишити автомобіль вдома та пройтись пішки, виховуючи у себе корисні звички ходити на свіжому повітрі, або скористатися послугами громадського транспорту. Крім того, прогулянка на свіжому повітрі допоможе підбадьоритися.

Думати лише про хороше.Не треба применшувати позитивний вплив звички мислити позитивно. Той факт, що вночі виспатися не вийшло, зовсім не є трагедією. Тому впадати у меланхолію не варто. Потрібно зосередити свою увагу на робочих обов'язках та не скаржитися на невдалий відпочинок. Не варто і піддаватися почуттю провини за промахи, здійснені протягом дня. Шкідливі звички самоїдства здатні викликати неприємні асоціації, які можуть зіпсувати всі трудові будні після можливих у майбутньому важких ночей.

Бажано на початку робочого дня зробити все намічені на сьогодні важливі справи. Не варто розраховувати, що пізніше працездатність підвищиться. Запаси енергії, навпаки, зменшуватимуться. Найкорисніший час – перші кілька годин після підйому. І бажано встигнути в цей час вирішити всі першочергові виробничі питання, а в останню добу можна виконувати рутинну роботу.

Сидіти, не сутулячись — пряма спина допомагає зберегти заряд бадьорості протягом дня.

Не виймати із сумки мобільний телефон. У цій ситуації увага розосереджена, а телефон – це серйозний розслаблюючий фактор, що витягує останню енергію. Здавалося б, тільки-но відкрив соціальні мережі, а вже стільки часу пролетіло. Якщо немає бажання звести продуктивність праці нанівець, телефон потрібно прибрати подалі і на якийсь час забути про його існування.

Звички бадьорості: повноцінне харчування та здоровий спосіб життя

Прокинувшись зранку після нетривалого сну, не варто відмовлятися від сніданку. Ранковий прийом їжі посилає мозку сигнал про те, що час прокидатися, тому що він неподільно пов'язаний з біологічним годинником людини.Чим повноціннішим буде харчування, тим більший заряд енергії людина зможе зберегти. У меню бажано включити білки та повільні вуглеводи, а від пиріжків, смаженої картоплі та бутерброду з ковбасою доведеться відмовитись. Така їжа тільки забере сили, оскільки жирам та швидким вуглеводам потрібна більша кількість енергії для переробки.

Бажано протягом дня вибрати час для прогулянки на свіжому повітрі. Існує думка, що електричне освітлення погіршує працездатність та викликає сонливість. Насправді, прилади денного освітлення в кабінетах іноді дратують та втомлюють. Тому чим більше часу вдасться провести на свіжому повітрі в хорошу погоду, тим слабшим буде пригнічуючий вплив безсонної ночі. І все це - вплив вітаміну D, що виробляється під дією ультрафіолетових променів. Він нормалізує рівень вмісту цукру в крові, а також покращує емоційний стан.

Корисні звички фізичної активності також допоможуть підбадьоритися. Невелика розминка набагато швидше впорається з проявами втоми, ніж похмуре просиджування за столом. Це доведено великою кількістю прихильників здорового способу життя, котрі відвідують спортивні зали після закінчення трудового дня. Не варто в даному випадку качати м'язи або організовувати біг із перешкодами: звичайна легка розминка прискорює циркуляцію крові, покращує концентрацію уваги та піднімає емоційний настрій.

Можна 10-15 хвилин подрімати, якщо з'явиться така можливість. Після такого символічного сну на подив людина почувається набагато краще. Але спати слід обережно, не більше півгодини, інакше самопочуття навпаки погіршиться.Також бажано відмовитися від короткого сну після робочого дня: ризик знову зіпсувати бажаний нічний відпочинок.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Ніч без сну: 8 порад, щоб почуватися краще

Оптимальна тривалість сну для дорослих – 7-8 годин щодня. Повноцінний нічний відпочинок добре впливає на здоров'я, працездатність та допомагає залишатися у гарному настрої. Але що робити, якщо поспати нормально не вдалося, чи всю ніч довелося провести в дорозі або в розвагах? Зовсім необов'язково страждати від головного болю, втоми та дратівливості. Ми зібрали 8 найкращих порад і розповідаємо, як упоратися з наслідками недосипання за допомогою нескладних дій. Потрібно зовсім небагато: правильно почати ранок, додати трохи вправ, вибрати продукти харчування, що бадьорять і підтримують.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

1. Вправи важливі!

Так, після недосипу не хочеться навіть думати про добровільну фізичну активність, стати з ліжка.Але вправи дійсно допомагають почуватися краще, і справа не тільки в покращенні циркуляції крові або насичення тканин киснем. Існує важливий зв'язок між мозком і м'язовими волокнами: коли м'язові тканини приходять у тонус, вони посилають сигнали в головний мозок про те, що час справді прокидатися. І мозок реагує переходом у активний бета-ритм.

Усього 30 хвилин вправ замінять кілька годин нічного відпочинку. І хоча вправи — остання, на що ми зазвичай здатні після безсонних ночей, але вони справді допомагають почуватися не лише краще фізично, а й підвищити концентрацію уваги, посилити когнітивні здібності та почати вчитися чи працювати на повну силу.

2. Холодний душ: бадьорість та схуднення

Прохолодна або холодна вода – на вибір – допомагає прокинутися та підвищує настрій. Такі водні процедури посилюють імунітет (а імунна система теж страждає від недосипів), покращують циркуляцію крові та наповнюють тіло енергією. Додатковий бонус холодного душу: він допомагає схуднути, активуючи процеси переробки жирів. І це теж важливо, тому що недолік сну впливає на вироблення гормону греліну, що відповідає за насичення, і після недосипу їсти хочеться частіше і більше. Так організм намагається заповнити нестачу сил. Тож профілактика у вигляді холодного душу зовсім не завадить!

3. Збадьоритися з ранковою кавою

Головне – не переборщити. Помірні дози кофеїну сприяють підвищенню концентрації уваги та активності, а от якщо випити дуже багато, то настане стан перезбудження.Воно може погіршитися ще й через втрату магнію: кава сприяє виведенню рідини з організму та втраті важливих мікроелементів, а після недосипу ми й так страждаємо від дисбалансу рідини у тканинах. Тому одна-дві чашки кави, і не більше!

Якщо кава - не найулюбленіший напій, можна з успіхом замінити його зеленим чаєм. А ось енергетики та інші стимулюючі напої – не найкращий вибір.

4. Правильно розподіліть обсяг роботи

Сон важливий всім аспектів життя, це не можна не враховувати. І якщо вранці після безсонної ночі можна досить непогано підбадьоритися за допомогою вправ, холодного душу і кофеїну, то друга половина дня абсолютно точно пройде з відчуттям дефіциту енергії, сил і здатності концентруватися на робочих справах. Тому планування має стати першим кроком перед початком робочого процесу, і найважливіші справи та питання треба вирішити у першій половині дня, залишивши те, що простіше, на пообідній час.

5. Живлення як джерело енергії при недосипанні

Найжахливіше, що можна зробити після безсонної ночі, - наїстися важкої їжі упереміш зі швидкими вуглеводами. Таке харчування підійде тільки тим, хто хоче обмежитися парою хвилин бадьорості та довгим, тяжким сонним станом після їжі. А ось щоб отримати енергію, що бракує, з продуктів харчування і не заснути, треба переключитися на складні вуглеводи і білок. Наприклад, «енергетичне» харчування може складатися з риби, пісного м'яса, яєць, вівсяної каші, ягід та горіхів. Смажені страви та консерви краще відкласти до наступного дня.

Супи теж відмінний варіант, рідка їжа при нестачі сну актуальна, як ніколи.Рідина загалом особливо потрібна тим, хто погано виспався, це пов'язано з порушенням продукції вазопресину під час безсоння. Тому треба протягом дня пити воду, соки, морси, і більше.

6. Більше світла!

Під впливом яскравого світла у нашому організмі пригнічується вироблення гормону сну – мелатоніну. Чим менше мелатоніну, тим слабше бажання прилягти та поспати. Оптимальний варіант – сонячний день та робоче місце поряд з вікном. Але навіть якщо на вулиці похмуро, розсіяне природне світло впливає ефективніше за будь-яке штучне джерело. Так що штори та жалюзі на вікнах треба розсунути, а якщо починає хилити в сон, то варто вийти на вулицю та 10-15 хвилин погуляти на свіжому повітрі. Більше світла та кисню допоможуть відчути себе бадьоріше та енергійніше.

7. Трохи сну після обіду

Не дарма в азіатських країнах, де більшість населення страждає від хронічного недосипу, прийнято спати після обіду. І хоча це не повноцінна сієста, а лише 20-30 хвилин, але вчені довели: навіть такий короткий сон у середині дня допомагає знизити наслідки нестачі нічного відпочинку та відновити працездатність. Навіть якщо заснути не вдасться, посидіти із заплющеними очима теж допомагає відчути себе краще.

8. Не намагайтеся встигнути все

Подумайте: чи можна відкласти частину справ завтра? Напевно, у списку справ знайдуться питання, які будуть не терміновими та не особливо пріоритетними. Їх точно краще перенести на майбутнє. Оптимальний варіант - зробити найважливішу роботу до обідньої перерви, і повернутися додому, щоб розслабитися та відновити сили. Інакше є шанс помилок, невірних рішень та нестачі сил навіть наступного дня.

Безсонні ночі, добровільні чи вимушені, бувають у всіх.Повноцінний сон протягом робочого тижня — радше рідкість, ніж правило в сучасному світі. Хоча до нормального режиму варто прагнути, але в окремих випадках з наслідками недосипання можна справлятися. Добре, якщо вдасться дотримуватися всіх перерахованих стратегій самодопомоги, але навіть кілька кроків теж можуть допомогти повернути бадьорість і гарне самопочуття.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe